Меню правильного питания на неделю: вкусные ПП-рецепты для завтрака, обеда и ужина

Давно отказались от сладостей и отдаете ужин врагу? Бодро шагаете на степпере, но до сих пор не похудели? Остается последнее — перестать изводить организм и перейти на сбалансированное питание.

Уже несколько лет как я выбрала ПП для поддержания фигуры и здоровья. Да, иногда это не так красочно, как в соцсетях фитоняшек, но точно вкусно, разнообразно и недорого, если готовить дома.

Делюсь своим меню правильного питания на каждый день. В нем есть дорогие продукты, например, креветки и готовые протеиновые пудинги, но их всегда можно заменить бюджетным аналогом.

В этой статье:

1. Понедельник
2. Вторник
3. Среда
4. Четверг
5. Пятница 
6. Суббота
7. Воскресенье
8. Как адаптировать ПП-меню под разные цели

Правильное питание — это не диета, а вкусное и сбалансированное меню. Его отличают грамотные пропорции белков, жиров и углеводов, богатое содержание витаминов и клетчатки.

Такой рацион — на пользу здоровью, состоянию кожи и волос, а еще это мастхэв для стройной фигуры.

В интернете сотни ПП-рецептов на каждый день, которые помогают готовить быстро, вкусно и полезно. Делюсь своими «любимчиками» для завтрака, обеда и ужина.

Чтобы перейти на правильное питание было проще, предлагаю готовое меню на неделю. Берите идеи в таблице, а подробный рецепт и КБЖУ — ниже в статье.

Обратите внимание: из посчитанных ингредиентов в каждом приеме пищи получается по две – четыре порции. Если готовите только на себя, делите вес продуктов. 

КБЖУ посчитаны на указанный в тексте вес продуктов. Если готовите одну порцию, то этот показатель тоже уменьшится.

Понедельник

Я большой любитель «вафельных» завтраков. Чтобы понедельник был добрее, начнем его со шпинатных ПП-вафель.

Завтрак

Вам понадобится:

• шпинатные листья (свежие или замороженные) — 40 г
• яйца — 2 шт.
• овсянка — 50 г
• тертый сыр (у меня сулугуни) — 50 г
• перец, соль и зубчик чеснока — по вкусу
• растительное масло — капля для жарки

Промойте зелень и соедините ингредиенты в блендере. Смажьте вафельницу или сковороду маслом. Выпекайте массу до готовности (по три-четыре минуты с каждой стороны).

Готовое блюдо можно украсить творожным сыром, сметаной, икрой или слабосоленой рыбой.

КБЖУ завтрака ≈530 ккал (белки — 31,6 г; жиры — 28,6 г; углеводы — 36,4 г).

Обед

Запечем картофель по-деревенски, бедрышки цыпленка табака и сделаем салат с руколой.

Я покупаю готовые бедрышки в маринаде «Яндекс Лавки», запекаю в духовке 40 минут при температуре 220℃ или жарю на гриле без масла. С готового мяса снимаю перед подачей кожу — на выходе в тарелке получается 110 г мяса без кости.

Два картофеля разрезаю дольками, солю, перчу, добавляю каплю масла, перемешиваю и выпекаю в духовке.

Для салата понадобится:

• слабосоленая форель — 30 г
• авокадо Хасс — половина
• дижонская горчица — 3 г
• черри — 100 г
• цветочный мед — 2 г
• сок лимона — 1 ч. л.
• рукола — 40 г

Чтобы салат не горчил, предварительно замочите руколу в подсоленной воде на 20 минут, а затем тщательно промойте.

Для соуса смешайте горчицу, мед, соль и сок лимона. Добавьте массу к подсушенной руколе и перемешайте.

Отдельно нарежьте авокадо, черри и рыбу. Выложите ингредиенты на листья и подавайте.

КБЖУ обеда ≈747 ккал (белки — 44,6 г; жиры — 36,2 г; углеводы — 68,9 г).

Ужин

Может быть легким, например куриные котлеты с овощным гарниром.

Для котлет:

• куриное филе (можно использовать грудку) — 500 г
• средняя луковица — 1 шт.
• чеснок — два зубчика
• яйцо — 1 шт.
• овсянка — 2 ст. л.
• специи, например паприка или сухой базилик — по вкусу

Для гарнира:

• цветная капуста — 100 г
• морковь — 2 шт.
• кабачок — 1 шт.
• красный болгарский перец — 1 шт.
• оливковое масло — 1 ст. л.

