Не только печень: 20 продуктов, которые повысят уровень железа

Если бы не железо в нашем организме, мы бы постоянно болели, были вялыми, все забывали и не могли бы подняться на пятый этаж без лифта. Если не хотите, чтобы целью жизни стало достижение нижней планки Fe, его уровень нужно поддерживать на высоте постоянно, в том числе и правильно питаясь.

В статье расскажем, в каких продуктах содержится железо. 

В этой статье:

1. Гемовое железо: мясо, рыба и морепродукты
2. Негемовое железо: овощи, фрукты, бобовые
3. Как правильно сочетать продукты

Микроэлемент Fe содержится в мясе и в растениях, соответственно, называется гемовым и негемовым. Первый благодаря своей структуре усваивается лучше, второй — намного хуже. 

В любом случае железо участвует в образовании эритроцитов, работе щитовидки, помогает организму противостоять болезням. Его недостаток, например при железодефицитной анемии, сказывается на всем организме в целом. Страдают не только волосы и ногти, но и внутренние органы — ткани хуже снабжаются кислородом, появляются одышка, сердцебиение, головокружения.

Гемовое железо: мясо, рыба и морепродукты

Содержится в продуктах животного происхождения и входит в состав гемоглобина и миоглобина — белков, которые снабжают ткани, скелетные мышцы и сердце кислородом.

Говяжья печень 

Печень — чемпион по содержанию железа: в ее 100 г — 6,9 мг Fe. Это около 38% суточной нормы для женщины и почти 90% для мужчины. Также в ней содержится ферритин, который участвует в хранении Fe. 

Она богата витаминами A, B и фолиевой кислотой, поэтому ее часто рекомендуют употреблять беременным. Также она подходит и для диабетиков — у нее низкий гликемический индекс. 

Что приготовить: паштет с пряностями, пожарить или потушить с овощами или в сметане и подать с гречневой кашей. 

Интересный факт: сырая печень оленя — деликатес ненцев, коренных народов Севера. 

Говядина

Говядина — еще один рекордсмен: в 100 г мяса или фарша — около 2,7 мг железа. Это количество покрывает около 19% суточной потребности организма. 

Также в ней есть витамины группы B, белки и аминокислоты, включая коллаген и эластин. Все это необходимо для здоровья кожи и суставов.

Что приготовить: стейк, потушить с овощами или сделать гуляш.

Интересный факт: в мясе быков и буйволов железа больше, чем в телятине.

Утка и индейка

В утке на 100 г содержится около 2,5 мг железа, в индейке — 0,9 мг. Также в их мясе есть белки, витамины B6 и B12 и другие микроэлементы, необходимые для здоровья кровеносной и нервной систем. 

Мясо утки — сочное, насыщенное, слегка сладковатое. Помимо прочего, содержит хром, цинк, омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Это важно для обмена веществ и здоровой кожи. 

Индейку рекомендуют тем, кто придерживается диеты: в ней много белка и мало жиров, ее мясо питательное и при этом легкое. Кроме того, оно гипоаллергенное — подойдет для беременных и детей. 

Что приготовить: запечь утку с яблоками или на гриле, пожарить филе индейки с травами или свернуть рулеты с овощами.

Интересный факт: утиные лапки считаются деликатесом в Китае. Их маринуют в соусе и запекают в духовке. Иногда жарят на шампурах — как шашлык. 

Устрицы, креветки, мидии

Дары моря также относят к продуктам с высоким содержанием железа. Еще в них много йода, витаминов A, E, K и микроэлементов. В устрицах — 7 мг железа на 100 г, в мидиях — 3,2 мг, в креветках — 0,5 мг.

Морепродукты также славятся высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые полезны для работы сердца и мозга. 

Что приготовить: устрицы с лимоном, паэлью с морепродуктами.

Интересный факт: в устрицах больше железа, чем в говядине. 

Тунец

В тунце — около 1,6 мг железа на 100 г. А еще это отличный источник белка и омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень холестерина и укрепляют сердечно-сосудистую систему. 

Тунец — низкокалорийная пища: в 100 г — 130 ккал. Если следите за питанием, включите его в рацион. 

Что приготовить: стейк из тунца на гриле, салат с овощами или пасту.

