Привычки: как заводить полезные и избавляться от вредных

Входя в подъезд, я звонко стукаю связкой ключей об дверь. Совершенно бесполезное действие: здесь нет датчика звука, который включает свет. Но он был в моем предыдущем жилье — и я не могу избавиться от привычки, хотя живу на новом месте почти год.

В статье рассказывается:

Что такое привычки

«Привычка свыше нам дана, замена счастию она», — писал Пушкин в «Евгении Онегине». С тех пор ничего не изменилось, да и не должно было: привычки как раз связаны с неизменностью и повторяемостью одних и тех же действий. Кстати, цитировать Пушкина в разговоре о привычках — тоже привычка.

Специалисты по поведенческой психологии определяют привычку как устойчивую форму поведения, для которой не нужно осознанное усилие.

Оказавшись в темной комнате, мы машинально ищем выключатель; видя пожилого человека возле тяжелой двери, автоматически ее придерживаем — если в детстве нас этому научили. Мы не обдумываем каждый вечер, стоит ли сегодня чистить зубы; не глядя нащупываем мышку домашнего компьютера, потому что точно знаем, где она лежит: там же, где всегда. Все эти действия нам привычны, они не требуют ни планирования, ни обдумывания, ни решений.

Согласно другому определению, привычка — это автоматически воспроизводимое действие, которое приносит удовольствие. Покупать капучино с корицей по пути на работу, по субботам завтракать блинами, два раза в неделю ходить в спортзал — такой привычкой может стать что угодно. Хорошо, если она окажется полезной, а не вредной.

Таким образом, к привычкам можно отнести любые действия, от самых простых до сложных и многоэтапных, которые мы повторяем неоднократно, обычно по одной схеме, и которые практически не обдумываем — а иногда вовсе не осознаем.

Например, люди, сменившие очки на контактные линзы, зачастую ловят себя на попытке поправить очки или протереть их — хотя очков нет.

Кстати, откладывать деньги — тоже привычка, и очень полезная. Если до сих пор вы ею не обзавелись, начните с функции «Копилка» на Халве: можно переводить понемногу или указать процент отчислений с каждой зарплаты. Вы удивитесь, как легко эта привычка сформируется и начнет радовать.

Как они появляются и пропадают

Привычку порождает повторение. Любое действие, которое мы совершаем из раза в раз, не особенно изменяя процесс, рано или поздно становится привычным — а если оно доставляет удовольствие, то привычка формируется очень быстро. По некоторым источникам, на формирование нужен 21 день, по другим — 66. Мне, по личному опыту, вторая цифра кажется более реальной.

Новые привычки возникают при смене образа жизни: например, сменив квартиру, человек будет привыкать к новым маршрутам, другим кнопкам лифта, ключам, незнакомым магазинам поблизости — но рано или поздно освоится и привыкнет.

Пропадают они точно так же, после смены образа жизни или какой-то составляющей, но куда медленнее. Когда скончалась от старости моя любимая кошка, я еще год, наверное, осторожно открывала дверь в квартиру, чтобы не толкнуть ее, — хотя кошки под дверью уже не было.

Зная, как работают привычки, ими можно управлять: заводить полезные, избавляться от вредных. Правда, не всегда это получается быстро и эффективно.

Как управлять привычками

Действия, которые уже вышли из-под контроля сознания и перешли в режим «автопилота», контролировать, а тем более менять, довольно сложно. Верно и обратное: бесконечно повторять то, к чему хочешь привыкнуть, может быть тяжело или скучно. Однако способы работать над привычками есть, их можно освоить.

Самоконтроль и дисциплина

Главные инструменты в борьбе с привычками — или, наоборот, в их создании — это дисциплина и самоконтроль.

