Больше чем фитнес: чем полезна хатха-йога, с чего начать

Йога — практика для тела и духа. Никакой мистики: асаны укрепляют мышцы, упражнения на концентрацию успокаивают ум, а глубокое дыхание расслабляет. Сегодня хатха-йога — часть доказательной медицины с богатым и интересным прошлым.

В этой статье:

Классическая хатха-йога — это психофизическая техника, то есть работа над духом и телом.

Другие виды индийской йоги (раджа, карма, бхакти) фокусируются на философии и этике. Современная фитнес-йога работает в основном с телом: укрепляет мышцы, улучшает гибкость и координацию.

Хатха сочетает обе стороны. Она укрепляет тело, успокаивает ум, дарит уравновешенность — если делать все правильно.

Что такое хатха-йога и зачем она нужна

На занятиях не гонятся за скоростью, количеством повторов, ростом мышц и другими внешними результатами. Физические упражнения делают медленно, уделяя внимание спокойствию и концентрации.

Соревновательного духа нет вообще. Один из базовых принципов — никакого насилия над собой.

Для чего занимаются хатха-йогой:

• чтобы улучшить гибкость мышц и подвижность суставов за счет асан (что это такое и как работает, расскажем дальше);

• справиться со стрессом и перестать нервничать благодаря упражнениям на концентрацию;

• укрепить сердечно-сосудистую систему дыхательными упражнениями;

• лучше контролировать свое тело, улучшить координацию и ловкость.

Занятия подойдут тем, кто устал от фитнес-достигаторства или не может выполнять некоторые упражнения по медицинским показаниям. А также для тех, кто хочет приобщиться к традиции, прошедшей фильтр доказательной медицины.

Упражнения

Поскольку главное отличие хатха-йоги от фитнес-йоги — синтез с философией, на занятиях дают разные виды упражнений.

Асаны

Асаны — позы и движения, с помощью которых прорабатывают отдельные группы мышц, суставы, связки. Их выполняют стоя, сидя, лежа. Задача — принять правильное положение и удерживать его от нескольких секунд до минут.

Самые известные асаны: «лодка», «березка», «лотос», поза собаки. Фитнес-тренеры часто включают их в программу: как разминку, часть комплекса или отдельную тренировку. Ну а закончить занятие шавасаной — святое дело: расслабленно лежать на полу любят все.

Начните с простых поз. Со временем можно освоить сложные упражнения на баланс и перевернутые асаны (когда таз находится выше головы), но начинать с них — прямой путь к травме.

Пранаяма

Пранаяма — дыхательные упражнения, которые выполняют одновременно с асанами. Они состоят из вдохов, выдохов и задержек дыхания.

Упражнения меняют баланс кислорода и углекислого газа в организме, укрепляют мышцы груди и живота, воспитывают волю и выдержку. Для безопасности их осваивают под присмотром тренера. И помнят о принципе — никакого насилия.

Мудры

Мудры — это положения рук и пальцев, в прошлом — ритуальный язык жестов. У каждой мудры есть название и значение: защита, приветствие, милосердие, сосредоточенность.

Мудры помогают концентрироваться на телесных ощущениях и улучшают координацию движений. Их выполняют в сочетании с асанами, реже отдельно.

Мантры

С мантрами, наверное, знакомы все: это пропевание или чтение звуков или фраз на санскрите. Они углубляют концентрацию, усиливают эффект пранаямы (дыхательных упражнений).

Мантра может содержать имя божества, но это не молитва. Главное в ней — правильность и последовательность звуков. В отличие от молитвы, упражнение требует точности, а не искренности.

Есть мнение, что голосовые упражнения разгружают нервную систему, помогают высказать накопившиеся чувства. Такой задачи хатха не ставит, но исключать эффект нельзя.

Медитация

Медитация — упражнение на расслабление и концентрацию. Она успокаивает ум и замедляет внутренний монолог. Ее легко объединить с другими элементами: пением мантр, дыхательными упражнениями, мудрами.

