Топ-7 продуктов, в которых содержится цинк: что добавить в рацион для здоровья

Цинк — настоящий страж здоровья. Он укрепляет иммунитет, улучшает кожу, помогает мозгу работать на полную мощность. В каких продуктах содержится цинк? Собрали топ-7 источников микроэлемента, которые восполнят дефицит и разнообразят рацион.

В этой статье:

1. Зачем цинк организму
2. Топ-7 продуктов
3. Как правильно сочетать
4. Рецепты

Зачем цинк организму

Цинк — незаменимый микроэлемент. Он играет важную роль в работе всего организма: участвует в биохимических процессах, включая синтез белков, ДНК и деление клеток. 

Без него страдают кожа, волосы и ногти, невозможна нормальная работа иммунной системы, заживление ран.

Основные функции микроэлемента:

• Поддержка иммунитета. Помогает организму бороться с вирусами и бактериями. Стимулирует выработку лейкоцитов и антител, которые защищают от инфекций. При недостатке минерала человек становится уязвим к простудам и ОРВИ.
• Заживление ран. Ускоряет восстановление кожи, поэтому его часто используют для лечения ожогов и порезов. Участвует в синтезе коллагена — он нужен для регенерации.
• Здоровье кожи, волос, ногтей. Регулирует работу сальных желез, предотвращает появление воспалений. Укрепляет ломкие волосы и ногти.

• Синтез белков. Нужен для роста и развития клеток, что особенно важно для детей, беременных женщин, спортсменов.
• Поддержка когнитивных функций. Влияет на работу мозга, улучшает память, концентрацию, способность к обучению. Дефицит элемента может привести к ухудшению умственной активности и даже депрессии.
• Антиоксидантная защита. Входит в состав ферментов, которые борются со свободными радикалами. Это замедляет старение и снижает риск хронических заболеваний.

Суточная норма

Согласно рекомендациям ВОЗ и NIH, суточная норма сегодня такая:

Цинк особенно важен для мужчин, поэтому его норма в таблице выше: элемент активно участвует в синтезе тестостерона, поддерживает работу репродуктивной системы. 

Женщинам много цинка нужно в периоды беременности и грудного вскармливания — часть микроэлемента расходуется на развитие и питание ребенка.

Симптомы дефицита

Недостаток ключевого минерала в организме может проявляться по-разному, но есть основные признаки:

• Частые простуды.
• Сухость и высыпания на коже.
• Выпадение волос.
• Ухудшение памяти, концентрации.
• Медленное заживление ран.
• Потеря аппетита.

Если вы наблюдаете такие симптомы у себя, для начала стоит проконсультироваться с врачом. А затем — пересмотреть рацион, добавив в него что-то из списка продуктов, в которых много цинка.

Кому особенно важно следить за уровнем

Есть категории людей, которым жизненно необходимо, чтобы микроэлемент поступал в организм регулярно и в достаточном объеме: 

1. Спортсмены. Им элемент помогает восстанавливаться после тяжелых тренировок.
2. Беременные и кормящие женщины. Цинк важен для развития малыша и поддержания здоровья будущей мамы.
3. Пожилые люди и люди с ослабленным иммунитетом. Укрепление защитных функций организма — одна из главных задач микроэлемента.

Топ-7 продуктов

Продукты, богатые цинком, бывают как животного, так и растительного происхождения. Большинство из них легко найти в супермаркетах, несложно приготовить дома. 

Мы собрали список из семи продуктов, в которых содержится больше всего этого микроэлемента.

Купить все продукты можно в супермаркетах. Покупайте пользу с выгодой — возвращайте кешбэк по карте «Халва» за покупки в продуктовых магазинах. 

А теперь давайте подробнее поговорим про каждый продукт.

Устрицы

Абсолютный лидер по содержанию цинка. В 100 г устриц около 60 мг. Это превышает суточную норму в несколько раз, поэтому рекомендуется употреблять устрицы в умеренных количествах.

Устрицы едят сырыми, запеченными или добавляют в seafood-пасту.

Тыквенные семечки

Отличный растительный источник. В 100 г содержится около 7-8 мг. Семена богаты магнием, железом, полезными жирами.

Тыквенные семечки подходят для рациона вегетарианцев и веганов. Их легко взять с собой на перекус — так вы без проблем сможете добрать дневную норму цинка. 

Дома добавляйте тыквенные семечки в салаты, выпечку или каши.

Говядина

Один из лучших источников микронутриента среди мясных продуктов питания. В 100 граммах 5–7 мг цинка. 

Кроме того, в говядине много железа и витамина B12 — с ней уровень гемоглобина и белка в организме будет в норме. Чаще всего из мяса готовят супы, стейки, гуляши, котлеты. 

Кунжут

В этой вкусной добавке к блюдам 7-8 мг цинка на 100 г. Еще в кунжуте есть кальций, который укрепляет кости.