Допустим, вы приняли решение ежевечерне гулять — чтобы лучше спалось, чтобы проходить восемь тысяч шагов для минимальной нормы активности, чтобы дать себе отдохнуть от дневных забот и успокоиться. Тогда гуляйте действительно ежевечерне. Никаких «сегодня неохота», никаких «а там вроде дождик собирается».

В действительно плохую погоду или при ощутимом нездоровье, конечно, мучиться не стоит. Но во всех остальных случаях нужно выделить время, собраться и пойти. В результате вы:

• подышите воздухом;

• получите небольшую физическую нагрузку;

• послушаете музыку, аудиокнигу или шум вечернего города — а если живете в тихом месте, то звуки природы;

• будете довольны собой — вы сделали то, что запланировали.

Повторяйте день за днем — и однажды вы осознаете, что варианта «не ходить гулять» уже нет: это занятие стало частью ежевечерней рутины, оно доставляет вам удовольствие, успокаивает, помогает подготовиться к отдыху. Ура, у вас есть новая полезная привычка.

Кстати, по опыту: как бы ни хотелось отменить прогулку, каким бы уставшим или «вареным» себя ни чувствовал, на улице всегда становится лучше. Если, конечно, не гулять возле заводов или автомагистралей.

То же самое с привычками, от которых хочется избавиться: придется контролировать себя, отмечая моменты, когда вам хочется совершить привычное действие, и дисциплинированно его не совершать. Здесь тоже важна последовательность в повторении — иначе отказ от этого действия так и не станет вашей новой привычкой.

Смена образа жизни

Еще один способ — смена образа жизни — не обязательно подразумевает переезд, поиск новой работы или какие-то другие радикальные изменения.

Чтобы привыкнуть пораньше ложиться спать, нужно следовать графику — а для этого составить его так, чтобы он был вам комфортен.

Проще всего отказаться от сладкого или другой вредной еды, если не держать ее дома, не покупать и избегать мест, где можно что-нибудь ненужное съесть «случайно».

Если вы слишком много лежите на диване — возможно, у вас просто нет удобного кресла, в котором комфортно было бы сидеть.

Изменения в ежедневной рутине неизбежно влияют на привычки — и внося эти изменения осознанно, можно контролировать свое меню, действия, режим дня.

Цель и мотивация

Чтобы что-то изменить, нужно знать, зачем это делаешь, к чему хочешь прийти. Это вроде бы очевидная мысль, но иногда о ней забываешь — и пытаешься изменить себя наугад, без особой необходимости, без цели и плана. Тогда, скорее всего, ничего не выйдет: как только новое занятие (или отказ от старых занятий) доставит дискомфорт или надоест, все вернется на круги своя.

Расскажу про свой опыт — в разных областях жизни с разными привычками.

Как я заводила привычки и избавлялась от них

За последние несколько лет я внесла довольно много изменений в свой образ жизни. Возраст «уже давно не двадцать» и общее состояние здоровья требовали внимания: развалиться раньше времени как-то не хотелось.

От сидячего и большей частью «домашнего» образа жизни и манеры ложиться спать среди ночи, а просыпаться к полудню я перешла к устойчивому графику, регулярному спорту, ежедневным пешим прогулкам по 8–10 тысяч шагов. Кое-что потребовало усилий, кое-что получилось само, а с некоторыми планами пришлось расстаться из-за их безнадежности.

Удачный опыт: ЗОЖ

Однажды в моей жизни случился момент, когда я устала от лишнего веса — и отчетливо поняла, что если не хочу прожить все оставшееся время, продолжая его набирать, нужно что-то менять, причем радикально. Начать с рациона: исключить все ненужное и вредное — сладости, газировку, выпечку в больших количествах и так далее, заменить это все на нежирное мясо, овощи, прочие полезные продукты.

Это оказалось не так сложно, как я думала: я просто убрала из дома все продукты, которые решила больше не есть, и заняла свободное место полезной едой. Да, радикальное решение — но оно позволило быстро составить новое меню и сделать привычным новый рацион, куда более здоровый: у меня просто не было возможности от него отступить.

