Подписывайтесь на анонсы:
TelegramВ каких продуктах содержится витамин В
Витаминов группы В много, и все они участвуют в важнейших процессах в организме: укрепляют иммунитет, влияют на сердце и нервную систему. Подробнее расскажем о каждом и выясним, какие продукты пополнят дневную норму.
В статье рассказывается:
Проконсультируйтесь с врачом
Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.
Что нужно есть, чтобы не было дефицита витаминов группы В
Больше всего витаминов группы В содержится в продуктах животного происхождения, но они также есть в некоторых овощах, фруктах, орехах.
Печень
Куриная, говяжья — в любой печени почти целый комплекс В: В1, В2, В6 и В9. Для восполнения суточной нормы нужен совсем небольшой кусочек субпродукта — примерно 70 г. Кроме того, печень насытит организм белком, железом, цинком и другими необходимыми нутриентами.
Рыба
Рыба и другие морепродукты — кладезь B12. 100 г лосося или креветок покроют дневную норму взрослого человека. Еще в морепродуктах много омеги-3, фосфора, магния, цинка.
Курица
Один из самых доступных источников нутриентов. В небольшом кусочке куриной грудки содержится почти дневная норма В3. Курица также богата пиридоксином, кобаламином и, конечно, белком.
Яйца
Их польза в большом количестве белка, полезных жиров и аминокислот, которые организм легко усваивает. В яйцах есть почти все витамины группы В. Особенно много их в желтке.
Врачи рекомендуют есть не более трех яиц в день, иначе может увеличиться «плохой» холестерин.
Молочные продукты
Коровье молоко, сыры, творог, кефир — то, что мы едим каждый день и даже не подозреваем, как много там нутриентов. В 200 г йогурта — почти половина суточной нормы В2. А если добавить в него банан и злаки, получится вкусный и витаминный завтрак.
Соевое молоко
Хорошая альтернатива коровьему или козьему молоку для вегетарианцев и тех, у кого аллергия и непереносимость лактозы. Употребляя по одному стакану соевого напитка, вы получите более половины дневной нормы В12. В растительном молоке также есть немного В1, В2, В9.
Бобовые культуры
Почти во всех бобовых вы найдете фолиевую кислоту, тиамин, биотин и другие элементы. Добавьте в рацион фасоль, нут, горох, чечевицу — и дефицит витаминов В вам не грозит. Например, чтобы восполнить 50% дневной нормы В1, нужно всего 200 г вареного нута.
Еще бобовые полезны при анемии, так как в них много железа. Также они богаты белком, клетчаткой, калием, цинком.
Овес
«Овсянка, сэр». Не зря врачи советуют начинать день с плошки овсяной каши. А если добавить в овсянку коровье молоко, немного сливочного масла и орехов, вы надолго зарядитесь энергией, а также хорошей дозой витаминов и полезных жиров.
Орехи и семечки
Арахис, миндаль, фундук, фисташки, кешью — все орехи богаты комплексом В. Всего 40 г в день восполняют 50% суточной нормы.
Витамины В также есть в подсолнечных семечках, кунжуте, семенах льна.
Бананы
Сладкий, ароматный, мягкий — банан содержит клетчатку, необходимую для хорошего пищеварения, калий и магний, поддерживающие сердце и нервную систему. В одном среднем банане почти четверть дневной нормы В6.
Комплекс В есть и в других фруктах, среди которых дыня, апельсин, папайя, ананас.
Шпинат
Помните моряка Папая из мультика, который ел шпинат, чтобы получить сверхъестественную силу? Эта чудо-зелень действительно содержит много полезных элементов: В2, В6, В7, антиоксиданты, клетчатку, железо, магний.
Витамин |
Дневная норма для взрослого человека |
Где содержится |
В1 |
1,1–1,5 мг |
|
В2 |
1,3–1,7 мг |
|
В3 |
15–25 мг |
|
В5 |
5–10 мг |
|
В6 |
1,5–1,8 мг |
|
В7 |
0,05 мг |
|
В9 |
0,4 мг |
|
В12 |
0,003 мг |
|
Далее поговорим про конкретную пользу каждого витамина.
