Какие бывают стили плавания и чем они различаются

Плавание — один из самых универсальных, полезных и доступных видов физической нагрузки. 

Есть четыре основных спортивных стиля — подробно (с видеоуроками) рассказали о каждом: как правильно плавать, какая группа мышц работает особенно активно и как избежать типичных ошибок.

В этой статье:

1. Кроль на груди
2. Кроль на спине
3. Баттерфляй
4. Брас
5. FAQ 

Стили, которые используют на официальных соревнованиях, включая Олимпийские игры и чемпионаты России:

• кроль на груди, 
• кроль на спине,
• баттерфляй,
• брасс.

Они регламентированы Всероссийской федерацией плавания и World Aquatics (ранее — Международная федерация плавания, FINA).

Кроль на груди

Самый быстрый вид плавания — подходит для кардиотренировок, сжигания калорий и укрепления мышц спины, плеч, пресса и ног. Новичкам техника может показаться сложной: нужно точно синхронизировать движения и дыхание. 

Техника плавания

Что важно учесть:

• Исходное положение

Ложитесь на воду лицом вниз. Тело — от макушки до пяток — прямая линия. Руки вытяните вперед — ладонями вниз. Ноги прямые, носки оттянуты. Взгляд направьте строго вниз, шею не напрягайте.

• Работа ног

Начните поочередно непрерывно двигать прямыми ногами вверх-вниз. Движение должно идти от бедра, а не от колена. Стопы работают часто и хлестко: представьте, что вы пытаетесь взбить ногами пену.

• Гребок правой рукой

Не останавливая ноги, начните загребать правой рукой. Кисть поверните ладонью наружу и, сгибая руку в локте, проведите ее под корпусом. Локоть направлен вверх, положение кисти напоминает вопросительный знак.

• Пронос правой руки

Когда кисть оказалась у бедра, выпрямите ее и расслабленно, как плеть, пронесите над водой. В этот момент тело естественным образом немного кренится на левый бок — это нормально.

• Вход правой руки в воду

Занесенную руку вложите в воду строго перед собой — на ширине плеча. В этот же момент вытягивайте ее вперед и начинайте гребок левой.

• Дыхание

В момент, когда правая рука заканчивает гребок у бедра и готовится к проносу, резко поверните голову вправо и сделайте быстрый и глубокий вдох. Как только рука пошла на пронос, сразу же вернитесь в исходное положение и начните выдыхать ртом и носом.

• Цикличность

Постоянно чередуйте руки, не останавливайте работу ног ни на секунду. Левая гребет, правая проносится и входит в воду, и наоборот.

Какие мышцы работают 

Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трицепсы и предплечья, которые отвечают за гребок. 

Постоянно работают мышцы кора (пресс, косые мышцы живота, мышцы-стабилизаторы позвоночника). 

При движениях ног активны квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икры и стопы. 

Кроль отлично укрепляет тело, развивает выносливость и сжигает калории. По разным данным, пловец может расходовать от 400 до 700 килокалорий в час — в зависимости от массы тела, скорости и техники. Однако новичкам техника может показаться сложной.

Типичные ошибки новичков 

Вместо того чтобы аккуратно повернуть голову в сторону, начинающие пловцы часто задирают ее вверх, а ноги сильно опускают вниз. Руки при гребке держат прямыми, а не согнутыми в локтях. Еще одна проблема — зажатая шея и поднятые к ушам плечи.

Для новичков есть специальный вспомогательный инвентарь: 

• плавательная доска — для отработки техники ног;
• колобашка — для тренировки гребка;
• ласты — для правильной работы ног и верного положения тела в воде.

Кроль на спине

Пловец лежит на воде лицом вверх. Дышит свободно: синхронизировать вдохи и выдохи с гребками не нужно. Именно поэтому многие рекомендуют стиль новичкам. 

Техника плавания

Чтобы не пойти на дно, следуйте инструкции:

• Исходное положение

Ложитесь на спину, вытягивайтесь в струну. Вода должна быть на уровне ушей. Таз держите у поверхности, не «садитесь» в воду.

• Работа ног

Начните быстро и ритмично работать ногами вверх-вниз. Движения — как при обычном кроле: от бедра, прямыми ногами. Они работают у поверхности — будут брызги.

• Пронос правой руки

Прямую правую руку поднимите над водой и пронесите назад за голову. Она идет параллельно поверхности, не заваливаясь в сторону.

• Вход правой руки в воду

Вложите прямую руку в воду мизинцем вниз. Точка входа — строго над плечом. Не заводите за голову — это нарушит баланс.

• Гребок правой рукой

Как только рука оказалась в воде, начинайте гребок. Ладонь поверните к воде и, сгибая руку в локте, проведите ее вдоль корпуса, толкая воду к ногам. Гребок заканчивается у бедра.

