Как вкусно приготовить соевое мясо: основные правила и базовые рецепты

Продукты из растительного мяса давно перестали быть чем-то экзотическим. Вы наверняка встречали «ненастоящие» котлеты, сосиски или даже бургеры. Соевое мясо, или текстурированный соевый белок (ТСБ), стало находкой для вегетарианцев и веганов. И вообще для всех, кто сократил потребление продуктов животного происхождения, но при этом хочет получать достаточно белка и наслаждаться привычными блюдами.

В этой статье:

1. Что такое соевое мясо и из чего его делают
2. Пошаговая инструкция: как приготовить сухое соевое мясо
3. Домашние рецепты с соевым мясом
4. Как хранить соевое мясо
5. Популярные вопросы

Расскажем все о соевом мясе: что это, как его готовят, чем оно полезно. И конечно, поделимся вкусными рецептами.

Что такое соевое мясо и из чего его делают

Это продукт, созданный из соевых бобов путем специальной обработки. Он полностью растительный, не содержит холестерина и глютена (хотя всегда стоит проверять этикетку, так как производители могут добавлять разные компоненты для вкуса).

Как вообще делают ТСБ? Сначала собирают зрелые соевые бобы. Их очищают, замачивают, а затем измельчают. Потом удаляют большую часть масел. Получается обезжиренная мука — очень богатая белком.

Ее смешивают с водой и пропускают через специальный аппарат — экструдер. Под высоким давлением и температурой белки сои меняют структуру, образуя волокна, похожие на мясные. Этот процесс называется текстурированием.

Полученную массу измельчают, придавая им разную форму (фарш, кусочки, шницели, гуляш), и тщательно высушивают. Именно в таком сухом виде мы обычно и покупаем ТСБ в магазине. Когда вы добавляете воду или бульон, он снова впитывает влагу, увеличивается в объеме и приобретает характерную волокнистую текстуру. 

Обычно в составе сухого соевого мяса только бобы, оно не имеет выраженного вкуса, но вбирает любые ароматы, например от специй. 

Главные преимущества продукта:

1. Отличный источник белка. ТСБ содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для строительства и восстановления тканей. Это полноценный белок, что особенно важно для вегетарианцев и веганов.
2. Содержит мало жира. Большую часть удаляют в процессе производства, поэтому итоговый продукт низкокалорийный. Это важно для тех, кто следит за фигурой или придерживается специальной диеты.
3. Не содержит холестерина. Это хорошо для сердечно-сосудистой системы.
4. Богат клетчаткой. В бобах много пищевых волокон, которые сохраняются и после обработки. Клетчатка улучшает пищеварение, помогает контролировать уровень сахара в крови и помогает дольше чувствовать себя сытым.
5. Содержит микроэлементы: железо, магний, фосфор и цинк, а также витамины группы В. 
6. Универсален в кулинарии. Легко принимает вкус продуктов, в компании с которыми готовится, маринадов и соусов.

Калорийность ТСБ низкая, особенно после приготовления. В сухом виде 100 граммов обычно содержат от 280 до 350 ккал. Но при замачивании объем увеличивается в два-три раза. Таким образом, 100 граммов готового соевого мяса будет содержать значительно меньше калорий — примерно 100–150 в зависимости от того, как тщательно его отжали, и от рецепта. 

Основные показатели КБЖУ соевого мяса (на 100 г сухого):

• калорийность: около 300 ккал;
• белки: 45–55 г;
• жиры: 1–10 г (зависит от обработки сои);
• углеводы: 10–30 г.

Пошаговая инструкция: как приготовить сухое соевое мясо

Важно следовать алгоритму — двигайтесь по шагам, не торопитесь на этапах замачивания и маринования, тщательно удаляйте лишнюю жидкость и не передерживайте на огне. 

Замачивание (гидратация)

Это основной этап, иногда его совмещают с маринованием.

1. Возьмите кастрюлю или глубокую миску, поместите туда сухое соевое мясо.
2. Залейте горячей водой или овощным бульоном, чтобы жидкость полностью покрывала кусочки.
3. Добавьте специи (по желанию). 
4. Оставьте замачиваться на 10–20 минут. Вы увидите, как оно разбухнет и станет мягким.

Отжим

Этот шаг многие пропускают, но он важен, потому что влияет на итоговую текстуру и способность ТСБ впитывать вкусы.

• Слейте воду или бульон, в котором замачивалось мясо, откинув его на дуршлаг.
• Аккуратно берите небольшие порции и сильно отжимайте их — прямо руками. Чем лучше вы справитесь, тем плотнее будет текстура и тем лучше подействует маринад или соус на следующих этапах.

Маринование 

Если хотите, чтобы растительное мясо было ароматным и вкусным, замаринуйте его. Маринадом может быть соевый соус с чесноком и имбирем, томатная паста с травами, лимонный сок с оливковым маслом и специями. Время маринования около 15–30 минут.

