Чем заменить мясо: белок без курицы и яиц, растительные продукты

Ставим задачу: заменить мясо и при этом сохранить белок. Усложняем: обойтись без яиц. 

Читаем исследования: полноценный рацион с растительными альтернативами животного белка возможен. 

Результат: собираем топ продуктов, заменяющих мясо, и делимся с вами.

В этой статье:

1. Зачем белок нужен человеку
2. Продукты — заменители мяса
3. Как выстроить сбалансированный рацион без мяса: практические советы

Зачем белок нужен человеку

Белок — основной строительный материал для тканей, ферментов и гормонов. Всемирная организация здравоохранения подчеркивает: он необходим для поддержания работы организма. 

Если мы исключаем мясо из рациона, ключевая задача — обеспечить поступление всех девяти незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в теле.

Железо (Fe)

Растительное железо усваивается хуже, чем то, которое мы получаем из мяса. 

Врачи рекомендуют комбинировать его с витамином С: цитрусовыми, перцем, брокколи, чтобы оно лучше усваивалось.

Витамин B12 (кобаламин)

Его почти нет в растениях. Самый простой способ получить — включить в рацион обогащенные продукты: растительное молоко, хлопья, пищевые дрожжи или добавки для веганов.

Цинк (Zn)

Попадает в организм из орехов, семян, бобовых, цельнозерновых, но его биодоступность невысока. 

Чтобы получить максимум, замочите или прорастите бобы и зерна.

Омега-3 (DHA и EPA)

Растительные источники — льняное семя, чиа, грецкие орехи — содержат ALA, которую организм частично конвертирует в активные формы DHA и EPA. 

Чтобы точно получать DHA и EPA, добавьте в рацион водоросли.

Кальций (Ca)

Источники: листовая капуста — кале, пекинская, тофу с сульфатом кальция (добавки указывают на упаковке), обогащенные напитки, кунжут, миндаль. 

Рекомендуемые нормы потребления кальция одинаковы для всех взрослых — 1000 мг в день.

Продукты-заменители мяса

Сегодня рынок альтернативного белка широк — вы можете купить готовые блюда, если не хотите или не успеваете замачивать нут или проращивать семена. 

Бобовые — фундамент растительного протеина

Бобовые культуры — один из самых доступных источников растительного белка. Привычные горох, фасоль и чечевицу можно приготовить как гарнир или творчески преобразовать в котлеты и даже колбасу. 

Рядом с каждым наименованием указываем, сколько белка приходится на 100 г сухого продукта.

Чечевица 

• 24-25 г / 100 г

Лидер по скорости приготовления и содержанию железа. Идеальна для супов, например густого с тмином, салатов — чечевичного табуле с петрушкой и лимоном, паштетов.

Фасоль

• 21–24 г / 100 г

Из красной и черной готовят горячие блюда, например чили кон карне без мяса, буррито с черной фасолью, авокадо и кукурузой, из белой — супы, а также вегетарианские паштеты.

Нут

19 г / 100 г 

Основа хумуса, подходит для котлет, классического фалафеля с кунжутной пастой, карри, например со шпинатом, салатов. 

Богат клетчаткой.

Соевые бобы

• 36 г / 100 г 

Соя и ее производные — один из самых богатых источников белка.

Тофу — 8-15 г / 100 г.

Соевый творог с нейтральным вкусом — это плюс для маринования, например в терияки. 

Тофу можно жарить, запекать, использовать в супах и скрэмблах. 

Выбирайте твердый тофу для жарки, шелковый — для десертов/соусов.

Темпе — 19 г / 100 г. Ферментированный соевый продукт с плотной текстурой и ореховым вкусом. 

Подходит для гриля — темпе-стейк, жарки — темпе с овощами в азиатском стиле, бутербродов. 

Организму проще усвоить ферментированный продукт.

Соевый текстурат — 45-50 г / 100 г. Перед приготовлением вымочите текстурат в овощном бульоне с соевым соусом или специями. 

Готовьте с ним плов, пасту болоньезе, гуляш, бефстроганов — привычные блюда, но без мяса.

Заказывайте новые продукты и стройте богатый белком рацион без мяса и расплачивайтесь Халвой — в рассрочку или с кешбэком.