• Цикличность

Когда правая рука заканчивает гребок, левая начинает пронос. Движения должны быть непрерывными: одна гребет, другая проносится.

• Дыхание

Дышите спокойно и ритмично. Делайте вдох во время проноса одной руки, выдох во время гребка другой. Не задерживайте дыхание, чтобы не сбиться с ритма. 

Какие мышцы работают 

Трапеция, задние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и мышцы-ротаторы плеча. Благодаря положению тела хорошо работают мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы кора. Ноги получают такую же нагрузку, как при кроле на груди. 

Плавание на спине полезно для людей, которые много времени проводят за компьютером, сутулятся или страдают от сколиоза. Оно помогает снять напряжение и повышает тонус организма. 

Типичные ошибки новичков 

Основная — «сидячее» положение в воде, когда таз проваливается вниз. Это резко увеличивает сопротивление и замедляет движение. Совет — не поднимать голову.

Вторая ошибка — недостаточная ротация корпуса. Новички не вращают тело с боку на бок — гребки получаются короткими и слабыми. Корпус должен раскачиваться как маятник — вслед за движениями рук. 

Третья проблема — сильные удары ногами, которые создают много брызг, но не дают эффективного продвижения. Удары должны идти от бедра — почти прямыми ногами с вытянутыми носочками. 

Баттерфляй

Баттерфляй, он же стиль плавания «дельфин», — зрелищный и технически сложный. Пловцы взмахивают руками, как бабочки крыльями, и бьют ногами по воде, как дельфины хвостами. 

Техника плавания

Не пытайтесь сразу плыть быстро. Сначала отработайте технику:

• Исходное положение

Ложитесь на воду, руки вытяните вперед на ширине плеч, лицо опустите в воду, прямые ноги держите вместе.

• Первый удар ногами

Сожмите ноги вместе и ударьте голенями по воде — как рыба хвостом. Одновременно с этим начните небольшое движение грудью вниз, как бы ныряя. Это создаст первую волну тела.

• Гребок руками

Сразу после удара ногами начните гребок руками, описывая полукруг под водой. Двигайте ими вдоль корпуса, отталкиваясь от воды.

• Второй удар ногами и пронос рук

В момент, когда руки заканчивают гребок у бедер, выполните второй, самый мощный удар ногами вниз. Он помогает вытолкнуть верхнюю часть тела из воды.

Используйте этот импульс, чтобы выбросить прямые руки из воды и мощным махом пронести их вперед над водой. Они должны быть расслаблены.

• Вдох

Когда тело находится в наивысшей точке, быстро поднимите голову вперед и сделайте вдох ртом. Шея и подбородок вытянуты вперед, плечи — далеко от ушей.

• Вход рук в воду

В конце проноса вложите руки в воду перед собой на ширине плеч (большие пальцы вниз). В этот момент опустите лицо и выдохните.

• Скольжение и повторение

Пока руки в воде, вытяните тело и скользите вперед. Повторите цикл: первый удар ногами — гребок и выдох — второй удар — пронос и вдох. Все движения должны сливаться в одну непрерывную волну.

Какие мышцы работают 

Этот стиль нагружает мышцы верхней и нижней части тела практически в равной степени. За мощный гребок ответственны широчайшие мышцы спины, большие грудные и дельтовидные мышцы. 

Мышцы пресса и поясницы работают при волнообразном движении корпуса. Ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы голени отвечают за удар ногами. 

Типичные ошибки новичков 

Самая распространенная — попытка вытащить тело из воды за счет силы рук, а не волнообразного движения корпуса. В итоге пловец быстро устает и не может поддерживать нужную скорость. 

Вторая ошибка — слишком глубокое погружение, когда руки входят в воду. Тело должно двигаться волнообразно, но при этом оставаться на поверхности. 

Третья проблема — асинхронное движение. Правила требуют, чтобы конечности работали одновременно и симметрично. Если одна рука летит быстрее другой или ноги двигаются не синхронно, пловец тонет. Обычно баттерфляй осваивают уже после кроля или брасса.

Если хотите стать опытным пловцом, возьмите уроки у профессионала. Начните сегодня: оплачивайте обучение, экипировку, спортивное питание и многое другое в рассрочку с Халвой.

Брасс

Его еще называют «лягушачьим» стилем из-за характерного движения рук и ног. Самый медленный из четырех основных.

Техника плавания

Этот стиль требует филигранной координации.

• Исходное положение (фаза скольжения)

Ложитесь на воду, вытяните прямые руки вперед, кисти сложите лодочкой, голову расположите между руками, лицо опустите в воду, прямые ноги сведите вместе.

