Циркадные ритмы: что это, как они работают и как их восстановить

Если утром хочется отменить весь мир, лишь бы не вставать с постели, днем вы клюете носом, а вечером внезапно оживаете и до двух ночи крутите в голове давние обиды, это говорит о сбое циркадных ритмов. Именно они отвечают за внутренний распорядок организма.

В этой статье:

1. Что это такое
2. Как работают биологические часы
3. Что сбивает ритмы
4. Чем опасны сбои
5. Как восстановить циркадные ритмы
6. Когда нужен специалист
7. Частые вопросы

Разбираемся, что такое циркадные ритмы, почему они выдают сбои и как вернуться в комфортный режим без насилия над собой. 

Что это такое 

Если объяснять простыми словами, циркадные ритмы — это суточные циклы работы организма человека. Они определяют распорядок многих процессов: сна и бодрствования, аппетита, выработки гормонов. От них зависят колебания температуры тела, а также уровень энергии и способность к концентрации.

В 9 утра и в 9 вечера организм функционирует по-разному, и это нормально. Даже если вы с утра до вечера занимаетесь одним и тем же делом, внутри все равно идет тонкая настройка: в одни часы легче думать и решать задачи, в другие — хочется активного движения или, наоборот, спокойствия и восстановления.

Циркадные ритмы не отсчитывают секунды по хронометру. Однако у большинства людей они стабильно работают по графику дня и ночи. И главный сигнал для смены внутренних режимов — свет. 

Как работают биологические часы 

Наше тело ориентируется на окружающую среду. Днем светло — значит, время быть активными. Ночью темно — пора замедляться и уходить в режим сна, чтобы получить отдых. Внутри эту синхронизацию поддерживает «центральный регулятор» в мозге: супрахиазматическое ядро, которое находится в основании гипоталамуса. Эта структура получает информацию от глаз об уровне освещенности и запускает цепочку физиологических реакций.

Основные принципы выглядят так:

• утром и днем организм легче «включается», активнее работает нервная система;
• с наступлением вечера мозг начинает готовить тело к отдыху;
• ночью наиболее активно идут процессы восстановления.

Если вечером вокруг много яркого света, а утром — темнота или полумрак и мерцающий экран телефона, организм может перепутать время суток. Он перестает понимать, когда начинается и заканчивается день, а это сдвигает всю систему. 

Что они регулируют

Мы часто слышим про «биологические часы» в контексте сна, но на деле они управляют не только отдыхом.

Их работа влияет на:

• бодрость и сонливость;
• температуру тела (она меняется в течение суток и помогает организму «переключаться» с одного режима на другой);
• выработку гормонов, связанных со сном и стрессом;
• чувство голода и насыщения;
• способность концентрироваться, запоминать и принимать решения.

Поэтому сбой режима проявляется не только ночью. Человек может проспать семь-восемь часов, но все равно чувствовать усталость — потому что качество и время сна тоже имеют значение. Организму нужно прийти в состояние отдыха, тогда восстановление идет лучше. 

Индивидуальные циклы 

Даже у людей с похожим режимом дня бывают разные «пики энергии»: кому-то лучше думается с утра, кому-то ближе к обеду, кому-то вечером. На это влияет хронотип, привычки, работа, уровень стресса. 

По хронотипу людей делят на «жаворонков», «голубей» и «сов».

Ранний (утренний) хронотип — «жаворонки» — рано (в 6-7 утра) просыпаются и так же рано (в 21-22 часа) уже клюют носом. Чувствуют себя наиболее бодрыми и активными в первой половине дня.

Промежуточный — «голуби». Им комфортно подниматься около 8 утра, а засыпать около 23 часов, их пик активности — в середине дня.

Поздний (вечерний) — «совы». Предпочитают отправляться под одеяло после полуночи, а вставать не раньше 9-10 утра. Наиболее активны во второй половине дня и вечером.

Но для всех хронотипов действует общий принцип: у каждого организма есть периоды естественного подъема и спада.

Если ваш распорядок дня и режим работы согласованы с внутренними циклами, дни проходят ровно. Если нет — появляется ощущение внутреннего конфликта: вы принуждаете себя работать в часы, когда тело настроено на отдых, и пытаетесь уснуть, когда мозг готов действовать. 

