Как я собираю простой и полезный ланч-бокс для обеда на работе

Раньше я редко носила обеды на работу и предпочитала есть в кафе или столовых. Но затем все изменилось. Рассказываю, почему я начала брать еду из дома и что готовлю.

Главные принципы питания на работе

Я не люблю готовить и не сразу смирилась с идеей носить обед из дома. Зачем? Ведь гораздо удобнее и быстрее купить что-нибудь с собой. Это экономит время — можно не стоять у плиты по вечерам. 

Как правило, я обедала в столовых и ближайших кафе. Но вскоре была вынуждена признать: мой кошелек их не тянет. Средняя стоимость бизнес-ланчей поднялась до 500–600 рублей, а в некоторых местах — до 1000. Поэтому решила экономить деньги, а не время.

Вот несколько правил подготовки ланч-бокса, которые я выработала:

1. Планирую, но без фанатизма.

Речь не о сложных меню и таблицах. Обычно я продумываю, что буду есть в ближайшие 2-3 рабочих дня. Это снимает вечный вопрос «что взять завтра» и избавляет от спонтанных решений. 

Планирование помогает сохранить баланс: чтобы в обеде были и овощи, и сытная часть, и что-нибудь вкусненькое. 

2. Готовлю базу заранее.

Самый удобный формат — заготовки. Я отвариваю крупу, запекаю овощи и мясо, а потом просто собираю ланч-бокс как конструктор. Это экономит время и позволяет каждый день есть разное, даже если продукты одни и те же.

3. В ланч-боксе всегда есть баланс.

Заметила, что, если в обеде нет сложных углеводов, через пару часов снова хочу есть. А если нет клетчатки, появляется тяжесть. Поэтому стараюсь соблюдать простую формулу:

• мясо или рыба;
• гарнир;
• овощи или зелень.

Такой обед наполняет энергией и позволяет спокойно доживать до ужина.

4. Удобная упаковка — половина успеха.

Раньше я скептически смотрела на специальные контейнеры и считала их тратой денег. Но потом купила один и поняла: хороший ланч-бокс решает. В них еда не смешивается, не протекает и спокойно переживает дорогу до офиса. Из удобного и красивого контейнера и есть приятнее.

5. Кроме обеда беру перекусы.

В офисах сложно удержаться от похода на кухню за чаем. Даже в дни, когда работаю на удаленке, ухожу на кухню, чтобы сделать паузу и отдохнуть. Поэтому у меня почти всегда есть что перекусить: орехи, фрукты, йогурт. Так я сокращаю количество съеденных печенек (но не исключаю их полностью).

Заранее приготовленный обед помогает не отвлекаться от рабочих задач: не нужно думать, что и где поесть. К этому быстро привыкаешь — и уже не хочется возвращаться к хаотичным перекусам.

Полезная еда может быть выгодной. Оплачивайте покупки в продуктовых магазинах-партнерах Халвы, получайте кешбэк и участвуйте в акциях.

Короткие рецепты

Поделюсь тремя блюдами, которые я часто готовлю. Они несложные и сбалансированные.

Курица с рисом и овощами

Преимущество рецепта — в вариативности. В основе — филе и рис, а остальное добавляйте по вкусу. Пока варится крупа, нарежьте овощи и обжарьте филе.

Понадобятся:

• Куриное филе — 300 г
• Рис (или любая другая крупа: булгур, кускус, чечевица) — 150 г 
• Овощи по вкусу: например, огурец, морковь, болгарский перец, кукуруза и так далее. Иногда я добавляю салат чука или чипсы из нори
• Соус — тоже любой. Я добавляю греческий йогурт и немного горчицы или использую домашние закрутки (лечо или аджику)
• Соль, приправы — по вкусу

Как готовить:

1. Промойте рис и отварите в соотношении с водой 1:2. 
2. Филе нарежьте на небольшие кусочки и обжарьте. 
3. Овощи нарежьте и положите в отдельный контейнер или секцию ланч-бокса.
4. В небольшую тару добавьте пару чайных ложек соуса — количество зависит от ваших предпочтений.
5. В контейнер положите готовые рис и курицу. По желанию насыпьте немного семян кунжута. Готово.

Запеченная рыба с овощами 

Звучит сложно, но на деле — очень просто и быстро. Возьмите порционное филе рыбы — останется только приготовить. 

Понадобятся:

• Упаковка замороженного минтая, трески или горбуши (в брусочках или шайбами)
• Лук — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Греческий йогурт — 3 ст. л.
• Яйцо — 1 шт.
• Сыр — 70 г
• Сушеный чеснок — 1 ч. л.
• Соль, перец — по вкусу

Как готовить: 

1. Лук мелко нарежьте, морковь натрите на терке. Отправьте на разогретую с маслом сковороду и сделайте стандартную зажарку.
2. Приготовьте соус: в миску разбейте яйцо, добавьте греческий йогурт, натертый сыр, сушеный чеснок, размешайте. Слегка посолите и поперчите.
3. В форму для выпекания разложите куски рыбы (предварительно не размораживайте), на каждый равномерно разложите зажарку, а сверху — соус из сыра.
4. Запекайте в духовке 25–30 минут при температуре 180°C. 

К рыбе добавьте любой гарнир, например картофель или любимые овощи.

Сэндвич с тунцом

Выручит, когда хочется съесть чего-то необычного, но лень долго готовить.

На две порции:

• Тостовый хлеб — 4 кусочка
• Яйцо — 1 шт.
• Консервированный тунец в собственном соку — 100 г
• Салат айсберг — пара листьев
• Сметана или майонез — 1-2 ч. л.
• Зелень, например рукола, — по вкусу
• Огурец — 1 шт.
• Соль — по вкусу

Как готовить:

1. Обжарьте хлеб на сухой сковороде или в тостере до румяной корочки.
2. Отварите яйцо, с тунца слейте жидкость, отправьте в миску и разомните вилкой. 
3. Мелко нарежьте листья салата и смешайте с рыбой.
4. Добавьте майонез или сметану, посолите и перемешайте.
5. На хлеб выложите зелень, затем равномерно распределите тунца, на него — кружочки огурца, поверх снова зелень. Накройте вторым куском хлеба.  

Сытный сэндвич готов.

Попробуйте рецепты из подборки, если стандартные блюда надоели. Уверены, они разнообразят обеды на работе.