Приготовление

Теперь, когда соевое мясо замочено, отжато и замариновано, вы можете готовить его как обычное:

• обжаривать на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки;
• тушить, добавлять в подливу, рагу или суп;
• запекать с овощами или соусом;
• смешивать с другими ингредиентами — например, включить в начинку для пирогов или тако.

Время термообработки минимальное, так как продукт уже полуготовый после пройденных этапов. Ваша задача — насытить его вкусом и довести до желаемой плотности.

Любые кухонные принадлежности и гаджеты для удобной готовки выгоднее покупать по карте «Халва». Забирайте покупки сразу, а платите частями несколько месяцев без переплат. Или получайте повышенный кешбэк в магазинах-партнерах.

Домашние рецепты с соевым мясом

Подготовили три разных блюда, которые покажут, насколько универсальным может быть растительный белок.

Легкое соевое мясо с овощами в азиатском стиле

Для тех, кто следит за весом, но не хочет жертвовать вкусом. Блюдо диетическое, свежее и очень ароматное.

Ингредиенты:

• Соевое мясо (мелкие кусочки или фарш) — 100 г (сухого)
• Брокколи — 200 г
• Морковь — 1 шт.
• Болгарский перец — 1 шт.
• Стручковая фасоль — 100 г
• Лук репчатый — 1/2 шт.
• Чеснок — 2-3 зубчика
• Имбирь свежий — небольшой кусочек (2-3 см)
• Соевый соус — 3-4 ст. л.
• Рисовый уксус — 1 ст. л. (можно заменить лимонным соком)
• Кунжутное масло — 1 ч. л. (для аромата)
• Растительное масло (для жарки) — 1-2 ст. л.
• Кунжут (для подачи) — 1 ч. л.
• Зеленый лук (для подачи) — немного
• Вода или овощной бульон для замачивания 

Как приготовить:

1. Замочите соевое мясо в горячей воде или овощном бульоне на 15 минут, затем хорошо отожмите.
2. Брокколи разберите на небольшие соцветия, морковь нарежьте тонкой соломкой, болгарский перец — длинными полосками, лук — полукольцами. Чеснок и имбирь мелко порубите.
3. Разогрейте растительное масло в большой сковороде или воке. Подрумяньте отжатое мясо до золотистой корочки, примерно 5–7 минут. Переложите на тарелку.
4. В той же сковороде обжарьте лук до мягкости, затем добавьте чеснок и имбирь и пассеруйте еще минуту, чтобы появился аромат.
5. Добавьте морковь и перец, готовьте 3–5 минут, пока овощи не станут слегка мягкими, но останутся хрустящими.
6. Введите брокколи и стручковую фасоль. Влейте соевый соус и рисовый уксус. Готовьте еще 3-4 минуты, помешивая.
7. Верните мясо в сковороду и хорошенько перемешайте. В конце добавьте кунжутное масло.
8. Подавайте горячим, посыпав кунжутом и зеленым луком. В качестве гарнира подойдет бурый рис или киноа.

Ароматный веганский гуляш с паприкой

Этот гуляш очень похож на традиционный, но полностью растительный. Ароматный, густой, согревающий — соберет всех домашних за столом.

Ингредиенты:

• Соевое мясо (крупные кусочки) — 150 г (сухого)
• Лук репчатый — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Болгарский перец — 1 шт.
• Томатная паста — 2-3 ст. л.
• Паприка сладкая — 1-2 ст. л.
• Копченая паприка — 1 ч. л. (по желанию, для глубокого вкуса)
• Овощной бульон — 500–700 мл
• Мука пшеничная (или кукурузный крахмал) — 1 ст. л. (для загустения соуса)
• Растительное масло — 2-3 ст. л.
• Чеснок — 2 зубчика
• Лавровый лист — 1-2 шт.
• Соль, черный перец — по вкусу
• Зелень (петрушка, укроп) для подачи
• Вода или овощной бульон для замачивания 

Как приготовить:

1. Замочите соевое мясо в горячем овощном бульоне с небольшим количеством соли и лавровым листом на 20 минут. Затем отожмите.
2. Нарежьте лук кубиками, морковь ломтиками, болгарский перец — крупными полосками; чеснок мелко порубите.
3. Разогрейте масло в глубокой кастрюле или толстой сковороде. Обжарьте лук до легкого зарумянивания.
4. Добавьте морковь и перец и тушите 5–7 минут, пока овощи не станут мягкими.
5. Всыпьте паприку (как сладкую, так и копченую) и чеснок, обжарьте одну минуту.
6. Вмешайте томатную пасту и прогрейте 2-3 минуты.
7. Добавьте муку, быстро перемешайте, чтобы не было комочков, готовьте еще одну минуту.
8. Влейте горячий бульон постепенно, помешивая, доведите до кипения.
9. Введите отжатое мясо, укройте крышкой и тушите 20–25 минут, чтобы соус стал гуще.
10. Приправьте по вкусу солью и перцем и украсьте зеленью.
11. Подавайте гуляш с пюре, гречкой или рисом.