Что сбивает ритмы

Нарушить стабильность внутренних «настроек» очень просто. Пара недель авральной работы или просмотр увлекательного сериала по пять серий за вечер — и вот вы уже засыпаете не тогда, когда начинает клонить в сон, а тогда, когда организм сдается. Просыпаетесь через силу, чувствуете себя измученными и понимаете: что-то пошло не так.

Чаще всего циркадные ритмы нарушают:

• яркий свет вечером и гаджеты перед сном (мозг получает световой сигнал «еще день»);
• нерегулярный график сна: сегодня в 23:30, завтра в 2:00, послезавтра «как получится»;
• попытки отдохнуть за всю неделю в выходные, когда вы отсыпаетесь до полудня и валяетесь в кровати до трех;
• стресс и тревожность — они держат организм в режиме непрерывной готовности;
• поздний кофеин и тяжелая еда на ночь;
• ночная работа или частые перелеты со сменой часовых поясов.

Самый сложный период — зима. Когда утром за окном темно, а вечером темноту побеждает яркое освещение, мозгу сложнее следовать естественной световой «разметке» суток. Поэтому зимой режим сбивается чаще, чем летом. 

Как понять, что дело не в усталости

Если нарушение режима разовое или недолгое — бессонная ночь или дедлайн под конец месяца, то организм обычно сам возвращается к норме. Но если вы замечаете постоянную проблему с соблюдением графика, стоит задуматься.

Вот признаки, что ритм сбит серьезно:

• вы хотите спать в «нормальное» время, но не можете уснуть;
• просыпаетесь по будильнику через силу, даже если спали 7-8 часов;
• ближе к вечеру появляется прилив энергии, а сонливость пропадает;
• в выходные вы засиживаетесь допоздна, много спите и потом тяжело входите в будни.

Чем опасны сбои

Многим кажется, что лучший режим — ложиться в два часа ночи и вставать в десять. Если жизнь позволяет такой «совиный» график, а самочувствие остается бодрым — почему бы и нет. 

Проблемы начинаются, когда расписание требует другого: подъем в семь, работа в девять, дела до самого вечера. Тогда организм живет словно в постоянном джетлаге.

Типичные последствия:

• трудности с засыпанием и «второе дыхание» вечером;
• тяжелые подъемы и чувство, что вы проснулись «не до конца»;
• сонливость днем, снижение концентрации, проблемы с вниманием;
• раздражительность и эмоциональная чувствительность;
• тяга к сладкому и кофе как к способу дожить до вечера.

Это не обязательно означает серьезное заболевание. Часто это просто сигнал: внутренний режим просит перенастройки. 

Как восстановить циркадные ритмы 

Первым делом развеем популярный миф: циркадный режим — это не ранний подъем любой ценой и не жизнь по одинаковому для всех жесткому расписанию.

Самое главное — предсказуемость и последовательность. Организму не так важно, встаете вы в 6:30 или в 8:30. Ему важно, чтобы:

• сон был в одном и том же временном коридоре;
• утро было похоже на утро (свет, движение, начало активности);
• вечер был похож на вечер (приглушение, замедление, подготовка ко сну);
• днем вы не голодали, а вечером не отъедались за весь день.

Если расписание стабильно, тело привыкает и перестает сопротивляться. 

Основные способы

Самый действенный подход — не «перевернуть жизнь за один день», а аккуратно выстроить условия, в которых организм сам начнет перестраиваться. Есть проверенные приемы, которые почти всегда дают результат.

• Первое — свет. Яркий свет с утра эффективнее всего «переводит стрелки» биологических часов.
• Второе — стабильный подъем. Если вы хотите наладить режим, начинайте не с попыток ложиться раньше, а с подъемов примерно в одно время. Первую пару дней придется не выспаться — но со сбитым режимом вы, скорее всего, в любом случае не высыпаетесь. Зато к вечеру вас с гарантией потянет к подушке.
• Третье — режим питания. Плотный завтрак, разнообразный обед и легкий ужин помогут организму получать достаточно энергии для дневных дел и обойтись без чрезмерной нагрузки на ЖКТ вечером.
• Четвертое — постепенность. Если вы привыкли засыпать в 2:00, а хотите в 23:30, резкий переход не поможет. Надежнее смещать время отхода ко сну на 15–30 минут каждые несколько дней.
• Пятое — вечерний спад. У многих людей проблема не в том, что они «не хотят спать», а в том, что они не создают условия для перехода в режим отдыха. Мозгу нужно понять: день закончился. Для этого хорошо работают спокойные повторяющиеся ритуалы: теплый душ, книга, приглушенный свет, никаких новостей и переписок.
• Шестое — осторожно с дневным сном. Иногда короткий сон днем помогает сохранить бодрость до вечера. Но если вы спите слишком долго или поздно, это может отодвинуть ночной сон еще дальше. Тут важно наблюдать за собой: что вам помогает, а что ломает график.

