Простыми словами о прокрастинации: почему это нормально и что делать, если мешает работе

Вы пришли в офис пораньше. В ежедневнике стройный список из 20 задач разной сложности. 15 из них надо сделать сегодня — хотя бы потому, что вы каждый день откладываете их уже с позапрошлого месяца.

Шеф в отгуле, болтливый коллега на больничном — все шансы побыть наедине с делами и выжать максимум! Впрочем, эти шансы были и вчера. И позавчера… Так в чем проблема?

Кто-то скажет, это просто лень. Мол, раз вокруг нет весомых причин не делать важные дела, значит, человек от них отлынивает. По третьему кругу листает телеграм-каналы про инвестиции и мечтает однажды разбогатеть, выбирает ужастик на вечер, ищет очередную игрушку для кота, чтобы тот опять не учудил. В общем, что угодно, только бы не работать.

Но как быть, когда не получается вообще ничего? Бесконечно собираетесь с мыслями, переживаете, перебираете листы с места на место и вздыхаете, глядя на белое полотно нового документа. Да и котику дома все еще скучно.

Пожалуй, налицо все признаки прокрастинации.

Прок… что за страшное слово?

Термин из психологии, и на самом деле страшно он звучит только из-за латинского происхождения.

Простыми словами, прокрастинация — это бесконечное откладывание дел на потом. Человек отвлекается и не может сосредоточиться на важном. Попутно он испытывает стресс от поставленной задачи и не хочет ее провалить.

Типичный прокрастинатор садится за работу — но уже через пару минут неосознанно листает ленту в соцсетях или рабочий чат. А то и просто смотрит в окно с мыслью: «Так, ладно, пора начинать», — но все никак не начинает.

А разве это не обыкновенная лень? Зачем так усложнять?

Нет, лень и прокрастинация — разные вещи. В первом случае нет мотивации делать работу или организм просто переутомился. Еще дело может быть в недостатке дофамина и других гормонов. Как бороться с ленью, мы рассказываем в отдельной статье.

О лени все еще нет единого научного мнения: обычно к ней относят любой повод не делать важную задачу. Зато прокрастинация — хорошо изученное, доказанное явление.

Представьте, что двум коллегам поручили квартальный отчет. Оба понимают: задача ответственная и сложная. Один сотрудник битый час корпит над презентацией, нервничает и никак не может сосредоточиться. А напарник тем временем смотрит подборку стендап-шуток и уверен в том, что второй сделает самую сложную часть.

Прокрастинаторы всегда чем-то заняты: перекладывают вещи, рассматривают их, «залипают» в соцсетях, делают несрочную или домашнюю работу. Что угодно, лишь бы не приступать к выполнению более значимых дел.

Прокрастинировать — это не работать, но в то же время и не отдыхать.

Может, все потому что пр… эти люди не умеют распределять свое время?

Часто бывает так, что человек расписывает все задачи, подробно заполняет календарь и ежедневник — но все равно прокрастинирует.

Кроме неправильного планирования, откладывать дела на потом обычно побуждают:

• неумение самостоятельно принимать решения;

• отсутствие мотивации;

• боязнь перемен;

• перфекционизм;

• уверенность, что работу получится сделать в последний момент.

Хотя подробных исследований десятки, конкретного списка причин прокрастинации до сих пор нет.

Кто знает, вдруг генетика и экология тоже имеют значение.

Но это же не глобальная проблема? Наверняка таких людей немного.

Как раз наоборот. Еще в 1996 году исследователи Джозеф Феррари и Джесси Харриотт выяснили: 20% взрослого населения в мире страдают хронической формой прокрастинации. И это в то время, когда не было тиктоков, мемов с котиками, кофеен на каждом углу и сотен других поводов отвлечься.