Им украшают разные блюда (например, роллы часто посыпают или даже обваливают в кунжуте). Можно добавлять семена в салаты и выпечку или есть тахини.

Какао и темный шоколад

Темный шоколад с высоким содержанием какао (от 70%) содержат 6-7 мг биологически активного элемента на 100 г. 

Шоколад и какао содержат антиоксиданты, которые борются со старением.

Чечевица

Источник растительного белка и цинка. В 100 г содержится около 3-4 мг микроэлемента. 

Чечевица популярна среди вегетарианцев. Она богата клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Из чечевицы готовят супы, салаты или гарниры.

Кешью, миндаль

Эти орехи содержат 5-6 мг цинка на 100 г. Они также богаты полезными жирами, витамином E. Удобно брать с собой на перекус или добавлять в десерты и салаты.

Как правильно сочетать

Некоторые продукты питания могут улучшать усвоение цинка, а другие — наоборот, ухудшать. Вот правила, которые помогут получить максимум пользы.

Сочетайте с витамином C. 

• Добавьте лимонный сок к блюдам с говядиной или чечевицей.
• Подавайте устрицы с долькой лимона.
• Готовьте салаты со свежими овощами, богатыми витамином C (например, болгарский перец или брокколи).

Избегайте избытка клетчатки. Она, особенно в больших количествах, может связывать цинк и выводить его из организма. Это не значит, что нужно полностью отказываться от овощей и злаков, но важно соблюдать баланс. 

• Не перегружайте блюда большим количеством цельнозерновых продуктов.
• Разделяйте прием цинкосодержащих продуктов и блюда с высоким содержанием клетчатки (например, каши или бобовые).

Осторожно с фитиновой кислотой. Она содержится в злаках, бобовых, орехах и может снижать усвоение цинка на 20–40%. Чтобы уменьшить ее влияние:

• Замачивайте злаки, бобовые перед приготовлением. Это помогает снизить содержание фитиновой кислоты.
• Сочетайте источники цинка с ферментированными блюдами (например, квашеная капуста или йогурт) — они улучшают усвоение микроэлементов.

Ограничьте алкоголь. Он снижает усвоение цинка, способствует его выведению из организма. Старайтесь минимизировать или исключить употребление алкоголя.

Будьте осторожны с кальцием и железом. Высокие дозы этих микроэлементов могут конкурировать с цинком за усвоение.

• Не ешьте продукты с высоким содержанием цинка одновременно с препаратами железа.
• Разделяйте прием этих и молочных продуктов (например, не ешьте сыр сразу после устриц).

Учитывайте влияние лекарств. Некоторые лекарства (диуретики, антибиотики) могут снижать уровень минерала в организме. Если вы принимаете такие препараты, проконсультируйтесь с врачом о возможной коррекции рациона.

Примеры удачных сочетаний

1. Говядина с овощами и лимонным соком. Витамин C из лимона улучшает усвоение цинка из мяса.
2. Тыквенные семечки с йогуртом. Ферментированный продукт поможет снизить влияние фитиновой кислоты.
3. Чечевица с квашеной капустой. Квашеная капуста повышает усвоение из бобовых.

Рецепты

Собрали рецепты блюд, которые легко приготовить дома. Тут салат, суп, десерт — почти как первое, второе и компот. Все блюда богаты полезными элементами. 

Салат с тыквенными семечками и авокадо

Ингредиенты:

• Авокадо — 1 шт.
• Тыквенные семечки — 2 ст. л.
• Рукола — 50 г
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Лимонный сок — 1 ч. л.

Приготовление:

1. Нарежьте авокадо кубиками.
2. Смешайте с тыквенными семечками и руколой.
3. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Чечевичный суп с куркумой

Ингредиенты:

• Чечевица — 200 г
• Морковь — 1 шт.
• Лук — 1 шт.
• Куркума — 1 ч. л.
• Оливковое масло — 1 ст. л.

Приготовление:

1. Если у вас коричневая или зеленая чечевица — замочите ее на 1,5–2 часа.
2. Обжарьте лук и морковь на оливковом масле.
3. Добавьте вымоченную чечевицу, куркуму, залейте водой.
4. Варите около 20 минут до готовности бобовых.

Шоколадный мусс с кешью

Ингредиенты:

• Темный шоколад — 100 г
• Кешью — 50 г
• Банан — 1 шт.
• Кокосовое молоко — 100 мл

Приготовление:

1. Растопите шоколад на водяной бане.
2. Смешайте в блендере кешью, банан, кокосовое молоко.
3. Добавьте растопленный шоколад, взбейте.
4. Охладите в холодильнике 2 часа.

Цинк — незаменимый микроэлемент, он поддерживает здоровье, помогает организму работать правильно. Включая в рацион продукты из нашего топ-7, вы легко восполните суточную норму. Выбирайте то, что нравится, и будьте здоровы!