Кето-диета: что это такое, ограничения, меню на неделю

В середине 1960-х наступил бум диет. Сейчас они не так популярны, но многие все еще их придерживаются. Неважно, какова цель: похудеть или набрать массу. Некоторые принципы питания, например кето-диета, помогают поправить здоровье.

Принципы питания на кето-диете

Кето-диета (или кетогенная) — рацион с высоким содержанием жиров. Такая система питания вводит организм в состояние кетоза — углеводного голодания клеток, когда жиры используются в качестве основного источника энергии.

Принцип придумал врач Рассел Уайлдер в 1920-х годах для лечения эпилепсии у детей. Он обнаружил, что голодание снижает частоту судорог, а жиры в рационе повышают количество кетоновых тел (продуктов обмена веществ, которые образуются в печени) в крови.

Основные принципы:

1. Минимальное количество углеводов. В среднем рекомендуется ограничить до 20–50 г в день — примерно 5–10% от общей калорийности.
2. Много жиров. Основная часть рациона — 70–80%.
3. Умеренное потребление белков. Нутриенты должны составлять не более 20–25%.

Кажется нелогичным, что человек худеет при избыточном потреблении жиров (мы привыкли демонизировать этот источник калорий). Важно понимать, что при кето-диете нужно все равно придерживаться дефицита калорий, иначе вы начнете набирать вес. 

Отсюда следует, что при дефиците углеводов организм переключается на жиры в качестве основного источника топлива, а значит, эти нутриенты не успевают откладываться.

Низкий уровень углеводов снижает выработку инсулина — гормона, ответственного за накопление жира. Это еще один бонус в копилку сжигания жировых запасов.

В-четвертых, жиры и белки надолго насыщают организм, а значит, аппетит снижается и вы худеете. 

Кроме того, кето-диета влияет на здоровье:

1. Нормализует уровень сахара. За счет понижения углеводов в рационе перестает скакать сахар. Это полезно для людей с диабетом второго типа.
2. Улучшает когнитивные функции. Исследования показывают, что кетоны (продукты распада жиров) — хороший источник энергии для мозга, порой даже лучше, чем глюкоза.
3. Улучшает показатели липидного профиля. У многих во время кетоза повышается уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП — липопротеины высокой плотности) и снижается «плохой» (ЛПНП — липопротеины низкой плотности), а также триглицериды (простые жиры). Все это положительно влияет на состояние сердца.
4. Увеличивает энергию и выносливость. За счет стабильного источника энергии без скачков сахара в крови кето-диета дает силы, энергию и выносливость. 
5. Способствует лечению неврологических заболеваний. Этот принцип питания используется как элемент лечения эпилепсии.

Перед сменой рациона питания важно разобраться, как строить меню и какие у кето-диеты противопоказания.

Как рассчитать калорийность 

Независимо от того, какие вы преследуете цели, важно соблюдать баланс нутриентов: белков, жиров и углеводов (далее: БЖУ). 

Расчет дневной калорийности

Советую воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. 

 

Для мужчин:

BMR (Basal Metabolic Rate — базовый метаболизм) = 88.36 + (13.4 × вес) + (4.8 × рост) − (5.7 × возраст)

Для женщин:

BMR = 447.6 + (9.2 × вес) + (3.1 × рост) − (4.3 × возраст)

Получившееся число умножьте на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни: × 1.2
• Легкая активность (тренировки один – три раза в неделю): × 1.375
• Умеренная (тренировки три – пять раз): × 1.55
• Высокая (интенсивные тренировки шесть-семь раз): × 1.725
• Очень высокая (физически тяжелая работа, интенсивные тренировки дважды в день): × 1.9

Это значение покажет, как нужно питаться для поддержания веса. Для снижения понадобится дефицит в 10–20%. Для набора массы, напротив, профицит (Превышение поступления калорий над расходом). 

Распределение БЖУ 

Чтобы рассчитать каждый нутриент, разделите процентное количество калорий на калорийность одного грамма:

• жиры — 9 ккал на грамм;
• белки — 4 ккал на грамм;
• углеводы — 4 ккал на грамм.

Если вы запутались, давайте разберем на примере. Рассчитаем БЖУ для женщины 30 лет, ростом 165 см и массой 65 кг. За основу возьмем умеренную активность (3 тренировки в неделю). 

