Тренировка табата: что это такое и кому подойдет

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где короткие периоды максимальной нагрузки чередуются с отдыхом. Классический вариант построен по схеме 20/10: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд на восстановление. Один такой раунд занимает 4 минуты.

Рассказываем, какие упражнения включить в программу и как заниматься, чтобы похудеть.

В этой статье:

1. Табата-тренировка: что это такое
2. Как работает протокол 20/10
3. Отличие от обычной интервальной тренировки
4. Польза
5. Противопоказания
6. Кому подойдет
7. Как правильно заниматься
8. Тренировка по системе табата для дома
9. Упражнения для табаты
10. Уровни нагрузки в табате
11. Как часто можно заниматься

Табата-тренировка: что это такое

Табата — это разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT). Протокол в 1996 году научно обосновал японский исследователь Изуми Табата, а тренировку изначально разработал тренер Ирисава Коичи для сборной Японии по конькобежному спорту.

В отличие от обычной тренировки, где вы занимаетесь в одном темпе длительное время, табата построена на коротких, но интенсивных отрезках.

Метод подходит для:

• улучшения физической формы;
• развития выносливости;
• укрепления мышц;
• увеличения расхода энергии.

Как работает протокол 20/10

Протокол табата — это четко регламентированная система нагрузки и отдыха во время тренировки. Классический протокол выглядит так:

(20 секунд работы + 10 секунд отдыха) × 8 циклов.

За один раунд в 4 минуты вы сделаете 8 подходов разных упражнений (или одного и того же). Например, если выполнять приседания в темпе 15 повторений за 20 секунд, за весь раунд получится около 120 приседаний.

Тренировку можно делить на блоки: один раунд разминочный для разогрева, следующий — для проработки верхней части тела, потом нижней. Завершающий этап — кардио в ударном режиме.

Не просто делайте упражнения на скорость, а выполняйте их качественно. Если техника начинает страдать, снизьте темп или выберите вариант упражнения попроще.

Таймер тренировки по табате поможет соблюдать интервалы и не сбиться: он автоматически отсчитывает время нагрузки и отдыха. Можно скачать специальное приложение или использовать обычный секундомер из базовых настроек в телефоне.

Отличие от обычной интервальной тренировки

Табата — это один из видов интервального тренинга, но у нее есть строгие правила выполнения. Обычная интервальная тренировка может строиться по разным схемам: время нагрузки, отдыха и интенсивность зависят от цели и уровня подготовки.

Не любая тренировка по таймеру 20/10 автоматически становится табатой. Важно соблюдать высокую интенсивность работы и выполнять упражнение с максимальной отдачей в течение каждого рабочего интервала.

Польза

Интенсивная нагрузка за короткое время — ключевое преимущество метода. За один 4-минутный раунд сжигается около 54–80 ккал, а за тренировку из нескольких раундов — в среднем 240–360 ккал (Emberts et al., исследование при поддержке Американского совета по фитнесу, 2013).

Плюсы табаты:

• Развивает выносливость. Организм учится быстрее адаптироваться к нагрузке. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается общая выносливость.

• Увеличивает расход энергии. Из-за высокой интенсивности вы тратите много калорий за короткое время. Поэтому табату часто включают в программу похудения. Результат все равно зависит от дефицита калорий: тратьте больше, чем съедаете.

• Укрепляет мышцы. Во время занятий в основном используют упражнения с собственным весом: приседания, выпады, отжимания, планку и берпи. Они задействуют сразу несколько групп мышц и помогают держать тело в тонусе не прибегая к дополнительному отягощению.

• Экономит время. Один раунд длится 4 минуты. Даже с учетом времени на разминку, вся тренировка легко может уложиться в 20–30 минут.

Противопоказания к занятиям

Табата относится к высокоинтенсивным тренировкам, поэтому подходит не всем. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если у вас есть:

• заболевания сердца и сосудов;
• повышенное давление;
• проблемы с суставами и позвоночником;
• обострение хронических заболеваний.

Также осторожно нужно подходить к тренировкам людям без опыта занятий спортом и тем, кто недавно пережил операцию или травму. Высокий темп перегружает мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Кому подойдет

Тренировка табата подходит и для женщин, и для мужчин — система универсальна. Она требует базовой физической подготовки и знания техники упражнений.

Еще табата подойдет тем, кто хочет:

• развивать выносливость;
• не тратить на спорт слишком много времени;
• повысить интенсивность тренировочного процесса;
• разнообразить привычные занятия спортом;
• похудеть и увеличить расход калорий.

Включайтесь в занятия постепенно: сначала можно сократить количество циклов, чтобы сердце адаптировалось к нагрузке, увеличить время отдыха или выбрать простые упражнения без прыжков. Как только мышцы окрепнут, а движения станут увереннее, переходите к классической программе 20/10 на 8 раундов.

Как правильно заниматься

Чтобы тренировка была эффективной и безопасной, соблюдайте несколько основных правил.

Начните с разминки

Перед первым раундом разогрейте мышцы и суставы. Сделайте суставную гимнастику с вращательными движениями рук, ног и головы, а затем походите на дорожке 5 минут или сделайте легкую пробежку.

Разминка постепенно повысит пульс и подготовит тело к нагрузке.

Следите за техникой

Главная ошибка в табате — пытаться сделать как можно больше повторений в ущерб качеству. Если упражнение становится слишком тяжелым, перейдите на облегченный вариант.