Пробуйте разные техники медитации: зажгите благовония и сосредоточьтесь на запахе. Включите релаксирующую музыку, звуки природы, вслушайтесь в звучание поющей чаши. Созерцайте картины, любимого кота, вид из окна — все, что наполняет вас спокойствием, радостью, силой.

Осторожно: практики с недоказанной эффективностью

Люди, интересующиеся йогой, нередко увлекаются другими оздоровительными практиками. Среди них есть неэффективные и вредные:

• веганство и сыроедение. Можно перейти на вегетарианство, но сначала разобраться в правильном питании и продумать рацион с врачом, чтобы избежать опасных дефицитов;

• чистки организма — эффективность не доказана, а вред вполне реален;

• альтернативные способы лечения — их давно сменила доказательная медицина.

Что можно: сходить на акупунктурный массаж, постоять на доске с гвоздями, приобщиться к индийской кухне, съездить на ретрит (с проверенной компанией). Берегите себя и не доверяйте шарлатанам.

Как проходят занятия

Занимаясь дома, вы сами решаете, сколько упражнений делать и в какой последовательности. Но сначала возьмите несколько уроков у тренера. Он поставит технику и подберет правильный комплекс.

Что купить

Философия хатха-йоги не случайно связана с аскезой. Можно обойтись без дорогого оборудования, благовоний, поющих чаш.

Для первых занятий понадобятся:

1. Удобная одежда — не стесняющая движений, но облегающая, иначе в сложных асанах будет неудобно.

2. Коврик — толщиной 3 мм, из ПВХ или ТПЭ. Длина — ваш рост плюс 15 см. Как выбрать, подробно рассказали в этой статье.

Со временем можно купить специальную форму. Тренеры рекомендуют комплект из хлопка или дышащего спортивного полиэстера:

• футболка белая Sensei — от 1089 ₽ в Yogagolik;

• лонгслив Demix — от 1299 ₽ в «Спортмастере»;

• брюки Lkurbandress, крапива с хлопком — от 2510 ₽ на «Озоне».

Для атмосферы пригодятся свечи, благовония, диффузоры. Для медитации — музыкальные инструменты: варган, глюкофон, калимба, небольшой барабан:

• тибетская поющая чаша — от 1470 ₽ на «Озоне»;

• ловец снов — от 715 ₽ в Yogagolik;

• четки (мала) из натурального камня — от 2970 ₽.

Некоторые упражнения требуют блоков и прочных колец для опоры, специальных стульев, подставок. Расслабиться помогут подушки, пледы, гамаки.

• блок из дерева RamaYoga — от 1006 ₽ в «Спортмастере»;

• коврик ПВХ Demix — от 999 ₽;

• коврик из натурального каучука «Кадуцей» — от 7200 ₽ в Yogamatic.

Для тех, кто хочет узнать о йоге больше, мы собрали топ-10 лучших книг. Там подробно описаны асаны, дыхательные техники и их польза с точки зрения анатомии и физиологии.

Книги, оборудование, аксессуары можно докупать постепенно. С картой «Халва» вы получите кешбэк с каждой покупки. Также с Халвой доступна беспроцентная рассрочка. Покупаете сейчас — платите потом.

Принципы хатха-йоги

Йога — особая философия, образ жизни, отношение к миру, себе. Иначе это просто фитнес. Чтобы достичь лучших результатов, придерживайтесь принципов:

1. Никакого насилия. Упражнения не делают через боль, сильную усталость, отвращение.

2. Одно занятие — один участок тела. Упражнения выполняют медленно, вдумчиво, поэтому проработать все тело вы просто не успеете.

3. Следите за техникой, не гонитесь за скоростью.

4. Йога — образ жизни, поэтому занимайтесь каждый день. Как примирить это правило с первым пунктом, мы не знаем. Наш эксперт тоже.

Основная работа достанется уму. Успокоить его бывает сложнее, чем выйти на пробежку или выполнить норму отжиманий. Но хатха утверждает: если правильно выполнять упражнения, от асан до медитации, результат придет незамедлительно.