Селен — микроэлемент-защитник: в каких продуктах содержится и чем он полезен

Некоторые герои, поддерживающие организм, не настолько известны, как витамин D, кальций или железо. Селен — это один из таких микроэлементов. Он участвует в десятках биохимических процессов, защищает клетки от разрушения и поддерживает работу многих органов. 

Организм не способен синтезировать селен самостоятельно, он должен поступать с пищей. Разберем, в каких продуктах содержится селен, какую пользу он приносит и как избежать его дефицита или избытка.

В этой статье:

1. Для чего нужен селен: восемь суперспособностей
2. Суточная норма
3. Топ продуктов, богатых селеном
4. Рекомендации по питанию
5. Кому особенно важен
6. Предостережения о рисках

Селен активно взаимодействует с витаминами, биологическими мембранами и ферментами, участвует в обмене жиров, углеводов и белков и делает еще много-много незаметной нам работы. Например, если в организме дефицит, то и йод будет усваиваться хуже. Лучше всего усваивается из источников животного происхождения.

Для чего нужен селен: восемь суперспособностей

Прежде чем перейти к списку продуктов, разберемся, почему он заслуживает внимания и какие задачи выполняет.

• Антиоксидантная защита. Селен входит в состав ферментов-антиоксидантов, например глутатионпероксидазы. Эти вещества нейтрализуют воздействие на организм свободных радикалов — агрессивных молекул, повреждающих клетки и ускоряющих старение. 
• Поддержка щитовидной железы. Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы (Т3 и Т4). Его дефицит связывают с гипотиреозом, аутоиммунным тиреоидитом и образованием узлов.
• Укрепление иммунитета. Усиливает активность лейкоцитов и помогает организму противостоять вирусам, например герпесу и гепатиту. Исследования также показывают, что селен снижает риск осложнений при COVID-19.
• Детоксикация тяжелых металлов. Связывает токсичные элементы, такие как ртуть, мышьяк и кадмий, облегчая их выведение из организма.
• Защита репродуктивного здоровья. У мужчин селен улучшает качество сперматозоидов, у женщин — нормализует гормональный баланс и снижает риск осложнений и патологий плода во время беременности.
• Профилактика нейродегенеративных заболеваний. Считается, что достаточный уровень селена снижает риск болезни Альцгеймера и Паркинсона, так как защищает нейроны от окислительного стресса.
• Восстановление и реабилитация после тренировок. Уменьшает воспаление в мышцах, что особенно актуально для тех, кто занимается спортом.
• Лечение перхоти. Сульсен — дисульфид селена — активно используют дерматологи. Его сочетание с серой химики применяют для разработки противогрибкового компонента шампуней.

Суточная норма

Медики разных стран рекомендуют разные дозировки. По рекомендациям ВОЗ, для поддержания нормальной работы организма взрослым необходимо получать от 70 до 100 мкг в сутки. В России эти значения чуть смещены: около 55 мкг нужно женщинам, 75 — мужчинам. Беременным и кормящим — 70 мкг. Для детей норма колеблется от 10 до 50 мкг в сутки в зависимости от возраста.

Дефицит встречается нечасто, но может провоцировать слабость, выпадение волос, снижение иммунитета. Серьезный недостаток грозит замедлением роста у детей, атеросклерозом, катарактой, патологией легких. Избыток токсичен: вызывает тошноту, ломкость ногтей и неврологические нарушения.

Условно здоровый человек без явных патологий и дефицитов, который нормально питается и ест все группы продуктов, получает достаточно селена.

Топ продуктов, богатых селеном 

Содержание в пище зависит от состава почвы для растений и корма для животных. Есть продукты, в которых концентрация в сотни раз выше, чем в других источниках, например в бразильских орехах.

«Чемпионы» по селену

Бразильские орехи

Содержание: 1 орех (5 г) = 95–120 мкг.

