Как проснуться быстро и взбодриться, если вы не выспались

Для тех, кто живет полной жизнью, проблема недосыпа — одна из самых животрепещущих. Я, человек с хронической бессонницей, борюсь с ней уже несколько лет. В статье рассказала, как быстро взбодриться и что делать, если не выспался.

В статье рассказывается:

Как проснуться, если хочется спать

Проснулся, потянулся, встал с кровати (или любой другой горизонтальной поверхности), устал. Или другой сценарий: услышал звук будильника, горестно вздохнул и еще глубже закопался под одеяло. Все это — признаки недосыпа.

У меня — автора этой статьи — проблемы со сном начались в 2021 году. В больницах неврологи узнавали меня по синякам и мешкам под глазами. В конце 2023 года я нашла нового врача, которая пообещала меня «отоспать». Сейчас я на стадии лечения и могу рассказать, как взбодриться после бессонной ночи.

Если вы долго ворочаетесь в кровати, по нескольку раз пересчитывая овец и баранов, почитайте еще и статью, в которой мы рассказали, что делать, если не можешь уснуть.

Проконсультируйтесь с врачом

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.

Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

Кофе по-научному

Есть два взаимоисключающих способа: выпить кофе и поспать или вовсе отказаться от него на ближайший час после пробуждения. Разберемся с каждым по порядку.

Первый способ

Техника coffee nap («кофейная дрема») была популярна в 1990-х. Сейчас некоторые ее тоже практикуют, чтобы взбодриться утром. Оказалось, что микросон (короткий сон) усиливает действие кофеина. Обещают полный энергии и сил организм.

Механика простая: надо выпить небольшую чашку крепкого кофе, поставить будильник на 20–25 минут и лечь спать. Стадия глубокого сна не успеет наступить, и ко времени пробуждения кофеин начнет «будить» организм. 

Второй способ

Другое правило гласит, что нельзя пить кофе в первый час после пробуждения. Согласно исследованиям, в течение первых 60 минут бодрствования вырабатывается кортизол, который помогает прийти в себя и начать активный день. Кофеин, в свою очередь, действует наоборот: блокирует выработку этого гормона. 

Что делать: боритесь с внутренним желанием и не пейте кофе в течение часа после пробуждения, чтобы не помешать естественному процессу выработки кортизола-будильщика. 

Как видите, ученые к единому мнению пока не пришли, но есть исследования, подтверждающие действенность и того и другого подхода. Поэтому попробуйте оба способа, посмотрите, после чего лучше себя чувствуете.

Стакан воды

Мы быстрее устаем, если организму не хватает жидкости. Чем больше воды пить, тем бодрее будет организм. Также обильное питье заставляет часто ходить в туалет, а это хоть какая-то физическая активность, которая не дает заснуть во время рутинных дел или работы.

Контрастное умывание или душ

Перепады температур усиливают циркуляцию крови, ускоряют обменные процессы в клетках. Ледяная вода не только бодрит, но и делает цвет лица более ровным, сужает поры и повышает тонус кожи.

Зарядка

Все врачи рекомендуют мне зарядку. Приходится делать, чтобы как-то взбодриться. Ничего сложного: дыхательная гимнастика, круговые движения шеей, махи руками и ногами. Если настроение не ниже плинтуса, могу вспомнить некоторые упражнения на растяжку. Но это редкость.

Физическая активность повышает выработку адреналина и приводит к всплеску энергии. Благодаря этому кровь начинает быстрее циркулировать.

Для людей, у которых не хватает мотивации заниматься спортом дома, подойдут групповые занятия в фитнес-центрах. Купите абонемент в ближайший зал, а с оплатой разберется Халва. Оформите карту, чтобы оплачивать услуги партнеров в рассрочку*.

Ополаскивание рук ледяной водой

Своего рода криотерапия для рук. Поможет встрепенуться, побороть сонливость, охладиться в жару и сбросить нервное напряжение в стрессовых ситуациях. Такая реакция происходит из-за находящихся на ладонях и пальцах рецепторов: во время мытья ледяной водой периферическая нервная система посылает импульсы и приводит организм в тонус, а заодно и проясняет сознание. 

Прогулка на улице или балконе вместе с кошкой

Солнце яростно борется с последствиями недосыпа: повышает выработку витаминов В и D, улучшает настроение, помогает сконцентрироваться и слегка усиливает иммунную систему после бессонной ночи.

Необязательно выходить на улицу, если вы работаете дома, — прогуляйтесь на балконе. Приятную компанию может составить домашний питомец.

Если с солнцем проблемы (привет, петербуржцы): ученые советуют устраивать утром светотерапию с помощью специальных ламп и принимать витамин D для профилактики нарушений сна.

Что делать, если хочется спать, но нельзя: лайфхаки для офиса

«Босс, я не знаю, как взбодриться, если не спал всю ночь…» Начальник посочувствует, если тоже сидел над отчетами и бизнес-планом вместо спокойного сна. Но ситуация может в корне измениться, если у вас с ним натянутые отношения. Я знаю, как вырваться из объятий Морфея как минимум на восемь рабочих часов.

