Как научиться контролировать эмоции: 7 способов на каждый день

Саморегуляция — один из важнейших навыков. Человек либо управляет эмоциями, либо находится в их власти — третьего не дано. К счастью, научиться контролировать проявления чувств под силу каждому. Разберем несколько эффективных способов.

В этой статье:

Пожалуй, каждому хотя бы раз в жизни приходилось чувствовать себя рабом эмоций. Например, когда тревога накатывает с такой силой, что невозможно сосредоточиться на работе. Или гнев обуревает так, что руки сами сжимаются в кулаки. В эти моменты кажется, что мы беспомощны перед эмоциональной стихией.

Однако это не так. Управление эмоциями — навык, который можно успешно развивать. Это потребует усилий, но результат того стоит. Работать над собой придется регулярно — желательно выделить конкретное время. Лучше тратить по полчаса каждый день, чем три часа раз в неделю.

Помимо глубоких способов работы над саморегуляцией, в статье вы найдете методы скорой помощи — они помогут вернуться в адекватное состояние, когда эмоции зашкаливают.

Примите свои эмоции

Это первый шаг на пути к хорошей саморегуляции и внутренней гармонии. Отрицая и обесценивая свои чувства, вы только усугубите проблему.

Человек на протяжении жизни испытывает самые разные эмоции. Каждая выполняет свою задачу. Тревога и страх помогают избегать опасности, гнев — защищать себя, радость — положительно подкреплять правильные решения и действия.

Жизнь многообразна, поэтому невозможно постоянно пребывать в состоянии эйфории и счастья. Важно осознать, что испытывать любые чувства — нормально.

Роберт Лихи, доктор психологии, в своей книге «Не верь всему, что чувствуешь» пишет:

«Порой мы считаем, что эмоциям следует быть хорошими, легкими, приятными и понятными. Я называю это эмоциональным перфекционизмом. Из-за него нам бывает так трудно вытерпеть грусть, подавленность, ревность или одиночество».

На место перфекционизма должен прийти эмоциональный реализм — готовность время от времени испытывать разочарования и негативные чувства. Их нужно просто принять как неизбежную часть жизни.

Шаг назад: отделите эмоции от мыслей

Негативные эмоции часто влекут за собой ложные умозаключения. Например, человек в периоды глубокой печали думает, что всю оставшуюся жизнь будет страдать. Или прибегает к сверхобобщениям: «У меня не получилось, значит, я никчемный».

Такие мысли усугубляют и без того тяжелое состояние. Человек может накрутить себя и совсем потерять связь с реальностью. А еще они приводят к неверным решениям. Можно сгоряча наломать дров, а потом жалеть. Поэтому в острые моменты нужно очень критично относиться к мыслям. В идеале — отложить принятие важных решений на потом и не инициировать глобальные перемены в жизни.

В этом поможет навык «СТОП»:

1. Остановитесь. Если ощущаете, что эмоции захлестывают вас, возьмите паузу. Ни на что не реагируйте, ничего не делайте.

2. Сделайте шаг назад. Абстрагируйтесь от ситуации, постарайтесь взглянуть на нее со стороны. Так вам будет проще отделить себя от эмоций. Несколько минут глубоко дышите, пока не вернете контроль над собой.

3. Наблюдайте. Переместите фокус внимания с внутренних переживаний на то, что происходит вокруг. Чтобы правильно реагировать, нужно хорошо разобраться в ситуации, оценить ее трезвым умом.

4. Действуйте разумно. В пылу эмоций человек часто действует себе во вред. Спросите себя, что вы хотите получить от ситуации и какие действия будут наиболее выгодными. А уже затем делайте конкретные шаги.

Составьте список ситуаций, которые вызывают нежелательные реакции

В спокойном состоянии проанализируйте, что провоцирует у вас острые эмоции. Это могут быть какие-то слова или действия других людей, ваши собственные ошибки и неудачи, случайные факторы: погода, пробки, очереди. Составьте список таких ситуаций и держите его под рукой.

Для чего это нужно? Чтобы иметь возможность предупредить реакцию и не дать эмоциям захватить вас. Мозг, распознав опасный триггер, сможет вовремя «нажать стоп-кран».

Например, в процессе анализа вы выяснили, что разговоры о политике вызывают у вас вспышки гнева. В следующий раз вам будет проще не вступать в спор, а спокойно сменить тему.

Конечно, избегать дискомфортных ситуаций постоянно — не выход. Поступать так можно, только если это не противоречит вашим принципам и интересам. В противном случае негативные эмоции все равно накроют, но позже и с большей интенсивностью.

Учитесь переключаться

Когда эмоции целиком поглощают вас, очень сложно отвлечься на что-то другое. Особенно это касается сильных деструктивных реакций — тревоги, страха, гнева. В мозгу возникает мощный очаг возбуждения, который перетягивает все внимание на себя. Человеку становится сложно работать и решать повседневные задачи.

Чтобы вернуться в адекватное состояние, психологи советуют сместить фокус с внутреннего состояния на внешний мир. В этом поможет техника 5-4-3-2-1.

