Правильное питание — это недорого: что я ем и сколько трачу в неделю

Планета Земля, согласно «Путеводителю для путешествующих по галактике автостопом», «в основном безвредна». Мой рацион как она — «в основном здоровый»: я стараюсь питаться правильно, но без фанатизма. Рассказываю, сколько трачу на еду в неделю.

В этой статье:

1. Список покупок и цены
2. Понедельник
3. Вторник
4. Среда
5. Четверг
6. Пятница
7. Суббота
8. Воскресенье

Сперва расскажу, из чего состоит мой рацион — а потом приведу список покупок и общий итог: расходы на правильное питание за неделю.

Стоит учесть, что у меня, как у многих, есть запасы — крупы и паста в шкафах, белковые продукты в морозилке. Ежедневные траты на еду, когда не надо восполнять то, что закончилось, — это в основном свежее и быстропортящееся: молочные продукты, овощи, фрукты, мясо или рыба.

Недельный бюджет я подсчитала с учетом этого фактора. Например, покупать рис или птитим мне было не нужно, их еще полно в шкафу.

Зато свежую банку семян, чтобы добавлять их в салаты и другие блюда, я заказала и выкупила как раз в начале недели. А хватает такой банки примерно на полтора месяца.

Список покупок и цены

Напомню, кое-что я не покупала — зато некоторые другие запасы пришлось обновить. В том числе питьевую воду: я заказываю ее большими канистрами, чтобы не возиться с фильтрами.

В общей сложности за неделю я потратила на еду 6396 рублей — при этом не голодала и не ела суперпереработанные продукты, сладкое, жирное, чрезмерно калорийное.

Понедельник

В понедельник я позавтракала творогом со сметаной, в который добавила обжаренную смесь семян. Выпила зеленого чаю (я его пью постоянно) и съела мандарин.

С точки зрения правильного питания завтрак не идеальный: лучше бы в нем было больше белка и он в целом давал больше энергии на весь рабочий день. Но мне не слишком хотелось есть — поэтому я обошлась, по сути, перекусом.

Обед я запекла на гриле, который сама себе подарила на Новый год, — одна из лучших моих кухонных покупок. В небольшую стеклянную чашу помещается достаточно продуктов на два-три приема пищи.

Еда готовятся практически без моего участия: закинула куриные ноги или стейк тунца, выставила программу, разок перевернула — и через 20-30 минут готово свежее вкусное мясо или рыба, без масла и жира.

В общем, в обед я съела куриную ножку с булгуром — пачка этой крупы стоит 150–170 рублей, но у меня она была в запасах, только отварить. Опять же, не идеальная ПП-еда: не хватает салата. Но мне было некогда его резать.

На ужин — еще одна куриная ножка, вот теперь с салатом: огурцы, помидоры, лук, красная пекинская капуста и семена. Наконец-то совершенно ПП-шная еда — и сытно, и полезно, и не тяжело.

Вторник

С утра мне захотелось омлет: два яйца, молоко, снова семена. Они мне очень нравятся, поэтому я посыпаю ими все, что можно — это и вкусно, и полезно. Особенно если сперва прокалить их на сухой сковороде. Добавила два кусочка сыра, чтобы уж точно поесть плотно.

На обед еще одна куриная ножка — на этот раз с рассыпчатой перловкой, тоже из запасов.

Перловую крупу незаслуженно обижают, считая невкусной. Если перед тем, как варить, слегка обжарить ее на сухой сковородке или с минимальным количеством растительного масла, гарнир получится ароматный и рассыпчатый.

А вот на салат снова не было времени.

Во вторник у меня была силовая тренировка. После нее я пью протеиновый коктейль на растительном молоке.

Большая банка протеина стоит около 4000 рублей. Но если пить только после тренировок — как это делаю я — ее хватает примерно на два месяца. На этой неделе я его не покупала.

Ужинать после протеина не особенно хотелось, но если за два-три часа до сна совсем ничего не съесть, среди ночи наверняка потянет к холодильнику. Так что я съела на ужин зеленый салат с семенами и яблоко.

Среда

Позавтракала я стандартно — творогом со сметаной и семенами.

А вот куриные голени надоели, захотелось тунца. Стейки из этой рыбы я открыла для себя недавно: купила на пробу, замариновала в соевом соусе с лимоном… И теперь ем регулярно. В 500-граммовой пачке обычно шесть кусочков, этого мне хватает на три раза.

К тунцу в гриле сделала рис и салат. Вот уж, можно сказать, безупречно правильное ПП… Хотя нет, для безупречности рис должен быть бурый: белый считается менее полезным.

На ужин — гречневая каша с яйцом: углеводы и белок, все довольно безобидно. Это, кстати, одно из преимуществ правильного питания: когда к нему привыкаешь, у тебя всегда есть в голове запас простых быстрых блюд, которые при этом не пельмени.

Четверг

Позавтракала я глазуньей с зеленым луком и сыром. Обедала снова тунцом с рисом и салатом, а ужинала гречневой кашей: неохота было придумывать, чего бы еще приготовить.

Пятница

Про творог на завтрак говорить уже не буду, а вот обед и ужин оказались необычными.

Под конец недели мне захотелось приготовить что-нибудь новенькое — и я решила освоить вьетнамские блинчики нэмы.

Для них понадобились рисовая бумага и лапша фунчоза, маринованная морковь (я ее сделала сама), свежие огурцы, зеленый лук, белок (я запекла в гриле куриное филе) и кисло-сладкий соус.

Нэмы получились не такие красивые, как в ресторанах вьетнамской кухни, но вполне узнаваемые на вкус — а это самое главное.

Фунчозы я замочила многовато — так что на ужин ела ее снова. Просто добавила в овощной салат, отчего он сразу стал сытнее, и съела с последними оставшимися кусочками тунца.

Суббота

В выходной день я могу потратить больше времени на готовку. Так что с утра сварила рисовую кашу и ела ее с замороженными ягодами — из садовых запасов, которые лежат в морозилке.

На обед потушила куриное филе в соусе, на гарнир сварила мелкую пасту птитим и сделала салат.

А ужинала довольно-таки неПП-шно: курицей с пюре. Картофельное пюре, если делать его правильно, то есть с большим количеством сливочного масла, — не слишком здоровая еда. Но я люблю его и иногда себе позволяю в качестве читмила.

Воскресенье

В воскресенье на завтрак снова был омлет, а потом я разбирала морозилку — и нашла в ней голубцы. Пришлось готовить.

Так что на обед получились голубцы со сметаной, и на ужин тоже они. Тем и закончилась неделя.

Главный недостаток моего «правильного питания» — оно не слишком разнообразное. У меня нет времени раз за разом придумывать новые блюда, чтобы каждый день есть не то, что вчера. Однако и потребности такой у меня нет: я просто хочу питаться сбалансированно, не есть лишнего жира, быстрых углеводов и сахара.

Поэтому мое однообразное меню вполне меня устраивает: в нем есть все необходимые полезные вещества, белки, сложные углеводы, полезные жиры, клетчатка.

Овощные салаты я заправляю нерафинированным оливковым маслом, два-три раза в день в качестве перекуса ем фрукты — яблоки, бананы, апельсины или мандарины.

Кстати, покупки в магазинах я оплачиваю Халвой, поэтому регулярно получаю за них кешбэк — а это дополнительная экономия.

Не верьте тем, кто говорит, что ПП — это дорого. Если присмотреться к ценам, окажется, что питаться пельменями, сладостями из кондитерских и готовой едой из доставки значительно дороже. Но еще и вреднее.