Осознанные сновидения: как научиться управлять снами

Сны снятся всем. Одни их вообще не запоминают, для других это важная часть жизни. А третьи понимают, что спят, и могут влиять на происходящее. Рассказываем, что такое осознанный сон и как в него попасть.

В этой статье:

1. Что такое осознанные сновидения
2. Как попасть в осознанный сон
3. Безопасно ли это

Что такое осознанные сновидения

Так называют особый тип сна, когда человек понимает, что находится в сновидении, но продолжает спать. Сновидец может влиять на происходящее — выбирать собеседников, путешествовать во сне и даже менять физические законы окружающего пространства.  

Во сне можно делать практически все, что позволяет воображение. Например:

• летать и управлять стихиями;
• поговорить с отсутствующими друзьями или любимыми персонажами;
• вспомнить приятные моменты из прошлого;
• сделать то, что вас тревожит: например, выступить перед публикой;
• увидеть несуществующие или очень далекие места;
• отменить законы физики и придумать собственные.

Но учитывайте, что сны эфемерны, так что слишком сложные или продолжительные дела в них делать не удастся. Кроме того, воображаемое пространство в любом случае не подчинится полностью: что-то в нем всегда будет происходить независимо от вашего желания.  

Как это работает

Люди смотрят сны каждую ночь — обычно мозг «показывает картинки» в фазе быстрого сна. Сновидения позволяют разуму освоить и упорядочить полученную за день информацию. Однако не все запоминают, что видели: многое зависит от режима дня, скорости пробуждения и других факторов. И даже если сон остается в памяти после звонка будильника, за несколько следующих минут он часто забывается. 

В большинстве случаев человек остается в своем сне зрителем, не влияющим на события, — даже если в них участвует. Сон развивается бесконтрольно, а спящий может только наблюдать — или проснуться, если что-то встревожит его слишком сильно.

В осознанном сновидении человек помнит о том, кто он такой, знает, что он видит сон, и контролирует ситуацию: может выбрать компанию, сменить обстановку, сам решает куда пойти (или полететь). 

Что говорит наука

Определение «осознанный сон» ввел в обиход психиатр Фредерик ван Эден. В 1913 году вышла его статья «Исследование снов». Ученый описал собственный опыт таких сновидений на основе дневника, который он вел несколько лет. 

В 1968 году исследователь-парапсихолог Селия Грин обнаружила, что осознанные сновидения приходят в фазе быстрого сна, как и обычные. 

Поначалу исследование сновидений относили к парапсихологии, но в 1975 году ученые смогли доказать, что феномен действительно существует. Они опирались на известный факт: в быстрой фазе у человека двигаются глаза под опущенными веками. Участник эксперимента смог во сне воспроизвести оговоренную последовательность движений, которую зафиксировал электроокулограф.

В обществе идея осознанных снов вызвала интерес благодаря исследованиям психофизиолога из США Стивена Лабержа в 1980-х годах. Он тоже проводил эксперименты, которые подтвердили: в осознанных снах подопытные сознают, что спят, и могут подавать сигналы бодрствующему наблюдателю.

Скептиков хватает и сейчас, однако наука продолжает собирать данные. В обзоре, опубликованном в журнале Nature and Science of Sleep, ученые в очередной раз подтверждают существование феномена.  

Зачем они нужны

Благодаря работам Лафаржа интерес к теме вышел за пределы научного сообщества. Теперь попасть в осознанные сны люди стремятся по разным причинам. Кто-то — ради развлечения, чтобы управлять собственными фантазиями и переживать опыт, который невозможно получить в реальности. Другие — с практическими целями.

Осознанные сновидения используют как способ управления тревожными состояниями и посттравматическими расстройствами. Однако для этого нужна помощь специалиста, например гештальт-терапевта: самостоятельное вмешательство в работу психики может причинить вред.  

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации. 

Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями. 

Как попасть в осознанный сон 

Если хотите попасть в осознанный сон с первого раза, к этому нужно правильно подготовиться. Для начала заведите дневник снов: каждый раз после пробуждения записывайте, что вам снилось. Старайтесь вспомнить как можно больше деталей, прежде чем воспоминания поблекнут и рассеются. 

Так мозг научится обращать внимание на детали. Вы сможете осознать, что находитесь в сновидении, и попасть в осознанный сон.

Кроме того, в любых снах немало повторяющихся элементов. Если вы будете хорошо знать, какие свойственны именно вашим сновидениям, по этим признакам сможете осознать, что спите. 

Научившись запоминать и фиксировать сновидения, переходите к техникам, которые позволяют смотреть их осознанно.

Основные методы

Есть несколько популярных и безопасных техник вхождения в осознанные сновидения для начинающих.

