Как я научилась подтягиваться с нуля

Однажды в спортзале у меня в голове что-то екнуло, и я решила научиться подтягиваться на турнике. Отчего, почему, зачем — не успела разобраться, как обнаружила себя корчащейся в воздухе в попытке преодолеть силу тяжести.

Расскажу, каких я добилась успехов за два с небольшим месяца.

В этой статье: 

1. Зачем нужно подтягиваться
2. Техника
3. С чего начать
4. Программа для новичков
5. Сколько раз тренироваться

Зачем нужно подтягиваться

Даже если поначалу перекладина маячит где-то вдалеке и вам до нее как до Альдебарана, все равно в попытках ее достичь вы задействуете: 

• широчайшие мышцы спины — отвечают за осанку;
• бицепсы — помогают сгибать руки в локтях;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы — стабилизируют плечи и сводят лопатки;
• мышцы предплечий — обеспечивают крепкий хват;
• мышцы кора — поддерживают стабильность корпуса.

Да и в целом подтягивания развивают координацию и функциональную силу, так как требуют слаженной работы нескольких мышечных групп. А еще — это круто!

Техника

Прежде всего — разберемся в технике. Существует несколько видов подтягиваний, которые различаются хватом, положением тела и акцентом на мышцы. Перечислю самые популярные.

Классические (прямой хват)

Подходят для новичков и развивают общую силу спины и рук.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.
2. Повисните на прямых руках, слегка напрягите пресс и сведите лопатки.
3. На выдохе подтягивайтесь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь на вдохе, полностью выпрямляя руки.
5. Держите корпус прямым, не раскачивайтесь.

Совет: не тянитесь подбородком вверх, чтобы не напрягать мышцы шеи. Также не забывайте контролировать туловище — вы не должны болтаться на турнике из стороны в сторону.

Австралийские 

Выполняются на низкой перекладине (или, например, дома с помощью стола). Подходят для новичков.

Техника выполнения:

1. Установите перекладину на уровне груди или используйте другую устойчивую опору.
2. Лягте под перекладину, держа ее прямым хватом, расставьте руки чуть шире плеч.
3. Выпрямите тело от головы до пяток, ноги поставьте на пол.
4. Подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.
5. Медленно опуститесь, сохраняя контроль.

Совет: чтобы было полегче, согните колени и слегка отталкивайтесь ногами.

Обратный хват

Больше нагружают бицепсы. Некоторые мои знакомые говорят, что подтягиваться таким образом легче. Возможно, если у вас слабые мышцы спины — так и есть. 

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе) на ширине плеч.
2. Повисните на прямых руках, напрягите корпус.
3. Подтянитесь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь.

Совет: старайтесь тянуть себя мышцами спины, а не за счет того, что вы поднимаете плечи наверх. 

Негативные 

Тут фокус смещается не на поднятие туловища, а на опускание. Но для этого вам понадобится какая-нибудь возвышенность, чтобы исходное положение было с подбородком у перекладины. 

Техника выполнения:

1. Встаньте на опору, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
2. Медленно опускайтесь (в течение трех – пяти секунд), полностью выпрямляя руки.

Совет: концентрируйтесь на медленном опускании, чтобы почувствовать работу мышц.

Также попробуйте «лопаточные подтягивания». Объяснить их технику сложно, поэтому я прикреплю видео с наглядной инструкцией. 

Эта техника поможет научиться тянуть себя мышцами спины, не подключая руки (бицепс и предплечья все равно будут работать, просто не так активно). 

Не стану лукавить: если у вас сильные спина и руки — подтягиваться вы начнете быстрее.

С чего начать

С самого начала я решила не повторять чей-то путь, а придумать собственную программу. 

Подтягиваться можно в спортзале и на турниках на улице. Преимущество зала в том, что в фитнес-клубах есть специальные тренажеры, которые помогают поставить технику и не покалечиться. Зато за улицу не надо платить.

Тренажерный зал

Если вы счастливый обладатель абонемента в фитнес-клуб, вам будет проще научиться подтягиваться. Кроме того, вы не привязаны к погоде и времени года.

Гравитрон

Первое, о чем я вспомнила, — о гравитроне. Этот тренажер есть практически в любом фитнес-клубе, даже дешевом. 

Гравитрон снижает нагрузку и постепенно укрепляет мышцы. Тренажер полезен для начинающих, потому что помогает поставить правильную технику.  