1. Назовите пять предметов, находящихся в поле зрения. Например, стол, тарелка, ваза, шкаф, кот.

2. Выделите четыре звука, которые слышите в данный момент. Например, шум автомобильного мотора, пение синицы за окном, музыку из соседней квартиры, гул кондиционера.

3. Прикоснитесь к трем предметам и сконцентрируйтесь на тактильных ощущениях. Можно потрогать, например, плед, стекло, москитную сетку.

4. Прислушайтесь к запахам, выделите два самых ярких. Например, спелого арбуза и кондиционера для волос.

5. И, наконец, попробуйте что-то на вкус. Например, авокадо.

Упражнение позволит снизить накал страстей и вернуть чувство контроля. Конечно, полностью от деструктивных эмоций оно не избавит, но поможет вернуться к важным делам.

Ведите дневник

Развитие саморегуляции — долгий и кропотливый процесс. Не ждите, что научитесь контролировать эмоции в одночасье. Изменения происходят постепенно. Важно замечать их и радоваться самым маленьким успехам.

Старайтесь письменно фиксировать каждую ситуацию, выбившую вас из колеи. Описывайте подробно, что происходило и как вы реагировали. В конце можно сделать что-то вроде работы над ошибками. Запишите, какую реакцию хотели бы получать в будущем на схожие обстоятельства и чего вам не хватает для этого.

Такой дневник поможет лучше понимать себя. Чем быстрее вы подружитесь с незнакомцем в зеркале, тем быстрее научитесь управлять своим состоянием. Регулярная честная рефлексия поможет в этом.

Работайте со шкалой эмоций

Оценка эмоций — метод из арсенала НЛП. Зрительно представьте числовую шкалу от 1 до 100. Она может быть в виде линейки, градусника, портновского метра или других подобных предметов. Расслабьтесь и выберите эмоцию, с которой будете работать в данный момент.

Для примера рассмотрим страх.

1. Первым делом вам нужно привязать его к шкале. Показатель 100 будет соответствовать паническому ужасу, 0 — максимальному спокойствию и безмятежности, 50 — чему-то среднему между этими двумя полюсами.

2. Оцените свое текущее состояние и «отметьте» на шкале. Например, сейчас вы спокойны, но находитесь в тонусе — можно остановиться на отметке 10.

3. Мысленно двигайтесь по шкале вверх, пытаясь вызвать в себе чувство страха искусственно. Можно, например, представлять пугающие ситуации, вспоминать страшные моменты из прошлого и тому подобное. До точки 100 вы вряд ли доберетесь, но нужно стремиться испытать как можно более сильную эмоцию.

4. После достижения пика двигайтесь в обратном направлении, постепенно снижая интенсивность страха.

Выполняя это упражнение несколько раз в день с разными эмоциями, вы научитесь лучше владеть ими. В следующий раз, когда чувства накроют с головой, достаточно представить шкалу и начать двигаться по направлению к отметке 0.

Человек не всегда человек способен справиться с сильными эмоциями сам. Иногда необходима помощь психолога или психотерапевта. С Халвой можно оплатить их услуги в рассрочку*. Среди партнеров карты множество медицинских центров по всей России.

Практикуйте медитацию

В основе каждой эмоции лежит физиологический процесс. Если вы прислушаетесь к себе, то сможете отследить телесные проявления сильных чувств. Например, во время приступов страха учащается сердцебиение, выступает холодный пот, дрожат руки. Сильная обида может сопровождаться ощущением кома в горле, вспышка гнева — приливом крови к лицу.

Эти реакции возникают непроизвольно, однако люди с хорошей саморегуляцией способны в определенной степени влиять на них. Медитация помогает установить связь между разумом и телом и привести их в гармонию.

Если вы никогда не медитировали, воспользуйтесь простой инструкцией:

1. Выберите тихое спокойное место, где вас ничего не будет отвлекать в ближайшие полчаса.

2. Займите удобное положение сидя или лежа и постарайтесь максимально расслабиться.

3. Мысленно просканируйте свое тело в поисках мышечных зажимов. Начните с ног и рук, потом переместитесь на туловище и голову. Если не получается снять зажим, попробуйте подключить фантазию. Например, можно представить, как руки наполняются тяжестью и растекаются по поверхности.

4. Сконцентрируйтесь на дыхании — оно должно быть медленным и глубоким. Делайте вдох носом, а выдох — ртом.

5. Освободите сознание от мыслей. Поначалу это будет нелегко. Разум привык постоянно о чем-то размышлять, тишина для него непривычна. Можете мысленно начертить окружность и направить внимание внутрь, а все возникающие мысли выталкивать за пределы границ.

6. Оставайтесь в состоянии безмолвной расслабленности 10–15 минут, затем постепенно выходите из него. С каждым разом старайтесь увеличивать время.

Мы рассмотрели семь техник, которые помогут научиться контролировать эмоции. Можете применять все сразу или начать с одной-двух. Помните, что главное в этом деле — регулярность. Не ждите результатов сразу и не опускайте руки, если что-то не получается.

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.

Действующие магазины-партнеры Халвы