Кардиотренировки: как эффективно заниматься в зале и дома

Кардиотренировки помогают поддерживать работу сердца и легких, развивают выносливость и улучшают состояние сосудов. Начинают обычно с простой ходьбы, бега или прыжков. Чтобы тренировки приносили пользу, обязательно учитывайте интенсивность нагрузки, следите за пульсом и постепенно увеличивайте продолжительность занятий.

Вместе с сетью фитнес-клубов Ohana, партнером Халвы, рассказываем, как правильно делать кардио.

В этой статье:

1. Что такое кардиотренировки
2. Польза и противопоказания 
3. Каким должен быть пульс 
4. Как делать кардио дома
5. Кардио в зале
6. Кардиотренировки для похудения

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировка — это физическая нагрузка, которая ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. Главная задача — тренировать сердечно-сосудистую систему и повышать выносливость.

В отличие от силовых нагрузок, кардио не увеличивает объем мышц, а помогает организму научиться эффективно использовать запасы энергии.

Польза и противопоказания

Регулярная кардионагрузка помогает:

• укрепить сердце и сосуды;
• повысить выносливость;
• улучшить работу дыхательной системы;
• поддерживать нормальный обмен веществ;
• снизить уровень стресса;
• улучшить качество сна;
• повысить общий тонус организма.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний ВОЗ рекомендует уделять 150–300 минут умеренной аэробной активности (или 75–150 минут интенсивной) в неделю.

Противопоказания:

• заболевания сердца и сосудов;
• гипертония;
• большой лишний вес;
• проблемы с суставами;
• хронические заболевания в период обострения;
• последствия травм.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы он помог правильно подобрать нагрузку.

Каким должен быть пульс

Во время тренировки контролируйте частоту сердечных сокращений (ЧСС). Ориентируйтесь на формулу:

ЧСС max = 220 − возраст

Допустим, вам 30 лет. Значит, максимальный ЧСС — 190 ударов в минуту. Рассчитывайте коридоры пульса от этого значения.

Самый популярный вопрос — при каком пульсе сжигается жир?

Для расщепления жира клеткам нужен постоянный приток кислорода. Когда пульс невысокий, сердце бьется спокойно и дыхание остается ровным, мышцы успевают получать кислород в нужном объеме.

При высоком пульсе тело начинает «сжигать» углеводы, потому что избавиться от них проще всего: молекула жира дает больше энергии, чем молекула углевода, но на ее переработку требуется больше времени и кислорода.

Для оптимального сжигания жира рекомендуют поддерживать пульс в диапазоне 60–70% от максимального. Пульс отслеживают с помощью спортивных часов, фитнес-браслета или встроенных датчиков на тренажерах.

Как делать кардио дома

Поешьте за полтора-два часа до тренировки. Если время ограничено, сделайте легкий перекус за 30–45 минут или выпейте изотоник за 15 минут.

Даже 15–20 минут в день помогут разогнать пульс, активировать мышцы и улучшить выносливость. Собрали популярные упражнения для кардиотренировки дома.

Объедините несколько разных тренировок в одну полноценную круговую на 15–20 минут.

Легкий бег на месте

Ноги поставьте прямо, стопы должны смотреть параллельно друг другу. Слегка согните колени. Во время бега руки сгибайте в локтях и двигайте вдоль корпуса. Не поднимайте колени слишком высоко.

Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и поочередно подтягивайте колени к груди. Держите корпус ровно, не прогибайтесь в пояснице. Упражнение укрепляет пресс, плечи и ягодицы.

Упражнение лучше выполнять подходами.

Прыжки

На скакалке или без нее, например с разведением рук и ног. Перед началом тренировки не забудьте надеть удобные кроссовки с амортизацией, чтобы не навредить коленям и стопам.

Во время упражнения держите спину прямой, колени — «мягкими» и слегка согнутыми. Если выполняете прыжки с разведением рук и ног, конечности должны работать синхронно.

Берпи

Базовое многосуставное упражнение. Объединяет приседание, планку, отжимание и прыжок. Отлично сжигает калории, развивает силу и выносливость.

Инвентарь не нужен, но будет комфортнее, если подложите коврик для йоги.

Порядок выполнения:

1. Присед — из положения стоя присядьте, уприте руки в пол.
2. Планка — резким прыжком выпрямите ноги назад, примите упор лежа.
3. Отжимание — отожмитесь от пола (или просто опустите грудь к полу).
4. Прыжок — подтяните ноги обратно к груди и выпрыгните вверх, сделайте хлопок руками над головой.

Если сложно делать классическое берпи, есть облегченный вариант — без прыжков в планку.

Колено-локоть с руками наверх

Простое кардиоупражнение для дома. Встаньте прямо, поднимите руки над головой. Поочередно подтягивайте колено к груди, опуская локоть противоположной руки вниз. Чередуйте стороны.

Упражнение прорабатывает косые мышцы живота и плечевой пояс.

Махи ногами

Упражнение задействует ноги, пресс и спину, помогает сжигать калории и формировать тонус нижней части тела. Для дополнительного сопротивления возьмите фитнес-резинку.

Включите махи ногами в кардиотренировку в домашних условиях для женщин, чтобы хорошо проработать нижнюю часть тела.

Встаньте прямо и слегка согните ноги в коленях. Делайте мах ногой в сторону. Для удобства помогайте себе руками, представьте, будто бежите или идете в быстром темпе. Выполняйте целый подход с одной ногой и только потом переходите к другой.

Разведение рук с захлестами голеней

Встаньте в стойку, ноги — на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Сделайте захлест пяткой одной ноги к ягодице и одновременно разведите руки назад. Повторите другой ногой.

Движение разгоняет пульс и укрепляет руки, ноги и плечи.

Начните с короткой тренировки, затем постепенно увеличивайте время и интенсивность на 10% каждую неделю.

Кардио в зале

В клубах Ohana много специальных тренажеров для кардио.

Кардио на тренажерах обычно делают 30–60 минут. Новичкам советуют начинать с 15–20 минут и каждую неделю увеличивать продолжительность на 5–10.

В залах организуют групповые занятия. Например, в сети фитнес-клубов Ohana проводят зумбу, круговую и интервальные тренировки, степ-аэробику и другие активности. За одно занятие можно сжечь от 300 до 700 калорий.

Оплачивайте абонемент в спортзал картой «Халва» и возвращайте до 10% от стоимости.

Кардиотренировки для похудения

Мы худеем благодаря дефициту калорий. Пересмотрите рацион, добавьте три-четыре тренировки в неделю продолжительностью 45–60 минут, и уже через месяц увидите первые результаты.

Старайтесь не смещать акцент тренировок только на кардио или силовые, лучше заниматься и тем, и тем. Силовые упражнения помогают укреплять мышцы, а кардионагрузка развивает выносливость и увеличивает расход энергии.

Список источников

1. «Спортивная энциклопедия систем жизнеобеспечения». Изд-во «ЮНЕСКО», Москва, 2011 год (дата обращения: 20.07.2026).
2. «Здоровье дома: физическая активность». Всемирная организация здравоохранения (дата обращения 20.07.2026).