В каких продуктах содержится витамин D

Витамин D важен для крепких костей, сильного иммунитета и даже хорошего настроения. Разбираемся, что и в каком количестве нужно добавить в ежедневный рацион, чтобы не испытывать его дефицит.

В статье рассказывается:

Продукты, богатые витамином D

Человеческий организм удивительный. Эта сложная биологическая машина идеально отлажена и способна извлекать и усваивать необходимые витамины, минералы и энергию из воды, пищи и даже солнца.

Конечно, для правильной работы этого механизма важно выбирать качественное топливо — разнообразную и здоровую пищу. Но сам факт, что наш организм способен превращать обычные продукты в необходимые элементы и доводить каждый до адресата, — настоящее чудо.

Проконсультируйтесь с врачом

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.

Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

Витамин D (кальциферол) входит в число важных для человека веществ. Где он содержится, в каких продуктах его больше?

Вот несколько рекордсменов животного и растительного происхождения:

1. Жирная рыба. Лосось, тунец, скумбрия, сардины — настоящий кладезь. Включите их в свой рацион хотя бы два раза в неделю. Содержание витамина D в рыбе различается в зависимости от вида и места обитания. Например, в диком лососе количество может доходить до 1000 МЕ на 100 грамм. А в фермерском — около 200 МЕ.

2. Рыбий жир. Не самый вкусный, но очень полезный продукт. Всего одна чайная ложка рыбьего жира содержит около 400 МЕ и покроет суточную потребность в холекальцифероле. А сегодня его выпускают в капсулах, что удобно для тех, кто не переносит вкус и запах.

3. Яичные желтки. Дополнительный источник элемента, особенно для тех, кто не любит рыбу. Одна штука содержит примерно 40 МЕ. Желтки можно добавлять в салат, есть с соусом или просто посыпать солью. А представляете, сколько витамина мы получили на Пасху?

4. Грибы. Некоторые виды грибов содержат кальциферол. Самая большая концентрация в лисичках, сморчках — до 30% суточной нормы на 100 граммов. А если они собраны в лесу, могут содержать до 1200 МЕ, что даже выше дневной потребности.

5. Молочные продукты. Рекордсмены здесь ряженка, кефир и козье молоко, однако дозы уже существенно меньше: не выше 40 МЕ на 100 грамм.

Другие важные продукты — твердый сыр, говяжья печень, сливочное масло, сметана.

Как видно, источников среди продуктов немного, к тому же действительно большая доза витамина D содержится только в жирной рыбе. Именно поэтому при выявлении дефицита врачи назначают дополнительные источники вещества, из еды нужное количество получить сложно.

Из хороших новостей: элемент устойчив к высоким температурам. Запекайте, жарьте, варите — рыба, яйца или грибы все равно поделятся полезными свойствами.

Приобретайте продукты, богатые витаминами, вместе с Халвой и экономьте, получая повышенный кешбэк за каждую покупку. Среди партнеров карты «Лента», «Перекрёсток», «Пятёрочка» и многие другие.

Обратите внимание, дикая рыба содержит существенно больше витамина D, чем выращенная в искусственной среде. У фермерской сильно изменен рацион питания, она меньше двигается и находится в целом в другой среде, ведет иной образ жизни. В результате ее ценность как источника важных элементов снижается.

Как получить максимум из ежедневного питания:

1. Выбирайте жирные сорта рыбы: нерку, горбушу, ставриду, осетра, палтуса, сельдь, тунца, скумбрию. Также подходят рыбные субпродукты, такие как печень, икра.

2. Не бойтесь термообработки. Продукты можно использовать в любом виде.

3. Разнообразьте рацион. Добавьте яйца, грибы, рыбу два-три раза в неделю.

4. Отдавайте предпочтение «диким» продуктам: выловленной в морях рыбе, лесным грибам, яйцам от деревенских куриц.

