Пару лет назад мне в самом страшном сне не могло присниться, что я преодолеваю бегом 42 километра. Но теперь над моим монитором приятно позвякивает медаль с юбилейного московского марафона. И нет, я не записывался в секцию бега. Но готовиться пришлось.
Рассказываю, как подготовиться к марафону и чувствовать себя уверенным на стартеПроконсультируйтесь с врачом
Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.
Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.
Зачем бежать марафон
В последние годы стало модно доказывать окружающим, что «я могу!». В больших городах России ежегодно проводятся забеги и кроссы на разные дистанции, Гонки Героев и другие массовые спортивные мероприятия. С каждым разом они привлекают все больше участников. И, наверное, меня в эту активность вовлек банальный стадный инстинкт.
Я не фанат ЗОЖ, да и возраст уже не тот, чтобы работать на спортивные достижения. В детстве и юношестве я не очень любил бегать и в легкоатлетических видах спорта никогда не мог похвастаться отличными результатами.
Пока учился в военном вузе, ежедневные утренние пробежки еще сильнее привили ненависть к подобному самоистязанию. Наверное, потому, что постоянно приходилось работать на результат до полного изнеможения и появления металлического привкуса крови во рту. Прошло больше 10 лет, прежде чем я наконец научился бегать для удовольствия, а не на скорость.
Среди моих друзей нашлось несколько человек, которые уже принимали участие в подобных развлечениях. Они заразили меня интересом, восторженно рассказывая о ярких эмоциях перед стартом, во время забегов и особенно после финиша.
Сначала огромная масса бегущих людей увлекает тебя словно волна. И это движение заряжает какой-то метафизической энергией. Постепенно волна растворяется и растягивается, но полученного заряда бодрости хватает для того, чтобы «прыгнуть» выше своих стандартных возможностей.
Чаще всего участники показывают гораздо лучший результат, чем могли бы добиться в одиночном забеге. В этом я убедился на собственном опыте.
Есть и другие «плюшки», тоже эмоционального характера. Участие в забегах — это отличный повод побывать в других городах России, а для кого-то и за границей. Вряд ли я когда-то оказался бы в небольшом, но очень уютном Альметьевске. А полумарафон подарил мне такую возможность.
Вообще в маленьких городах бежать веселее. Поддержка со стороны местного населения кажется на порядок более искренней, чем в Москве или Казани. Но это субъективное мнение.
На свой первый в жизни марафон (42,2 км) я вышел после трех забегов в полумарафонах (21,1 км). То есть я уже в общих чертах представлял, что меня ждет — хотя бы на первой половине дистанции. Первые 15 км на марафоне чувствуешь себя бодрым и полным сил. Источник: личный архив автора
Подготовка через полумарафоны
Каждый последующий полумарафон давался проще, чем предыдущий.
В первый раз я бежал по Казани в одиночку в рамках онлайн-забега. Это такой лайтовый вариант, когда ты бежишь неважно где. После финиша нужно лишь предоставить организаторам отчет с любого трекера и получить заслуженную (или незаслуженную) медаль.
Конечно, такой вариант участия дает очевидную возможность обмануть организаторов. Можно просто проехать большую часть дистанции на электросамокате или велосипеде — вряд ли кто-то вас уличит.
Но у меня была цель проверить свои возможности, а не получить медальку, за которую я в любом случае уже заплатил. Бежать в одиночку было тяжело, несколько раз я был готов перейти на шаг, но все же пересилил себя и дотянул до заветного финиша.
Во второй и третий раз я участвовал уже в «нормальных» массовых полумарафонах, и бежалось намного проще. Соответственно, и результаты были на 13–15 минут лучше, чем в первый раз.
Ни разу я не бегал длинные дистанции в летнюю жару (дважды в мае и один раз в сентябре). Думаю, что это важный момент. Не советую новичкам пробовать силы в знойную погоду. На большой дистанции влияние температуры на работоспособность организма весьма существенно.
Кстати, в мае 2023 года я бежал на казанском полумарафоне бесплатно, как донор крови. Даже если у вас была всего одна донация за последние полгода, организация DonorSearch может оплатить ваше участие. На казанском полумарафоне было много «красненьких». Это доноры. Источник: личный архив автора
Как готовиться к забегам
Не могу сказать, что я как-то усиленно готовился. Один мой друг вот уже два года посещает секцию бега по два-три раза в неделю. Но его результаты не отличаются от моих радикально. Все дело в массе — он весит примерно на 15 кг больше.