Наверняка хотя бы два-три человека из вашего близкого окружения откладывают дела на потом, но понимают их срочность. А может, таких знакомых даже больше. Ведь прокрастинаторы обычно испытывают стыд за то, что ничего не делают, поэтому боятся кому-то рассказать и не обращаются за помощью. В городе даже приблизительное их число не удастся посчитать. Что уж говорить обо всем мире.

С другой стороны, в последнее время психологи говорят, что прокрастинирующие люди легче перестраиваются после срыва долгосрочных планов и лучше реагируют на изменчивую среду. Да и если вместо одного дела заниматься другим, более важным или интересным, это не так плохо.

И все же о пользе прокрастинации говорить стоит с осторожностью. Обычно проблем от нее гораздо больше.

Окей, я перенес одно дело несколько раз. Отвлекся на ерунду и пожалел, что потратил время. Кто я такой? Про…

Прокрастинатор — возможно, но необязательно. Иногда не получается что-то сделать по объективным причинам: плотный график, хроническая усталость, переезд, разрыв в отношениях, расстройство внимания и многое другое.

Нормально, когда прокрастинация в целом не мешает выполнять работу и достигать поставленных целей. Каждый из нас хотя бы раз откладывал важные дела и потом сожалел об этом.

Другой вопрос, если задачи стоят на месте изо дня в день, а человек за них не берется. Однако назвать прокрастинацию хронической может только психолог.

В любом случае, прокрастинация — это не болезнь, а определенная модель поведения, больше сравнимая с вредными привычками. А от них, как известно, лучше избавляться.

Получается, надо просто взять себя в руки, «пнуть» и заставить поработать?

Нет, как раз здесь все не так легко. Недостаточно одного желания или собранности. При помощи прокрастинации мозг борется со сложностями. И конечно, против своего организма так просто не пойти.

Прокрастинатор по сути в замкнутом круге, из которого сложно выбраться в одиночку:

1. Получает задачу.

2. Понимает, что она сложная, большая, важная.

3. Подсознательно боится не справиться.

4. Отвлекается, чтобы снизить уровень стресса.

5. Делает задачу в последний момент, потому что «надо».

6. Получает новую задачу, не выполнив предыдущую.

На каждом из этапов — чувство вины и беспомощности.

Для сравнения, тот же лентяй никаких угрызений совести не испытывает. С этапа №1 он переходит сразу на №6.

Так что делать? Искать психолога? Экстрасенса?

Магия, таро или натальные карты точно не подскажут, как бороться с прокрастинацией (с чем-то другим тоже вряд ли). А вот психолог или психотерапевт — наверняка да.

Базовые рекомендации для всех расстройств общие:

1. Признать, что проблема существует и мешает нормально жить.

2. Перестать испытывать вину и не стесняться говорить о ней.

3. Подобрать подходящую технику.

Универсального способа избавиться от прокрастинации не существует.

Обычно психологи предлагают начать с тайм-менеджмента (управления временем) и выбрать одну или несколько методик:

• разделять задачи по категориям в зависимости от важности и срочности (например, по матрице Эйзенхауэра);

• отводить делам конкретные блоки времени и фиксировать их в календаре (тайм-блоки);

• дробить большие задачи на как можно более мелкие — так пропадет страх чего-то недостижимого;

• сосредоточиться на одном занятии хотя бы 15 минут, а затем сделать короткий перерыв. И постепенно увеличивать время этих циклов.

Еще научи́тесь правильно расставлять приоритеты и формулировать цели, особенно финансовые. А большие проекты визуализируйте: подробно, пошагово расписывайте на бумаге или на доске, по максимуму прикладывайте изображения.

Чувствуете, что своими силами не справляетесь? В партнерской сети Халвы десятки психологов и консультантов. Оплатить их профессиональные услуги вы сможете в рассрочку без переплат.

Не теряйте время впустую. Вдохновляйтесь и решайтесь на перемены.

И чем, по-вашему, вдохновляться? Опять читать биографии миллиардеров?