Интересный факт: существует 15 видов тунца. Самый дорогой — голубой, в длину он может достигать 3 м, а весить до 450 кг. На рыбном рынке в Токио голубого тунца в 2024 году продали за 70 млн рублей. 

Сардины

Этих рыбешек часто недооценивают, тогда как в них содержится около 2,9 мг железа на 100 г, то есть 21% от суточной нормы. 

Также сардины богаты омега-3, белком, кальцием и витамином В12.

Что приготовить: в оливковом масле, на гриле с лимоном, положить на бутерброды.

Интересный факт: консервированные сардины можно есть с костями, а это дополнительный источник кальция. 

Яйца

Большая часть Fe содержится в желтке — около 2,5 мг на 100 г. 

Также они богаты витаминами A, D, B12 и содержат лецитин, который поддерживает здоровье мозга и печени. 

Современные исследования опровергают стереотипы о «вредном» холестерине в яйцах и доказывают, что даже если их есть каждый день, это не повредит. Наоборот — снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний: в яйцах содержатся полезные жиры и антиоксиданты. Поэтому безбоязненно включайте их в рацион, даже если считаете калории.

Что приготовить: омлет с овощами, яйца пашот на тосте, яичницу с авокадо.

Интересный факт: в Древнем Риме яйца считались символом жизни и плодородия. Римляне часто начинали трапезу именно с них, веря, что это принесет удачу и благополучие. 

Негемовое железо: овощи, фрукты, бобовые

Содержится в растениях и усваивается примерно от 2 до 20% — зависит от того, что вы едите вместе с ним. Например, если полить салат со шпинатом лимонным соком, железо усвоится лучше. А если запить тот же салат чаем — хуже. 

Однако растительный Fe — основной для веганов и тех, кто не ест мясо и рыбу. 

Шпинат

В шпинате — около 13 мг негемового железа на 100 г. Это примерно 19% суточной потребности. 

Чтобы сохранить в нем полезные витамины и минералы, не готовьте его долго: листья достаточно лишь немного потушить или подержать на пару. В салаты добавляйте его свежим или замороженным. 

Содержащаяся в нем клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта и помогает регулировать уровень сахара в крови.

Что приготовить: салат с цитрусовыми, зеленый смузи, запеканку со шпинатом и сыром.

Интересный факт: «амбассадором» шпината стал мультяшный морячок Попай, который с его помощью стал невероятно сильным. 

Брокколи

В брокколи — около 1 мг железа на 100 г. Также в ней много витамина C, который помогает усваивать Fe, и антиоксиданты, которые помогают предотвратить артрит. 

Что приготовить: крем-суп, на пару с оливковым маслом, запеканку с брокколи и сыром.

Интересный факт: один из самых удивительных сортов брокколи — «император». Головки соцветий похожи на елочки сочного зеленого цвета. 

Киноа

В киноа — около 4,6 мг железа на 100 г. Содержит девять незаменимых аминокислот, а также много клетчатки, магния и антиоксидантов.

Что приготовить: салат с овощами, киноа с курицей и зеленью, плов.

Интересный факт: ученые из NASA назвали киноа идеальной пищей для космонавтов благодаря содержащимся в нем полезным микроэлементам. 

Бобовые

Больше всего Fe в фасоли, чечевице и нуте — примерно 3-4 мг железа на 100 г. 

Фасоль

Фасоль недаром заслужила название «второго мяса» — она очень питательная. Сложные углеводы перевариваются медленно, из-за этого чувство сытости сохраняется дольше. Так что если следите за весом, включите фасоль в свое меню. 

Кроме железа, богата клетчаткой, которая улучшает пищеварение. У нее низкий гликемический индекс, что особенно важно для диабетиков и беременных женщин.

Что приготовить: суп, потушить с томатным соусом, добавить в борщ. 

Интересный факт: из фасолевых стручков делают средства против диабета.

Чечевица

Если привычная троица — греча, макароны, рис — уже надоели, разнообразить меню поможет чечевица.

Кроме железа, содержит целый набор микроэлементов — почти всю группу витаминов В, магний, калий. А это значит, у вас будут крепкий иммунитет, здоровая кожа, блестящие волосы и ясное сознание.

Что приготовить: карри с чечевицей, салаты.

