10 способов начать получать удовольствие от пробежек и не «убить» колени

Макс Корж в одной из песен поет: «Я выбираю жить в кайф». Я решила пойти по тому же пути и наконец полюбить пробежки. Расскажу, как начать получать удовольствие от бега и не испортить ноги.

В статье рассказывается:

Несмотря на любовь к спорту и силовым нагрузкам, бег я ненавидела всегда. Учащенный пульс, покрасневшее лицо, мокрая одежда и волосы… да и в целом становилось тяжело и скучно. Не буду лукавить, я выбрала этот вид тренировок для похудения и стала специально выходить на пробежку утром после пробуждения, чтобы расходовать запасы гликогена и запускать процесс жиросжигания.

В этот раз (попыток было немало) решила именно полюбить бег, потому что настроение несущихся мимо на улице людей было уж слишком заразительным.

Спустя месяц я шла в парк с большим удовольствием и даже жалела, что тренировка так быстро заканчивается.

С чего начать

1. Поставьте цель — например, полюбить пробежки. Не нужно грандиозных планов пробежать в первый же день пять километров или заниматься без остановки час. Будьте реалистами и адекватно оценивайте свою физическую подготовку.

2. Посмотрите видео с тренировками профессиональных бегунов на YouTube. Они расскажут, как правильно разминаться, ставить стопу, держать корпус, как долго бегать и не уставать, повышать нагрузку и так далее. Короткий ролик поможет в общих чертах разобраться в технике.

3. Определитесь с маршрутом. Лучше всего парки с грунтовой дорогой, но асфальтированные тоже подойдут. Возможно, возле вас есть стадион со специальным покрытием из гранулированной или каучуковой крошки. Особых условий для бега не нужно, но здорово, если вас будут окружать деревья и свежий воздух, а не окутывать выхлопные газы.

4. Выберите время для тренировок. Кому-то удобно выходить на пробежку утром, а кто-то любит делать это на закате. Днем лучше отказаться от этой затеи, особенно летом, когда на улице уже довольно жарко и душно. В любом случае ориентируйтесь на погоду, избегайте дождя, снега, сильного ветра и солнцепека.

5. Начните с небольших нагрузок: чередуйте быстрый и медленный шаг, отдыхайте, если чувствуете себя плохо. Никто не ждет от вас рекордов. Со временем темп и интенсивность тренировок будут увеличиваться.

На момент старта я была в хорошей форме, но без остановки могла бежать только 20 минут. Заранее скачала на телефон приложение «Начни бегать» с таймером и выбрала план тренировок. Расскажу немного об этом «помощнике».

В приложении есть четыре уровня подготовки (планов для пробежек). Начиная от 20 минут без остановки и заканчивая часом. Можно выбрать и свободную программу.

Если вы новичок, рекомендую начать с первого уровня — это интервальная тренировка, где бег периодически сменяется на ходьбу, чтобы вы успевали отдохнуть и параллельно адаптировались к нагрузке. Голос из приложения предупреждает, когда нужно поменять темп. Перед занятием всегда есть время на разминку — быструю ходьбу.

Заниматься можно и в наушниках, музыка автоматически заглушается на несколько секунд, чтобы вы перешли на ходьбу или бег. На продвинутых уровнях вам сообщают, сколько осталось времени до конца тренировки.

Что понадобится для бега

В начале пути не нужно тратить много денег на разные кроссовки, экипировку и аксессуары — хватит хорошей обуви. Но если вы решили увлечься бегом зимой, заложите в бюджет траты на термобелье, теплую спортивную одежду, куртку, шапку и кроссовки. А теперь обо всем по порядку.

Беговые кроссовки

Обувь должна быть по размеру — ни больше, ни меньше. Если нога скользит во время движения, вы как минимум заработаете себе мозоли. Знаю, о чем говорю, ведь я страдала из-за этого две недели.

Бренды, на которые я советую обратить внимание: Nike, Adidas, Demix, Puma, Reebok. Хорошие кроссовки стоят недешево, но они окупят каждый рубль. Сэкономить можно, купив обувь у партнеров Халвы в беспроцентную рассрочку. Например, на Lamoda Sport, Ozon, «Яндекс Маркете», в «Спортмастере».

Несколько полезных советов:

1. Приглядитесь к кроссовкам из легких и «дышащих» материалов. Идеально, если они будут с сеткой. Никакой кожи и плотных тканей.

2. Обувь должна быть мягкой, легко гнуться, без жестких элементов в районе носка и пальцев.

3. Стелька нужна съемная, чтобы можно было заменить ее на ортопедическую при необходимости.

4. Вес пары не должен превышать 400 г, чтобы заниматься было легко.

5. Выбирайте обувь с амортизацией. Можно купить кроссовки с дополнительной высотой пятки, чтобы уменьшить вероятность повреждения ахиллова сухожилия.

Я ошиблась и выбрала красивые белые кроссовки, не предназначенные для бега, — стерла все ноги за месяц и потом уже выбирала лейкопластыри в аптеке.