Биологические часы организма человека не работают строго по механическим часам. Они просто обеспечивают стабильность: утром включаемся, днем работаем, вечером снижаем обороты, ночью восстанавливаемся.

И самое важное — не идеальная точность, а регулярность. Даже два-три стабильных пункта в день могут многое изменить: одинаковый подъем, утренний свет, спокойный вечер. 

Наконец, убедитесь, правильная ли у вас подушка и удобная ли кровать: если матрас потерял форму или для комфортного сна не хватает места, выспаться не получится. Обнаружили, что мебель пора менять? Купите новую в рассрочку по Халве — и спите с удовольствием.

Когда нужен специалист

Если вы уже попробовали выстроить режим, наладили свет, сократили вечерний скроллинг соцсетей, соблюдаете время подъема, а сон все равно плохой — лучше не мучить себя и обратиться к врачу. 

Особенно если есть симптомы, которые могут указывать на другие проблемы: сильный храп, частые эпизоды гипопноэ (кратковременные остановки дыхания во сне — их могут отслеживать многие приложения для сна или модели умных часов), постоянная дневная сонливость, тревожные пробуждения, панические состояния.

Иногда причина не в ритмах, а в других проблемах со здоровьем, которые требуют диагностики. 

Циркадные ритмы — это базовая система, по которой организм распределяет энергию и восстановление в течение суток. Если она сбита, страдает не только сон, но и качество жизни в целом. 

Хорошая новость в том, что в большинстве случаев ритмы можно наладить без экстремальных методов: небольшие изменения могут дать вполне заметный эффект.

Частые вопросы

Рассказываем, что еще нужно знать о режиме сна и бодрствования.

Можно ли восстановить циркадные ритмы без строгого режима сна?

Да. Важнее не жесткие часы сна и бодрствования, а повторяемость сигналов для организма: утренний свет, стабильное время подъема и понятный вечерний спад. Даже без идеального графика ритмы могут постепенно выровняться.

Влияет ли питание на работу биологических часов?

Да, время приемов пищи тоже служит ориентиром для организма. Регулярная еда днем и легкий ужин вечером помогают телу лучше различать активную и восстановительную части суток.

Нужно ли полностью отказываться от гаджетов вечером?

Полный отказ необязателен. Гораздо важнее снизить яркость экрана, убрать холодный свет и избегать активного контента перед сном. Спокойное использование телефона — например, для чтения книг или просмотра успокаивающих видео — не так разрушительно, как поздние рабочие чаты или новости.

Как быстро организм адаптируется к новому режиму?

Обычно первые изменения ощущаются через 7–10 дней, но полноценная перестройка может занять несколько недель. Скорость зависит от того, насколько сильно ритмы были сбиты и насколько стабильно вы поддерживаете новые привычки.

Мешают ли выходные восстановлению режима?

Мешают, если сон в выходные сильно сдвигается. Разница в 1-2 часа обычно не влияет на режим, а вот «отсыпание» до обеда ломает прогресс и делает понедельник особенно тяжелым.

Может ли физическая активность помочь наладить ритмы?

Да, особенно если тренировки проходят в первой половине дня или после обеда. Слишком поздняя интенсивная нагрузка, наоборот, может отсрочить засыпание и усилить вечернюю бодрость.

Стоит ли использовать мелатонин для восстановления режима? 

Лучше сначала попробовать немедикаментозные методы и при необходимости обсудить добавки с врачом.

Источники

1. PubMed Central: Sleep, circadian rhythms and health (дата обращения: 29.01.2026).
2. PubMed Central: Exploring the Role of Circadian Rhythms in Sleep and Recovery (дата обращения: 29.01.2026).
3. Эндокринологический научный центр: «Влияние циркадных ритмов на углеводный обмен в норме и при сахарном диабете» / И. В. Мисникова, Д. Э. Золоева (дата обращения: 29.01.2026).