Осознанность: что это такое и как ее развивать

Слово «осознанность» сегодня звучит повсеместно. Люди вкладывают в него разный смысл. В материале рассмотрим, что такое осознанность с точки зрения психологии и как ее развивать.

В этой статье: 

1. Что такое осознанность
2. Чем она полезна
3. Как развивать осознанность
4. Полезные советы

Что такое осознанность

Осознанность — это умение человека концентрироваться на конкретных ощущениях и событиях. Говоря простыми словами, это способность управлять своим вниманием. 

Результаты оказались впечатляющими. Занятия помогли справиться не только со стрессом, но и с болью, депрессией, тревогой.

Чем она полезна

После этого майндфулнесс-практики исследовали многократно. Ученые выяснили, что они: 

• улучшают работу сердца;
• замедляют старение;
• повышают иммунитет;
• замедляют развитие болезни Альцгеймера.

И, конечно же, улучшается психологическое состояние: повышается стрессоустойчивость, снижается тревожность, развивается саморегуляция. Стоит сказать, что практики могут подойти не всем.

Как развивать осознанность

Несколько простых упражнений помогут стать более осознанными. Но выполнять их нужно регулярно. Можно выделить по 15 минут утром и вечером — этого будет достаточно. 

Наблюдайте за дыханием

Дыхание — непрерывный ритмичный процесс, поэтому на нем удобно концентрироваться. Примите комфортную позу, расслабьтесь и сосредоточьтесь на ощущениях. Наблюдайте за тем, как воздух попадает в нос, проходит по трахее и попадает в легкие. Постарайтесь уловить каждое движение внутри себя, фиксируйте напряжение и расслабление мышц дыхательного пути.

Поначалу мозг будет отвлекаться на посторонние мысли. Не ругайте себя. Со временем удерживать внимание будет все легче и легче. Главное — не сдаться на полпути и не потерять веру в себя.

Упражнение «Здесь и сейчас»

Как мы уже говорили, осознанность — это умение погружаться в текущий момент. Обычно люди сосредоточены на настоящем, только когда происходит что-то очень хорошее или, наоборот, неприятное. В обычной рутине момент «здесь и сейчас» постоянно ускользает. В голове непрерывно мелькают мысли о прошлом или будущем.

Учитесь фокусироваться на том, что происходит прямо сейчас. Лучше всего это получается в ходе активной деятельности. Например, вы готовите ужин. Погрузитесь в процесс целиком, старайтесь выполнять все действия внимательно и сосредоточенно. В голове не должно быть никаких мыслей, не связанных с готовкой.

Чтобы помочь себе, можно мысленно проговаривать каждый шаг: «сейчас я режу морковь на кубики», «теперь мою картошку», «чувствую запах супа» и так далее.

Техника «5-4-3-2-1»

Эта техника не только развивает осознанность, но и помогает справиться с деструктивными состояниями: тревогой, страхом, гневом. 

Перенесите фокус с блуждающих мыслей на ощущения от разных органов чувств.

В течение следующих нескольких минут:

• найдите взглядом пять объектов в поле зрения и внимательно рассмотрите их;
• возьмите в руки по очереди четыре предмета и сфокусируйтесь на тактильных ощущениях;
• прислушайтесь к происходящему вокруг и определите три источника звука;
• обратите внимание на запахи, которые вдыхаете, выделите два;
•  попробуйте что-то на вкус и сфокусируйтесь на ощущениях.

Техника простая и не отнимает много времени. Выполняйте ее как можно чаще — с каждым разом будет получаться все лучше. 

Фокусировка

Умение управлять своим вниманием — ключ к развитию осознанности. Этот навык можно тренировать. 

Выберите место, где никто и ничто не будет вас отвлекать, сядьте удобно и найдите в поле зрения какой-нибудь предмет. Лучше всего, если он будет находиться примерно на уровне глаз. Сосредоточьте все внимание на нем на ближайшие 10–15 минут.

Постарайтесь рассмотреть каждую деталь и найти то, что вы раньше не замечали. Обратите внимание на сочетание цветов, фактуру, силуэт. Если глаза начнут уставать, прикройте их ненадолго, а затем вернитесь к созерцанию.

Если у вас не получается освоить упражнения самостоятельно, можно обратиться к психологу или психотерапевту. Оплатить их услуги можно картой «Халва» в рассрочку*. Среди партнеров карты есть крупные медицинские центры с опытными специалистами.

Полезные советы

Напоследок предлагаем несколько рекомендаций, которые помогут осознаннее относиться к жизни. Вспоминайте о них почаще, и позитивные изменения не заставят себя ждать.

Учитесь относиться к происходящему безоценочно

Часто нас выбивают из колеи не происходящие события, а их интерпретация. Человек не замечает, как сам становится виновником своих деструктивных эмоций. Прийти к осознанности помогает безоценочное принятие того, что происходит вокруг.

Представим ситуацию. Вы запланировали пикник на субботу, но погода испортилась. С самого утра пошел дождь. Какие мысли возникнут в ответ на это обстоятельство? «Выходные испорчены, мне, как всегда, не везет, теперь выбраться на природу удастся нескоро». Можно избежать этих негативных суждений. Постарайтесь принять факт безоценочно: «Идет дождь, значит, нужно придумать другое занятие».

Каждый раз, когда ловите себя на оценке происходящего, отделяйте факты от своих эмоций и мыслей. Это поможет спокойнее реагировать на любые события. 

Принимайте себя таким, какой вы есть

Стремление казаться лучше, чем вы есть на самом деле, отнимает много энергии. Вместо того чтобы проживать текущий момент, человек пускает пыль в глаза. 

Чтобы прийти к осознанности, примите себя со всеми достоинствами и недостатками. Расслабьтесь и перестаньте искать чужого одобрения. Это ни в коем случае не отменяет работу над собой. Нужно реалистично оценивать свой уровень и искать верные ориентиры.

Избавьтесь от лишнего перфекционизма

Перфекционизм — злейший враг осознанности. Люди, которые слишком требовательны к себе и окружающим, живут в постоянном напряжении. Совершенство недостижимо, поэтому нет смысла все время гнаться за ним. 

Если наблюдаете за собой излишний перфекционизм, начните постепенно избавляться от него. Позволяйте себе делать что-то не на «пятерку», а на «четверку». Иногда даже «тройки» достаточно. Это сбережет вам кучу времени, сил и нервных клеток.

Фокусируйтесь на одной задаче

В современном мире все привыкли жить в режиме многозадачности. В голове приходится держать несколько дел и постоянно переключаться между ними. Мозг тратит на это много энергии.

Осознанность предполагает погружение в настоящий момент. Это очень сложно сделать, когда множество задач висят над человеком дамокловым мечом. Внимание будет перескакивать с одной на другую даже против воли.

Поэтому старайтесь по мере возможности держать фокус только на одной задаче. Справились с ней — переходите к следующей. Если на работе приходится быть многоруким Шивой, то хотя бы в свободное время не нагружайте себя сразу несколькими делами. Также постарайтесь как можно меньше отвлекаться на бесполезную активность: листание соцсетей, игры в смартфоне, просмотр видео.

Подведем итог. Мы рассмотрели, что такое осознанность, для чего она нужна и как ее развивать. У каждого человека есть шанс прожить жизнь более осознанно, а значит, и более насыщенно — смакуя каждый момент. Если начнете развивать осознанность прямо сейчас, то уже через месяц достигнете первых результатов.