Мой вес — 75–78 кг, и при моем среднем росте он, видимо, подходит для больших дистанций. Тело не слишком тяжелое, чтобы нести себя, но достаточно ресурсоемко. Во всяком случае, другой мой знакомый (вполне спортивный парень), который на 5–7 кг легче и на столько же лет моложе меня, после 15-го километра стабильно «ломается» и приходит к финишу на «минимальных оборотах».
Моя подготовка заключается в том, что за полтора-два месяца до старта я приступаю к длительным пробежкам два-три раза в неделю.
После зимней спячки начинаю с 7 км. После пары таких разогревочных забегов дистанция с каждым разом увеличивается на 1-2 км. Я стараюсь прислушиваться к себе и слежу за пульсом. Стараюсь, чтобы во время тренировочных пробежек он не поднимался выше 150 уд/мин.
Для этого я приобрел смарт-часы AppleWatch. Да, стоили они недешево — больше 20 тысяч рублей. Но поскольку я расплачивался универсальной картой «Халва», вернул почти 2000 рублей в виде кешбэка. Хватило на поясную спортивную сумку и с десяток изотонических гелей
Достигнув показателя в 15 км за пробежку, далее я тренируюсь на этой дистанции. И не позднее чем за неделю до полумарафона иду на тестовый забег (17-18 км). После этого — никаких физических нагрузок до старта.
Где тренироваться
Это очень субъективный вопрос. Раньше я бегал по прорезиненной дорожке в лесистом парке — круг чуть более одного километра. Первое время меня вдохновляло пение птиц и уточки, плавающие в пруду, но потом однообразие, даже такое живописное, приелось.
Теперь я предпочитаю бегать по обычным тротуарам вдоль оживленных казанских улиц и проспектов или по набережным. Стараюсь выбирать разные маршруты.
Что следует приобрести
Бег — довольно бюджетный вид спорта. Но длинные дистанции требуют особой подготовки, а значит, и определенных расходов. К счастью, большинство пунктов — разовые траты.
Кроссовки
Любой бегун со стажем вам скажет, что правильная обувь — добрая половина успеха. Я бегаю в основном по асфальту, поэтому выбрал кроссовки без протектора с хорошей амортизацией. И все же допустил ошибку, от которой хочу предостеречь других начинающих марафонцев.
Дело в том, что во время марафона ступни имеют обыкновение опухать. На полумарафонах я такой проблемы не испытывал, но после тренировочного забега на 26 км потерял ногти сразу на двух пальцах правой ноги. Всего лишь 5 километров разница, а такие последствия. Поэтому и рекомендуют на марафон надевать кроссовки на 1-2 размера больше.
Зная об этом, я все же затянул с покупкой и спохватился лишь за неделю до марафона. Купил неплохие кроссовки за 11 тысяч рублей и испытал их в легкой пробежке на 5 км (больше напрягать организм перед стартом было нельзя). Все было в норме.
Но во время забега я поплатился за свою беспечность. Уже на 14-м километре супинатор правого кроссовка начал натирать свод стопы. В итоге оставшиеся 28 километров я пробежал с не самым комфортным ощущением в ноге. Дважды подбегал к каретам скорой помощи (они стояли на маршруте через каждые несколько километров) и просил у медиков пластырь.
Наушники
Во время тренировок я чаще слушаю подкасты на различные темы. В обычном ритме жизни не всегда хватает времени. А на бегу первые минут 40 я воспринимаю информацию не хуже обычного. Потом перехожу на энергичную музыку.
Перепробовал разные наушники, но большинство плохо держатся в ушах. В итоге взял недорогие Lenovo с пластиковыми заушниками. Они прочно сидят и довольно долго держат заряд.
Во время массовых забегов наушники — не самая необходимая вещь. Часть дистанции на московском марафоне я разговаривал с другом, который бежал рядом. Кроме того, через каждые полкилометра на маршруте стояли разнообразные группы поддержки, которые развлекают участников музыкой, танцами или просто кричат вслед подбадривающие слова.