Нарежьте или измельчите в блендере куриную грудку вместе с луком и чесноком. Добавьте в фарш яйцо, овсяные хлопья, соль, перец и специи. Перемешайте. Сформируйте из полученной массы котлеты и обжарьте их на сковороде до золотистой корочки с каждой стороны.

Разберите цветную капусту на соцветия, морковь нарежьте кружочками, кабачок и болгарский перец — кубиками. Выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите. Запекайте в духовке при 200℃ в течение 20–25 минут, пока овощи не станут мягкими.

КБЖУ ужина ≈990 ккал (белки — 127,4 г; жиры — 24 г; углеводы — 58 г).

Чем можно заменить

Чтобы сделать рацион бюджетнее, при этом сохранить КБЖУ, можно исключить сыр из утренних вафель. Вкус изменится не сильно, а жирность немного снизится.

Готовые бедрышки в обед можно заменить на обычное куриное бедро: снимите с него кожу и замаринуйте на час-другой в смеси соевый соус + тертая долька чеснока + десертная ложка оливкового (или подсолнечного рафинированного) масла + соль. А затем также запеките.

Форель в салате заменит обычная слабосоленая сельдь. Главное — в рассоле, а не в масле.

Вторник

Предлагаю попробовать драники с сыром. Их можно приготовить на сковороде или в вафельнице.

Завтрак

Понадобится:

• картофель — 3 шт.
• яйцо — 1 шт.
• пшеничная мука — 1 ст. л.
• тертый сыр (у меня сулугуни) — 40 г
• растительное масло — капля для жарки

Натрите картофель на мелкой терке и отожмите, чтобы убрать лишнюю жидкость. Добавьте муку, чеснок, соль и перец, тертый сыр и яйцо. Тщательно перемешайте и жарьте на раскаленной сковороде или вафельнице до золотистой корочки.

Готовое блюдо можно украсить сметаной и зеленью.

КБЖУ завтрака ≈609 ккал (белки — 23,7 г; жиры — 18,6 г; углеводы — 87,5 г).

Обед

На обед приготовьте ежики из индейки с гречкой. Я покупаю готовые в магазине и немного модернизирую под себя.

Вам понадобится:

• ежики диетические — 900 г
• брокколи — 100 г
• средняя луковица — 1 шт.
• чеснок — долька
• томатный соус — 4 ст. л.
• растительное масло — 1 ч. л.
• любимые приправы — по вкусу

Отварите брокколи в подсоленной воде и разомните вилкой до состояния пюре. Нарежьте и обжарьте репчатый лук. В большую тарелку выложите ежики, брокколи, лук, специи, чеснок и перемешайте. Сформируйте из получившейся массы котлеты или ежики.

Разогрейте глубокую сковороду или кастрюлю. Обжарьте ежики (или котлеты) с двух сторон до корочки, затем залейте стаканом воды и добавьте томатный соус. Тушите на медленном огне 30–40 минут.

Параллельно отварите гречку, добавьте в нее соль и сливочное масло. Готовые ежики выложите к гарниру и полейте соусом. Украсьте любимой зеленью.

КБЖУ обеда ≈1748 ккал (белки — 279,1 г; жиры — 27 г; углеводы — 98,5 г).

Ужин

Приготовим лосось на гриле с салатом из киноа.

Рыбу (300 г на две порции) сбрызните соком лимона, посолите и обжарьте с двух сторон около пяти минут. Если у вас нет гриля, стейк можно приготовить на обычной сковороде или запечь.

Для салата из киноа понадобится:

• киноа — 1/2 стакана
• огурец — 1 шт.
• помидор — 1 шт.
• красный лук — половина
• свежая петрушка — пучок
• сок половины лимона
• оливковое масло — 1 ст. л.

Промойте киноа, залейте двумя стаканами воды и варите около 15 минут. Затем оставьте остыть.

В большой миске смешайте остывшую киноа, нарезанный кубиками огурец, помидор, красный лук и петрушку. Заправьте салат лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.

КБЖУ ужина ≈1086 ккал (белки — 74,6 г; жиры — 54,7 г; углеводы — 68,6 г).