• Гребок руками

Разверните кисти ладонями наружу и немного вниз. Начинайте разводить руки в стороны, сгибая их в локтях. Локти держите высоко, почти у поверхности. Кисти движутся по дуге, словно вы отодвигаете воду в стороны. Гребок заканчивается, когда кисти доходят примерно до линии плеч.

• Подтягивание ног и вдох

В конце гребка, когда плечи и голова естественно приподнимаются, сделайте быстрый вдох ртом. Одновременно с этим подтяните пятки к ягодицам, сгибая ноги в коленях. Колени держите вместе, они не должны сильно расходиться в стороны. Стопы в этот момент расслаблены.

• Разворот стоп

Когда пятки подтянуты, разверните стопы носками в стороны и тяните их на себя. Вспомните, как плавает лягушка. Вы должны почувствовать, что «взяли воду» внутренней стороной стопы и голени. Это рабочее положение для толчка.

• Толчок ногами

Выполните мощный, хлесткий толчок ногами. Ноги описывают симметричную дугу, отталкиваясь от воды, и в конце с силой выпрямляются, сводясь вместе. Толчок напоминает движение лягушки.

• Возврат рук и выдох

Сразу после толчка ногами резко выбросите руки вперед — в исходное положение (фаза скольжения). Как только лицо опустилось в воду, начните делать плавный, долгий выдох.

• Пауза

Останьтесь в положении скольжения на одну-две секунды. Почувствуйте, как вода несет вас вперед. Не двигайтесь, пока не потеряете инерцию.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка приходится на приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры, грудные мышцы и мышцы верхней части спины, кор.

За час пловец сжигает примерно 300–600 килокалорий. Но так как брассом можно плавать дольше и не уставать, суммарный расход энергии за тренировку вполне сопоставим с другими стилями. 

Типичные ошибки новичков

Главная ошибка — неправильная работа ног. Многие сгибают их, но не разворачивают стопы наружу, из-за чего толчок получается слабым и неэффективным, а колени перегружаются. 

Вторая распространенная проблема — слишком широкий гребок руками, когда руки заводят далеко за линию плеч. Это замедляет пловца и увеличивает сопротивление. 

Третья ошибка — несогласованность рук и ног: в идеале, когда руки вытягивают вперед, ноги выполняют толчок, и наоборот. Иначе сильно падает скорость

FAQ 

Собрали самые частые вопросы.

Какой стиль плавания самый полезный для здоровья? 

Для улучшения осанки и укрепления мышц лучше всего подходит кроль на спине. Для общей физической нагрузки и сжигания калорий наиболее эффективен кроль на груди. Для щадящей нагрузки на суставы и оздоровительного плавания хорошо подходит брасс, но только людям со здоровыми коленями. Лучше всего чередовать стили.

Что такое «сочинский брасс» и почему его считают неправильным? 

Так в шутку называют любительский стиль плавания, при котором человек постоянно держит голову над водой. С точки зрения техники и физиологии это неверно: поднятая голова «заваливает» ноги вниз — движение замедляется, приходится тратить больше сил.

Можно ли похудеть, если плавать брассом? 

Да. Для похудения важен не столько стиль, сколько интенсивность и продолжительность тренировки. Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно двигаться активно и без остановок не менее 40–45 минут. 

Какой стиль плавания самый быстрый? 

Кроль на груди (вольный стиль). Именно с его помощью устанавливают все рекорды скорости в плавании. На втором месте — баттерфляй, на третьем — кроль на спине, самый медленный — брасс.

С какого стиля лучше начинать учиться плавать? 

Единого мнения нет. Многие тренеры начинают обучение с кроля на спине, потому что он не требует координации дыхания с движениями. Другие предпочитают учить кролю на груди, считают его базовым и наиболее востребованным стилем.

Как часто нужно заниматься плаванием для поддержания формы? 

Для общего оздоровления и поддержания физической формы достаточно двух-трех тренировок в неделю по 45–60 минут. Важно прислушиваться к своему организму и не допускать непосильных нагрузок.

Какие противопоказания есть у плавания? 

Абсолютных противопоказаний для плавания немного: открытые раны и кожные заболевания в стадии обострения, инфекционные заболевания, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии декомпенсации. 

В большинстве случаев плавание рекомендуют как щадящий и полезный вид нагрузки.

Источники

1. Приказ Министерства спорта Российской Федерации от 23.01.2026 №25 «Об утверждении правил вида спорта "плавание"» (дата обращения: 02.03.2026).
2. Приказ Минспорта России от 05.11.2025 № 907 «Об утверждении федерального стандарта спортивной подготовки по виду спорта "плавание» (дата обращения: 02.03.2026).
3. Положения о межрегиональных и всероссийских официальных спортивных соревнованиях (дата обращения: 02.03.2026).
4. Международные правила плавания (World Aquatics) (дата обращения: 02.03.2026).