Конечно, во время продуктовых закупок приходилось себя контролировать, чтобы не схватить с полки то, что я для себя отменила. Теперь уже не приходится, теперь я на печенье или тортики смотрю с недоумением: зачем они мне, какая от них польза.

Сложнее оказалось со спортом: на него пришлось выделять время, нужно было пережить первые недели, когда во время и после тренировок чувствуешь себя малоподвижной развалиной. Здесь помогли занятия с персональным тренером: когда встраиваешься в чужой довольно плотный график, отменять или переносить встречи уже неловко.

А абонемент я оплатила по Халве в рассрочку*: еще одна причина не отказываться от занятий.

С тренером занималась три месяца, потом перешла на самостоятельные занятия: привычка уже сформировалась. Теперь у меня есть полуосознанная потребность в регулярной физической нагрузке, и мне даже в голову не приходит отменить тренировку.

Стечение обстоятельств: пешие прогулки

Ежедневные прогулки вошли в мою жизнь даже раньше ЗОЖа — но это произошло само собой. То есть я всегда знала, что гулять полезно, мне хотелось начать регулярно гулять, но как-то не получалось: просто скучно было день за днем мерить шагами тротуары.

Потом я сменила работу, на новой мне нужно было регулярно писать тексты — а значит, сперва их обдумывать. Лучше всего мне думается на ходу. Когда текст застрял и не шел из головы, я однажды просто оделась, пошла куда глаза глядят, а по дороге записывала черновик прямо в телефон. Это оказалось настолько эффективным приемом, что на следующий день я его повторила. А потом на следующий. И еще раз.

В общем, я сама не заметила, как привычка ежедневно гулять стала стабильной, не требующей обдумывания: теперь я не решаю, хочу я сегодня гулять или нет — я просто встаю и иду. Благо мне всегда есть о чем подумать, и с прогулки я гарантированно возвращаюсь с новым черновиком.

Однако, положа руку на сердце, если бы от этих прогулок не было очевидной значительной пользы в виде этих самых черновиков, вряд ли я бы так легко привыкла к монотонному хождению.

Неудачный опыт: ежедневник

Воодушевившись тем, что в некоторых областях наладить новую жизнь удалось без особых трудностей, я решила вести ежедневник.

У меня довольно много разных задач, про которые нужно не забыть, я записываю их на клейких листочках, облепляю все подряд, потом путаюсь, где сделанные дела, где несделанные. Листочки отрываются, падают на пол, их уносит кошка, и в конце концов я достаю из-под дивана что-нибудь с пометкой «Срочно», просроченное две недели назад. Неудобно.

Красивый новый ежедневник лежал у меня под рукой три недели. Я честно записывала в него дела и планы, отмечала сделанное, выделяла задачи разным цветом, проставляла даты. Это, конечно, отнимало некоторое время, но вроде было удобно и красиво выглядело.

Во время очередного аврала дела посыпались как из ведра, ежедневник не подвернулся под руку вовремя, а вот пачка клейких листочков как раз подвернулась. Далее понятно.

Однако я все-таки вынесла из этого опыта кое-что полезное: теперь клею листочки прямо в ежедневник. Он, конечно, выглядит при этом как куча макулатуры, зато мои записки самой себе больше не попадают в кошачьи лапы и всегда доходят до адресата. А красивым оформлением записей я пожертвовала без сожаления, мне оно было не нужно.

Подытоживая — не ждите, что у вас получится обзавестись всеми привычками, которые вы хотите освоить, или избавиться от всего, что вам в себе не нравится.

Однако попробовать в любом случае стоит: может быть, даже для самой неистребимой привычки найдется другой вариант, который окажется более удобным.

И помните, самое главное — дисциплина и самоконтроль. И правильно поставленная цель: без нее ничего не получится.

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
Действующие магазины-партнеры Халвы