В каких продуктах содержится витамин В

Витаминов группы В много, и все они участвуют в важнейших процессах в организме: укрепляют иммунитет, влияют на сердце и нервную систему. Подробнее расскажем о каждом и выясним, какие продукты пополнят дневную норму.

В статье рассказывается:

Проконсультируйтесь с врачом

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

Что нужно есть, чтобы не было дефицита витаминов группы В

Больше всего витаминов группы В содержится в продуктах животного происхождения, но они также есть в некоторых овощах, фруктах, орехах.

Печень

Куриная, говяжья — в любой печени почти целый комплекс В: В1, В2, В6 и В9. Для восполнения суточной нормы нужен совсем небольшой кусочек субпродукта — примерно 70 г. Кроме того, печень насытит организм белком, железом, цинком и другими необходимыми нутриентами.

Рыба

Рыба и другие морепродукты — кладезь B12. 100 г лосося или креветок покроют дневную норму взрослого человека. Еще в морепродуктах много омеги-3, фосфора, магния, цинка.

Курица

Один из самых доступных источников нутриентов. В небольшом кусочке куриной грудки содержится почти дневная норма В3. Курица также богата пиридоксином, кобаламином и, конечно, белком.

Яйца

Их польза в большом количестве белка, полезных жиров и аминокислот, которые организм легко усваивает. В яйцах есть почти все витамины группы В. Особенно много их в желтке.

Врачи рекомендуют есть не более трех яиц в день, иначе может увеличиться «плохой» холестерин.

Молочные продукты

Коровье молоко, сыры, творог, кефир — то, что мы едим каждый день и даже не подозреваем, как много там нутриентов. В 200 г йогурта — почти половина суточной нормы В2. А если добавить в него банан и злаки, получится вкусный и витаминный завтрак.

Соевое молоко

Хорошая альтернатива коровьему или козьему молоку для вегетарианцев и тех, у кого аллергия и непереносимость лактозы. Употребляя по одному стакану соевого напитка, вы получите более половины дневной нормы В12. В растительном молоке также есть немного В1, В2, В9.

Бобовые культуры

Почти во всех бобовых вы найдете фолиевую кислоту, тиамин, биотин и другие элементы. Добавьте в рацион фасоль, нут, горох, чечевицу — и дефицит витаминов В вам не грозит. Например, чтобы восполнить 50% дневной нормы В1, нужно всего 200 г вареного нута.

Еще бобовые полезны при анемии, так как в них много железа. Также они богаты белком, клетчаткой, калием, цинком.

Овес

«Овсянка, сэр». Не зря врачи советуют начинать день с плошки овсяной каши. А если добавить в овсянку коровье молоко, немного сливочного масла и орехов, вы надолго зарядитесь энергией, а также хорошей дозой витаминов и полезных жиров.

Орехи и семечки

Арахис, миндаль, фундук, фисташки, кешью — все орехи богаты комплексом В. Всего 40 г в день восполняют 50% суточной нормы.

Витамины В также есть в подсолнечных семечках, кунжуте, семенах льна.

Бананы

Сладкий, ароматный, мягкий — банан содержит клетчатку, необходимую для хорошего пищеварения, калий и магний, поддерживающие сердце и нервную систему. В одном среднем банане почти четверть дневной нормы В6.

Комплекс В есть и в других фруктах, среди которых дыня, апельсин, папайя, ананас.

Шпинат

Помните моряка Папая из мультика, который ел шпинат, чтобы получить сверхъестественную силу? Эта чудо-зелень действительно содержит много полезных элементов: В2, В6, В7, антиоксиданты, клетчатку, железо, магний.

 

 

Далее поговорим про конкретную пользу каждого витамина.

Витамин B1 (тиамин)

У вас бывало такое, что верхнее веко внезапно начинает дергаться? Мало того, что это просто неприятно, так еще и не понять, как остановить тик. Обычно он проходит сам. Часто причиной становятся стресс и переутомления.

В1 помогает работе нервной системы: защищает оболочки клеток, служит для передачи нервного импульса. Тиамин также важен для хорошей работы ЖКТ и сердца. Улучшает память и мозговую активность в целом, снижает уровень сахара в крови и помогает оставаться в тонусе.

В чем содержится витамин В1:

• курица,

• свинина,

• яйца,

• гречка,

• фасоль,

• морковь,

• абрикосы.

При дефиците тиамина у человека часто болит голова, он становится раздражительным, забывчивым и быстрее устает.

Не занимайтесь самолечением и не пейте добавки. Есть ли у вас на самом деле дефицит каких-либо веществ, может сказать только врач и только после сдачи анализов. Он назначит диету и пропишет витамины.

Как правило, расширенные обследования стоят недешево. Обращайтесь в клиники-партнеры, оформляйте рассрочку* с Халвой и выплачивайте долг равными частями в течение нескольких месяцев.

Витамин B2 (рибофлавин)

Его еще называют витамином красоты. Все потому, что он делает ногти прочными, а волосы — крепкими и блестящими. В2 также хорошо влияет на состояние кожи.

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах в организме. Благотворно влияет на зрение — помогает глазам противостоять опасному ультрафиолету и защищает от катаракты. Способствует выработке гемоглобина, регулирует работу надпочечников, ускоряет заживление ран.

В2 особенно рекомендуют спортсменам: он отвечает за синтез белков, жиров и углеводов и способствует лучшему усвоению железа.

О дефиците рибофлавина можно понять по лицу: в уголках губ появляются трещинки, кожа начинает шелушиться, что часто случается весной при авитаминозе. Человек с нехваткой витамина страдает от светобоязни и низкого давления.