Сочные соевые фрикадельки в томатном соусе

Это блюдо станет хитом на вашем столе. Фрикадельки получаются нежные, ароматные и прекрасно сочетаются с пастой или другим любимым гарниром.

Ингредиенты:

• Соевое мясо (фарш) — 100 г (сухого)
• Лук репчатый — 1/2 шт. (для фрикаделек) + 1/2 шт. (для соуса)
• Чеснок — 2 зубчика (для фрикаделек) + 2 зубчика (для соуса)
• Панировочные сухари — 3-4 ст. л.
• Зелень (петрушка, укроп) — небольшой пучок
• Сушеные итальянские травы — 1 ч. л.
• Соль, черный перец — по вкусу
• Растительное масло — 2-3 ст. л. (для жарки)
• Томаты в собственном соку (или томатное пюре) — 400 г
• Овощной бульон — 200 мл
• Сахар — 1/2 ч. л. 
• Спагетти или любой другой гарнир для подачи
• Вода или овощной бульон для замачивания 

Как приготовить:

1. Подготовьте фарш. Замочите сою в горячей воде или бульоне на 15 минут. Тщательно отожмите лишнюю жидкость. Мелко порубите половину луковицы и два зубчика чеснока.
2. В миске смешайте отжатое соевое мясо, мелко нарезанный лук, чеснок, панировочные сухари, рубленую зелень, итальянские травы, соль и перец. Хорошо вымесите массу. Если она слишком сухая, добавьте 1-2 ст. л. воды или бульона.
3. Сформируйте из получившегося фарша фрикадельки — небольшие шарики размером с грецкий орех.
4. Нагрейте 1-2 ст. л. растительного масла на сковороде. Обжарьте фрикадельки со всех сторон до золотистой корочки, примерно пять минут. Переложите на тарелку.
5. Приготовьте томатный соус. В этой же сковороде (добавьте еще немного масла, если нужно) пассеруйте оставшуюся половину мелко нарезанного лука до мягкости. Добавьте оставшиеся два измельченных зубчика чеснока, готовьте еще минуту.
6. Влейте томаты в собственном соку (предварительно разомните их вилкой или используйте томатное пюре). Добавьте овощной бульон, сахар, соль и перец по вкусу. Доведите до кипения.
7. Уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой и тушите фрикадельки в соусе 15–20 минут, чтобы они хорошо пропитались соусом и стали нежными.
8. Подавайте горячими с любимой пастой, рисом или картофельным пюре. При подаче можно посыпать свежей зеленью.

Как хранить соевое мясо

Самый простой и надежный способ хранения — в сухом виде. Срок для этого продукта очень долгий — до полутора лет в сухом, темном и прохладном месте.

Пересыпьте ТСБ в герметичную емкость (стеклянную банку с плотной крышкой, контейнер для круп) или плотный пакет с застежкой. Это защитит его от влаги, посторонних запахов и насекомых.

Не держите рядом с продуктами с сильным запахом.

Если вы замочили и отжали соевое мясо, но не использовали его сразу, можно сохранить и его.

1. В холодильнике. Переложите в герметичный контейнер и поставьте в холодильник. Оно будет в порядке еще 1-2 дня.
2. В морозилке. Гидратированное и отжатое соевое мясо разложите порциями по пакетам или контейнерам. В морозильной камере оно может храниться до 2-3 месяцев. 

Готовые блюда тоже можно хранить. Например, фрикадельки отлично переносят заморозку, причем довольно долгую — до 3 месяцев. Когда захотите съесть их, просто переложите на ночь в холодильник, а затем разогрейте на плите или в микроволновке.

Популярные вопросы

Пока вы читали о соевом мясе, у вас наверняка возникли вопросы. Мы собрали пять самых частых, чтобы дополнительно их прояснить.

Правда ли, что соевое мясо вредно?

Нет, это полезный источник белка и клетчатки. Важно выбирать качественный продукт и не забывать о разнообразии в рационе. 

Соевое мясо на вкус как настоящее?

Само по себе оно практически безвкусное. Его особенность — умение впитывать вкусы и ароматы маринадов, специй и соусов, в которых вы его готовите. Оно может быть очень похоже на обычное мясо по текстуре, но вкус будет зависеть от добавок. Ожидать аналога говядины или курицы не стоит.

Где купить соевое мясо?

Продается в большинстве крупных супермаркетов в отделах здорового питания, круп или рядом с продуктами для вегетарианцев. А также в интернет-магазинах (в сухом виде).

Можно ли соевое мясо беременным женщинам?

В целом да. Умеренное потребление безопасно. Однако, как и с любым новым продуктом, лучше проконсультироваться с врачом.

Чем соевое мясо отличается от тофу?

Оба продукта из сои, но отличаются по производству и текстуре.

Тофу — творог, который делают путем свертывания соевого молока (как обычный сыр). Обычно продается в брикетах, погруженных в воду.

ТСБ — обезжиренная соевая мука, которая прошла процесс экструзии, чтобы получить волокнистую, «мясную» текстуру, и продается в сухом виде.

Тофу более нежный, соевое мясо — волокнистое и жевательное.