Как еще получить витамин D

Витамин D называют солнечным. Он не только поступает с пищей, но и рождается прямо в нашей коже под лучами солнца. Ультрафиолет запускает внутренние процессы: холестерин, содержащийся в тканях, преобразуется в холекальциферол.

По оптимистичным прогнозам, 15–20 минут на активном солнце наполняют нас суточной дозой элемента. Однако количество производимого витамина зависит от площади поверхности кожи, открытой свету, времени года, угла лучей, загрязненности воздуха, возраста.

К тому же в средней и северной части России бывают месяцы и вовсе без солнечных дней. Поэтому назвать солнце надежным источником вряд ли возможно.

Если по результатам анализов следует, что вы не получаете достаточно витамина D из пищи и солнца, врач может назначить биологически активные добавки (БАДы). В них содержится холекальциферол, полученный из ланолина, рыбьего жира, грибов. Он быстро усваивается и позволяет поддерживать необходимый уровень в организме. Дозировку должен подобрать врач.

Нужно также учитывать сочетаемость БАДов. Усвоению кальциферола помогают магний, цинк, бор, кальций и фосфор. Еще один важный компаньон — элемент K2 (менахинон), он помогает правильному распределению вещества в организме.

Дневная норма

Вопрос о необходимом количестве витамина D для человека — предмет постоянных исследований и споров в научном сообществе. Рекомендации менялись много раз за последние десятилетия, и до сих пор нет единого мнения на этот счет.

В начале ХХ века основное внимание уделялось профилактике рахита у детей. Ученые установили, что 400 МЕ в день достаточно, чтобы предотвратить развитие этого заболевания. Эта цифра долгое время считалась оптимальной для всех возрастных групп. И сейчас ее называют минимально необходимой.

В последние десятилетия ученые открыли новые функции кальциферола, выходящие далеко за рамки здоровья костей. Оказалось, что он влияет на иммунитет, сердечно-сосудистую систему, настроение.

Кроме того, с возрастом способность организма синтезировать его под лучами солнца снижается, поэтому пожилым людям требуется больше витамина D из пищи или добавок. Также повышенное количество врачи назначают женщинам во время беременности и кормления грудью.

Сегодня большинство организаций здравоохранения рекомендуют следующие нормы потребления витамина D:

• дети до 1 года — 400 МЕ/день;

• дети от 1 года до 18 лет — 600 МЕ/день;

• взрослые до 70 лет — 600–800 МЕ/день;

• взрослые старше 70 лет — до 1000 МЕ/день.

Некоторые ученые считают, что эти цифры занижены и для оптимального здоровья необходимо получать 1000–2000 МЕ в день. Другие утверждают, что высокие дозы кальциферола могут быть вредными. Вопрос остается открытым.

Важно помнить, что потребность в кальцифероле индивидуальна и зависит от многих факторов, таких как рацион, образ жизни, генетика, климатические условия. Кроме того, заболевания печени и почек влияют на метаболизм, способность перерабатывать витамин.

Перед тем как принимать дополнительные добавки, обязательно сдайте анализы, чтобы определить текущий уровень дефицита, а также проконсультируйтесь с врачом.

На что влияет

Витамин D нужен для здоровых крепких костей. Кроме того, он влияет на иммунитет, сердечно-сосудистую систему и даже настроение.

Существует две основные формы: D2 (эргокальциферол), который получают из растительных источников (грибы), и D3 (холекальциферол), который поступает с пищей животного происхождения (рыба). Витамин D3 усваивается организмом лучше, чем D2.

В чем именно польза:

1. Помогает усваивать кальций и фосфор, необходимые для крепких костей и зубов.

2. Укрепляет иммунитет, а значит, помогает защититься от вирусов и бактерий.

3. Влияет на выработку серотонина, гормона счастья, поэтому его дефицит может привести к депрессии и апатии.

4. Способствует росту и развитию мышц.

5. Укрепляет внутреннюю стенку сосудов, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как видим, польза существенная, поэтому важно следить за тем, чтобы витамин поступал регулярно из еды или от солнечных лучей. Будьте здоровы.