Подписывайтесь на анонсы:
TelegramВ каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна
Клетчатка — один из самых важных элементов здорового питания. При этом далеко не каждый знает, что она собой представляет, хотя и слышали о пользе. Рассказываем, как она влияет на организм и в каких продуктах содержится.
В статье рассказывается:
Хотя клетчатка — необходимая составляющая здорового рациона, большинство людей потребляет не более половины от нормы. В статье объясним, почему стоит пересмотреть свой режим питания и добавить в него больше пищевых волокон.
Что такое клетчатка
Это пищевые волокна и одновременно сложные углеводы, которые находятся в растительной пище. Обычно последние расщепляются в организме на глюкозу — но не клетчатка. Она практически не переваривается и при этом очень нужна для поддержания функций кишечника.
Бывает двух видов: растворимая в воде и нерастворимая. Первая в желудке превращается в гель и ферментируется бактериями — снижает уровень холестерина в крови и контролирует уровень сахара. Вторая регулирует работу кишечника, предотвращает запоры и другие проблемы с пищеварением.
Растворимая клетчатка содержится в бананах, яблоках и мандаринах. Нерастворимую можно найти в моркови, картофеле и орехах.
Продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка есть только в растениях. Волокнистые овощи, например, пареная репа, — лучше всего контролируют сахар и нормализуют пищеварение. Но, если вы по каким-то причинам их не любите, то можно выбрать что-нибудь другое. Вот список продуктов, где больше всего клетчатки:
- свежие фрукты. По возможности ешьте их вместе с кожурой — в ней клетчатки больше всего;
- овощи: морковь, сельдерей, картофель;
- бобовые: фасоль, горох;
- орехи и семена: фундук, лен, кунжут;
- цельнозерновые: отруби, коричневый рис, гречка и перловка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- квашеная капуста. Сама по себе пробиотик, содержит витамин С и волокна. Можно добавить к ней лук и полить маслом, источником Омега-3.
Если вам тяжело есть столько растительных продуктов — ищите рецепты вкусных и полезных блюд и десертов, богатых клетчаткой. Купите блендер, миксер или мультиварку, с их помощью готовка пойдет проще и быстрее… А с картой «Халва» вы сможете позволить себе самую качественную бытовую технику. Покупайте в рассрочку: сумма автоматически разделится на равные платежи, которые будут списывать с карты каждый месяц без переплат.
Польза пищевых волокон
Чаще всего современный человек питается не слишком здорово: ест много сахара и мало клетчатки. Такой рацион приводит к дисбалансу и нарушению микрофлоры в кишечнике.
Заботиться о микробиоме (всех полезных микроорганизмах) ЖКТ нужно постоянно, а для этого нам просто необходимы пищевые волокна — ими питаются «хорошие» бактерии, которые поддерживают наше здоровье.
От их благополучия зависят:
- иммунная система,
- пищеварение,
- работа мозга,
- обменные процессы,
- аппетит,
- настроение.
Именно поэтому клетчатка — главная пища для «хороших» бактерий — нужна организму.
Помимо регуляции работы кишечника, клетчатка также способствует снижению уровня глюкозы в крови, что особенно важно для людей с диабетом. Она поможет и тем, кто хочет сбросить вес — наполнит желудок и даст чувство сытости.
Проконсультируйтесь с врачом
Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.
Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.
Правила здорового питания
Несколько простых правил, которые помогут ввести пищевые волокна в рацион:
- Употребляйте от 25 до 35 г клетчатки в день. Для понимания: в 100 гр изюма содержится 9,6 г пищевых волокон, а в таком же количестве миндаля — 7 г.
- Откажитесь от свежевыжатых соков — в них есть есть только фруктоза, но совсем нет волокон. Если есть выбор между яблоком и яблочным соком — отдавайте предпочтение первому. В крайнем случае пейте соки с мякотью.
- Не ограничивайтесь одним видом клетчатки, добавьте в рацион не только фрукты и овощи, но и злаки, орехи и семена.
- Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, в обработанных содержание клетчатки меньше.
- Чем больше едите пищи с высоким содержанием пищевых волокон — тем больше пейте, чтобы они не задерживались в организме.
- Не ешьте слишком много клетчатки за один прием, это может привести к вздутию, тяжести и общему дискомфорту.
- Если раньше вы ели мало пищевых волокон — вводите их в рацион постепенно, чтобы организм мог приспособиться к новому режиму питания.
Таблица содержания клетчатки в разных продуктах (на 100 г)
Ржаные и пшеничные отруби |
44 г |
Льняное семя |
27 г |
Высушенные грибы |
25 г |
Шиповник |
22 г |
Инжир |
18 г |
Абрикосы |
17,8 г |
Мука из зародышей пшеницы |
16 г |
Миндаль |
15 г |
Зеленый горошек |
12 г |
Кунжут |
9 г |
Цельнозерновой хлеб |
8,5 г |
Арахис |
8 г |
Кукуруза |
5,9 г |
Малина |
5,1 г |
Банан |
3,4 г |
Если хотите чувствовать себя бодро и здорово — добавьте в рацион больше растительной пищи. В ней много не только пищевых волокон, но и антиоксидантов — клетчатка позитивно скажется на самочувствии, состоянии кожи и фигуре.
Сделать свое питание более здоровым несложно: добавляйте семена и орехи в выпечку, делайте овощные салаты и супы, украшайте кашу орехами и свежими фруктами с кожурой, например, кусочками яблок.
Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
с бесплатным обслуживанием
- До 15% на остаток собственных средств
- До 10% кешбэк с подпиской «Халва.Десятка»
- Более 250 000 магазинов-партнёров
- Снятие наличных в рассрочку
Хотите узнать, что действительно волнует авторов и редакторов Халва Медиа?
Подписывайтесь на наш телеграм-канал