Не только банан: 60+ продуктов, богатых калием

Калий — микроэлемент, который, без преувеличения, жизненно важен для нашего здоровья. Судите сами: он поддерживает работу сердца, регулирует баланс жидкости в организме и помогает нервной системе. Рассказали, как питаться, чтобы избежать дефицита этого важного минерала, и собрали рейтинг продуктов, богатых калием. 

В этой статье:

1. Топ-14 продуктов по содержанию калия
2. В каких еще продуктах много калия
3. Зачем нужен калий
4. Как понять, что есть дефицит
5. Как правильно питаться, чтобы калий хорошо усваивался 

Топ-14 продуктов по содержанию калия

Организм человека не умеет сам вырабатывать калий, мы получаем его из еды и напитков. 

Постоянный стресс, высокие физические нагрузки, проблемы с почками истощают запасы этого микроэлемента. Человек чувствует себя усталым и слабым.

Чтобы восполнить нехватку, скорректируйте питание. Калий хорошо усваивается из сухофруктов, свежей зелени, морепродуктов и молока.

Суточная потребность:

• для детей — около 2000 мг;
• подростков — около 2300 мг;
• взрослых — 2600–3000 мг. 

Для удобства мы составили таблицу с продуктами, содержащими особенно много калия. А ниже подробнее рассмотрели некоторые из них.

Сушеные грибы

В свежих белых грибах — примерно 400 мг калия, а в сушеных почти в 10 раз больше. Взрослому человеку достаточно всего 70–80 г, чтобы получить дневную норму. Ешьте не больше и не чаще двух раз в неделю: грибы нагружают желудок и плохо перевариваются. 

В грибах также много белка: около 30 г на 100 г. Они богаты лецитином, который защищает стенки сосудов от образования бляшек, и витамином В2 — он необходим для здоровья щитовидки.

Сушеные грибы можно добавлять в салаты, супы, вторые блюда, соусы и пироги. Конечно же, в любом случае требуется термическая обработка.

Сухофрукты

Курага, изюм, чернослив, сушеный инжир и персик — добавьте их в рацион, и дефицит калия вам не грозит. Кроме того, сухофрукты богаты витаминами и клетчаткой, которая нормализует пищеварение.

Они сладкие и вкусные — полезная альтернатива выпечке, шоколаду и другим сладостям, в которых много углеводов и жиров. Однако в сухофруктах тоже немало сахара, пусть и природного, поэтому есть их нужно в меру — не более 100–150 г в день. 

Орехи

Орехи — кладезь полезных веществ. Кроме калия в них много важных жирных кислот, фолиевой кислоты, цинка, фосфора, селена и других нутриентов. Орехи содержат приличное количество белка: около 25 г на 100 г. Это полезный и сытный перекус. 

Ешьте их свежими или жареными, но лучше без соли, сахара и других добавок. Врачи рекомендуют съедать не более 30 г в день — это довольно калорийный продукт.

Вяленые помидоры

Свежие томаты не могут похвастаться высоким содержанием калия: всего 200 мг на 100 г. Гораздо больше его в вяленых помидорах и томатной пасте. Но в магазинных зачастую избыток сахара и консервантов. Намного полезнее — домашние заготовки. Сделать вяленые помидоры и пасту самим не так сложно, как кажется: в интернете много простых рецептов. 

Помимо калия они содержат витамины Е, С, А, магний, железо. При термической обработке не теряют полезных свойств. 

Картофель

«Ничего полезного: лишние калории да крахмал» — так иногда незаслуженно обижают картофель. А ведь это один из наиболее доступных источников витамина С, железа, цинка, кальция, клетчатки и, конечно, калия. Картошка надолго насыщает и способствует комфортному пищеварению.

Больше всего калия в кожуре, поэтому полезнее запекать картофель в мундире. В крупной запеченной картофелине может быть до 900 мг калия.

В каких еще продуктах много калия

Помимо 14 чемпионов по количеству калия, в чем еще содержится этот ценный минерал?

Фрукты и ягоды

Когда говорят о калии, в первую очередь вспоминают бананы (около 300 мг на 100 г). Но это далеко не самый богатый его источник. 

Например, в среднем авокадо калия больше — около 500 мг на 100 г. Плюс к этому — полезные жиры, которые поддерживают работу сердца и сосудов. Авокадо можно добавлять в салаты, класть на тосты, делать из него гуакамоле или просто есть ложкой.

Калий есть и в других фруктах и ягодах. Основные мы включили в таблицу ниже. Помимо калия они дают организму антиоксиданты, клетчатку и глюкозу — «топливо» для мозга. 

Овощи и зелень

Не зря моряк Папай из мультфильма ел шпинат, чтобы стать сильным и непобедимым. 

