Думскроллинг и таймкиллеры: как преодолеть цифровые зависимости

Да, именно так. Doomscrolling — слово из английского, где doom означает «гибель, мрачный конец», а scrolling — «прокручивание». Это острая потребность бесконечно читать тревожные новости, даже когда вы понимаете, что это вредит.​

Явление обострилось в 2020 году с началом пандемии COVID-19: люди штурмовали новостные ленты, пытаясь заполнить информационный вакуум и обрести контроль над непредсказуемым миром. Негативные материалы всегда вызывали интерес, но думскроллинг превратился в зависимость — человек становится заложником новостной ленты, обновляя ее снова и снова.​

Неизвестность вызывает тревогу. Когда вокруг беспокойная обстановка, мозг требует объяснений — пытается из обрывочных сведений сложить целую картину, которая внесет ясность и успокоит.​

Вы ищете информацию в новостях: читаете одну статью — там нет ответов, открываете вторую — аналогично, идете дальше и так по кругу. Думскроллинг создает иллюзию контроля: кажется, что сейчас вот-вот найдете искомое, и все встанет на места.​

Проблема усугубляется алгоритмами соцсетей и новостных сайтов — они подстраиваются под поисковые запросы и «заботливо» подкидывают новую порцию негатива. И дефицит информации, и ее переизбыток вынуждают штурмовать новые каналы.​

Постоянное чтение негатива серьезно влияет на психику, особенно у впечатлительных людей. Последствия включают выгорание, апатию, тревожные расстройства или депрессию, проблемы со сном, аппетитом и концентрацией внимания.​

Существует понятие «травма свидетеля» — психологическое расстройство у людей, чьи профессии связаны с помощью пострадавшим: медиков, спасателей, психотерапевтов. Чужие страдания подкашивают их здоровье, вызывая нарушения сна, ночные кошмары, подавленность и повышенную тревожность. Просмотр негативных новостей может спровоцировать это расстройство даже у тех, кто не наблюдал происходящее воочию.​

Качество жизни страдает независимо от исхода событий, о которых вы читаете — вы продолжите жить, но ваше состояние оставит желать лучшего.

Нет, это не преувеличение — исследования по всему миру подтверждают связь. Австралийские ученые в 2024 году выяснили: думскроллинг усиливает не просто тревогу, а экзистенциальную тревогу — страх смерти, утрату смысла жизни, недоверие к миру.

Исследователи из Университета Анкары в 2022 году провели масштабное исследование с участием 1257 человек. Выяснили: думскроллинг напрямую связан с психологическим дистрессом, который, в свою очередь, снижает удовлетворенность жизнью, ментальное благополучие и внутреннюю гармонию.

Эксперт по цифровому поведению доктор Джоанн Орландо сравнила эффект думскроллинга с пребыванием в комнате, где на вас постоянно кричат. Долгосрочные последствия сопоставимы с хронической вербальной агрессией — психика разрушается медленно, но неизбежно.​

Понаблюдайте за собой: если постоянно ищете информацию по негативному поводу, возможно, вы на крючке. Ограничение потребления новостей, особенно негативных, не означает, что вы бесчувственны — вы помогаете себе не выгореть дотла.​

Выходите на прогулки, слушайте музыку, пересматривайте любимые сериалы, играйте с друзьями в настолки и общайтесь. Животные часто вытаскивают владельцев из угнетенного состояния — контактируйте с ними. Заказывайте вкусную еду или готовьте сами, посещайте мастер-классы по лепке — главное, чтобы руки и голова были заняты.​

Психологи рекомендуют отписаться от лишних групп и каналов: в большинстве медиа информация дублируется. Подпишитесь на еженедельную рассылку источника, которому доверяете — получите выжимку главных новостей без ежечасного смакования подробностей. Не бойтесь пропустить что-то важное: новость-молния доберется до вас от друзей и близких.​

Нет, это другое явление, хотя тоже связано с потерей времени. Timekiller в переводе с английского «убийца времени» — занятия, которые «съедают» огромное количество часов. Их коварство в том, что вы не замечаете, сколько времени и сил отдаете им, практической пользы нет, зато страдают рабочие процессы.​

Верхнюю строчку хит-парада занимают гаджеты: соцсети, короткие развлекательные видео, мобильные игры. Смартфон помогает коротать время в транспорте или очереди, но мы погружаемся в него не только в свободное время.​

К таймкиллерам относятся постоянная проверка почты (вроде не ждешь ничего срочного, а заглянуть нужно), телевизор, развлекательные программы на YouTube, поиск информации, не связанной с работой, созвоны без острой надобности, разговоры с коллегами на отвлеченные темы.

Время потрачено, пользы никакой, а дедлайн по рабочей задаче уже на носу.​

Мозг не любит напрягаться. Если перед вами непонятная или сложная задача, он с радостью подскажет, как увильнуть: запустить игру на телефоне или нырнуть в соцсети.​

Задача никуда не денется, выполнять ее все равно придется, только времени из-за таймкиллеров останется меньше. Если она требует усилий, браться нужно как можно быстрее — этот подход реально работает.​

Составляйте каждое утро список задач на сегодня, прикидывайте, сколько они займут времени. Когда знаете, сколько нужно заложить на выполнение дел, это немного «приводит в чувство».​

Узнайте, как долго вы сидите в мобильном телефоне: скачайте приложение для отслеживания активности или воспользуйтесь встроенной системой. Например, в Android она в настройках: «Использование устройства и родительский контроль» или «Цифровой баланс». Там же можно установить ограничения, но это для сильных духом.​

Многозадачность здорово тормозит процесс: если нет острой необходимости, закрывайте дела последовательно. Мелкие простые задачки расхолаживают, дают чувство завершенности дел, но вас терпеливо дожидается то самое не особо «вкусное» задание.​