Чем можно заменить

Сделать меню дешевле, не теряя питательной ценности, можно, если:

• Убрать сыр из рецепта драников. Это немного понизит жирность завтрака.
• Заменить индейку куриным филе в обед. А вместо готового соуса для болоньезе сделать заливку: томатная паста без сахара + столовая ложка сметаны 15% жирности + вода. Поскольку соус из магазина часто содержит сахар и масло, его калорийность выше, чем у домашнего.
• Вместо киноа в салат можно положить булгур — он близок по содержанию белка. А стейк лосося отлично заменит скумбрия — она жирнее, поэтому уменьшите порцию, чтобы не перебрать по калориям.

Среда

В середине недели пора побаловать себя! Вспомним детство и приготовим ленивые вареники с маком.

Завтрак

Вам понадобится:

• творог 5% — 200 г
• яйцо — 1 шт.
• мука — 3 ст. л.
• пищевой мак — 10 г

Разомните творог вилкой, добавьте яйцо, мак и две столовые ложки муки. Если любите сладкое — положите чайную ложку сахара. Перемешайте. Присыпьте поверхность стола оставшейся мукой, из готовой массы скатайте колбаску. Порежьте ее на маленькие кусочки и варите их в подсоленной кипящей воде около трех минут.

На тарелку добавьте ложку сметаны, сверху выложите вареники. Я люблю украшать вишневым компоте (готовится из свежей или замороженной вишни, сахара и кукурузного крахмала), но можно просто прогреть в кастрюле замороженную вишню и выложить на вареники.

КБЖУ завтрака ≈554 ккал (белки — 36,8 г; жиры — 23,7 г; углеводы — 54,1 г). В расчет я включила столовую ложку сметаны 15% и 50 г замороженной вишни.

Обед

На обед будет питательная курица терияки с овощным стир-фрай.

Для курицы терияки:

• куриное филе — 500 г
• соевый соус — 3 ст. л.
• мед — 2 ст. л.
• рисовый или яблочный уксус — 1 ст. л.
• чеснок — зубчик
• мелко нарезанный свежий имбирь — 1 ч. л.
• кунжутное масло — 1 ст. л.

Для овощного стир-фрай:

• брокколи — 100 г
• морковь — 1 шт.
• красный болгарский перец — 1 шт.
• растительное масло — 1 ч. л.

Для курицы в миске смешайте соевый соус, мед, уксус, мелко нарезанный чеснок, тертый имбирь и кунжутное масло. Добавьте полоски курицы в маринад и оставьте на 20–30 минут. Обжарьте курицу на сильном огне до карамелизации (пять – семь минут).

Для овощного стир-фрая разберите брокколи на соцветия, а остальные овощи нарежьте полосками. В большой сковороде или воке разогрейте растительное масло, добавьте овощи и жарьте на сильном огне около семи минут, постоянно помешивая. Готовое блюдо посолите и поперчите по вкусу. Выложите курицу к овощам, блюдо можно украсить кунжутом.

КБЖУ обеда ≈954 ккал (белки — 124 г; жиры — 24 г; углеводы — 61 г).

Ужин

Будет паста с зеленым соусом и креветками.

Вам понадобится:

• любимый вид макарон (у меня ракушки) — 50 г
• очищенные креветки — 150 г
• брокколи — 100 г
• листья шпината — 30 г
• кешью жареный — 10 г
• тертый пармезан — 20 г
• сливочное масло — 2 г
• чеснок — зубчик

Отварите макароны и откиньте остывать на дуршлаг. Креветки обжарьте на сливочном масле и половине порезанного зубчика чеснока (вторая пойдет в соус). Для зеленого соуса отварите брокколи, промойте шпинат. Добавьте овощи, чеснок, соль, кешью и пармезан в блендер. Залейте тремя столовыми ложками воды и взбейте.

Переложите соус в миску, добавьте макароны и перемешайте. Сверху выложите креветки.

КБЖУ ужина ≈535 ккал (белки — 55,8 г; жиры — 13,5 г; углеводы — 50,3 г).

Чем можно заменить

Хотите сделать рацион более диетическим — замените мед в соусе терияки на подсластитель. Это уменьшит углеводы и калории.

Вместо креветок на ужин можно взять консервированный тунец в собственном соку: в нем почти нет жира и много белка. А еще значительно дешевле.

Четверг

Давайте приготовим на завтрак шакшуку!