Добавьте в рацион больше свежей зелени и овощей. Щавель, петрушка, кинза содержат массу полезных элементов: клетчатку, витамины А, Р, группы В, цинк… полный список занял бы еще пару абзацев.

Овощи лучше есть сырыми (по возможности) или запекать. 

Бобовые

Их ценность — в большом количестве белка, который организм легко усваивает. Калия в них тоже немало. В небольшой порции фасоли его больше, чем в банане. 

Бобовые улучшают пищеварение, помогают контролировать уровень сахара в крови и дарят длительное чувство сытости. 

Морепродукты

Семга, тунец, креветки, кальмар, мидии — практически все дары моря насыщают организм йодом, фосфором, омегой-3, витамином D, фолиевой кислотой. И калий в них тоже есть. 

Морепродукты полезны для здоровья сердца, мозга, суставов и кожи. Лучше всего их запекать или готовить на пару, чтобы сохранить всю пользу. Соленую и сушеную рыбу употребляйте как можно реже — большое количество соли нивелирует пользу калия.

Молочные продукты

В них не так много калия, как в зелени и бобовых. Тем не менее это хорошее дополнение к здоровому рациону (если нет непереносимости лактозы).

Молоко и творог насыщают кальцием, кефир и йогурт необходимы для хорошего пищеварения. Плюс к этому молочные продукты — богатый источник белка и пребиотиков. 

Крупы

Овсяная каша — один из самых полезных завтраков. Если добавить молоко, свежие ягоды, вы надолго зарядитесь энергией, получите ударную дозу витаминов и клетчатки.

Если не любите овсянку на завтрак, попробуйте смузи: в блендере смешайте банан, клубнику (или другие ягоды по вкусу), молоко или творог и овсяные хлопья. Получится вкусный напиток с высоким содержанием калия, белка и клетчатки — то, что нужно для правильного начала дня.

Мясо и птица

Ценный источник белка, витаминов группы В, железа, цинка и калия. 

Зачем нужен калий

Калий — лучший друг сердца. Он поддерживает стабильное и равномерное сердцебиение, нормализует артериальное давление, снижает риск гипертонии и инсультов. Если калия недостаточно, могут возникнуть аритмия и другие проблемы с сердцем. 

Для чего еще организму нужен калий:

1. Поддерживает водный баланс. В паре с натрием он регулирует уровень жидкости в клетках. Если натрий задерживает воду, то калий, наоборот, выводит лишнее, предотвращает отеки и чувство тяжести.
2. Улучшает кровоснабжение мозга, концентрацию и память.
3. Участвует в выработке серотонина — гормона счастья.
4. Предотвращает образование камней в почках.

Чтобы не было дефицита витаминов, важно сбалансировано питаться. Чаще балуйте себя морепродуктами, свежими ягодами и другими суперфудами. Разнообразить рацион поможет карта «Халва». С ней любой шопинг — в удовольствие. 

Как понять, что есть дефицит

Как только уровень минерала в организме падает, тело начинает подавать сигналы. Дефицит калия, или гипокалиемия, может проявляться по-разному. 

Один из первых признаков — постоянная усталость. Вы можете просыпаться разбитыми, чувствовать слабость в течение дня и быстро уставать даже от простых задач. 

Почему так происходит? Калий помогает клеткам вырабатывать энергию, и когда его мало, организм тормозит. 

Калий влияет на работу гладкой мускулатуры, включая мышцы желудочно-кишечного тракта. Нехватка минерала провоцирует запоры, вздутие живота и спазмы. 

При дефиците микроэлемента возникают судороги в ногах и чувство слабости в мышцах. Человек ощущает неприятные покалывания и онемение в конечностях.

Если вы заметили у себя один и тем более несколько из этих симптомов, обратитесь к врачу и сдайте анализы.

Как правильно питаться, чтобы калий хорошо усваивался

Несколько простых советов, чтобы получить максимум пользы от калия в продуктах:

1. Не варите овощи и мясо слишком долго — весь калий перейдет в бульон. 
2. Запекайте и готовьте на пару. 
3. Не срезайте кожуру у овощей и фруктов. В ней много полезных элементов, в том числе калий.

Если у вас уже диагностирован дефицит калия, откажитесь от следующих продуктов:

• Полуфабрикаты и фастфуд. В них много натрия, а он мешает организму эффективно использовать калий.
• Чрезмерно обработанные продукты. Длительное тушение или варка уничтожают значительную часть минералов.
• Солености. Чем больше соли в рационе, тем сложнее организму поддерживать баланс калия и натрия.
• Кофе. Частое употребление напитков с кофеином снижает концентрацию калия.

Чтобы чувствовать себя бодрым, здоровым и полным сил, включайте в меню больше овощей, фруктов, бобовых и мяса. Следите за самочувствием, питайтесь сбалансированно и не игнорируйте тревожные симптомы. Ваше тело всегда подскажет, что ему нужно.