Зависимость от соцсетей: как избавиться от виртуальной ловушки и вернуть контроль

Если вы замечаете, что в последнее время заходите проверить ленту «ВКонтакте» на пару минут — и проваливаетесь в кроличью нору на несколько часов, вы не одиноки. Рассказываем, как справиться с зависимостью от соцсетей, когда они начинают портить вам жизнь.

В этой статье:

1. Что такое зависимость от социальных сетей
2. Почему социальные сети вызывают привыкание
3. Как узнать, есть ли у вас зависимость от социальных сетей
4. Как сократить использование социальных сетей

Социальные сети появились как способ общения с друзьями и семьей, но со временем превратились в неотъемлемую часть нашей жизни. Многим нравится лайкать жизненные мемы, смотреть смешные видео и читать полезные короткие статьи, но как понять, что маленькое увлечение превратилось в зависимость? 

Официального диагноза «зависимость от социальных сетей» нет. Но количество людей, проводящих все свое время в соцсетях, начинает напоминать эпидемию с реальными последствиями для физического и психического здоровья.

Что такое зависимость от социальных сетей

Общаетесь ли вы в соцсетях с друзьями и близкими, спорите с незнакомцами, смотрите видео или просто убиваете время — популярность этого времяпрепровождения значительно возросла за последнее десятилетие. Особенно это касается детей и подростков, а также молодых людей до 30 лет.

Как же безобидное на первый взгляд хобби превращается в зависимость?

На самом деле, как и при других видах поведенческих зависимостей, компульсивное и чрезмерное использование социальных сетей пагубно влияет на мозг человека. Вы настолько привыкаете к пролистыванию постов, изображений и видео, что это начинает мешать вам во всех сферах жизни. Если ваша склонность проводить время в компании своего смартфона перешла разумные рамки, то вскоре в вашу жизнь могут прокрасться и другие проблемы:

• низкая самооценка, которая вызвана иллюзией того, что жизнь других людей там, в интернете, лучше, чем ваша;
• усиление чувства изоляции и одиночества;
• начальные симптомы тревожного расстройства;
• страх пропустить что-то интересное (FOMO, fear of missing out), который приводит к еще большему увлечению социальными сетями;
• нарушение режима сна, особенно если вы пользуетесь социальными сетями непосредственно перед сном (синий свет экрана существенно снижает выработку мелатонина);
• снижение физической активности, что может повлиять на общее состояние здоровья;
• плохая успеваемость или проблемы на работе;
• игнорирование отношений в вашей реальной жизни;
• снижение способности сопереживать другим людям.

По оценкам некоторых экспертов, до 25% россиян, включая подростков, страдают зависимостью от социальных сетей. Однако из-за того, что смартфон с социальными сетями сейчас есть практически у каждого, число зависимых может быть даже выше. 

Конечно, зависимость развивается не у каждого, но риск ее возникновения у новых и новых людей растет буквально с каждым днем.

Почему социальные сети вызывают привыкание

Хотя соцсети кажутся безвредным расслабляющим развлечением, на самом деле они оказывают значительное влияние на мозг человека. Когда вы заходите в свои любимые приложения, в мозгу усиливаются сигналы дофамина. Этот нейромедиатор связан с удовольствием.

Когда вы получаете больше дофамина после использования социальных сетей, ваш мозг определяет это занятие как полезное, которое вы должны повторить. Реакция может быть еще сильнее, если вы публикуете собственный пост и получаете положительный отклик — лайки и комментарии.

Позитивные чувства, которые вы испытываете от постинга и чтения ленты, носят временный характер. То, как ваш мозг задействует это положительное подкрепление, наблюдается и при других зависимостях — наркотической, игровой и так далее.

Таким образом, когда дофамин, вызывающий у вас чувство счастья, удовлетворения, гармонии, иссякнет, вы вернетесь к источнику (в данном случае — к своему смартфону) за добавкой.

В некоторых случаях социальные сети могут стать желанной отдушиной, если вы изолированы от общества, например из-за болезни. Но чем больше вы в них сидите, тем больше ваш мозг будет говорить вам, что это занятие поможет сгладить чувство одиночества, что на самом деле совсем не так. Даже в крайнем случае стоит искать источник дофамина в реальном мире, а не в приложениях.

Как узнать, есть ли у вас зависимость от социальных сетей

Только специалист по психическому здоровью может определить, действительно ли у вас зависимость от социальных сетей или вам просто нравится ими пользоваться. Но вот несколько признаков, сигнализирующих, что пора обратиться к психологу за помощью:

• не можете перестать листать социальные сети даже во время учебы или на работе вместо выполнения своих прямых обязанностей, и это приводит к ухудшению ваших результатов;
• пользуетесь соцсетями во время общения с друзьями и семьей или во время еды;
• бежите к любимому приложению по любому поводу — и даже сейчас захотели написать и пожаловаться на эту статью;
• чувствуете беспокойство и раздражительность, когда какое-то время не можете пользоваться социальными сетями;
• ощущаете гнев, когда кто-то или что-то мешает вам зайти в любимую соцсеть;
• соцсети — это первое, к чему ваши мысли обращаются в любую свободную минуту.

Ваши деньги могут работать, даже когда вы расслабляетесь, листая ленту соцсетей. Чтобы сбережения не лежали на счету мертвым грузом, сделайте вклад в Совкомбанке. Зарабатывайте на процентах — и через какое-то время уже вашим фотографиям из путешествий будут ставить лайки.

Как сократить использование социальных сетей 

Независимо от того, есть ли у вас зависимость от социальных сетей или вы просто пользуетесь приложениями чаще, чем нужно, хорошая новость заключается в том, что есть способы, которые помогут вам достичь более здорового баланса. Мы не гарантируем, что они помогут каждому избавиться от зависимости, но хотя бы один, который подойдет вам, среди них точно найдется.

• Удалите приложения социальных сетей со своего смартфона. Вы по-прежнему сможете заходить в них с компьютера, никто не отбирает у вас это право. Но удаление их с телефона существенно сократит количество времени, проводимого в социальных сетях в целом.
• Выключайте уведомления на своем личном телефоне во время работы, а также во время учебы, приема пищи и отдыха. Вы также можете настроить параметры каждого приложения для социальных сетей, чтобы отключить определенные уведомления и оставить их только для действительно важных контактов.
• Выделите определенное количество времени на социальные сети в день. 
• Если работаете из дома, оставляйте личный телефон в спальне или на кухне.
• Займитесь новым хобби, не связанным с технологиями. Например, спорт, искусство, кулинарные курсы и так далее.
• По возможности старайтесь лично встречаться с друзьями и родственниками.
• Также важно регулярно делать перерывы в общении по социальным сетям, чтобы найти опору в реальной жизни. В зависимости от ваших потребностей, перерыв может длиться один день в неделю, целый месяц или целый сезон. Позвольте себе контролировать это решение, а не своему аккаунту в социальной сети.

Социальные сети становятся все более вездесущими, но это не значит, что у вас автоматически разовьется зависимость от них.

Если будете часто делать перерывы и устанавливать четкие границы, сможете предотвратить чрезмерную зависимость от социальных сетей до того, как она станет пагубной.

Если подозреваете, что у вас есть зависимость от социальных сетей — это не страшно, есть способы ее вылечить. Не стесняйтесь обращаться к психологам за помощью, если не справляетесь самостоятельно.