Завтрак

Вам понадобится:

• яйцо — 4 шт.
• половина репчатого лука
• чеснок — зубчик
• томатный соус — 100 г
• восточные специи — по вкусу
• растительное масло — капля

Нарежьте лук кубиками и обжарьте на масле в небольшой кастрюле. Добавьте к нему чеснок и примерно через минуту томатный соус. Перемешайте массу, посыпьте восточными специями, объедините все ингредиенты еще раз и разбейте яйца.

Накройте крышкой или отправьте в духовку, пока яйца не схватятся белой пленкой. Важно не передержать их на огне, чтобы желток не запекся. К шакшуке предварительно нарежьте хлеб и подогрейте его в духовке до хрустящей корочки. Я взяла ломтик тостового хлеба — 25 г.

Готовое блюдо можно украсить зеленью.

КБЖУ завтрака ≈439 ккал (белки — 27,5 г; жиры — 26,3 г; углеводы — 23,3 г).

Обед

Приготовим необычный боул.

Понадобится:

• куриное филе — 100 г
• кольца ананаса (у меня консервированный) — 2 шт.
• булгур — 35 г
• авокадо Хасс — половина
• голубой сыр — 25 г
• подушка любой зелени (у меня микс «Белая дача»)
• мед — по вкусу

Отварите булгур в подсоленной воде (около 20 минут) и откиньте на дуршлаг, чтобы убрать лишнюю жидкость. Обжарьте ананас на сковороде или гриле, сразу после — куриное филе. Предварительно мясо можно обвалять в любимых специях.

На тарелку выложите салат, сверху булгур и дальше по кругу: курицу, ананас, порезанный авокадо и сыр. Готовое блюдо можно полить чайной ложкой меда для вкуса.

КБЖУ обеда ≈514 ккал (белки — 35,8 г; жиры — 20 г; углеводы — 48,6 г).

Ужин

Сделаем салат с киноа, авокадо и запеченным сладким картофелем (батат). Блюдо богато белками и клетчаткой — то что надо для вечернего приема пищи.

Вам понадобится:

• киноа — стакан
• большой сладкий картофель — 1 шт.
• спелый авокадо — 1 шт.
• консервированная фасоль (можно в томатном соусе) — половина стакана
• красный болгарский перец — 1 шт.
• красная луковица — половина
• сок лимона или лайма
• оливковое масло — 2 ст. л.

Приготовьте киноа — промойте, залейте двумя стаканами воды и варите около 15 минут. Нарежьте сладкий картофель кубиками и запекайте при 200℃ около 20–25 минут.

В большой миске смешайте остывший киноа, запеченный сладкий картофель, нарезанный кубиками авокадо, болгарский перец, красный лук и фасоль. Добавьте сок лайма и оливковое масло, тщательно перемешайте.

КБЖУ ужина ≈1405 ккал (белки — 40,8 г; жиры — 52,2 г; углеводы — 196,6 г).

Питайтесь вкусно и правильно, покупайте необычные продукты и экзотические фрукты с картой «Халва». Она поможет превратить будничное меню в скатерть-самобранку!

Пятница

Если с утра захотелось сладкого, можно сделать протеиновый боул.

Завтрак

Вам понадобится:

• банан — 1 шт.
• шоколадный протеин — 30 г (можно обойтись и без него, но белка будет меньше)
• растительное молоко — 50 мл (у меня миндальное без сахара)
• замороженная клубника — 100 г
• жареный кешью — 30 г
• овсянка — 30 г
• кокосовая стружка — 20 г
• свежие ягоды (у меня голубика) — по вкусу, для украшения

Предварительно подморозьте банан, затем бросьте его в блендер вместе с клубникой, протеином и молоком. Взбейте и выложите в глубокую тарелку.

На сухой сковороде обжарьте овсяные хлопья до хруста (около семи минут). Получается «ленивый» вариант домашней гранолы. Выложите овсянку, стружку, кешью и свежую ягоду сверху на подготовленную массу.

КБЖУ завтрака ≈705 ккал (белки — 36,3 г; жиры — 34,7 г; углеводы — 75,2 г).

Обед

Готовим диетические шашлычки с овощами. Заранее купите в магазине длинные шпажки.

Понадобится:

• филе индейки — 500 г
• томаты черри — 500 г
• кабачок — 1 шт.
• шампиньоны — 100 г
• репчатый лук — головка
• оливковое масло — 4 ст. л.
• цедра половины лимона
• сок лимона
• мед — 1 ч. л.

Заранее замочите деревянные шпажки в стакане с холодной водой, чтобы все ингредиенты легко нанизывались и снимались. Нарежьте филе индейки и все овощи кубиками среднего размера.

