Как научиться снимать стресс и отдыхать: наука расслабления

Жизнь многих людей проходит в напряженном ритме: плотный график, постоянный поток задач. Все это источники хронического стресса. Собрали для вас простые упражнения, которые помогут расслабиться и прийти в себя.

В этой статье:

• Как расслабиться, отдохнуть и успокоиться: простые техники
• Быстрые способы расслабиться
• Ритуалы для ежедневного отдыха
• Питание для устойчивости к стрессу
• Что дает умение расслабляться

Постоянная гонка выматывает и не оставляет времени на отдых. В такой суете легко забыть о себе, но брать паузу и восстанавливать силы необходимо. Для этого не всегда нужны курорты и долгий отпуск, хватит 10–15 минут в день. 

Давайте разберемся, как простые и эффективные способы помогают снимать стресс и возвращают спокойствие и энергию. 

Как расслабиться, отдохнуть и успокоиться: простые техники

Врачи утверждают, что стресс напрямую влияет на физическое здоровье, поэтому важно уметь отпускать проблемы.

Дыхание

Когда мы нервничаем, волнуемся, боимся, автоматически начинаем дышать чаще и поверхностнее. Это мешает организму успокоиться и справиться с эмоциями.

Дыхательная функция тесно связана с нервной системой. Медленные и глубокие вдохи и выдохи посылают в мозг сигнал, что опасности нет, можно расслабиться и успокоиться. В ответ на это сердце начинает биться медленнее, а напряжение в теле уходит.

Есть простая техника — так называемое квадратное дыхание.

• Что делать: вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание на четыре секунды. Медленно выдохните через рот, тоже на четыре счета. Снова задержите дыхание на четыре секунды. Повторяйте до 15 раз.
• Результат: упражнение помогает расслабиться и успокоиться в любой стрессовой ситуации — на важной встрече, в напряженной обстановке или просто перед сном.

Медитация

Ученые провели исследования и пришли к выводу, что медитация помогает управлять эмоциями, расслабляться, справляться с усталостью после тяжелого дня. Она снижает тревогу и улучшает концентрацию.

Начать можно всего с одной минуты в день.

• Что делать: найдите спокойное место, где вас не будут отвлекать. Сядьте удобно, закройте глаза и просто следите за дыханием — оно должно быть медленным и ровным. Не прогоняйте мысли из головы, мягко возвращайте внимание к вдоху и выдоху.
• Результат: даже 5–10 минут медитации в день снижают активность миндалевидного тела — зоны мозга, которая отвечает за страх и тревогу. Регулярность важнее продолжительности.

Релаксация по методу Джейкобсона

Стресс и усталость часто копятся в мышцах. Метод прогрессивной мышечной релаксации, который разработал врач Эдмунд Джейкобсон почти сто лет назад, помогает снять напряжение. В основе метода лежит принцип: расслабляется тело — успокаивается и психика.

• Что делать: по очереди напрягайте и расслабляйте разные группы мышц. Начните с пальцев ног: сильно напрягите их на пять секунд, а на выдохе резко отпустите. То же самое проделайте с мышцами голеней, бедер, живота, груди, кистей, плеч, шеи и лица. Важно запомнить разницу между напряженным и расслабленным состояниями.
• Результат: техника помогает снять внутреннее напряжение, подготовить тело ко сну, снизить уровень гормонов стресса, успокоить нервную систему. Этот метод особенно полезен тем, кто страдает от тревоги или бессонницы.

Визуализация

Мозг человека реагирует на яркие мысленные образы почти так же, как на реальные события. На этом основана техника визуализации — она помогает достичь глубокого расслабления, перенося вас в другую реальность, где не бывает стресса и усталости.

• Что делать: вспомните место, где вам спокойно и хорошо, например тихий пляж, лес или горы. Закройте глаза и представьте, что вы там. Постарайтесь задействовать все чувства: «услышьте» шум волн или пение птиц, «почувствуйте» ветер или тепло солнца. Чем детальнее образ, тем сильнее эффект.
• Результат: несколько минут мысленного путешествия помогут снизить уровень стресса. Ученые Стэнфордского университета доказали, что визуализация снимает нервное напряжение, улучшает настроение, помогает переключиться с негативных мыслей.

Альфа-состояние

Человеческий мозг работает в разных режимах, которые отличаются частотой волн. Американский парапсихолог Хосе Сильва заинтересовался этими ритмами и создал методику, которая позволяет войти в альфа-состояние. В нем все окружающее воспринимается четче и адекватнее, вы мыслите активнее и эффективнее.

Как работает эта техника и чем она полезна, описал эксперт по личностному росту Валентин Штерн в книге «Метод Хосе Сильвы. Перепрограммируй себя на деньги».

Научного подтверждения у методики Хосе Сильвы нет.

Научиться входить в альфа-состояние нетрудно.

• Что делать: сядьте удобно и закройте глаза. Медленно считайте от 100 до 1. Почувствуйте, как расслабляетесь физически и психологически. Когда перестанете отвлекаться на любые мысли и полностью сосредоточитесь на счете, вы войдете в альфа-состояние. Чтобы выйти из него, мысленно проговорите, что это произойдет, когда досчитаете до трех. На счет три откройте глаза.
• Результат: Сильва утверждает, что упражнение помогает полностью расслабиться, развивает интуицию, учит контролировать эмоции. Техника призвана помочь людям улучшить жизнь, используя силу мысли.