Не забывайте держать спину ровной, следить за положением коленей и головы и контролировать движения в негативной фазе.

Не используйте отягощения в тренировках, пока не доведете правильную технику упражнений до автоматизма.

Не начинайте с максимальной нагрузки

Первые тренировки должны проходить в спокойном темпе. Делайте меньшее количество раундов, выбирайте упражнения без прыжков и дольше отдыхайте между подходами. Сердце должно адаптироваться к нагрузке, в противном случае вы почувствуете себя плохо.

Не работайте на износ. Нагрузку нужно повышать постепенно и следить за самочувствием.

Тренировка по системе табата для дома

Одно из преимуществ метода — возможность заниматься без спортивного оборудования. Для большинства упражнений достаточно свободного пространства и таймера.

Схема домашней тренировки может выглядеть так:

1. Разминка 5–10 минут.
2. Раунд 1 на 8 циклов: 20 секунд — приседания, 10 секунд — отдых. Всего 4 минуты.
3. Отдых 1-2 минуты.
4. Раунд 2 на 8 циклов: 20 секунд — отжимания, 10 секунд — отдых. Всего 4 минуты.
5. Отдых 1-2 минуты.
6. Заминка 5–7 минут.

После тренировки можно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Упражнения для табаты

В программу включают движения, которые задействуют крупные группы мышц и позволяют поддерживать высокий темп. Мы собрали список из базовых упражнений, которые вы сможете усложнять и дополнять на свое усмотрение. 

Например, классическую планку заменить на динамичную с поочередной сменой опоры с рук на локти или отведением ног в сторону. Приседания можно усложнить, добавив к ним прыжки или шаги в сторону. Освойте базовую технику, чтобы не травмироваться в усложненных вариантах движений.

Приседания

Базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Для новичков подойдет обычный вариант без прыжка.

Поставьте стопы на ширине плеч, а носки слегка разведите в стороны. Отводите таз назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Следите, чтобы колени при этом двигались в одном направлении и не уходили за стопы. Опускайтесь вниз, пока не дойдете до параллели с полом, и вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Упражнение укрепляет мышцы груди, плеч и рук. Если классические отжимания делать сложно, можно выполнять их с колен.

Примите упор лежа. Ладони поставьте чуть шире плеч. Ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении тело должно образовывать прямую линию от головы до пят, без прогиба в пояснице. На вдохе плавно сгибайте руки в локтях под углом примерно 45 градусов к туловищу. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Планка

Помогает укрепить мышцы кора и поработать над балансом тела. В табате можно выполнять обычную планку или динамическую — например, с подтягиванием коленей.

Лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте их строго под плечами. Ладони должны быть параллельны друг другу, ноги прямые с упором носками в пол. Напрягите мышцы живота и ягодиц, а затем поднимитесь вверх. Тело должно образовывать прямую линию: без прогибов животом в пол или тазом вверх. Смотрите в пол перед собой, чтобы шея продолжала линию позвоночника.

Берпи

Одно из самых энергозатратных упражнений, которое сочетает приседания, планку и прыжки. Для начинающих подойдет облегченная версия — без прыжка и отжиманий.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в глубокий присед и поставьте ладони на пол перед собой. Резким прыжком отведите ноги назад, переходя в планку. Коснитесь грудью пола.

Прыжком верните ноги к ладоням, снова оказавшись в приседе. Из этого положения выпрыгните вверх и сделайте хлопок в ладоши над головой.

Джампинг-джек

Прыжки с одновременным разведением рук и ног развивают координацию и выносливость.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, чтобы во время прыжков не травмировать суставы. Сделайте прыжок, расставляя ноги в стороны, руки поднимите через стороны над головой. Вернитесь в исходное положение соединив ноги и опустив руки по той же траектории.

Уровни нагрузки в Табате

Интенсивность тренировки зависит от подготовки. Например, начальный уровень может включать упражнения без прыжков, облегченные отжимания и классическую планку.

Для среднего уровня в программу добавляют берпи без прыжка, джампинг-джек, выпады и динамичную планку. Можно чередовать несколько разных упражнений в одном раунде, например: 20 секунд отжиманий — 10 секунд отдыха, 20 секунд берпи — 10 секунд отдыха, и так все 4 минуты подхода.

Продвинутые спортсмены могут выполнять:

• берпи с прыжком;
• выпрыгивания из приседа;
• отжимания с усложнениями;
• динамическую планку.

На этом уровне важно сохранять технику даже при высокой усталости.

Табата может быть жиросжигающей тренировкой с большим количеством динамических упражнений или, напротив, занятием, направленным на развитие выносливости и силы. Каждый подбирает программу под свои предпочтения и цели.

Как часто можно заниматься

Частота тренировок зависит от уровня подготовки и целей. Новичкам достаточно 1-2 занятий в неделю, опытные спортсмены могут заниматься 4 раза в неделю, если организм успевает восстанавливаться.

Между занятиями отдыхайте минимум один день: постоянная работа на пределе приводит к переутомлению и снижает качество тренировок.

Если вы решили использовать тренировки по табате для похудения, то для результата важна регулярность. Несколько коротких занятий за неделю гораздо эффективнее, чем одно или два, но с большой нагрузкой. Дополнительно поддерживайте бытовую активность и дефицит калорий.

Купите коврик, гантели или эспандер для домашних тренировок, спортивную одежду или абонемент в зал в рассрочку* с помощью карты «Халва». Либо возвращайте повышенный кешбэк до 10% у партнеров.