Мнение: пора отобрать медитацию и йогу у шарлатанов и сектантов

Я застала времена, когда медитацию монополизировали эзотерики. Они крутили вокруг себя защитные поля и иногда рассказывали, как общались с высшими силами. В приличном обществе их считали сектантами.

С тех пор у древних практик появилась прочная доказательная база. Их эффект измерили на ЭКГ, ЭЭГ и МРТ, изучили тонус мышц и связок. Йога стала частью фитнеса и психотерапии. Сегодня «взмедитнуть» перед сном или посидеть в асане — маркер здорового отношения к себе.

Без шарлатанства, конечно, не обходится. Спасибо инфобизнесу: тут предлагают «медитацию на деньги», там — курсы осознанности по «уникальной авторской» методике. Обещают излечить от всех болезней, а заодно привлечь богатство, личное счастье, дом на Мальдивах. В общем, портят репутацию нормальным практикам, которые только-только очистили от эзотерической шелухи и включили в доказательную медицину.

Я перелопатила исследования, пообщалась с медиком и зову вас разобраться в йоге с позиции строгой науки. Так вы не станете жертвой мошенников, не отдадите деньги за очередной курс «осознанности», но станете спокойнее и крепче.

Как работает йога

Небольшой ликбез: йога — комплекс физических, ментальных и дыхательных упражнений. При этом асаны без медитации не практикуют, а медитацию без асан — вполне, поэтому о ней еще поговорим ниже.

До 2020-х годов ученых интересовал в основном физический эффект йогатерапии. Они выяснили, что асаны облегчают хронические боли, в том числе боль в спине, а также состояние при дисменорее (болезненных менструациях) и ревматоидном артрите.

Регулярные занятия:

• улучшают гибкость мышц и подвижность суставов;
• расслабляют мышцы, снимают спазмы, снижая боль;
• укрепляют сердечно-сосудистую систему и восполняют дефицит кислорода благодаря дыхательным упражнениям.

Затем ученые выяснили, как йога влияет на ментальное здоровье:

• снижает уровень стресса за счет концентрации внимания;
• улучшает сон благодаря притоку кислорода, качественному напряжению и расслаблению. мышц;
• снижает проявления депрессии и эмоциональной усталости.

Когда мы сидим в асане, концентрируясь на теле и дыхании, наша префронтальная кора активна. Она отвечает за внимание, память, принятие решений и другие когнитивные функции. При этом левая медиальная префронтальная кора успокаивается — а она активна при депрессии и тревоге.

Результат: мы уходим с занятий спокойными, внимательными, нам легче принимать решения, оценивать, планировать. А еще легче жить с тем, что пока не можем изменить, — например, с болезнями тела.

Йога помогает онкобольным бороться с нервным истощением, тревогой, депрессией. То же — при болезни Паркинсона, аутоиммунных болезнях. Хорошие результаты получены при лечении ПТСР (Посттравматическое стрессовое расстройство, которое развивается после опасных ситуаций и другого сильного стресса), но там пока не ясно, дело в йоге или физической активности в принципе.

Важно: йога не лечит болезни, а помогает с ними жить. Для остального есть врачи.

Если кто-то рассказывает, как преодолел рак (артрит, перелом, что угодно), просто посидев в позе лотоса, — швырните в него ссылками на PubMed и бегите. Из-за таких лгунов и шарлатанов люди теряют драгоценное время на нормальное лечение.

Только врач решает, как вас лечить, поможет ли вам йога, какие занятия выбрать. Если нужно, смените врача, но не отказывайтесь от доказательной медицины.

От медитации к майндфулнес

Уже в середине XX века стало понятно: практики восточных монастырей не подходят для западной жизни. Внутренняя тишина, регулярное уединение, многочасовые упражнения плохо уживались с обычной квартирой, семьей и пятидневкой.

Так йога стала частью фитнеса, а медитация — практикой осознанности, майндфулнес. По-английски название состоит из двух частей: mind, рассудок + fulness, полнота, и, по сути, содержит краткую инструкцию: знайте, чем полон ваш рассудок.

Суть майндфулнес — отстранение от своих мыслей и эмоций. «Я злюсь» превращается в «Я наблюдаю в себе злость, рано или поздно она пройдет».

Майндфулнес практикуют где и когда угодно: дома, в офисе, укачивая ребенка, разбирая стирку, выслушивая нагоняй от начальника. Тем самым мы не сбегаем от суеты мира в медитацию, а учимся хранить покой внутри себя.

Самая известная майндфулнес-программа — MBSR. Это восьминедельный курс по снижению стресса на основе практик осознанности. Его разработали в Массачусетском университете, опираясь на светский подход и доказательную медицину.

У майндфулнес есть темная сторона: наблюдая за своими чувствами, мы не всегда с ними справляемся. Иногда выясняется, что мы время кого-то ненавидим, боимся, стыдимся, а старые обиды еще свежи. Пережить эмоциональный шторм лучше с психологом или понимающим другом.