Мятная жвачка

Ментол обладает тонизирующим действием. Помогает бороться с сонливостью, улучшает работу мозга и положительно сказывается на решении умственных задач.

Мятный чай помогает более точно и быстро выполнять поставленные задачи, которые связаны с памятью, повышает внимательность и бдительность.

Правильный обед

Из-за дефицита сна мне постоянно хочется съесть что-то максимально сытное: бургеры, быструю лапшу, пельмени. Я понимаю, что все углеводы отложатся на боках, щеках, руках и животе, но ничего не могу поделать.

Не повторяйте моих ошибок, преодолевайте тягу к фастфуду и обедайте сбалансированно. Перенасыщенная быстрыми углеводами еда сделает вас еще более сонными.

Повышают работоспособность:

• крупы,
• рыба,
• курица,
• индейка,
• овощи,
• фрукты,
• зелень.

Кофе-брейк с коллегами

Не обязательно пить кофе: замените его на зеленый чай, который тоже богат кофеином. Поболтайте с коллегами, обсудите прошедшие выходные или планы на следующие. Сделайте акцент на приятных разговорах, забыв на несколько минут о рабочих задачах.

Можно сыграть несколько быстрых партий в настольные игры, которые развивают мозговую активность: например, «Где логика?», «История в лицах», «Эрудит».

Ритмичная музыка

Чтобы случайно не напечатать несколько слов носом, мне пришлось включить музыку: бессонница дает о себе знать. Быстрая музыка помогает взбодриться. Особенно если сделать перерыв на пятиминутную зарядку.

Лучше слушать незнакомые мелодии: они заставят прислушиваться к новым битам и неизученным текстам в попытках уловить суть.

Проветривание

Нехватка кислорода — причина сонливости. В душном помещении люди нередко жалуются на головную боль, снижение продуктивности и головокружение. Впустите в кабинет свежий воздух, если чувствуете похожие симптомы.

Еще несколько полезных советов

Я спросила трех близких людей, как они справляются с сонливостью. Ответы получились разнообразными.

Анастасия:

«Мне нужно как-то себя мотивировать, чтобы не просто встать, а продуктивно провести день. Например, выполнить все рабочие задачи вовремя, чтобы не засиживаться допоздна, и посвятить оставшееся время себе.

В списке обязательных пунктов — утренний кофе в турке. Кофеин уже особо не помогает, потому что я пью кофе далеко не первый год. Важен ритуал. Если не сварю кофе, день как будто бы и не начинался.

Еще мотивируют вкусные завтраки. Я могу лежать в кровати и думать, что сейчас встану и съем что-нибудь очень вкусное, например домашний ароматный круассан прямиком из духовки.

Дополнительный крючок, который вытаскивает из постели, — зарядка. Минимум 10 минут занимаюсь йогой, иногда лежу на МФР-ролике, чтобы размять шею и спину. Физическую активность я тоже превращаю в ритуал: зажигаю аромасвечи, включаю любимые расслабляющие треки, чтобы прийти в себя утром и отпустить негативные мысли.

Хорошо бодрит массаж скребком гуаша. Наношу масло для лица и прохожусь по массажным линиям. Потом умываюсь и наклеиваю под глаза холодные патчи. Пару раз в неделю можно начинать день с тканевой маски. Храню в холодильнике для вау-эффекта, чтобы поскорее прогнать сон и отеки».

Анна:

«Я спасаюсь только кофе и мыслями о работе. Каждый день работаю с финансами, поэтому прийти в офис невыспавшейся — себе дороже».

Кристина:

«Когда есть немного времени, можно доспать 5–10 минут, которых не хватило. Главное — чтобы сон плавно не перетек в глубокую фазу. Похожий способ — полежать несколько минут с закрытыми глазами, настраиваясь на пробуждение.

Хорошо помогает нейрогимнастика. Есть интересное упражнение:

• Сожмите кулаки и выставьте руки перед собой.
• На левой руке выпрямите мизинец, на правой — указательный палец.
• Затем быстро меняйте положение пальцев: на левой — указательный, на правой — мизинец.
• Повторяйте в течение 1-2 минут.

Нейрогимнастика развивает когнитивные способности, улучшает восприятие информации и память, синхронизирует работу полушарий мозга, помогает взбодриться».

Бессонные ночи бывали у всех: засиделись в интернете, доделывали работу из-за горящих дедлайнов, слишком поздно встали утром и не смогли вовремя уснуть. Причина не так важна. Хуже всего — плохое состояние и неактивный мозг.

Результаты исследований говорят, что из-за недосыпа хуже работает префронтальная кора мозга, которая отвечает за силу воли, память и мышление. Ко всему прочему, человек становится раздражительным и склонным к перепадам настроения.

Рекомендации, которыми я поделилась в статье, должны «разбудить» вас, если не удалось как следует выспаться.

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи. 

Действующие магазины-партнеры Халвы