В каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна

Клетчатка — один из самых важных элементов здорового питания. При этом далеко не каждый знает, что она собой представляет, хотя и слышали о пользе. Рассказываем, как она влияет на организм и в каких продуктах содержится.

В статье рассказывается:

Хотя клетчатка — необходимая составляющая здорового рациона, большинство людей потребляет не более половины от нормы. В статье объясним, почему стоит пересмотреть свой режим питания и добавить в него больше пищевых волокон.

Что такое клетчатка

Это пищевые волокна и одновременно сложные углеводы, которые находятся в растительной пище. Обычно последние расщепляются в организме на глюкозу — но не клетчатка. Она практически не переваривается и при этом очень нужна  для поддержания функций кишечника.

Бывает двух видов: растворимая в воде и нерастворимая. Первая в желудке превращается в гель и ферментируется бактериями — снижает уровень холестерина в крови и контролирует уровень сахара. Вторая регулирует работу кишечника, предотвращает запоры и другие проблемы с пищеварением.

Растворимая клетчатка содержится в бананах, яблоках и мандаринах. Нерастворимую можно найти в моркови, картофеле и орехах.

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка есть только в растениях. Волокнистые овощи, например, пареная репа, — лучше всего контролируют сахар и нормализуют пищеварение. Но, если вы по каким-то причинам их не любите, то можно выбрать что-нибудь другое. Вот список продуктов, где больше всего клетчатки:

• свежие фрукты. По возможности ешьте их вместе с кожурой — в ней клетчатки больше всего;
• овощи: морковь, сельдерей, картофель;
• бобовые: фасоль, горох;
• орехи и семена: фундук, лен, кунжут;
• цельнозерновые: отруби, коричневый рис, гречка и перловка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• квашеная капуста. Сама по себе пробиотик, содержит витамин С и волокна. Можно добавить к ней лук и полить маслом, источником Омега-3.

Если вам тяжело есть столько растительных продуктов — ищите рецепты вкусных и полезных блюд и десертов, богатых клетчаткой. Купите блендер, миксер или мультиварку, с их помощью готовка пойдет проще и быстрее… А с картой «Халва» вы сможете позволить себе самую качественную бытовую технику. Покупайте в рассрочку*: сумма автоматически разделится на равные платежи, которые будут списывать с карты каждый месяц без переплат.

Польза пищевых волокон

Чаще всего современный человек питается не слишком здорово: ест много сахара и мало клетчатки. Такой рацион приводит к дисбалансу и нарушению микрофлоры в кишечнике.

Заботиться о микробиоме (всех полезных микроорганизмах) ЖКТ нужно постоянно, а для этого нам просто необходимы пищевые волокна — ими питаются «хорошие» бактерии, которые поддерживают наше здоровье.

От их благополучия зависят:

• иммунная система,
• пищеварение,
• работа мозга,
• обменные процессы,
• аппетит,
• настроение. 

Именно поэтому клетчатка — главная пища для «хороших» бактерий — нужна организму.

Помимо регуляции работы кишечника, клетчатка также способствует снижению уровня глюкозы в крови, что особенно важно для людей с диабетом. Она поможет и тем, кто хочет сбросить вес — наполнит желудок и даст чувство сытости.

Проконсультируйтесь с врачом

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации. 

Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

Правила здорового питания

Несколько простых правил, которые помогут ввести пищевые волокна в рацион:

• Употребляйте от 25 до 35 г клетчатки в день. Для понимания: в 100 гр изюма содержится 9,6 г пищевых волокон, а в таком же количестве миндаля — 7 г. 
• Откажитесь от свежевыжатых соков — в них есть есть только фруктоза, но совсем нет волокон. Если есть выбор между яблоком и яблочным соком — отдавайте предпочтение первому. В крайнем случае пейте соки с мякотью.
• Не ограничивайтесь одним видом клетчатки, добавьте в рацион не только фрукты и овощи, но и злаки, орехи и семена.
• Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, в обработанных содержание клетчатки меньше.
• Чем больше едите пищи с высоким содержанием пищевых волокон — тем больше пейте, чтобы они не задерживались в организме.
• Не ешьте слишком много клетчатки за один прием, это может привести к вздутию, тяжести и общему дискомфорту.
• Если раньше вы ели мало пищевых волокон — вводите их в рацион постепенно, чтобы организм мог приспособиться к новому режиму питания.

Таблица содержания клетчатки в разных продуктах (на 100 г)

Если хотите чувствовать себя бодро и здорово — добавьте в рацион больше растительной пищи. В ней много не только пищевых волокон, но и антиоксидантов — клетчатка позитивно скажется на самочувствии, состоянии кожи и фигуре.

Сделать свое питание более здоровым несложно: добавляйте семена и орехи в выпечку, делайте овощные салаты и супы, украшайте кашу орехами и свежими фруктами с кожурой, например, кусочками яблок.

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.

Действующие магазины-партнеры Халвы