Зерновые и псевдозерновые

Перечислим основные.

Киноа

• 14 г / 100 г 

Псевдозерновая культура, содержащая все незаменимые аминокислоты. 

Быстра в приготовлении, используйте как основу салатов, например с авокадо и гранатом, гарниров, каш, веганских бургеров.

Гречка 

• 13 г / 100 г сухой 

Крупа богата железом и рутином. 

Рецептов масса: от традиционной каши до котлет — гречаников с грибами и луком, салатов, пирожков.

Овес 

• 16 г / 100 г

Привычная овсянка — это не только каша, хотя рецепт с орехами и ягодами из топов для завтрака не уходит. 

Используйте геркулес для вегетарианских котлет и выпечки. 

Содержит бета-глюканы для здоровья сердца и иммунитета.

Сейтан

• 18 г / 100 г готового 

По текстуре напоминает мясо, делают из пшеничного белка — глютена. 

Приправьте его соевым соусом, специями, добавьте к овощному бульону. 

Рецептов множество: шашлык, гуляш, стейк. Отлично подходит к салатам, где заменяет курицу. 

Противопоказан при целиакии.

Орехи и семена

Орехи — источники белка, полезных жиров, витамина Е и магния: 

• арахис — 26 г;
• миндаль — 21 г;
• кешью — 18 г;
• грецкие — 15 г.

Перекус, добавка в салаты, соусы (сатай, песто из кешью), основа веганских сыров и десертов. Ешьте умеренно — эти продукты очень калорийны.

Семена богаты белком, клетчаткой, цинком и магнием:

• тыква — 30 г;
• подсолнечник — 21 г;
• лен — 18 г;
• чиа — 17 г.

Лен и чиа — лучшие растительные источники омега-3 ALA. Добавляют в смузи, каши, выпечку, йогурты, салаты. 

Урбеч (паста из семян) — питательная замена ореховой пасте. 

Чиа образует гель — основу пудингов.

Грибы

В грибах белка немного — около 3–5 г на 100 г, но они ценны уникальным вкусом умами и мясистой текстурой. 

Шампиньоны, вешенки, шиитаке, белые незаменимы для придания глубины жаркому, соусам, начинкам, бульонам. Грибные бургеры или «стейки» из крупных шляпок — вкусная альтернатива мясу. 

Популярные блюда: грибной соус для пасты и пирог с грибами и картофелем.

Овощи

Овощи богаты витаминами К, С, фолатами, антиоксидантами, клетчаткой и вносят вклад в общий аминокислотный профиль при разнообразном рационе.

Богатые белком овощные культуры:

• брокколи — 3 г;
• брюссельская капуста — 3,5 г;
• шпинат — 3 г;
• спаржа — 2,2 г.

Запеченная брокколи со специями и фасолью или шпинат в чечевичном дале — примеры удачного сочетания овощей и бобовых для тех, кто ищет замену мясу.

Как выстроить сбалансированный рацион без мяса: практические советы 

Составили небольшую инструкцию:

1. Ключ к успеху — разнообразие и комбинация. Сочетайте разные продукты в течение дня, потому что растительные белки часто «неполные».

2. Отдавайте приоритет обогащенным продуктам: критично для витамина B12 — растительное молоко или йогурты, хлопья. Всегда проверяйте этикетки.
3. Не избегайте полезных жиров: авокадо, орехи, семена, оливковое, льняное масло необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и синтеза гормонов.
4. Исследуйте новые продукты, рынок растительных альтернатив — сейтан, гороховый и соевый фарш, готовые котлеты —  растет. Выбирайте те, что с чистым составом: минимум соли, сахара, добавок с маркировкой «Е».
5. Планируйте и отслеживайте — используйте приложения-трекеры питания, консультируйтесь с диетологом. Периодически делайте анализ крови на ферритин, B12, омега-3 индекс — это объективный показатель вашего здоровья.

Заменить мясо можно множеством вкусных и питательных продуктов — от бобовых и ферментированной сои до киноа, орехов и грибов. 

Ключ — в осознанном разнообразии, внимании к критическим нутриентам, особенно B12 и железу и при необходимости консультации со специалистом.