Насаживайте овощи и мясо на шпажки, чередуя и миксуя между собой. Для маринада смешайте оливковое масло, сок и цедру лимона, мед, соль. Смажьте им шашлычки.

Выложите блюдо на форму для запекания с высокими бортиками, чтобы они провисали и их обдавало жаром со всех сторон при запекании. Выпекайте при 200℃ в режиме «верх» в течение 15–20 минут. Шашлычки можно подавать как самостоятельное блюдо или с гарниром.

КБЖУ обеда ≈1139 ккал (белки — 120,3 г; жиры — 56,8 г; углеводы — 46,5 г).

Ужин

В вечернем меню — сочные куриные котлеты с макаронами и спаржей или любым другим гарниром.

Вам понадобится:

• куриное филе — 1 кг
• рисовая мука — 2 ст. л.
• морковь — 1 шт.
• кабачок — 1 шт.
• свежая петрушка — пучок
• репчатый лук — 1 головка
• яйцо — 3 шт.

Измельчите куриное филе в блендере или мясорубке. Мелко нарежьте лук и обжарьте на растительном масле. Натрите морковь и добавьте на сковороду к луку.

Натрите кабачок и отожмите лишнюю жидкость, мелко нарубите петрушку. Смешайте все ингредиенты с куриным фаршем до однородной массы. Сформируйте котлеты и обжарьте на разогретой сковороде до золотистой корочки, затем переложите на противень и запекайте в духовке при 180℃ в течение 20–25 минут.

Параллельно отварите макароны и отдельно спаржу в подсоленной воде (я взяла 50 и 100 г соответственно). Подавайте котлеты вместе с гарниром.

КБЖУ ужина ≈1746 ккал (белки — 261,5 г; жиры — 31,9 г; углеводы — 82,2 г).

Чем можно заменить

Снизить бюджет на меню пятницы можно, заменив растительное молоко на нежирное коровье.

Также можно исключить орехи и мед — это снизит калорийность рациона. И заменить рисовую муку на пшеничную высшего сорта. В пшеничной больше белка и меньше углеводов.

Суббота

Приготовим мои любимые протеиновые вафли с кокосовой сгущенкой из «Яндекс Лавки». Крышесносная добавка для сладкоежек, которые следят за калориями.

Завтрак

Вам понадобится:

• яйцо — 1 шт.
• разрыхлитель теста — 3 г
• пшеничная мука — 70 г
• порция протеина — 30 г (у меня шоколадный)
• капля растительного масла для жарки.

Соедините ингредиенты в блендере, добавьте 150 мл воды и выпекайте в раскаленной вафельнице.

Готовое блюдо полейте кокосовой сгущенкой, арахисовой пастой или любым другим топпингом, украсьте фруктами, например бананом.

КБЖУ завтрака (без топпинга) ≈454 ккал (белки — 61,7 г; жиры — 10,9 г; углеводы — 54,4 г).

Обед

Будет овощная лазанья с рикоттой.

Вам понадобится:

• сухие листья лазаньи — 200 г (≈16 листов)
• рикотта — 200 г
• кабачок
• баклажан
• сладкий перец
• томатный соус — 200 г
• тертый сыр моцарелла — 100 г

Нарежьте овощи тонкими пластинами и обжарьте на сковороде до мягкости. В форму для запекания выкладывайте слоями листы лазаньи, овощи, рикотту и томатный соус. Повторяйте слои, пока ингредиенты не закончатся. Верхний слой листов посыпьте моцареллой.

Запекайте в духовке при 180℃ около 40 минут.

КБЖУ обеда ≈1501 ккал (белки — 71 г; жиры — 47,6 г; углеводы — 199,6 г).

Ужин

Чтобы не перебрать с калориями и легко заснуть, приготовим салат с тунцом и руколой.

Понадобится:

• консервированный тунец в собственном соку — 1 банка (180–200 г)
• рукола — 100 г
• красный лук — половина головки
• томаты черри — 100 г
• сок половины лимона
• оливковое масло — 3 ст. л.

Выложите на тарелку промытую руколу, тунец, нарезанный кольцами лук и черри. Заправьте лимонным соком и маслом, посолите, поперчите и перемешайте.

КБЖУ ужина ≈496 ккал (белки — 39,7 г; жиры — 31,95 г; углеводы — 13,6 г).

