Не молоком единым: в каких продуктах содержится кальций

Кальций — незаменимый макроэлемент: от него зависят прочность костей, здоровье зубов. Он нужен для нормальной работы сердца и кровеносной системы. Что есть, чтобы получать достаточно кальция? Разбираемся в статье.

В этой статье:

1. Основные источники
2. Зачем нужен кальций
3. Что мешает усвоению
4. Дефицит
5. Избыток 

Суточная потребность в кальции для взрослых — 1000 мг, для детей — 400–1200 мг. С возрастом она растет. Для людей старше 60 лет рекомендуемая доза — 1200 мг. 

В больших дозах кальций нужен также беременным и кормящим женщинам.

Основные источники

Молоко — всем известный источник кальция в легкой для усвоения форме. Стакан нежирного молока содержит 300 мг кальция, 150 г творога — 150 мг.

Молочные продукты богаты полезными белками и витаминами. Йогурт, кефир, творог, сыр не только обеспечивают организм кальцием, но и поддерживают полезную микрофлору.

Если у вас непереносимость лактозы или другие особенности здоровья, обратите внимание на альтернативные продукты, в которых много кальция.

Где еще есть кальций

Продукты с высоким содержанием макроэлемента:

• Зеленые овощи и листовая зелень. Брокколи, цветная капуста, петрушка, шпинат, листовой салат, лук. В них также много клетчатки, антиоксидантов.
• Семена, орехи, сухофрукты. Миндаль, курага, семена чиа. Ими хорошо перекусывать в течение дня, чтобы получить нужную порцию полезных веществ.
• Бобовые. Нут, фасоль, соевые продукты — важная часть сбалансированного питания, в них много белка.
• Рыба. Особенно полезны шпроты, консервированные сардины и лосось с мягкими костями.

Повышают усвоение витамины D (улучшает всасывание), C (ускоряет созревание коллагена), B6, K1. Также необходимы минералы: магний, фосфор, цинк, йод. 

В меню на день добавьте:

• яичный белок;
• творог;
• куриное мясо;
• рыбу;
• другие продукты, богатые белком.

Зачем нужен кальций

Это одно из важнейших минеральных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Минеральные вещества не синтезируются организмом, но жизненно необходимы — должны поступать с пищей в достаточных количествах. Они служат основными структурными элементами костной, мышечной, нервной, мягких тканей.

Минеральные вещества делят на макро- и микроэлементы. Наряду с фосфором, магнием, калием, натрием, кальций — макроэлемент. Он участвует в формировании и сохранении костной ткани, зубов, придает костям прочность. Более 99% кальция в теле приходится на кости и зубы. 

Что мешает усвоению

Иногда даже при достаточном количестве кальция в пище он плохо усваивается. Возможные причины:

• Избыток соли в еде. Натрий выводит кальций из организма.
• Кофеин. Кофе, какао, шоколад, газированные напитки способствует выведению кальция с мочой.
• Недостаток витамина D. Он усиливает всасывание кальция.
• Избыток жиров, пищевых волокон, фосфора, стронция, магния, цинка. Может препятствовать всасыванию.

Для лучшего усвоения добавьте в меню больше свежих овощей, фруктов.

Усвоение ухудшается с возрастом, а также из-за проблем с желудочно-кишечным трактом: воспалительных заболеваний ЖКТ и поджелудочной железы, сниженной секреции желчных кислот.

Дефицит

По статистике Первого Московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова, дефицит кальция в России наблюдается у 50% школьников, 40% женщин старше 50 лет и 50% женщин старше 70 лет.

Как понять, что организму не хватает макроэлемента? При дефиците отмечают следующие симптомы:

• Нервозность, раздражительность, легкую возбудимость.
• Непропорционально большие затраты энергии на любую активность.
• Быструю усталость, нервное напряжение, сложности с расслаблением, эмоциональное беспокойство, снижение настроения.
• Нарушение сна, бессонницу.
• Быстрый темп речи, спешку при приеме пищи, заглатывание воздуха.

Недостаток кальция ведет к повышенной ломкости ногтей, волос, проблемам с зубами, деснами, а также мышечной слабости. Повышенная возбудимость мышц вызывает судороги и спазмы икроножных мышц и стоп.

При длительном дефиците уменьшается плотность костной ткани, что ведет к остеопорозу — заболеванию, при котором снижается прочность костей, растет риск переломов. Чтобы предотвратить такие проблемы, нужно регулярно есть продукты, богатые кальцием.

Дефицит можно выявить с помощью медицинских анализов. Как правило, исследования стоят довольно дорого. Но на здоровье экономить не стоит. Дорогостоящую покупку можно сделать более комфортной с беспроцентной рассрочкой с Халвой.

Длительный дефицит макроэлемента в детском и подростковом возрасте может нарушить формирование костной ткани, снизить ее минеральную плотность, вызвать деформации костей, задержку роста, замедление умственного и физического развития.

Важно помнить, что потребность в пищевых веществах, в том числе и кальции, растет:

• при постоянных стрессах;
• из-за курения, алкоголя;
• при гиподинамии;
• в связи с болезнями, приемом лекарств.

Избыток

Для организма не менее вреден и избыток кальция. Так, при излишнем потреблении могут возникнуть проблемы с сердцем, сосудами, а также растет риск образования камней в почках.

Помните о рекомендованной суточной норме (около 1000 мг).

Будьте здоровы!