Не только печень: 20 продуктов, которые повысят уровень железа

Если бы не железо в нашем организме, мы бы постоянно болели, были вялыми, все забывали и не могли бы подняться на пятый этаж без лифта. Если не хотите, чтобы целью жизни стало достижение нижней планки Fe, его уровень нужно поддерживать на высоте постоянно, в том числе и правильно питаясь.

В статье расскажем, в каких продуктах содержится железо. 

В этой статье:

1. Гемовое железо: мясо, рыба и морепродукты
2. Негемовое железо: овощи, фрукты, бобовые
3. Как правильно сочетать продукты

Микроэлемент Fe содержится в мясе и в растениях, соответственно, называется гемовым и негемовым. Первый благодаря своей структуре усваивается лучше, второй — намного хуже. 

В любом случае железо участвует в образовании эритроцитов, работе щитовидки, помогает организму противостоять болезням. Его недостаток, например при железодефицитной анемии, сказывается на всем организме в целом. Страдают не только волосы и ногти, но и внутренние органы — ткани хуже снабжаются кислородом, появляются одышка, сердцебиение, головокружения.

Гемовое железо: мясо, рыба и морепродукты

Содержится в продуктах животного происхождения и входит в состав гемоглобина и миоглобина — белков, которые снабжают ткани, скелетные мышцы и сердце кислородом.

Говяжья печень 

Печень — чемпион по содержанию железа: в ее 100 г — 6,9 мг Fe. Это около 38% суточной нормы для женщины и почти 90% для мужчины. Также в ней содержится ферритин, который участвует в хранении Fe. 

Она богата витаминами A, B и фолиевой кислотой, поэтому ее часто рекомендуют употреблять беременным. Также она подходит и для диабетиков — у нее низкий гликемический индекс. 

Что приготовить: паштет с пряностями, пожарить или потушить с овощами или в сметане и подать с гречневой кашей. 

Интересный факт: сырая печень оленя — деликатес ненцев, коренных народов Севера. 

Говядина

Говядина — еще один рекордсмен: в 100 г мяса или фарша — около 2,7 мг железа. Это количество покрывает около 19% суточной потребности организма. 

Также в ней есть витамины группы B, белки и аминокислоты, включая коллаген и эластин. Все это необходимо для здоровья кожи и суставов.

Что приготовить: стейк, потушить с овощами или сделать гуляш.

Интересный факт: в мясе быков и буйволов железа больше, чем в телятине.

Утка и индейка

В утке на 100 г содержится около 2,5 мг железа, в индейке — 0,9 мг. Также в их мясе есть белки, витамины B6 и B12 и другие микроэлементы, необходимые для здоровья кровеносной и нервной систем. 

Мясо утки — сочное, насыщенное, слегка сладковатое. Помимо прочего, содержит хром, цинк, омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Это важно для обмена веществ и здоровой кожи. 

Индейку рекомендуют тем, кто придерживается диеты: в ней много белка и мало жиров, ее мясо питательное и при этом легкое. Кроме того, оно гипоаллергенное — подойдет для беременных и детей. 

Что приготовить: запечь утку с яблоками или на гриле, пожарить филе индейки с травами или свернуть рулеты с овощами.

Интересный факт: утиные лапки считаются деликатесом в Китае. Их маринуют в соусе и запекают в духовке. Иногда жарят на шампурах — как шашлык. 

Устрицы, креветки, мидии

Дары моря также относят к продуктам с высоким содержанием железа. Еще в них много йода, витаминов A, E, K и микроэлементов. В устрицах — 7 мг железа на 100 г, в мидиях — 3,2 мг, в креветках — 0,5 мг.

Морепродукты также славятся высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые полезны для работы сердца и мозга. 

Что приготовить: устрицы с лимоном, паэлью с морепродуктами.

Интересный факт: в устрицах больше железа, чем в говядине. 

Тунец

В тунце — около 1,6 мг железа на 100 г. А еще это отличный источник белка и омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень холестерина и укрепляют сердечно-сосудистую систему. 

Тунец — низкокалорийная пища: в 100 г — 130 ккал. Если следите за питанием, включите его в рацион. 

Что приготовить: стейк из тунца на гриле, салат с овощами или пасту.