Знать ближайшие недорогие аптеки всегда полезно: может пригодиться солнцезащитный крем для пробежек летом, эластичный бинт для коленей, чтобы защитить суставы, крем от ран и ссадин и так далее. Все это можно найти в «Магнит Аптеке», «Неофарме», «Вите», «36,6», «ЕАПТЕКЕ» и других.

Головной убор

Всегда думайте о том, как защитить голову. В холодное время года это может быть шапка или капюшон от худи на голову, чтобы не продуло уши, а летом — кепка от солнечных ударов.

Бренд и качество головного убора не играют особого значения, поэтому на этом пункте можно сэкономить.

Одежда

Качественная и удобная спортивная одежда — залог хорошей тренировки. Для бега понадобятся:

• легинсы из синтетических тканей, вроде нейлона или полиэстера, которые отводят влагу и держат форму;

• свободные штаны из хлопка, под которые в холодную погоду можно надеть термобелье или легинсы;

• свободные легкие шорты из хлопка или с добавлением сетчатой ткани;

• спортивный топ для поддержки груди;

• легкие и удобные майки с футболками для тренировок на улице летом;

• худи с капюшоном из плотной ткани для холодного времени года;

• хлопковые высокие носки для защиты лодыжек от порезов лежащими на земле прутьями в парке или лесу, а также чтобы заправлять легинсы в носки от укусов насекомых, например клещей;

• теплосберегающее, водоотталкивающее, ветрозащитное или комбинированное термобелье для тренировок в холодную погоду.

Кроме того, если вы намерены бегать круглый год, понадобится теплая одежда. Красивые короткие куртки для повседневной носки, а тем более длинные пуховики точно не подойдут. Ветровка должна быть свободной и легкой, но при этом закрывать горло и поясницу, не промокать и не пропускать воздух.

Для бега зимой можно купить мембранную куртку. Обратите внимание на показатель водонепроницаемости (MVTR) и дышащие свойства (RET). Выбирайте модель с высокими значениями:

• до 1500 мм — для сухой погоды или небольшого моросящего дождя;

• от 2000–8000 мм — для пробежки в дождь или мокрый снег;

• от 8000–10 000 мм — отлично сохраняет тепло в холодные зимы.

Также в холодную и ветреную погоду пригодится балаклава, чтобы защитить кожу от плохих погодных условий. Оплатить все необходимое можно картой «Халва» и вернуть часть потраченных средств кешбэком.

Умные часы или пульсометр

Аксессуары для бега — вовсе не красивая безделушка и не способ контролировать расход калорий, а скорее полезный девайс для здоровья. Во время тренировки важно отслеживать показатели пульса, чтобы следить за сердцебиением.

До 25 лет максимально допустимое значение сердцебиения — 195 ударов в минуту, до 35 —185 ударов, до 45 — 175, до 55 лет — 165, до 65 — 155. Превышать эти показатели опасно для здоровья.

Идеально научиться бегать во второй или третьей пульсовой зоне: сердце не работает на износ, дыхание не сбивается, организм берет энергию из запасов гликогена и жира, а не мышц. К тому же вы не устанете быстро во время низкоинтенсивной тренировки.

Следить за пульсом помогут умные часы или пульсометр:

1. Смарт-часы Xiaomi Watch S1 Active GL Moon White за 11 042 рублей на «Яндекс Маркете».

2. Apple Watch Series 9 за 47 990 рублей в Restore:.

3. Смарт-часы для спорта ApexSmart AP06 за 7069 рублей на Ozon.

4. Garmin Venu 2 Plus за 52 990 рублей в «Ситилинке».

5. Xiaomi Redmi Watch 3 Active за 3890 рублей в RBT.

Я бегаю с самыми простыми Apple Watch Series 3, которые купила только ради тренировок. Они разряжаются за полдня активного использования, но в целом на тренировку мне хватает.

Советы новичкам

Я бы хотела закончить эту статью словами «просто начните», но знаю, как это бывает сложно. Даже если хватит сил выйти на первую и вторую пробежку, то потом интерес и мотивация могут погаснуть так же легко, как и вспыхнули.

Мои советы:

1. Начинайте с маленьких достижимых целей.

2. Фокусируйтесь на том, как ставите стопу, следите за сердцебиением и старайтесь бежать в низких пульсовых зонах.

3. Составьте плейлист из любимых песен или включите подкаст, обращайте внимание на окружение: деревья, воду, людей, собак. Все это отвлекает — пробежка заканчивается быстрее.

4. Смотрите обучающие ролики спортсменов — в них можно найти много полезной информации.

5. Правильно подбирайте обувь, одежду, аксессуары.

6. Используйте приложения с готовыми программами тренировок, чтобы не ломать голову с таймером и планом во время занятия.

7. Обязательно делайте суставную гимнастику перед пробежкой, разминайте колени, стопы. Это поможет не «убить» колени и не превратить активность в ад.

8. Останавливайтесь во время тренировки, если чувствуете себя плохо. Завершайте пробежку легкой ходьбой для восстановления пульса или растяжкой.

9. Не бросайте, если что-то не получается.

10. Не концентрируйтесь на усталости или нежелании надевать легинсы и выходить на улицу. Хвалите себя даже за неудачи, ведь вы все равно нашли силы выйти на тренировку.

У вас все получится! Желаю удачи!