Витамин B1 (тиамин)
У вас бывало такое, что верхнее веко внезапно начинает дергаться? Мало того, что это просто неприятно, так еще и не понять, как остановить тик. Обычно он проходит сам. Часто причиной становятся стресс и переутомления.
В1 помогает работе нервной системы: защищает оболочки клеток, служит для передачи нервного импульса. Тиамин также важен для хорошей работы ЖКТ и сердца. Улучшает память и мозговую активность в целом, снижает уровень сахара в крови и помогает оставаться в тонусе.
В чем содержится витамин В1:
-
курица,
-
свинина,
-
яйца,
-
гречка,
-
фасоль,
-
морковь,
-
абрикосы.
При дефиците тиамина у человека часто болит голова, он становится раздражительным, забывчивым и быстрее устает.
Не занимайтесь самолечением и не пейте добавки. Есть ли у вас на самом деле дефицит каких-либо веществ, может сказать только врач и только после сдачи анализов. Он назначит диету и пропишет витамины.
Как правило, расширенные обследования стоят недешево. Обращайтесь в клиники-партнеры, оформляйте рассрочку с Халвой и выплачивайте долг равными частями в течение нескольких месяцев.
Витамин B2 (рибофлавин)
Его еще называют витамином красоты. Все потому, что он делает ногти прочными, а волосы — крепкими и блестящими. В2 также хорошо влияет на состояние кожи.
Рибофлавин участвует во всех обменных процессах в организме. Благотворно влияет на зрение — помогает глазам противостоять опасному ультрафиолету и защищает от катаракты. Способствует выработке гемоглобина, регулирует работу надпочечников, ускоряет заживление ран.
В2 особенно рекомендуют спортсменам: он отвечает за синтез белков, жиров и углеводов и способствует лучшему усвоению железа.
О дефиците рибофлавина можно понять по лицу: в уголках губ появляются трещинки, кожа начинает шелушиться, что часто случается весной при авитаминозе. Человек с нехваткой витамина страдает от светобоязни и низкого давления.
В2 есть в молочных продуктах, бобовых, яйцах, субпродуктах, грибах, орехах.
Особенность: лучше усваивается с продуктами животного происхождения.
Витамин B3 (ниацин или никотиновая кислота)
Наверняка вы слышали о витамине B3. Это другое название ниацина. Основная роль — синтез гормонов, а также выработка энергии из углеводов и жиров. В3 нужен для хорошего пищеварения, здоровья сердца и нервной системы.
PP (никотиновая кислота, одна из форм витамина) полезен для сосудов: борется с «плохим» холестерином, снижает артериальное давление, помогает усваивать белок из растительной пищи, поддерживает здоровье глаз, хорошо сказывается на состоянии кожи. Ниацин — витаминный «антидепрессант», который улучшает настроение, защищает от раздражительности и депрессии.
Признаки недостатка — общая слабость, подавленность, дерматит, частые мигрени, анемия.
Продукты, содержащие В3 в большом количестве:
-
говяжья печень,
-
мясо,
-
рыба,
-
гречка,
-
картофель,
-
петрушка,
-
дрожжи.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Одно из важных веществ, которое участвует в обновлении тканей и синтезе антител. Ускоряет заживление ран и ожогов. Стоит на страже ментального здоровья — успокаивает и помогает бороться со стрессом. Также хорошо влияет на зрение, слух, состояние сосудов.
Признаками дефицита могут быть апатия, расстройство пищеварения и замедление роста у детей.
Пантотеновой кислотой богаты свинина, говядина, орехи, грибы шиитаке, сушеные бананы, бобовые, чернослив.
Особенность: может разрушаться при длительной термической обработке.
Витамин B6 (пиридоксин)
Как и все витамины группы В, пиридоксин участвует в обмене веществ, поддерживает нервную, сердечно-сосудистую и иммунную системы. В6 необходим для синтеза нейромедиаторов, которые нужны для хорошей работы мозга. Красивая кожа, блестящие волосы и крепкие ногти — тоже его заслуга.