Воскресенье

В последний выходной можно полениться — приготовим простую и вкусную яичницу с авокадо, тостом и ягодный смузи.

Завтрак

Вам понадобится:

• яйца — 2 шт.
• спелый авокадо — 1 шт.
• цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (≈80 г)
• оливковое масло — по вкусу
• свежий шпинат или рукола — несколько листьев
• банан — 1 шт.
• замороженные ягоды (например, малина, черника, клубника) — 1 стакан
• молоко, для ПП лучше растительное (кокосовое, миндальное или фундучное) — половина стакана

Поджарьте ломтики цельнозернового хлеба до золотистой корочки на сковороде, в тостере или духовке.

Разомните авокадо вилкой или нарежьте ломтиками. Выложите на хлеб, сверху — зелень.

На сковороде разогрейте оливковое масло, разбейте яйца, посолите и поперчите. Готовьте на среднем огне. Яичницу можно подать отдельно или выложить на тост.

В блендере до однородной массы смешайте ягоды, банан и молоко. Смузи подавайте в высоком стакане с трубочкой.

КБЖУ завтрака ≈787 ккал (белки — 26,4 г; жиры — 39,15 г; углеводы — 88,3 г).

Обед

Сделаем стейк из семги. Лучше купить целую рыбину: так будет дешевле, ведь ее можно порубить на кусочки и заморозить, а еще оставить суповой набор из головы и хвоста на ужин. Рецепт приготовления прост.

Понадобится:

• стейки семги — 400 г
• соль и черный молотый перец — по вкусу
• лимонный сок — по вкусу
• укроп или другие травы — несколько веточек для украшения

Промойте рыбу и вытащите кости, обсушите бумажным полотенцем. Посолите и поперчите, сбрызните половинкой лимона. Приготовить можно на гриле, сковороде или запечь.

Не советую использовать масло, поскольку при приготовлении из семги выделяется жир. Его вполне хватает, чтобы ничего не пригорело.

Обжаривайте стейк с двух сторон около десяти минут, периодически переворачивая, до появления корочки. В духовке запекать нужно около 40 минут при 180℃.

Готовое блюдо можно подать с чем угодно: рисом, салатом или запеченными овощами. Если овощи, то лучше их готовить в духовке в одной емкости с рыбой, чтобы получилось сочнее.

КБЖУ обеда ≈837 ккал (белки — 88 г; жиры — 52 г; углеводы — 1 г) — рыба без гарнира.

Ужин

Из остатков рыбы сварим легкую уху.

Вам понадобится:

• голова и хвост семги
• один небольшой стейк семги — по желанию
• репчатый лук — 1 шт.
• картофель — 2 шт.
• лавровый лист

Бросьте суповой набор в кипящую воду (хватит полутора литров воды). Варите около 20 минут, затем добавьте нарезанный картофель. Лук порубите на кубики и бросьте в бульон, следом — лавровый лист.

Я люблю добавлять филе рыбы в суп отдельно, так что использую один кусочек стейка для ухи. Его нужно предварительно очистить от кожи и костей, порезать на кусочки и бросить в суп вместе с овощами. Варите до полной готовности картофеля — он должен легко протыкаться ножом.

КБЖУ ужина ≈1000 ккал (белки — 83,5 г; жиры — 45,9 г; углеводы — 62,3 г).

Чем можно заменить

Хотите заменить семгу на более доступную рыбу — возьмите форель или минтай. Они не сильно отличаются по содержанию белка, но менее жирные.

Как адаптировать ПП-меню под разные цели

Любое меню на неделю можно адаптировать под себя — например, сделать его подходящим для похудения. Просто сократите общий калораж за семь дней, ешьте меньше быстрых углеводов и больше овощей. Они делают блюда сытными и легкими.

Если задача — поддержать вес, следите за наличием небольшого количества белка, полезных жиров и сложных углеводов в каждом приеме пищи.

Хотите набрать массу — обогатите рацион крупами, макаронами из твердых сортов пшеницы, мясом, рыбой, орехами и молочкой.

Чтобы не тянуло к джанку, держите под рукой полезные перекусы: фрукты, орехи, овощные палочки.

Чтобы быть стройным и здоровым, не нужны строгие диеты и дорогие суперфуды. Достаточно сделать правильное питание образом жизни. Пользуйтесь рецептами из нашей подборки ПП-меню на неделю. Они отлично вписываются в ежедневный рацион.