Интересный факт: существует 15 видов тунца. Самый дорогой — голубой, в длину он может достигать 3 м, а весить до 450 кг. На рыбном рынке в Токио голубого тунца в 2024 году продали за 70 млн рублей. 

Сардины

Этих рыбешек часто недооценивают, тогда как в них содержится около 2,9 мг железа на 100 г, то есть 21% от суточной нормы. 

Также сардины богаты омега-3, белком, кальцием и витамином В12.

Что приготовить: в оливковом масле, на гриле с лимоном, положить на бутерброды.

Интересный факт: консервированные сардины можно есть с костями, а это дополнительный источник кальция. 

Яйца

Большая часть Fe содержится в желтке — около 2,5 мг на 100 г. 

Также они богаты витаминами A, D, B12 и содержат лецитин, который поддерживает здоровье мозга и печени. 

Современные исследования опровергают стереотипы о «вредном» холестерине в яйцах и доказывают, что даже если их есть каждый день, это не повредит. Наоборот — снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний: в яйцах содержатся полезные жиры и антиоксиданты. Поэтому безбоязненно включайте их в рацион, даже если считаете калории.

Что приготовить: омлет с овощами, яйца пашот на тосте, яичницу с авокадо.

Интересный факт: в Древнем Риме яйца считались символом жизни и плодородия. Римляне часто начинали трапезу именно с них, веря, что это принесет удачу и благополучие. 

Негемовое железо: овощи, фрукты, бобовые

Содержится в растениях и усваивается примерно от 2 до 20% — зависит от того, что вы едите вместе с ним. Например, если полить салат со шпинатом лимонным соком, железо усвоится лучше. А если запить тот же салат чаем — хуже. 

Однако растительный Fe — основной для веганов и тех, кто не ест мясо и рыбу. 

Шпинат

В шпинате — около 13 мг негемового железа на 100 г. Это примерно 19% суточной потребности. 

Чтобы сохранить в нем полезные витамины и минералы, не готовьте его долго: листья достаточно лишь немного потушить или подержать на пару. В салаты добавляйте его свежим или замороженным. 

Содержащаяся в нем клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта и помогает регулировать уровень сахара в крови.

Что приготовить: салат с цитрусовыми, зеленый смузи, запеканку со шпинатом и сыром.

Интересный факт: «амбассадором» шпината стал мультяшный морячок Попай, который с его помощью стал невероятно сильным. 

Брокколи

В брокколи — около 1 мг железа на 100 г. Также в ней много витамина C, который помогает усваивать Fe, и антиоксиданты, которые помогают предотвратить артрит. 

Что приготовить: крем-суп, на пару с оливковым маслом, запеканку с брокколи и сыром.

Интересный факт: один из самых удивительных сортов брокколи — «император». Головки соцветий похожи на елочки сочного зеленого цвета. 

Киноа

В киноа — около 4,6 мг железа на 100 г. Содержит девять незаменимых аминокислот, а также много клетчатки, магния и антиоксидантов.

Что приготовить: салат с овощами, киноа с курицей и зеленью, плов.

Интересный факт: ученые из NASA назвали киноа идеальной пищей для космонавтов благодаря содержащимся в нем полезным микроэлементам. 

Бобовые

Больше всего Fe в фасоли, чечевице и нуте — примерно 3-4 мг железа на 100 г. 

Фасоль

Фасоль недаром заслужила название «второго мяса» — она очень питательная. Сложные углеводы перевариваются медленно, из-за этого чувство сытости сохраняется дольше. Так что если следите за весом, включите фасоль в свое меню. 

Кроме железа, богата клетчаткой, которая улучшает пищеварение. У нее низкий гликемический индекс, что особенно важно для диабетиков и беременных женщин.

Что приготовить: суп, потушить с томатным соусом, добавить в борщ. 

Интересный факт: из фасолевых стручков делают средства против диабета.

Чечевица

Если привычная троица — греча, макароны, рис — уже надоели, разнообразить меню поможет чечевица.

Кроме железа, содержит целый набор микроэлементов — почти всю группу витаминов В, магний, калий. А это значит, у вас будут крепкий иммунитет, здоровая кожа, блестящие волосы и ясное сознание.

Что приготовить: карри с чечевицей, салаты.

