Как научиться отжиматься: техника выполнения и программа для новичков

Отжимания — простое силовое упражнение, которое можно выполнять дома, в спортзале или на улице без оборудования. Оно укрепляет грудь, руки и корпус. Разберем, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения, с чего начать новичку и какие ошибки мешают прогрессу.

В этой статье:

1. Какие мышцы работают при отжиманиях
2. В чем польза упражнения
3. Как научиться отжиматься с нуля
4. Виды постановки рук
5. Частые ошибки 
6. Программа отжиманий для новичков

Какие мышцы работают при отжиманиях

Основная нагрузка приходится на верхнюю часть тела:

• грудные мышцы — помогают опускать и поднимать корпус;
• трицепсы — разгибают руки в локтях;
• дельтовидные — участвуют в движении плеч;
• пресс и мышцы кора — удерживают тело ровным;
• спина и мышцы-стабилизаторы — помогают сохранять равновесие и контролировать движения.

Распределение нагрузки зависит от положения рук. Узкая постановка сильнее нагружает трицепсы и грудь, а широкая — грудные и плечи.

В чем польза упражнения

Главное преимущество упражнения — его универсальность. Для тренировки не нужны тренажеры, гантели и другое спортивное оборудование. Достаточно ровной поверхности и нескольких минут свободного времени.

С возрастом упражнение не теряет актуальности: силовые тренировки препятствуют развитию саркопении — возрастной потери массы. Кроме того, отжимания:

• укрепляют мышцы груди, рук и плеч, которые поддерживают суставы и помогают легче справляться с повседневными нагрузками. Мышечная масса также защищает кости и снижает риск переломов; 
• развивают силу, выносливость и улучшают физическую форму; 
• улучшают координацию. Нужно учиться одновременно удерживать равновесие, сохранять положение корпуса и выполнять движение руками.

Часто упражнение используют как подготовительное перед более сложными, например жимом штанги лежа, чтобы привыкнуть контролировать положение тела и работать с собственным весом. Поэтому важно научиться правильной технике отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля

Если классические отжимания пока не получаются, это нормально. Начать можно с более простых вариантов и постепенно увеличивать нагрузку. 

Начните с разминки. Перед тренировкой разогрейте мышцы и суставы. Уделите внимание плечам, локтям и кистям. Сделайте суставную гимнастику, вращение плечами и несколько простых упражнений на мобильность и короткую разминку всего тела.

Отжимания от стены

Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями на уровне плеч. Затем сгибайте и выпрямляйте руки в локтях, как при обычных отжиманиях. Чем дальше отойдете от стены, тем сильнее будут работать грудь и плечи.

Отжимания от возвышенности

Выберите крепкую опору: диван, стол, скамью или другую возвышенную поверхность. 

1. Поставьте на нее ладони на ширине плеч. Чем выше опора, тем проще выполнять упражнение. 
2. На вдохе согните руки и медленно опустите грудь к опоре, направляя локти назад. Держите пресс в напряжении и контролируйте движение. 
3. На выдохе плавно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Не делайте рывков, не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице.

Чем ниже расположена опора, тем сложнее отжиматься. Постепенно можно уменьшать высоту и переходить к классическим отжиманиям.

Отжимания с колен

Руки находятся под плечами, а тело образует прямую линию от головы до коленей. Движение выполняют за счет сгибания и разгибания рук. За счет упора на колени поймете, как правильно отжиматься от пола, а мышцы постепенно подготовятся к нагрузке.

Важно не расслаблять корпус и не переносить весь вес только на руки. Следите за тем, чтобы таз не уходил наверх и не было прогиба в пояснице.

Классические

Примите упор лежа: поставьте ладони под плечи, выпрямите руки и вытяните тело в одну линию от головы до пяток. Смотрите вниз и не запрокидывайте голову назад. Стопы должны стоять прямо, а ноги примерно на расстоянии ширины плеч.

На вдохе медленно согните руки и опустите тело вниз. Держите локти ближе к корпусу, не поднимайте плечи к ушам. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяют суставы и сила. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 

Виды постановки рук

Когда базовую технику освоите, упражнение можно усложнить.

Переходите к усложненным вариантам упражнения только после того, как научитесь с легкостью отжиматься от пола и подготовите свои запястья. 

Частые ошибки 

Даже простое на первый взгляд упражнение можно выполнять неправильно. Ошибки отдаляют вас от прогресса, создают лишнюю нагрузку на суставы и могут привести к травме. Разберем самые частые. 

Прогиб в пояснице

Если таз опускается вниз, нагрузка распределяется неправильно. Вес тела переносится на суставы и связки позвоночника вместо мышц кора, в результате может появиться боль в пояснице.

Прогиб в пояснице появляется из-за слабых мышц пресса. Исправить проблему можно упражнениями на пресс. Например, планка дополнительно позволяет развить мобильность и силу суставов, которые тоже важны в отжиманиях.

Поднятый таз

Некоторые рефлекторно поднимают таз вверх, чтобы облегчить упражнение. Такое положение тела искажает биомеханику движения и снижает нагрузку на целевые мышцы: грудь, трицепс, мышцы кора и мешает прогрессу.

Чтобы исправить эту ошибку, старайтесь напрягать живот и ягодицы во время выполнения упражнения и следить за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от макушки до пят.

Если не хватает сил и таз поднимается непроизвольно, перейдите на более простой вариант — например, отжимания от опоры или с колен, чтобы целевые мышцы привыкли к нагрузке.

Слишком быстрый темп

Резкие движения не дают контролировать нагрузку и могут навредить суставам. Выполняйте упражнение медленно. Лучше сделать мало повторений, но качественно проработать мышцы и сохранить технику.

Неправильное положение рук

Если ладони поставить далеко вперед, плечи будут слишком напряжены. В таком положении сложнее контролировать корпус и сохранять правильную траекторию.

Еще одна частая ошибка — слишком сильно разводить локти в стороны. Так передние дельты забирают на себя основную нагрузку, а мышцы груди и трицепса работают менее эффективно.

Во время отжиманий ладони лучше располагать ровно под плечами или немного шире. Локти должны двигаться назад под небольшим углом к корпусу, а не уходить строго в стороны.

Задержка дыхания

Важно не только соблюдать технику движения, но и правильно дышать. Задержка дыхания увеличивает нагрузку на сердце, к тому же так быстрее устаете.

• опускаете тело вниз — делаете вдох;
• разгибаете руки и возвращаетесь в исходное положение — выдыхаете.

Старайтесь не задерживать дыхание даже в последних тяжелых повторениях, иначе будет сложнее контролировать тело, и техника будет ломаться. Лучше уменьшить количество повторений, но выполнять упражнение спокойно и с ровным дыханием.

Программа отжиманий для новичков

Главный принцип прогресса — регулярность. Лучше заниматься несколько раз в неделю и постепенно увеличивать нагрузку, чем выполнять большое количество повторений один раз.

Количество повторений можно менять под свой уровень подготовки. Главное — следить за техникой. 

Оборудуйте дома уголок для тренировок: купите коврик, спортивный инвентарь и не забудьте про экипировку. Оплатите покупки Халвой и получите кешбэк.

Список источников

1. Учебное пособие «Атлас мышц человека» Васильев П. А. (дата обращения: 28.07.2026).
2. Harvard Health Publishing «Снижение мышечной массы является частью старения, но это не значит, что вы не можете остановить это» (дата обращения: 20.08.2026)
3. PubMed Central «Влияние упражнений на отжимания на разную ширину ладоней на мышечную активность» (дата обращения: 20.08.2026)