Как вариант. Но начать предлагаем с советов от редакции «Халва Медиа». Наши авторы написали сотни текстов обо всем на свете и на практике знают, что такое прокрастинация и как с ней бороться.

Елизавета Мельник, шеф-редактор «Халва Медиа»:

«Я успокаиваю себя тем, что в минуты прокрастинации мозг обрабатывает задачу в фоновом режиме. И берусь за другие дела, желательно физические — мытье посуды или обед.

Вместо того чтобы прокрастинировать, лучше честно себе признаться, что сейчас ничего не можешь сделать, и активно отдохнуть. 10–20 минут, дольше — не надо: затянет».

Сергей Белокрылов, руководитель SEO-направления:

«Сложные или неприятные дела выполняю в первую очередь. Тогда они не висят над душой весь день. Для наглядности составляю список первоочередных задач на бумаге, это организует.

По мере продвижения или в конце дня проставляю галочки — это успокаивает, и эндорфины тоже выделяются.

Если дело тягостное, прикидываю, сколько времени займет. Обычно минуты или часы оказываются не такими уж пугающими».

Александра Журавлева, редактор:

«Когда задача не слишком скучная и короткая, просто стискиваю зубы, дышу, делаю и думаю, что скоро это все закончится.

Когда скучная и долгая, но сделать реально за несколько часов, тогда бегаю перед этим по квартире или по какому-нибудь пространству минут десять. Примерно укладываю в голове, как сейчас буду делать. Еще бегаю, чем-то занимаюсь руками — хотя бы посуду мою. И потом сажусь и делаю маленькими порциями. Минут десять сделала, отвлекаюсь и дальше сажусь. И потихоньку доделываю до конца.

Самая засада, когда задача объемная и нудная, надо тратить много сил и времени. Бегать уже не помогает, но я все равно ношусь по квартире и убираюсь хотя бы минут пятнадцать. И думаю о том, что же самое интересное в ней. Может, есть что-то, что я сделаю легко или что мне сделать интересно. Именно с этого и начну — а потом так раздухарюсь, что и все остальное сделаю».

Ольга Шмидт, автор:

«Мне лучше всего справляться с прокрастинацией помогает страх. Иногда специально рисую в воображении картины неприятных последствий. Не всегда мозг на это покупается, но чаще работает.

Еще способ — ставлю будильник на 5-6 утра, просыпаюсь и тут же принимаюсь за задачу, даже не завтракаю. Мозг не успевает ничего сообразить и на что-то другое отвлечься, поэтому довольно быстро вовлекается в дело».

Ольга Гребнева, автор:

«Мне помогает составлять списки дел на день и вычеркивать сделанное: даже если какую-то неприятную задачу не хочется делать прямо сейчас, можно сделать другую, и в списке их станет меньше. Потом она останется одна, зато после нее уже никаких других дел не будет.

Еще помогает пообещать себе: “Ну я поделаю ее 15/30/40 минут. Сколько успею за это время, столько и сделаю, потом переключусь”. Обычно в процессе увлекаешься и доделать уже гораздо проще, чем было начать.

Ну и наконец, помогает сделать что-то, что добавляет бодрости: принять душ, выйти погулять полчаса быстрым шагом».

Лилия Исхакова, автор:

«Всегда убираю телефон. Представляю, как я заканчиваю дело и у меня остается время на что-то приятное.

Далее “пилю” большое дело на маленькие части. Пишу, что сделаю в ближайший час, что в следующий и так далее. Закончила маленькое дело — вычеркнула из списка (вычеркивать — очень приятный процесс). Поощряю себя за каждое выполненное дело, чем угодно.

Если никак не получается взяться, уговариваю себя на 10–15 минут работы. А там если попрет, то не останавливаюсь. При этом занижаю планку. Говорю себе: “Сделай как-нибудь. Пусть даже очень плохо, но сделай”».

Итак, скажите это слово.

Прокрастинация.

Вы великолепны. И совсем не страшно, правда?

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
Действующие магазины-партнеры Халвы