Простые и полезные завтраки: 5 идей на каждый день

Блогеры в соцсетях успевают с утра позаниматься йогой, принять ванну, накрутить локоны и прочитать полкниги к моменту, когда мы, простые люди, вкатываемся на кухню за своим литром кофе.

Но если без достигаторства с утра пораньше точно можно обойтись, то без завтрака — никак. Сбалансированный прием пищи помогает не только проснуться, но и держать энергию до обеда без набегов на печенье.

Хорошая новость — не нужно изобретать сложные блюда. Я собрала пять вариантов завтраков, которые легко вписать в рутину.

В этой статье:

1. Овсяная каша с ягодами и орехами
2. Тост с авокадо и яйцом пашот
3. Творожный боул с фруктами и чиа
4. Омлет со шпинатом и фетой
5. Ленивые овсяные хлопья в банке

Овсяная каша с ягодами и орехами

Классика, которая не надоедает. Медленные углеводы дают стабильную энергию, а ягоды и орехи добавляют пользы и вкуса.

Ингредиенты:

• геркулес (долгой варки) — полстакана
• вода или растительное молоко — 1 стакан
• ягоды (свежие или замороженные) — 1 горсть
• грецкие орехи — 1 ст. л.
• по желанию: мед или сироп — 1 ч. л.

Как готовить:

1. Переложите овсяные хлопья в кастрюлю и залейте жидкостью.
2. Доведите до кипения на среднем огне.
3. Уменьшите огонь до минимума и варите 10–15 минут, помешивая.
4. Когда каша станет кремовой, снимите с огня и дайте постоять 2-3 минуты.
5. Переложите в тарелку, добавьте ягоды и орехи.
6. При желании слегка подсластите сахаром или заменителем.

Лайфхак: замороженные ягоды можно закинуть прямо в горячую кашу — они быстро растают и дадут сок.

Тост с авокадо и яйцом пашот

Когда хочется чего-то «как в кафе», но чтобы не стоять полчаса у плиты. Сытно, красиво и сбалансированно.

Ингредиенты:

• цельнозерновой хлеб — 1 ломтик
• авокадо — половинка
• яйцо — 1 шт.
• лимонный сок — 0,5 ч. л.
• соль, перец — по вкусу
• уксус (для варки яйца) — 1 ч. л.

Как готовить:

1. Подрумяньте ломтик хлеба в тостере или на разогретой сухой сковороде до хрустящей корочки.
2. Мякоть авокадо разомните вилкой до пастообразного состояния, добавьте немного лимонного сока и щепотку соли.
3. Доведите воду в кастрюле до кипения, затем уменьшите нагрев и влейте немного уксуса.
4. Ложкой закрутите воду в небольшую воронку и осторожно влейте в центр яйцо.
5. Готовьте около 3 минут, после чего аккуратно выньте яйцо шумовкой.
6. Намажьте авокадо на готовый тост и выложите сверху яйцо пашот.
7. Приправьте свежемолотым перцем и сразу подавайте к столу.

Если пашот пугает — можно заменить на яйцо всмятку. 

Творожный боул с фруктами и чиа

Если хочется легкости, но без чувства голода через час.

Ингредиенты:

• творог 5% — 150 г
• натуральный йогурт — 2 ст. л.
• банан или ягоды — 1 штука или горсть
• семена чиа — 1 ч. л.
• мед — по желанию

Как готовить:

1. Смешайте творог с йогуртом до кремовой текстуры.
2. При желании добавьте немного меда.
3. Нарежьте фрукты кружочками или кубиками.
4. Выложите их поверх творога.
5. Посыпьте семенами чиа.

Такой завтрак удобно брать с собой, если не успеваете поесть дома, — просто сложите в контейнер.

Омлет со шпинатом и фетой

Для тех, кому утром нужно что-то посерьезнее. Белок + зелень = долгое насыщение.

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт.
• шпинат — 1 горсть
• сыр фета — 30 г
• оливковое масло — 1 ч. л.
• мускатный орех — щепотка
• масло для жарки

Как готовить:

1. Взбейте яйца с 1 ст. л. воды.
2. Разогрейте сковороду с маслом.
3. Обжарьте шпинат 1 минуту до мягкости.
4. Залейте яйца и готовьте на слабом огне.
5. Когда омлет почти схватится, добавьте фету и мускатный орех.
6. Сложите пополам и готовьте еще 30–40 секунд.

Солить не обязательно — фета уже достаточно соленая.

Ленивые овсяные хлопья в банке

Идеальный завтрак, если утром нет ни времени, ни желания стоять у плиты.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья (обычные, не быстрого приготовления) — полстакана
• молоко — три четверти стакана
• йогурт (по желанию) — 2 ст. л.
• мед или сироп — 1 ч. л.
• фрукты или ягоды — 1 горсть
• орехи или семена — 1 ст. л.

Как готовить:

1. Насыпьте овсяные хлопья в банку или контейнер.
2. Залейте молоком и добавьте йогурт.
3. Добавьте мед или сироп для сладости.
4. Хорошо перемешайте, чтобы хлопья равномерно пропитались.
5. Закройте крышкой и уберите в холодильник на ночь.
6. Утром достаньте, перемешайте и добавьте сверху фрукты и орехи.

Лайфхак: если любите более мягкую текстуру — добавьте чуть больше жидкости. Если плотную — наоборот, меньше.

Не пытайтесь каждый день изобретать мишленовскую кухню, иначе через неделю снова променяете полезные завтраки на кофе с шоколадкой. Достаточно выбрать 2-3 любимых варианта, чередовать их и держать базовые продукты под рукой. Когда войдет в привычку, можно позволить себе пофантазировать.

Попробуйте начать с одного рецепта из списка — и через пару дней втянетесь.