Проверка реальности 

В течение дня спрашивайте себя: «Не сон ли это?» Попробуйте прочитать текст, посмотреть на часы, зажечь свет. Важно делать это осознанно, отмечая детали и мелочи.  

Смысл в следующем: когда проверка станет привычкой, однажды вы попытаетесь провести ее во сне — и осознаете, что часы показывают 32:89, вместо света из люстры льется вода, а буквы разбегаются со страницы. Это знак, что вы спите.

Считается, что максимально простой способ осознать, что вы во сне, — посмотреть на собственную ладонь. Если спите, с ней будет что-нибудь не так: пальцев не пять, а больше или меньше, линии двигаются или вы и вовсе не узнаете свою руку.

В фильме Кристофера Нолана «Начало» у героев, путешествовавших по снам, были амулеты — тотемы, которые позволяли понять, спят они или нет. Например, маленький волчок: в реальном мире он быстро терял равновесие и падал, а во сне мог вращаться бесконечно. 

MILD — мнемоническая индукция осознанного сновидения 

Технику разработал тот же Стивен Лаберж. Вот что нужно делать:

• перед сном поставьте будильник или настройте умные часы на время через пять часов от момента засыпания;
• когда будильник сработает, не вставайте — полежите в полудреме, пытаясь вспомнить, что вам снилось. Если не получается, вспоминайте любой другой максимально яркий сон;
• расслабьтесь, позвольте себе начать засыпать и поместите себя внутрь собственного воспоминания, при этом не отпуская мысль о том, что это не реальность;
• повторяйте до тех пор, пока не уснете. 

Этот метод будет успешным, если на пробуждение, воспоминания и повторное засыпание уйдет не больше пяти минут. Здесь важно не просыпаться полностью от звонка будильника, но и не засыпать сразу же — а провести несколько минут в расслабленных воспоминаниях.  

Полезные приложения

В цифровой реальности есть приложения для всего — в том числе и для осознанных сновидений.

1. Lucid — помогает записывать сны текстом или голосом и анализировать их. Разметка тегами позволяет быстро найти схожие сны и обнаружить закономерности.  
2. Awoken — постоянно спрашивает у пользователя, не спит ли он. Отвечать на этот вопрос вскоре войдет в привычку. По ночам приложение издает определенные звуки, чтобы начать проверку на реальность и помочь пользователю осознать, что он спит. Дневник снов в приложении тоже есть.  
3. Dream Journal Ultimate. Есть даже функция общения: пользователи могут взаимодействовать и делиться своими снами. Приложение не просто анализирует сны, которые вы записываете, но и находит похожие у других пользователей.  

Что делать, если не получается

Главная причина неудач — чрезмерные усилия. Если вы слишком стараетесь, мозг пробуждается, а попасть в осознанный сон можно только в расслабленном состоянии, в полудреме. Попробуйте снизить ожидания и просто наблюдать за сновидениями. Иногда именно в такие моменты и приходит осознанность.

Полезные советы:

• замените яркий экран телефона книгой перед сном;
• не ешьте на ночь тяжелую пищу;
• добавьте в список вечерних дел расслабляющие практики: медитацию, дыхание, теплую ванну.

Чем более спокойно и расслабленно вы будете отходить ко сну, тем выше шансы, что получится взять сновидение под контроль.

Чтобы лучше спалось, спальня должна быть комфортной: хорошая светоизоляция, чистый воздух, кровать с удобным матрасом. Если кровать или матрас пора заменить, не откладывайте покупку: оплатите ее в рассрочку по Халве и спите без тревог.

Безопасно ли это

В целом осознанные сны безопасны. Однако в некоторых случаях могут вызывать расстройства сна. 

Кроме того, если проводить в таких снах слишком много времени, мозг не сможет полноценно отдыхать.

Также не стоит использовать эти техники для самолечения. 

Наконец, есть риск познакомиться с таким явлением, как сонный паралич: мгновения, когда вы просыпаетесь, но не можете пошевелиться. 

Это происходит из-за того, что в фазе быстрого сна мозг временно «выключает» скелетные мышцы, чтобы тело не пришло в движение и не пострадало. Именно поэтому, когда во сне мы бежим, летаем или высоко прыгаем, тело уютно лежит под одеялом. 

Однако, если проснуться слишком быстро, мышцы не успевают «включиться». Несколько секунд кажется, будто ты парализован, и это неприятное ощущение. Но оно быстро проходит. К тому же это нечастое явление, многие не сталкиваются с ним ни разу за всю жизнь.

Осознанные сны — это не мистика, а навык, который можно развить. Он требует внимания, практики и терпения, но открывает перед вами новый мир — внутри вас самих.

Не ждите волшебства на первом же этапе. Но если подойдете к практике бережно и с интересом, сможете попасть в осознанный сон. А там вас ждут уникальные и необычные приключения.