Ментальное здоровье: что это такое и как его улучшить

Сегодня о психике и эмоциях говорят больше, чем раньше. Люди открыто признают, что им нужна помощь. Но мифов в этой области больше, чем знаний. Давайте разберемся, что такое ментальное здоровье и как отличить временную усталость от системных проблем. 

В этой статье:

Слово «выгорание» перекочевало из офисных переговорок в диалоги на кухне. Появились мемы про терапевтов, популярные психологи ведут блоги, а приложение с медитациями есть почти в каждом смартфоне. Однако на вопрос, как улучшить ментальное здоровье без магических практик и резких перемен, одними мемами ответить не получится.

Ментальное здоровье — что это 

Прежде всего: ментальное здоровье — это не модное словосочетание и не способ описать плохое настроение. Понятие подразумевает наше эмоциональное, психологическое и социальное благополучие. То, как мы думаем, чувствуем, воспринимаем мир, справляемся с трудностями, взаимодействуем с другими — все это связано с ментальным здоровьем.

Наша психика работает постоянно. Она обрабатывает все события нашей жизни и меняется под их влиянием. Когда мы радуемся хорошим новостям, переживаем из-за ссоры или сомневаемся перед принятием решения — проявляем психическую реакцию на внешние и внутренние события. И эта реакция зависит от нашего состояния и самоощущения: ментально здоровый человек не считает бытовые неудачи катастрофическими несчастьями, легко справляется с раздражением и не обрушивает гнев на окружающих, если что-то пошло не так.  

Кроме того, ментальное здоровье тесно связано с физическим. Так, хронический стресс может вызывать боли в спине или проблемы с ЖКТ. А физическая боль, в свою очередь, влияет на настроение и поведение. Организм — это система, и, если один элемент страдает, это отразится на всех остальных.

Почему это важно

В обществе до сих пор живут идеи, что сильный человек должен все выдерживать, жаловаться — стыдно, а чувствительность — признак слабости. Но реальность такова: настоящая сила — это способность признать свои эмоции и заботиться о себе.

Нередко установки и убеждения идут из детства. Многих из нас учили «не ныть», «быть молодцом», «не показывать слезы». Поэтому взрослому человеку зачастую нелегко понять, как вообще выражать свои чувства. Он либо подавляет их, либо срывается — на себя, близких, коллег. Это неверный путь и, более того, путь опасный.

Представьте, что в вашей машине лопнуло колесо, а вы продолжаете ездить, делая вид, что все в порядке. Какое-то время машина еще будет двигаться, но далеко ли она уедет и какой ремонт ей потом потребуется — большой вопрос. 

С психикой та же ситуация. Ментальное здоровье — это фактор, определяющий нашу жизнь. Не роскошь, не каприз, не воображаемая проблема, которую придумала избалованная молодежь. Если психика нестабильна, человеку трудно справляться с любой нагрузкой, даже если она невелика. 

Как заметить проблему

Психика редко сигналит о сбоях напрямую. Вместо четкого осознания внутренней проблемы мы сталкиваемся с апатией, раздражительностью, хронической усталостью, внезапными вспышками злости или слезами без причины. Нам кажется, что это просто плохой день — но он повторяется снова и снова.

Иногда неблагополучное ментальное состояние проявляется как физические недомогания: скачки давления, бессонница, кожные реакции, проблемы с пищеварением. Это называется психосоматикой.

Если вы замечаете, что теряете интерес к тому, что раньше радовало, перестали справляться с простыми задачами или чувствуете внутреннее напряжение, которое не уходит, — это повод задуматься. Не нужно ставить себе диагноз при помощи статей в интернете. Достаточно признать: что-то пошло не так, и вам нужна перезагрузка.

Как себе помочь 

Нет универсального рецепта, как стать уравновешенным, счастливым и полностью спокойным. Но есть базовые вещи, которые на удивление работают, — как бы ни казалось, что это «общие места». Они потому и «общие», что помогают всем.

Основные принципы

Главный ваш союзник в спасении от психической усталости или перегрузки — это сон. Недостаток сна влияет на память, внимание и настроение. Даже один недосып делает человека раздражительным и тревожным. А если спать плохо месяцами — психика начинает сдавать.

