Профессиональное выгорание на работе: причины, симптомы и профилактика

Работа, которая приносила радость и удовлетворение, вдруг превращается в непосильную ношу. Знакомо? Возможно, вы столкнулись с профессиональным выгоранием — коварным врагом, подстерегающим на карьерном пути. Разберемся, что это за зверь, как его распознать и главное — как с ним бороться.

В этой статье:

1. Симптомы, которые нельзя игнорировать
2. Причины выгорания
3. Сколько существует стадий профвыгорания
4. Как избежать выгорания
5. Что делать, если вы все-таки выгорели: нестандартные советы
6. Полезные ссылки
7. Выгорание в вопросах и ответах

Симптомы, которые нельзя игнорировать

Профессиональное выгорание — не внезапный пожар, а незаметное продолжительное тление, которое постепенно разрушает все вокруг. Распознать его на ранних стадиях значит выиграть время и предотвратить более серьезные последствия.

Поводы насторожиться:

1. Эмоциональные проблемы: апатия, раздражительность, отсутствие мотивации, ощущение безысходности.
2. Безразличие: равнодушие и цинизм по отношению к работе и коллегам, исчезновение эмпатии, стремления делиться опытом, помогать.
3. Обесценивание профессиональных достижений: необоснованный страх некомпетентности и неуверенность в своих силах.
4. Соматические проявления: ухудшение здоровья, постоянная усталость, проблемы со сном, тошнота, изжога, вечная простуженность.
5. Негативные тенденции в поведении: невежливость или даже хамство в рабочем общении, уход в себя, злоупотребление алкоголем.

Узнали себя или кого-то из знакомых? Это повод задуматься, проанализировать ситуацию и принять меры.

Причины выгорания

Оно не возникает на пустом месте. Обычно сотрудник выгорает из-за неудачного совпадения целого ряда факторов.

Наиболее распространенные обстоятельства:

1. Высокий уровень стресса. Может быть связан со сферой деятельности или с плохо организованным рабочим процессом.
2. Несоответствие ценностей. Работа не перекликается с личными убеждениями и мировоззрением.
3. Отсутствие контроля. Невозможность влиять на рабочие задачи и график, бестолковый микроменеджмент со стороны руководства.
4. Туманные ожидания. Непонимание трудовых обязанностей и карьерных целей.
5. Недостаток признания. Отсутствие благодарности за качественно сделанную работу.
6. Несправедливое отношение: предвзятость, дискриминация, неравномерное распределение нагрузки.
7. Дисбаланс между работой и личной жизнью — проще говоря, трудоголизм.

Есть и еще одна причина выгорания, которая встречается нечасто, но все же бывает: человек достиг всего, чего хотел, о чем мечтал. И уперся в «потолок», не понимает, куда двигаться дальше, а на этом месте уже скучно.

Сколько существует стадий профвыгорания

Обычно выделяют пять:

1. Медовый месяц — человек счастлив и продуктивен, обожает свою дело, готов работать сверхурочно и без выходных.
2. Недостаток топлива — первые «звоночки» переутомления, энтузиазм уходит, продуктивность потихоньку падает.
3. Пустой бак — работа перестает нравиться, снижается мотивация, растет напряжение, начинается череда провалов по срокам и/или проектам.
4. Кризис — работа почти все время раздражает, возможны конфликты на пустом месте с коллегами и/или начальством, отношения с близкими людьми портятся из-за раздражительности.
5. «Дно». Работа кажется совершенно бессмысленной и просто бесит, от коллег и начальства «тошнит», как и от всего вокруг, в семье постоянные ссоры и «хлопанье дверями».

Если не взять процесс под контроль максимум на третьей стадии, выбраться из ямы будет непросто.

Как избежать выгорания

Ходить на работу, как на каторгу, — действительно серьезная проблема. Лучше до такого не доводить и вовремя реагировать на первые «звоночки».

Чтобы оставаться в ресурсе, постарайтесь:

1. Освоить техники тайм-менеджмента. Распределяйте задачи по приоритетам и не пытайтесь делать все и сразу.
2. Научиться говорить нет неоплачиваемым переработкам. В том числе отказывать самому себе, если вы трудоголик.
3. Найти смысл в своей работе. Увидеть ценность того, что вы делаете, и то, как результаты вашего труда влияют на жизнь других людей.
4. Меняйте обстановку. Регулярно берите отпуск, на выходных ездите или ходите в интересные места с близкими и друзьями. 
5. Отдыхайте качественно. Если есть силы только лежать — надо лежать (и при этом не работать)

Что делать, если вы все-таки выгорели: нестандартные советы

Рекомендации дает клинический психолог Надежда Мариани, она часто работает с «выгоревшими дотла».

Чтобы встряхнуть мозг и заставить его искать новые решения, важно создать управляемый стресс. Проще всего это сделать через временный отказ от привычного уклада жизни. Например, сместить фокус внимания на рабочий подпроект или взять проект в новой сфере (хотя бы временно).