У человека с дефицитом витамина могут быть частые судороги в мышцах, проблемы с сосудами, онемение в конечностях, аллергическая сыпь.
В каких продуктах содержится В6:
-
орехи (грецкие и фундук),
-
телятина,
-
курица,
-
брокколи,
-
шпинат,
-
картофель,
-
цитрусовые,
-
ягоды (клубника, гранат, черешня).
Витамин B7 (биотин)
Биотин помогает вырабатывать кератин, который отвечает за эластичность кожи, густоту шевелюры и прочность ногтей. Нормализует работу желудка и поддерживает здоровую микрофлору в кишечнике, что важно для крепкого иммунитета. Благодаря В7 лучше расщепляются и усваиваются жиры.
Биотин также поддерживает уровень сахара в крови в пределах нормы, хорошо влияет на работу надпочечников и щитовидной железы.
На фоне дефицита снижается иммунитет, страдают дерма и волосы. Кожа становится сухой, шелушится, появляются высыпания. Волосы начинают сечься и сильнее выпадать.
Чтобы восполнить недостаток В7, нужно есть больше:
-
куриной или говяжьей печени,
-
яичного желтка,
-
миндаля и грецкого ореха,
-
чечевицы и нута,
-
злаков,
-
соевого молока,
-
цветной капусты,
-
картошки.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Основная задача В9 — сформировать крепкую иммунную и кровеносную системы. Он ответственен за образование новых клеток и сохранение целостности ДНК.
Фолиевая кислота — лучший друг беременной женщины. Именно В9 отвечает за формирование нервной трубки, головного мозга и строение скелета у плода, а также защищает от выкидыша.
Витамин полезно принимать не только во время беременности, но и после родов. Фолиевая кислота регулирует эмоциональный фон молодой мамы, поддерживает ее во время стрессов и гормональных скачков.
При дефиците у младенцев могут появиться психические расстройства, у взрослого человека — тревожность, проблемы с гормонами и кожей.
В каких продуктах содержится В9:
-
фасоль и чечевица,
-
гречневая крупа,
-
зелень (шпинат, петрушка),
-
сельдерей,
-
брокколи,
-
свекла,
-
фрукты (манго, арбузы, апельсины, бананы),
-
орехи.
Во время авитаминоза нужно поддерживать организм: следить за режимом, гулять на свежем воздухе. Покупайте мясо, крупы, свежие фрукты и ягоды, которые богаты витаминами В, в «Пятёрочке», «Ленте», «Перекрёстке» и других магазинах. Расплачивайтесь Халвой и получайте хороший кешбэк.
Витамин B12 (кобаламин)
Без него невозможны важные гормональные и метаболические процессы. Участвует в деление эритроцитов — кровяных телец, которые переносят кислород по организму. Поддерживает нормальный углеводный и жировой обмен.
Заметные признаки нехватки В12 — анемия, мышечная слабость, покалывание в конечностях.
В12 много в морепродуктах, особенно креветках, печени, яйцах, твердом сыре.
Особенность: кобаламина нет в растительных продуктах.
«Почему список неполный? Куда пропали элементы под номером четыре, восемь и десять?» — спросите вы. В4, В8, В10 — витаминоподобные вещества. Они не считаются полноценными витаминами, а организм может синтезировать их сам.
Помните, у витаминов В есть особенность — они не накапливаются в организме, поэтому важно регулярно пополнять их запас. Для этого включите в рацион продукты, богатые этими важными элементами. А при сильном недомогании обязательно обращайтесь к врачу.
Берегите здоровье!
Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
с бесплатным обслуживанием
- До 15% на остаток собственных средств
- До 10% кешбэк с подпиской «Халва.Десятка»
- Более 250 000 магазинов-партнёров
- Снятие наличных в рассрочку
Хотите узнать, что действительно волнует авторов и редакторов Халва Медиа?
Подписывайтесь на наш телеграм-канал