Интересный факт: бывает разных цветов — зеленой, коричневой, красной и черной. Каждая по вкусу не похожа на остальные. 

Нут

Часто заменяет для веганов мясо — в нем много белка. Но не только — кажется, в нем собралась вся таблица Менделеева: железо, магний, кальций, марганец, цинк, селен, кремний, фосфор, витамины группы В. А еще он считается чемпионом по содержанию клетчатки. 

Нут нормализует давление и уровень сахара в крови, предупреждает анемию, помогает пищеварению. 

Что приготовить: хумус, фалафель, нут с овощами.

Интересный факт: молотый нут с XVIII века использовали как заменитель кофе.

Орехи и сухофрукты

Также содержат железо — около 3-4 мг на 100 г.

Миндаль

Миндаль — кладезь витаминов Е, группы В и минералов — магния и кальция. Улучшает работу сердца, снижает уровень «плохого» холестерина. Витамин Е в его составе защищает клетки от окислительного стресса. 

Миндаль полезен для мозга, улучшает память и концентрацию. 

Что приготовить: миндальное молоко, выпечку, закуски.

Интересный факт: в Швейцарии в рождественский пирог кладут миндальный орешек. Считается, что тот, кому он попадется, станет богатым. 

Фисташки

Фисташки — вкусный и полезный перекус, который можно взять с собой в поездку. Содержат белок, клетчатку и полезные жиры, которые дают энергию и помогают дольше оставаться сытым. 

Богаты витаминами Е, группы В и полезны для сердца, так как помогают снижать уровень холестерина в крови. 

Что приготовить: дубайский шоколад, пасту, добавить в салаты, выпечку.

Интересный факт: их называют «орехами счастья» — они улучшают настроение благодаря высокому содержанию триптофана, который помогает в выработке серотонина.

Изюм

Если вы все еще выковыриваете изюм из булочек, то зря — он полезный. Кроме Fe, содержит много калия (для сердца) и клетчатки (для хорошего пищеварения). 

Что приготовить: добавить в каши, выпечку. 

Интересный факт: полезен для зубов. В нем есть фитохимические соединения, которые подавляют рост бактерий. 

Тыквенные семечки

Приготовив блюда из тыквы, не спешите избавляться от семечек. Они не менее полезны, чем главная героиня осени: в них около 13 мг железа на 100 г. 

Также это хороший источник магния, фосфора, цинка и полезных жиров. Все это улучшает работу головного мозга, нормализует пищеварение, помогает предупредить глазные болезни и предотвратить выпадение волос. 

Что приготовить: салаты, гранолу, смешать с медом.

Интересный факт: тыквенные семечки — природное средство от бессонницы. Они богаты L-триптофаном — это аминокислота, которая в организме преобразуется в серотонин, а затем в мелатонин. 

Шоколад

Хорошая новость для сладкоежек: в шоколаде, но только в темном, — около 2,3 мг железа на 100 г. 

А еще он помогает снижать «плохой» холестерин, нормализовать давление и поднимает настроение. 

Что приготовить: просто съесть несколько кусочков или добавить в выпечку. 

Интересный факт: согласно исследованиям, если регулярно есть темный шоколад, можно снизить риск болезней сердца и сосудов. 

Хурма

В 100 г хурмы содержится 2,5 мг железа, а еще много калия и магния, которые помогают справляться с усталостью. 

Что приготовить: смузи, фруктовые салаты, десерты с йогуртом, запечь с медом и орехами.

Интересный факт: хурма считается символом радости в Китае.

Заботьтесь о здоровье и кошельке с Халвой. Получайте приятный кешбэк при оплате картой или оформляйте рассрочку, если планируете крупные покупки.

Как правильно сочетать продукты

Чтобы железо лучше усваивалось, особенно негемовое, важно правильно сочетать продукты. Следуйте нашим советам. 

1. Добавляйте в блюда продукты, богатые витамином C, — апельсины, киви, болгарский перец и клубнику. Например, сделайте салат из шпината, полейте сверху лимонным или апельсиновым соком. 
2. После еды, богатой железом, не пейте кофе, чай или молоко. Они могут ухудшить всасывание микроэлемента. 

Не добавляйте в блюдо с железосодержащими продуктами сыр или йогурт, так как в них есть кальций. Из-за этого железо хуже усваивается.