Интересный факт: бывает разных цветов — зеленой, коричневой, красной и черной. Каждая по вкусу не похожа на остальные. 

Нут

Часто заменяет для веганов мясо — в нем много белка. Но не только — кажется, в нем собралась вся таблица Менделеева: железо, магний, кальций, марганец, цинк, селен, кремний, фосфор, витамины группы В. А еще он считается чемпионом по содержанию клетчатки. 

Нут нормализует давление и уровень сахара в крови, предупреждает анемию, помогает пищеварению. 

Что приготовить: хумус, фалафель, нут с овощами.

Интересный факт: молотый нут с XVIII века использовали как заменитель кофе.

Орехи и сухофрукты

Также содержат железо — около 3-4 мг на 100 г.

Миндаль

Миндаль — кладезь витаминов Е, группы В и минералов — магния и кальция. Улучшает работу сердца, снижает уровень «плохого» холестерина. Витамин Е в его составе защищает клетки от окислительного стресса. 

Миндаль полезен для мозга, улучшает память и концентрацию. 

Что приготовить: миндальное молоко, выпечку, закуски.

Интересный факт: в Швейцарии в рождественский пирог кладут миндальный орешек. Считается, что тот, кому он попадется, станет богатым. 

Фисташки

Фисташки — вкусный и полезный перекус, который можно взять с собой в поездку. Содержат белок, клетчатку и полезные жиры, которые дают энергию и помогают дольше оставаться сытым. 

Богаты витаминами Е, группы В и полезны для сердца, так как помогают снижать уровень холестерина в крови. 

Что приготовить: дубайский шоколад, пасту, добавить в салаты, выпечку.

Интересный факт: их называют «орехами счастья» — они улучшают настроение благодаря высокому содержанию триптофана, который помогает в выработке серотонина.

Изюм

Если вы все еще выковыриваете изюм из булочек, то зря — он полезный. Кроме Fe, содержит много калия (для сердца) и клетчатки (для хорошего пищеварения). 

Что приготовить: добавить в каши, выпечку. 

Интересный факт: полезен для зубов. В нем есть фитохимические соединения, которые подавляют рост бактерий. 

Тыквенные семечки

Приготовив блюда из тыквы, не спешите избавляться от семечек. Они не менее полезны, чем главная героиня осени: в них около 13 мг железа на 100 г. 

Также это хороший источник магния, фосфора, цинка и полезных жиров. Все это улучшает работу головного мозга, нормализует пищеварение, помогает предупредить глазные болезни и предотвратить выпадение волос. 

Что приготовить: салаты, гранолу, смешать с медом.

Интересный факт: тыквенные семечки — природное средство от бессонницы. Они богаты L-триптофаном — это аминокислота, которая в организме преобразуется в серотонин, а затем в мелатонин. 

Шоколад

Хорошая новость для сладкоежек: в шоколаде, но только в темном, — около 2,3 мг железа на 100 г. 

А еще он помогает снижать «плохой» холестерин, нормализовать давление и поднимает настроение. 

Что приготовить: просто съесть несколько кусочков или добавить в выпечку. 

Интересный факт: согласно исследованиям, если регулярно есть темный шоколад, можно снизить риск болезней сердца и сосудов. 

Хурма

В 100 г хурмы содержится 2,5 мг железа, а еще много калия и магния, которые помогают справляться с усталостью. 

Что приготовить: смузи, фруктовые салаты, десерты с йогуртом, запечь с медом и орехами.

Интересный факт: хурма считается символом радости в Китае.

Заботьтесь о здоровье и кошельке с Халвой. Получайте приятный кешбэк при оплате картой или оформляйте рассрочку*, если планируете крупные покупки.

Как правильно сочетать продукты

Чтобы железо лучше усваивалось, особенно негемовое, важно правильно сочетать продукты. Следуйте нашим советам. 

1. Добавляйте в блюда продукты, богатые витамином C, — апельсины, киви, болгарский перец и клубнику. Например, сделайте салат из шпината, полейте сверху лимонным или апельсиновым соком. 
2. После еды, богатой железом, не пейте кофе, чай или молоко. Они могут ухудшить всасывание микроэлемента. 

Не добавляйте в блюдо с железосодержащими продуктами сыр или йогурт, так как в них есть кальций. Из-за этого железо хуже усваивается.