Если вы выгорели, обычный отдых не спасет. Вместо него включите в свою жизнь радикально новый опыт. Займитесь тем, что выбивает вас из зоны комфорта. Чем угодно: хоть прыжки с парашютом, курсы актерского мастерства, экспедиция в горы. 

Чем радикальнее смена обстановки, тем быстрее мозг переключится и получит ресурс на восстановление.

Научитесь «сливать энергию» в нужные точки. Человек выгорает из-за хаотичного распределения дел и расхода ресурса на ненужное. 

Зафиксируйте, куда уходит ваша энергия в течение дня. Какие мысли и действия высасывают силы? Удивительно, но часто оказывается, что это не сама работа, а внутренняя борьба, тревожность, бесполезные задачи, которые вы на себя повесили. Поняв, где энергия утекает впустую, вы сможете перераспределить потоки, снизить перегрузку.

Многие сталкиваются с парадоксом: даже в периоды отдыха мозг продолжает работать, прокручивая рабочие задачи и планы. Возникает тревога, ощущение потери контроля, бесполезности. Не пытайтесь насильно «выключить голову». Используйте метод «контролируемой бесполезности». 

Выполняйте действия, которые кажутся не связанными с работой, но на самом деле полезны. Например, разбор и чтение старых ежедневников и заметок может неожиданно привести к новым идеям. Изучение случайной темы, далекой от вашей сферы, даст озарение, которое трансформирует вашу рабочую стратегию. 

Такая методика позволяет отдыхать без чувства вины, снижает тревожность и помогает переключиться без ощущения потери времени, и что парадоксально — почти всегда приносит неожиданные интересные решения.

Состояние выгорания означает потерю смысла. Быстро восстановиться позволяют новые способы взаимодействия с реальностью. 

Иногда радикально сменить сферу деятельности мешает страх остаться на мели. Если вы чувствуете, что продержитесь совсем немного, позаботьтесь о подушке безопасности. 

Откройте пополняемый вклад и, когда решитесь на перемены, у вас уже будет солидная заначка. 

Полезные ссылки

Несколько сервисов, чтобы проверить, насколько вы близки к выгоранию:

• опрос сервиса HH.ru; 
• тест Маслач;
• опросник профессора Виктора Бойко;
• диагностика «Тестометрики».

Материалы о профилактике выгорания:

• методичка профессора Натальи Осуховой;
• исследование о профилактике выгорания.

Выгорание в вопросах и ответах

Зафиксируем основные моменты.

Что такое профессиональное выгорание?

Это сочетание эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное длительным стрессом на работе.

Каковы основные признаки выгорания?

У разных людей они немного различаются по степени выраженности. Основные:

• непроходящая усталость;
• отсутствие мотивации и удовлетворения от работы;
• снижение продуктивности;
• цинизм по отношению к рабочим обязанностям;
• эмоциональные срывы.

Чем это состояние отличается от депрессии?

Выгорание четко соотносится с работой и профессиональным стрессом. А депрессия — более масштабное расстройство, затрагивающее все сферы жизни. Однако длительное выгорание может в итоге привести к депрессии.

Кто входит в группу риска?

В первую очередь люди, работающие в сферах, связанных с помощью другим. А также те, кто склонен к перфекционизму, трудоголизму и синдрому самозванца (ложное ощущение собственной некомпетентности).

Может ли выгорание привести к физическим заболеваниям?

Да. Хронический стресс, вызванный выгоранием, негативно отражается на здоровье в целом. В результате могут возникать:

• головные боли;
• бессонница;
• проблемы с ЖКТ;
• частые ОРВИ из-за снижения иммунитета.

Как предотвратить профвыгорание?

Целенаправленно заниматься профилактикой. Например:

• установить четкие границы между работой и личной жизнью;
• научиться качественно отдыхать и расслабляться (без помощи каких-либо стимуляторов).

Советы выглядят банальными, но они в самом деле помогают не сгореть на работе.

Можно ли вылечить выгорание?

Да. Но это требует времени и готовности менять образ жизни. Поэтому лучше заниматься его профилактикой.

Что делать, если я подозреваю, что выгорел?

Для начала возьмите отпуск и постарайтесь хорошо отдохнуть. Если не помогло, обратитесь за помощью к специалисту — психологу или психотерапевту.

Как поступить, если мне кажется, что выгорел коллега?

Попробуйте поговорить с ним. Предложите поддержку, выслушайте. Проявите терпение. Посоветуйте обратиться к психологу.

Восстановление после выгорания — долгий процесс. Не ожидайте быстрых результатов. Будьте терпеливы, не ругайте себя за неудачи и продолжайте двигаться вперед. 

Главное — заботиться о себе и не бояться менять жизнь, чтобы оставаться в гармонии с собой и своей работой.