Прежде чем приступить к практике, пройдите пятифакторный опросник осознанности (официально переведен на русский язык). Он поможет отрегулировать ожидания.

Осознанность — миф или лайфхак

В 2023 году ученые обследовали 2371 пациента из восьми стран. У всех был высокий уровень стресса, который снизился после курса MBSR. Участникам понадобилось от месяца до полугода регулярных практик.

Эффект был у всех разным; он не зависел от пола, возраста, образования. Ученые отследили, что чем хуже человек чувствовал себя на старте, тем лучше был результат — вероятно, за счет сильной мотивации. Но и эта закономерность сработала не для всех.

Практика осознанности снизила стресс слабо или средне. То есть не заменила классическое лечение, а дополнила.

Рассказы о том, как медитация полностью излечивает депрессию, тревожность, ментальные нарушения — либо ложь, либо человеку неправильно поставили диагноз. Помните: вам могут не подойти врач, схема лечения, препарат — но не доказательная медицина. А она отводит медитации весьма скромную роль.

5 фактов о йоге здорового человека

Давайте пройдемся по пяти мифам, которые чаще всего встречаются в сети, опровергнув их фактами.

Йога успокаивает, но не просветляет

В 2019 году в два буддийских монастыря Индии завезли медицинское оборудование. Далай-лама XIV лично одобрил проект. Ученые снимали ЭЭГ до, во время и после медитации.

Они выяснили, что монахи-старожилы полностью отрешались от мира, то есть не реагировали на внешние раздражители. Но у молодых активность мозга при медитации сохранялась, то есть они легко отвлекались.

В тепличных условиях монастыря уходят годы, чтобы добиться внутренней тишины. Поэтому не ждите, что занятия подарят вам полный покой, развитую интуицию, лучшую версию вас. Все это может случиться, если заниматься долго, регулярно, и если сойдутся звезды над вашим ментальным здоровьем — но может и не случиться. Это нормально.

Йога не подарит вам новую жизнь, но жить старую станет легче. Изменить ее — тоже.

Йога облегчает боль, но не лечит

Не устанем повторять: эффект от разных видов йоги и медитаций — от среднего до слабого. Поэтому при серьезных диагнозах асаны и осознанность не заменят классического лечения.

Что может йога:

• помочь вынести утомительное лечение;
• облегчить физическую и душевную боль, тревогу, депрессию;
• «починить» конкретные проблемы, связанные с опорно-двигательным аппаратом или дефицитом внимания;
• ускорить реабилитацию.

Что не может:

• убрать из жизни травмирующие обстоятельства, только помочь с ними смириться;
• вылечить болезни (кроме тех, которые лечат одной ЛФК);
• привлечь удачу, деньги, любовь.

Иногда человек правда находит хорошую работу, дело мечты, нужных людей после курса. Секрет в том, что до того боль, тревога, навязчивые мысли и эмоции мешали принять верные решения. Но это, опять же, удача, а не закономерный итог.

Йога вдохновляет на добро, но не воспитывает

Исторически йога уживалась с очень разной этикой. Джайниты подметают перед собой дорогу, чтобы не навредить ничему живому, а сикхи не расстаются с оружием.

Сегодня мы наблюдаем «инфойогу», где намешаны вера в карму и реинкарнацию, веганство, «ведическая» этика (кстати, не имеющей никакого отношения к Ведам — сборнику молитв и заговоров) и много что еще. Все это личные фантазии тренеров; в лучшем случае — локальная историческая традиция.

Йога не диктует:

• чем питаться;
• кого любить, кому помогать;
• какую религию исповедовать, исповедовать ли вообще;
• как распределять роли и доходы в семье.

Научно обоснованная йога — светская практика. Она не привязана к религии, этике, мировоззрению. Это инструмент, а цель вы выбираете сами.

«Наша программа учит буддийской медитации вне рамок буддизма» — девиз MBSR.

Йога не учит смирению

В майндфулнес безоценочное наблюдение путают со смирением. Это не так. Практика помогает пережить то, что нельзя изменить, но активной жизненной позиции не мешает.

Никакого экстрима

Слышали, как тибетские ламы сушат на себе мокрые простыни в мороз, голодают неделями, экспериментируют с дыханием? Забудьте. Это стратегия для монастырей, где одним монахом больше, одним меньше — все только порадуются за товарища, разорвавшего колесо сансары.

Девиз современной йоги — никакого насилия. Не нужно часами сидеть в асанах, требовать от себя осознанности и внутренней тишины.

Пожалуй, если йога и учит смирению, то в плане результатов. Мы — люди, которые пытаются выжить в непредсказуемом мире, не растеряв по дороге здоровье, семью, друзей. Двигайтесь мелкими шагами, не бойтесь откатов, хвалите себя за то, что в принципе заботитесь о теле и менталке. У многих других нет для этого ни сил, ни знаний, ни терпения.