Как пользоваться: 

1. Установите противовес на 60–70% вашего веса (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).
2. Исходное положение: возьмитесь руками за рукоятки, поставьте ноги на платформу тренажера и повисните на нем.
3. Спина должна быть прямой, хват чуть шире плечевых суставов.
4. На выдохе подтянитесь до уровня подбородка.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Движение вверх начинайте с опускания и приведения лопаток.
7. В конечной точке амплитуды предплечья должны быть перпендикулярны полу, локтевые суставы — в плоскости грудины.

Я рекомендую начать с маленького веса, чтобы не тратить много сил. Это поможет почувствовать мышцами, как правильно держать руки, плечи и спину. Так вам будет проще «включать» нужные мышцы: растягивать лопатки внизу и напрягать в тот момент, когда вы тянетесь вверх. 

Начинайте с четырех подходов по 10–12 раз. Как только почувствуете, что стало легко, — увеличивайте вес. 

Турники

Подтягивайтесь на гравитроне, пока не дойдете до минимального веса. Тогда можно переходить на турники или переключиться на фитнес-резинки.

Они бывают длинными и короткими — вам понадобятся первые. Закрепите их на турнике таким образом, чтобы в них можно было упереться ступнями или коленями и полностью поместиться. 

В чем смысл? Резинки дают небольшое сопротивление и помогают вам тянуть себя наверх. Но заниматься с ними новичкам я не рекомендую — слишком тяжело.

Резинки для подтягиваний можно купить на любом маркетплейсе в пределах 1000 рублей — свои я брала на Ozon. Расплачивалась Халвой, вдобавок получила приятный кешбэк. 

Лучше покупайте набор из нескольких эспандеров с разным сопротивлением. Когда вам станет легко с одним весом — возьмете резинку полегче.

Тренировки на улице

Лучшее, что есть в воркауте, — турники бесплатные и есть практически в каждом дворе. Для тренировок понадобятся только фитнес-резинки.

Закрепите резинку на перекладине таким образом, чтобы упереться в нее ногами, и начните подтягиваться. Если резинка слишком легкая и вам тяжело тянуть себя наверх — повесьте две резинки.

Повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете; всего четыре подхода. Главное — соблюдайте технику и постепенно привыкайте к нагрузке. 

Совет: купите перчатки с силиконовым покрытием. В какой-то момент ладони начнут потеть и вам станет трудно держаться. Кроме того, на руках могут появиться мозоли. 

Программа для новичков

Чтобы вам было проще учиться, я подготовила программу тренировок. С ней вы сможете четко отслеживать результат и быстрее придете к цели.

Не забывайте отдыхать между подходами. Общая рекомендация — одна-две минуты, но я советую ориентироваться на ощущения. Вам должно хватать сил на полноценный подход.

Сколько раз тренироваться

Оптимально — три-четыре раза в неделю с перерывом на отдых. Например, в понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Если вы не успеваете восстановиться, болят руки и спина — можно сократить количество тренировок. 

Я начинала каждую тренировку в спортзале с подтягиваний — это было частью моей разминки. Но, конечно, не забывайте, что перед упражнением нужно сделать суставную гимнастику, «разогреть» мышцы и связки, чтобы не травмироваться. 

Что делать, если подтягивания даются с трудом

Если вы пока не можете подтянуться ни разу, не отчаивайтесь. Главное — не сдавайтесь и продолжайте заниматься.

Несколько советов, что делать, если подтягивания даются с трудом.

Попробуйте висы на турнике 

Повисните на перекладине прямым хватом, расслабив тело. Начните с 10–15 секунд и постепенно увеличивайте время. 

Это укрепит хват и подготовит мышцы предплечья к нагрузке.

Начните с австралийских подтягиваний 

Они проще: часть веса тела поддерживают ноги. Делайте три подхода по 8–12 раз. Потом можно перейти на гравитрон.

Делайте негативные подтягивания

Как только вы поймете, что готовы повышать нагрузку и переходить к турнику, попробуйте негативные подтягивания. Сосредоточьтесь на медленном опускании, чтобы «включить» мышцы спины и бицепсы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой: разогревайте плечи, спину и руки, чтобы избежать травм. 

Делайте вращения плечами, махи руками и легкие отжимания. Помните о технике — не раскачивайтесь и не делайте резких рывков, старайтесь работать мышцами спины. 

Постепенно увеличивайте нагрузку, следуйте плану — и вскоре вы сможете подтягиваться на турнике самостоятельно без помощи. Желаю удачи!