В2 есть в молочных продуктах, бобовых, яйцах, субпродуктах, грибах, орехах.

Особенность: лучше усваивается с продуктами животного происхождения.

Витамин B3 (ниацин или никотиновая кислота)

Наверняка вы слышали о витамине B3. Это другое название ниацина. Основная роль — синтез гормонов, а также выработка энергии из углеводов и жиров. В3 нужен для хорошего пищеварения, здоровья сердца и нервной системы.

PP (никотиновая кислота, одна из форм витамина) полезен для сосудов: борется с «плохим» холестерином, снижает артериальное давление, помогает усваивать белок из растительной пищи, поддерживает здоровье глаз, хорошо сказывается на состоянии кожи. Ниацин — витаминный «антидепрессант», который улучшает настроение, защищает от раздражительности и депрессии.

Признаки недостатка — общая слабость, подавленность, дерматит, частые мигрени, анемия.

Продукты, содержащие В3 в большом количестве:

• говяжья печень,

• мясо,

• рыба,

• гречка,

• картофель,

• петрушка,

• дрожжи.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Одно из важных веществ, которое участвует в обновлении тканей и синтезе антител. Ускоряет заживление ран и ожогов. Стоит на страже ментального здоровья — успокаивает и помогает бороться со стрессом. Также хорошо влияет на зрение, слух, состояние сосудов.

Признаками дефицита могут быть апатия, расстройство пищеварения и замедление роста у детей.

Пантотеновой кислотой богаты свинина, говядина, орехи, грибы шиитаке, сушеные бананы, бобовые, чернослив.

Особенность: может разрушаться при длительной термической обработке.

Витамин B6 (пиридоксин)

Как и все витамины группы В, пиридоксин участвует в обмене веществ, поддерживает нервную, сердечно-сосудистую и иммунную системы. В6 необходим для синтеза нейромедиаторов, которые нужны для хорошей работы мозга. Красивая кожа, блестящие волосы и крепкие ногти — тоже его заслуга.

У человека с дефицитом витамина могут быть частые судороги в мышцах, проблемы с сосудами, онемение в конечностях, аллергическая сыпь.

В каких продуктах содержится В6:

• орехи (грецкие и фундук),

• телятина,

• курица,

• брокколи,

• шпинат,

• картофель,

• цитрусовые,

• ягоды (клубника, гранат, черешня).

Витамин B7 (биотин)

Биотин помогает вырабатывать кератин, который отвечает за эластичность кожи, густоту шевелюры и прочность ногтей. Нормализует работу желудка и поддерживает здоровую микрофлору в кишечнике, что важно для крепкого иммунитета. Благодаря В7 лучше расщепляются и усваиваются жиры.

Биотин также поддерживает уровень сахара в крови в пределах нормы, хорошо влияет на работу надпочечников и щитовидной железы.

На фоне дефицита снижается иммунитет, страдают дерма и волосы. Кожа становится сухой, шелушится, появляются высыпания. Волосы начинают сечься и сильнее выпадать.

Чтобы восполнить недостаток В7, нужно есть больше:

• куриной или говяжьей печени,

• яичного желтка,

• миндаля и грецкого ореха,

• чечевицы и нута,

• злаков,

• соевого молока,

• цветной капусты,

• картошки.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Основная задача В9 — сформировать крепкую иммунную и кровеносную системы. Он ответственен за образование новых клеток и сохранение целостности ДНК.

Фолиевая кислота — лучший друг беременной женщины. Именно В9 отвечает за формирование нервной трубки, головного мозга и строение скелета у плода, а также защищает от выкидыша.

Витамин полезно принимать не только во время беременности, но и после родов. Фолиевая кислота регулирует эмоциональный фон молодой мамы, поддерживает ее во время стрессов и гормональных скачков.

При дефиците у младенцев могут появиться психические расстройства, у взрослого человека — тревожность, проблемы с гормонами и кожей.

В каких продуктах содержится В9:

• фасоль и чечевица,

• гречневая крупа,

• зелень (шпинат, петрушка),

• сельдерей,

• брокколи,

• свекла,

• фрукты (манго, арбузы, апельсины, бананы),

• орехи.

Во время авитаминоза нужно поддерживать организм: следить за режимом, гулять на свежем воздухе. Покупайте мясо, крупы, свежие фрукты и ягоды, которые богаты витаминами В, в «Пятёрочке», «Ленте», «Перекрёстке» и других магазинах. Расплачивайтесь Халвой и получайте хороший кешбэк.

Витамин B12 (кобаламин)

Без него невозможны важные гормональные и метаболические процессы. Участвует в деление эритроцитов — кровяных телец, которые переносят кислород по организму. Поддерживает нормальный углеводный и жировой обмен.

Заметные признаки нехватки В12 — анемия, мышечная слабость, покалывание в конечностях.

В12 много в морепродуктах, особенно креветках, печени, яйцах, твердом сыре.

Особенность: кобаламина нет в растительных продуктах.

«Почему список неполный? Куда пропали элементы под номером четыре, восемь и десять?» — спросите вы. В4, В8, В10 — витаминоподобные вещества. Они не считаются полноценными витаминами, а организм может синтезировать их сам.

Помните, у витаминов В есть особенность — они не накапливаются в организме, поэтому важно регулярно пополнять их запас. Для этого включите в рацион продукты, богатые этими важными элементами. А при сильном недомогании обязательно обращайтесь к врачу.

Берегите здоровье!

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.

Действующие магазины-партнеры Халвы