Но, честно говоря, последние 15 км пути меня это больше раздражало, чем поддерживало. Особенно барабанщик, который, спрятавшись от палящего солнца под мостом, изо всех сил отбивал ритм на установке. Эхо усиливало дробь и превращало ее в неприятную какофонию.
Поэтому даже если вы привыкли бегать в тишине, для марафона лучше все-таки запастись наушниками. Любимая музыка позволит немного ослабить напряжение и даже снять усталость, что очень важно на завершающем этапе трассы. Хорошо, когда можно каждый раз тренироваться по новому маршруту. Источник: pixsels.com
Одежда
Должна быть максимально удобной и не сковывающей. Лучше надеть синтетическую футболку (к примеру, рашгард) и шорты. Хлопчатобумажные вещи будут намокать и добавят лишний вес.
Особое внимание уделите нижнему белью. Выбирайте бесшовные модели или с тонкими аккуратными швами, иначе они напомнят вам о себе ближе к концу маршрута. У многих марафонцев натирает внутреннюю часть бедер.
В солнечную погоду возьмите головной убор с козырьком или темные очки. Но их следует выбирать тщательно. Дешевые доставят больше неудобств, чем принесут пользы.
Еда
Перед забегом желательно съесть «долгие» углеводы. Я выбрал геркулесовую кашу на воде с кусочками фруктов. Переедать, разумеется не стоит, и с молочными продуктами перед стартом лучше не экспериментировать.
На марафон я взял с собой восемь изотонических гелей и принимал их через каждые полчаса пути. Один из них был с кофеином, мне посоветовали оставить его на конец дистанции.
Я последовал совету и проглотил этот гель за 4 км до финиша. Небольшой прилив бодрости при этом ощутил.
Желательно заранее протестировать, как ваш организм реагирует на химические смеси. Я проверял гели во время тестовых пробежек. Отметил для себя, что густые гели более эффективны, но их нужно запивать.
Один гель в среднем стоит от 150 до 250 рублей. То есть на один забег придется потратить 1200–2000 рублей. В магазине-партнере «Халвы» даже такую мелочь можно купить в беспроцентную рассрочку* (например, заказать на «Озоне»).
Можно бежать и без химии. Со мной впервые вышел на дистанцию мой друг (ровесник). Он отказался от гелей и тоже смог добраться до финиша, но его результат был на 25 мин хуже, чем мой.
С водой на маршруте проблем не бывает. Через каждые 2-3 километра стоят волонтеры с бутылками. На каждом втором пункте дают кусочки бананов и апельсинов. Ими не следует пренебрегать, иначе кишечник на одной только химии может взбунтоваться.
Как получить медицинскую справку
Марафон — это в какой-то степени травмоопасный спорт. Я видел несколько человек, которые сходили с дистанции из-за того, что им стало плохо. Поэтому на маршруте дежурят не менее десятка карет скорой помощи.
Под конец маршрута устаешь настолько сильно, что ноги кажутся ватными и неподъемными. В таком состоянии легко подвернуть лодыжку или споткнуться и упасть. Нелишним будет застраховать здоровье, особенно если вы работаете на себя, а не по найму.
На длинные дистанции допускают только тех, кто прошел медицинскую комиссию. Это можно сделать практически в любом частном медицинском центре за деньги или бесплатно — в поликлинике по месту регистрации. Самое главное — сделать ЭКГ.
Если хотите сэкономить и при этом не сидеть в очередях, то ловите лайфхак. Получите у своего терапевта направление на плановую (ежегодную) диспансеризацию и пройдите всех врачей там. Очереди в медучреждениях, которые предоставляют такие услуги, минимальны. Останется лишь на следующий день зайти к терапевту и получить справку.
Лучше распечатать бланк заранее. Организаторы забега, как правило, размещают файл на сайте мероприятия.
В целом это все, чем я хотел бы поделиться с теми, кто собирается впервые преодолеть 42,2 км. Помните народную мудрость: не так страшен черт, как его малюют.
Я до последнего не очень верил, что смогу добежать до финиша. Но оказалось, что недооценивал возможности своей воли и организма. Уверен, вы тоже будете приятно удивлены своими скрытыми способностями.
Начать обсуждение