BMR = 447.6 + (9.2 × 65) + (3.1 × 165) – (4.3 × 30) = 1441.1 ккал

Общая калорийность составит (1441.1 × 1.55) 2233,7 ккал. Округлим до 2234 ккал. 

Сколько съедать БЖУ:

• жиры: 70% от 2234 ккал = 1563 ккал (≈173 г);
• белки: 25% от 2234 ккал = 558 ккал (≈139 г);
• углеводы: 5% от 2234 ккал = 111 ккал (≈27 г углеводов).

Важно помнить, что идеально рассчитать калорийность и БЖУ невозможно. Каждый организм индивидуален, поэтому искать подходящую систему питания нужно путем проб и ошибок. 

Какие можно есть продукты

Может показаться, что на кето-диете придется в основном есть жирную рыбу, авокадо, орехи и другие жиры. На самом деле рацион может быть разнообразным. 

Мясо и птица

• говядина, свинина, баранина, телятина;
• курица, индейка, утка;
• субпродукты: печень, сердце.

Рыба и морепродукты

• жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, тунец;
• морепродукты: креветки, мидии, устрицы, кальмары.

Яйца любых видов
Молочные продукты

• жирные сыры вроде чеддера, пармезана, моцареллы;
• сливки, сливочное масло;
• сметана, греческий йогурт с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Жиры и масла

• оливковое, кокосовое, льняное масло, из авокадо;
• сало, гхи (топленое масло);
• масло какао и другие растительные с низким содержанием углеводов;
• масла на основе орехов: арахисовое, миндальное.

Овощи 

• зеленые листовые: шпинат, капуста, рукола, салат;
• брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы;
• оливки.

Орехи и семена

• миндаль, грецкие орехи, пекан, бразильские;
• авокадо;
• семена чиа, льна, подсолнечника, тыквенные семечки.

Ягоды

Не забывайте о питьевом балансе. Можно пить обычную воду, минеральную, чай, кофе, молоко, даже суп и бульоны. Главный совет — следите за углеводами. Кстати, сахар можно заменить на подсластители: эритритол или стевию.

Ограничения

Кето-диета подходит не всем. У нее есть ограничения и противопоказания. Высокое потребление жиров требует больших усилий печени и поджелудочной железы и может усугубить проблемы со здоровьем. Кроме того, ограничение углеводов вызывает дефицит клетчатки, витаминов группы В, антиоксидантов и других микроэлементов, важных для нормального функционирования организма.

Кому не рекомендуют переходить на кето-диету:

• Людям с заболеваниями печени и поджелудочной железы 

Высокий уровень жиров в рационе увеличивает нагрузку на печень и поджелудочную железу. Кето-диета может вызывать панкреатит или нарушение жирового обмена (гепатоз). 

• Людям с болезнью почек

Кето-диета увеличивает риск камнеобразования из-за повышенного выделения мочевой кислоты. 

• Беременным и кормящим 

Принцип питания строится на том, чтобы понижать количество углеводов и белков в организме. Женщина не будет получать питательные вещества в нужном количестве, что вредно для развития плода и здоровья матери. 

• При нарушениях работы щитовидной железы

Уровень гормонов щитовидной железы может уменьшаться. Такие скачки приводят к проблемам с метаболизмом и вызывают гипотиреоз (недостаток гормонов).

• При расстройствах пищевого поведения 

Ограничения влияют на психологическое состояние, а при определенных проблемах могут их усугубить. Например, если диагностирована булимия или анорексия.

• Людям с диабетом первого типа

Кето-диета влияет на метаболизм и вызывает риск гипогликемии (опасное снижение уровня сахара в крови) у людей, принимающих инсулин.

Не забудьте проконсультироваться с врачом. Оплатить прием и анализы можно картой «Халва» и получить кешбэк или рассрочку* в партнерских клиниках.

Меню на неделю

Теперь вы можете планировать рацион. Вот примерное меню, которое можно менять на основе вкусовых предпочтений.

Подсмотреть рецепты блюд можно в блоге «Халва Медиа» в разделе «Еда». Надеемся, вы нашли ответы на свои вопросы и теперь больше знаете о кето-диете.