Преимущество: всего один орех покрывают суточную норму минерала. Однако из-за риска передозировки его не стоит есть ежедневно.

Консервированный тунец

Содержание: 100 г = 65–90 мкг.

Дополнительная польза: Омега-3, витамин D.

Сардины

Содержание: 100 г = 45–55 мкг.

Лайфхак: консервированные сардины с костями — источник кальция.

Говяжья или куриная печень

На 100 г = 40–60 мкг.

Дополнительная польза: печень также богата железом и витамином А.

Яйца

Содержание: 1 крупное яйцо = 15–30 мкг.

Совет: селен концентрируется в желтке.

Грудка индейки

На 100 г = 25–30 мкг.

Грибы (коричневые шампиньоны, шиитаке)

Содержание: 100 г = 15–25 мкг (зависит от почвы).

Семена подсолнечника

Содержание: на порцию 30 г = 15–20 мкг.

Чечевица 

Содержание: 100 г (вареная) = 2–10 мкг.

Для веганов: один из лучших растительных источников не только селена, но и белка.

Креветки

В 100 г = 35–65 мкг.

Куриное мясо

Содержание: 100 г = 20–25 мкг.

Творог

Содержание: 100 г = 11–30 мкг.

Кроме этих продуктов селен есть в разной рыбе, морепродуктах, субпродуктах, шпинате, чесноке, буром рисе, говядине, овсяных хлопьях, гречке.

На ежедневных покупках можно сэкономить: поможет карта «Халва». Оформляйте и пользуйтесь выгодным кешбэком и акциями от магазинов-партнеров.

Рекомендации по питанию

• Включайте в меню жирную рыбу (тунец, лосось, сардины) и моллюсков два раза в неделю. Они не только богаты селеном, но и содержат омега-3 кислоты, которые усиливают его усвоение.
• Бразильские орехи — добавляйте понемногу. Например, один орех в смузи, салаты или как перекус. Это безопасная норма, которая обеспечит суточную потребность в селене без риска передозировки.
• Ешьте цельнозерновые крупы и бобовые каждый день. Они содержат клетчатку и селен, особенно если выращены на обогащенных почвах.
• Для лучшей биодоступности включайте в рацион животные продукты: яйца, индейку, куриную грудку и субпродукты. Селен из них усваивается эффективнее, чем из растительной пищи.
• Комбинируйте селенсодержащие продукты с источниками витамина Е: авокадо, шпинат, миндаль, семена подсолнечника. Это усиливает антиоксидантный эффект и защиту клеток.

Кому особенно важен

Жители регионов с бедной почвой могут страдать от недостатка селена. В некоторых районах Китая и России содержание микроэлемента в земле критически низкое.

Веганы и вегетарианцы тоже в зоне риска. Основные источники селена — животные продукты, поэтому обязательно включайте в меню орехи, грибы и обогащенные крупы. Селен помогает уменьшить уровень антител при аутоиммунном тиреоидите — заболевании щитовидной железы.

Нехватка чаще всего наблюдается у пожилых людей и тех, кто страдает ожирением, диабетом, злоупотребляет алкоголем.

Предостережения о рисках

Высокие дозы токсичны и могут вызвать отравление с симптомами вроде чесночного запаха изо рта и выпадения волос.

Особенно внимательно изучите свой рацион на наличие селена, если принимаете антикоагулянты, например варфарин.

Селен — незаменимый элемент, который работает как «телохранитель» нашего здоровья. Чтобы поддерживать его уровень, достаточно включить в меню 2-3 продукта из списка выше. Помните: разнообразие — ключ к сбалансированному питанию.

Бразильские орехи, рыба, яйца и грибы не только насытят вас селеном, но и добавят в рацион полезные жиры, белки и витамины. Не гонитесь за мегадозами — даже микроэлементы и витамины хороши в меру. Если вы едите морепродукты, добавляете орехи в смузи или любите яичницу на завтрак — скорее всего, дефицит селена вам не грозит.