Феномен незавершенных действий: что такое эффект Зейгарник и как от него избавиться

Не развесили белье, не опубликовали пост, забыли про книгу, еще и сериал закончился на самом интересном? Незавершенные дела накрывают с головой, а мозг упрямо крутит одно и то же? Это и есть эффект Зейгарник. Правда, речь не только о списке дел.

В этой статье:

1. Что такое эффект Зейгарник
2. Почему мы залипаем на недоделках
3. Прокрастинация или продуктивность
4. Когда бить тревогу
5. Что делать — советы экспертов

Какие незавершенные дела сейчас не дают вам покоя? Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. В первую запишите все «висящие» задачи — недоделанные рабочие проекты, отложенные домашние дела. Во вторую — то, что удалось завершить сегодня. Какой столбец получился больше?

Этот простой прием наглядно демонстрирует эффект Зейгарник. Я тоже провела мини-эксперимент, и вот что вышло:

Что такое эффект Зейгарник

В 1927 году Блюма Зейгарник, советский психолог, опубликовала исследование под руководством Курта Левина. Исследуя особенности человеческой памяти, Блюма Зейгарник обратила внимание на любопытный феномен: прерванные задачи мозг фиксирует четче, чем успешно завершенные. Это открытие положило начало изучению эффекта, который получил ее имя.

Мозг устроен хитро: когда человек бросает дело на полпути, возникает эмоциональное напряжение, которое не проходит, ведь задача так и не решена. Разум жаждет «разрядки» и законной награды — порции дофамина. Поэтому он навязчиво подкидывает мысли о недоделанном, хранит их в памяти.

Замечаете связь с гештальтпсихологией? Курт Левин исследовал, как мотивация и социальная среда влияют на поведение, и работал в русле этого направления психологии. Вот почему оба феномена — и эффект Зейгарник, и гештальт — работают как бы в связке: мозг ненавидит незавершенность и требует «закрытия цикла».

Почему мы залипаем на недоделках

Представьте: каждое незаконченное дело — это десятки открытых вкладок в голове. И ни одну нельзя закрыть. Проблема в том, что со временем их становится слишком много — они тормозят «систему», вызывают тревогу и чувство вины.

Но есть нюанс: я обратила внимание на то, что прекрасно помню тексты, написанные месяцы назад. Не все, конечно, а только те, что задели за живое. Почему они не стерлись из памяти, как остальные?

Феномен, открытый Блюмой Зейгарник, привлек внимание многих ученых. Последующие исследования показали, что проявление эффекта зависит от некоторых условий, которые сложно учесть в лабораторных экспериментах:

• человек хорошо запомнит завершенное действие, если был заинтересован лично в его выполнении;
• если человека прервали неожиданно, то он быстрее вспомнит текущее действие, чем те, что выполнил;
• чем сильнее человек погружен в задачу, тем ярче запомнит ее, если действие прервут.

Сила эффекта зависит от мотивации и контекста, в котором происходит прерывание действия.

Евгения подчеркивает, что все подвержены эффекту Зейгарник, но интенсивность и последствия — индивидуальны.

Где и как заметен феномен

Маркетологи, кинорежиссеры, сценаристы, даже UI/UX дизайнеры активно используют в работе приемы из психологии. Например, вы только собрались выключить «Бриджертонов» — надо же уборку делать! — как вдруг случается нечто невероятное: Саймон Гастингс клянется положить конец своему роду. Экран гаснет, идут титры.

В голове вспыхивают вопросы: «А как же Дафна? Что будет с их любовью? Получится ли у них завести ребенка?» И вот вы забыли про тряпку и ведро — нужно узнать, что будет дальше.

Тот же принцип используют маркетологи, когда обрывают рекламу на самом интересном, или дизайнеры приложений, когда делят блоки регистрации на части, чтобы вы точно дошли до конца.

Метод используют и для обучения. Например, на Хабре пользователь предложил во время чтения статьей прерываться, чтобы лучше запомнить материал.

Но есть важный нюанс: этот прием хорошо работает, только когда вы сосредоточены на одной задаче. Если же вы одновременно учитесь, работаете, занимаетесь хобби, то возникнет тревожность. Мозг, перегруженный десятком «висящих» задач, скорее впадет в панику, чем что-то запомнит.

Дело не только в задачах и в памяти

Человек не просто лучше запоминает незавершенные дела: мозг может «застрять» в них, потому что концентрировался, но удовольствия так и не получил.

Здесь вновь проявляется связь эффекта с гештальтпсихологией — незавершенные действия и образы создают напряжение.

Разобраться в себе — задача не из легких. Можно копаться в сознании бесконечно, но так и не найти истинных причин переживаний. В этом случае терапия — оптимальное решение, хотя многие откладывают ее, считая слишком дорогой. С Халвой заботиться о себе незатратно: платите в рассрочку, получайте кешбэк и ищите ответы без оглядки на средства.

Прокрастинация или продуктивность

Двойственность эффекта подтверждают эксперты: этот психологический феномен — сильный союзник. Незавершенные дела хочется быстрее закрыть, получить наслаждение и перейти к другим — это помогает соблюдать дедлайны и доводить задачи до конца.

Здесь работает не только ответственность, но и естественные механизмы психики — незавершенное действие буквально не дает покоя. Однако это не всегда идет на пользу.

Когда таких задач накапливается слишком много, эффект превращается в проблему. Вместо продуктивности — рассеянное внимание, тревожность, чувство вины. В таком состоянии прокрастинация становится неосознанным отдыхом для мозга.

Ника Болзан, психолог, эксперт-практик, видит связь между эффектом и прокрастинацией в воспитании и детских травмах: «Такие задачи ассоциируются с дискомфортом, страхом ошибки или неодобрения — особенно у людей, чье детство сопровождалось негативными оценками или завышенными ожиданиями.

Подобные детские травмы формируют внутренний сценарий: “Если не идеально — лучше не делать вовсе”. В итоге задача откладывается, тревога накапливается, начинается замкнутый круг прокрастинации».

Когда бить тревогу

Немного незавершенных дел есть у всех. Мозг не шкаф, порядок в нем не держится вечно. Но если эффект Зейгарник превращается в фоновый тревожный шум — пора задуматься.

Корень проблемы часто кроется либо в хронической перегрузке, когда дел становится слишком много, либо в том, что важная потребность так и осталась неудовлетворенной. Психолог-консультант Ольга Минчина обращает внимание на следующие сигналы:

• невозможность «отключиться» от дел;
• сложности с засыпанием;
• мысленное прокручивание одного и того же;
• навязчивое желание «доделать хоть что-то»;
• одержимость заметками и списками;
• сложно сосредоточиться на текущем.

Если заметили их у себя, обратитесь к специалисту. Так точно поймете, с какой проблемой работать.

Что делать — советы экспертов

Избавиться от эффекта Зейгарник помогут рефлексия, самоанализ и консультации у специалиста. Самое простое — разбивайте большие дела на мелкие, постарайтесь отпустить ситуацию, повлиять на которую не можете.

Рефлексируйте, думайте, но действуйте. Сознательно решите, что не будете дальше учить иностранный язык, дочитывать книгу или распродавать вещи. Изменить решение — тоже завершить действие.

Закрыть небольшие дела проще, чем гештальты — их лучше проработать с психологом. 

Феномен, открытый Зейгарник, раскрывает важную истину: незаконченные задачи продолжат занимать внимание, даже когда вы переключились на другие дела. Но самое интересное — мы не осознаем, как этот механизм влияет на повседневное поведение.