Второй пункт в списке базовых — питание. Не потому что «модно сидеть на ПП», а потому что мозгу для эффективной работы нужны ресурсы: витамины, жиры, белки. Диета из перекусов и кофеина с периодическими «зажорами» чем попало — быстрый и надежный способ посадить нервную систему.

Третий — физическая активность. И речь не о марафонах или экстремальном спорте. Достаточно регулярной ходьбы, танцев дома или растяжки по утрам, чтобы почувствовать себя лучше. Движение помогает телу сбрасывать напряжение и вырабатывать гормоны радости. Лучше всего этот способ работает, когда к нему есть привычка: после долгой неподвижности первые усилия могут стать мучительными, но если повторять упражнения раз за разом, мышцы привыкнут, боль и напряжение пройдут и нагрузка начнет приносить удовольствие.

И не стоит забывать о человеческом взаимодействии. Простой разговор с другом, теплое сообщение от близкого, даже дружелюбный разговор с кассиром в магазине — все это влияет на наше эмоциональное состояние. Мы социальные существа. Ощущение связи с другими помогает держаться в равновесии.

Ежедневная забота о себе 

Как улучшить ментальное здоровье, если нет ни времени, ни сил на терапию, ретрит или путешествия? Начните с малого.

Попробуйте уменьшить поток негативной информации. Отключите уведомления новостей на день-два. Перестаньте листать комментарии под постами, которые вас злят. Переключите внимание на то, что вас радует, — пускай это будет видео с котиками или любимая песня.

Ведите дневник или просто записывайте размышления. Такая практика помогает заметить, в каком настроении вы находитесь, что беспокоит, какие ситуации повторяются. Осознанность — первый шаг к изменениям.

Обратите внимание на самокритику. Поймайте себя на мыслях «я ничего не успеваю», «я ужасный родитель», «со мной что-то не так», «я не заслуживаю ничего хорошего». Представьте, что говорите это не себе, а другу. Сказали бы? Если нет — то и к себе стоит быть добрее. В конце концов, вы единственный человек, с которым вам совершенно точно предстоит провести всю жизнь, никогда не расставаясь. Относитесь к себе не хуже, чем к другим людям.

И, наконец, разрешайте себе отдых. Настоящий, не в формате «я лежу, но думаю, что ничего не сделал». Даже час отдыха без вины — уже вклад в ментальное здоровье.

Не помешает и проверить свое физическое состояние: не только психика влияет на тело, но и наоборот. Возможно, незаметная хроническая болезнь так же хронически портит вам настроение.

Качественное медицинское обслуживание стоит денег, но экономить на нем нельзя. Если нужны сложные и недешевые процедуры, оплачивайте их Халвой в рассрочку — и выздоравливайте поскорее! 

Когда нужна помощь специалиста

Есть ситуации, когда малые шаги и самостоятельные усилия уже не работают. Если постоянно чувствуете тревогу, не можете спать, теряете аппетит, не видите смысла в том, что делаете, — возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.

Психолог или психотерапевт — это не обязательно «разговоры о детстве» и поиск виноватых в собственном прошлом. Это возможность вместе с профессионалом разобраться в мыслях, паттернах, чувствах. Это безопасное пространство, где вас не будут осуждать или советовать «просто расслабиться».

Если не знаете, с чего начать, — начните с запроса. Что вас тревожит? Что мешает жить? Что бы вы хотели изменить? Специалист поможет расставить акценты и наметить путь.

Помощь может быть разной. Одним подходит когнитивно-поведенческая терапия, другим — работа с телом, третьим — просто возможность выговориться. Главное — понять: вы не один. И обращение за помощью — это акт зрелости, а не слабости.

Подытожим: наше ментальное здоровье — это внутренняя устойчивость, способность чувствовать себя живыми, справляться с трудностями, строить отношения, быть в ресурсе.

Зачастую забота о нем не требует кардинальных шагов. Даже простые изменения в быту, внимание к эмоциям, небольшие проявления любви к себе уже многое меняют. В этом смысле забота о психике похожа на уход за телом. Регулярная, спокойная, внимательная.

И если сейчас думаете, что у вас все не так уж плохо, это отличный момент, чтобы просто поддержать себя. Ведь ментальное здоровье, как и физическое, лучше сохранять, чем восстанавливать.