Ароматерапия

Эфирные масла лаванды, мяты, сандала, шалфея и цитрусовых влияют на лимбическую систему мозга, ответственную за эмоции. Для снижения стресса можно использовать масла бергамота, ромашки, лаванды, лимона, апельсина, пачули, ванили.

• Что делать: добавьте в аромалампу немного эфирного масла, разбавленного водой, или нанесите каплю на запястье перед сном. Выбирайте только те ароматы, которые вам нравятся.
• Результат: ароматерапия снижает тревожность, улучшает сон и настроение, помогает почувствовать себя увереннее.

Быстрые способы расслабиться

Иногда на долгие успокаивающие практики просто нет времени, волнение надо унять здесь и сейчас. 

У нервной системы человека два основных режима работы: симпатический (состояние мобилизации) и парасимпатический (состояние отдыха и восстановления). Достаточно от одной до пяти минут, чтобы переключиться между ними.

• Движение. Прогуляйтесь, поднимитесь по лестнице или сделайте несколько простых упражнений. Когда вы двигаетесь, тело начинает естественным образом перерабатывать гормоны стресса.
• Концентрация. Посчитайте в уме или повторяйте про себя любое слово, чтобы переключить внимание с тревожных мыслей на монотонное действие. Такой прием помогает нервной системе успокоиться — сердце начинает биться ровнее, тело расслабляется. Мозг не может одновременно думать о неприятностях и следить за счетом. 
• Техника «холодного лица». Основана на стимуляции блуждающего нерва. Опустите лицо в прохладную воду на 10–20 секунд или приложите к щекам лед. От холода срабатывает нырятельный рефлекс, который замедляет сердечный ритм. Это помогает быстро перезагрузиться при панике или сильной тревоге.

Ритуалы для ежедневного отдыха

В течение дня наша нервная система испытывает нагрузку. Восстановить силы помогают простые ритуалы. Привычные действия работают как мягкий переключатель — тело и мозг плавно переходят из состояния напряжения в состояние покоя.

• Вечерняя прогулка. Спокойная ходьба позволяет «стряхнуть» дневные впечатления, а легкая усталость поможет быстрее заснуть.
• Травяной чай. Ромашка, мята, мелисса и липа обладают мягким седативным действием.
• Теплая ванна. Вода расслабляет зажатые мышцы, а морская соль или отвар трав усиливают этот эффект, помогают организму настроиться на глубокий сон.
• Чтение. Погрузившись в книгу, вы дадите мозгу полезную нагрузку, которая отвлечет его от тревожных мыслей и рабочих задач и позволит расслабиться и отдохнуть.
• Цифровой детокс. Проведите 15–20 минут в полной тишине, отложите гаджеты. Это дает нервной системе необходимую паузу для восстановления.
• Рисование. Не нужно быть художником — рисуйте так, как умеете. Внимание переключится с тревожных мыслей на творческий процесс. Занятие приносит удовольствие и снижает внутреннее напряжение. 
• Музыка. Слушайте любимые композиции. Медленные, плавные мелодии помогают телу успокоиться: дыхание становится глубже, сердце бьется ровнее, а тревожные мысли постепенно отступают.

Питание для устойчивости к стрессу

Один из способов борьбы с нервным истощением — это правильное, «антистрессовое» питание. Исследования подтверждают, что сбалансированный рацион улучшает настроение, особенно если включить в меню продукты, которые повышают уровень гормона радости — серотонина.

Снизить негативное влияние стресс-факторов и поддержать организм в трудный период помогают:

• свежие фрукты и овощи — они обеспечивают нервную систему необходимыми витаминами;
• рыба — содержит йод и фосфор, которые расслабляют и поддерживают гормональный фон;
• гречневая и пшенная крупы, орехи и бобовые — богаты магнием, природным антидепрессантом;
• продукты, содержащие витамины группы B — например, печень, ржаной хлеб, бобовые. Они стабилизируют работу центральной нервной системы;
• источники глюкозы — мед, сладкие фрукты, картофель. Они помогают избежать состояния нервозности.

Стрессоустойчивость также укрепляют ягоды, злаки, листовая зелень, черный шоколад, яблоки и бананы.

Покупайте полезные продукты для борьбы со стрессом с картой «Халва» и получайте повышенный кешбэк.

Что дает умение расслабляться

Научиться снимать напряжение — все равно что найти ключ к счастью. Вот как меняется жизнь, если регулярно отдыхать и восстанавливаться:

1. Появляется больше сил. Пропадает чувство постоянной усталости. Мысли становятся ясными, а решения — более взвешенными. Вы больше успеваете, но без чувства истощения.
2. Вы перестаете нервничать по пустякам. Стресс больше не управляет вами. Вы спокойнее реагируете на проблемы, решаете их обдуманно, а не эмоционально. Тревожность постепенно уходит.
3. Укрепляется здоровье. Нормализуется сон, давление, улучшается пищеварение. Вы меньше подвержены простудам.
4. Жизнь становится ярче. В состоянии покоя возвращается способность замечать хорошее. Простые вещи — вкусный чай, прогулка в парке, улыбка близкого — снова начинают приносить удовольствие. Жизнь наполняется яркими красками и смыслом.
5. Улучшаются отношения с людьми. Когда вы спокойны, вам проще быть терпеливым и понимающим. Конфликтов становится меньше.
6. Повышается личная эффективность. Мозг начинает лучше работать — в голову приходят интересные идеи, решения сложных задач. Работа и творчество приносят удовольствие.

Умение снимать стресс — это проявление заботы о себе. Научиться этому может каждый. Слушайте себя, пробуйте разные методы и найдите то, что подходит именно вам.