Как избавиться от синдрома самозванца: шесть лучших советов

«Я не заслуживаю свои должность и зарплату, мне просто повезло быть здесь. Скоро все поймут, что я ничего не стою. Похвала от коллег и руководителей не искренняя или ошибочная. Я не стану лидером проекта и не выскажу идеи, потому что обязательно провалюсь и покажусь глупым», — если хоть раз у вас были подобные мысли, синдром самозванца вам не чужд.

В этой статье:

В написании материала участвовали бизнес-психолог Надежда Мариани и Светлана Браташ, когнитивно-бихевиоральный терапевт, бизнес-тренер и семейный психолог.

Что такое синдром самозванца

Это состояние или психологический феномен, при котором человек считает все свои успехи незаслуженными. Самозванцы убеждены, что их достижения — результат удачного стечения обстоятельств. А самый большой страх — быть уличенными в недостаточном профессионализме.

В психологию термин ввели в последней четверти XX века. Синдром самозванца — не болезнь и не психическое расстройство, а черта характера или специфическая реакция человека на определенные ситуации.

Как часто встречается синдром

70% людей хотя бы раз в жизни сталкивались с синдромом самозванца (по результатам, опубликованным в журнале International Journal of Behavioral Science — это одно из самых цитируемых исследований).

Основополагающая работа по теме принадлежит психологам Полин Роуз Кланс и Сьюзан Аймс. Они исследовали синдром самозванца у успешных женщин. Но в последующих работах, например в исследовании, опубликованном в национальной медицинской библиотеке, авторы обнаружили, что студенты медицинских специальностей и других сфер с высокими требованиями тоже часто испытывают это состояние — независимо от пола.

Да и первая упомянутая работа подтверждает, что синдром самозванца есть у самых разных людей: женщин, мужчин, учащихся, менеджеров по маркетингу, актеров, руководителей и так далее.

Мы спросили экспертов, часто ли с этой проблемой обращаются к ним.

Поскольку Надежда Мариани специализируется на работе с бизнесом, мы спросили, как часто с синдромом сталкиваются руководители компаний.

Интересный факт: синдром влияет не только на саму личность, но и на командную динамику. Люди в этом состоянии часто не хотят брать инициативу, опасаясь ошибок, осуждения. Или, напротив, берут чрезмерную нагрузку, пытаясь компенсировать внутренние сомнения. Итог — дисбаланс и напряженность в коллективе.

Ключевую роль в том, как сотрудники справляются с феноменом, играет корпоративная культура. Организации с атмосферой чрезмерной конкуренции, недостатком обратной связи, нереалистичными стандартами успеха усиливают проявления синдрома самозванца среди сотрудников.

Поддерживающая корпоративная культура, где ценят открытое общение, есть горизонтальные связи, признают индивидуальные усилия и дают конструктивную критику, помогает людям ощущать свою ценность и уверенность в собственных силах.

Признаки синдрома

Чек-лист самозванца:

• я сомневаюсь в своем профессионализме;
• мой успех — результат везения, а не таланта, ума и приложенных усилий;
• я не заслуживаю похвалы, от всех комплиментов и благодарностей я «отнекиваюсь». При этом мне необходимо одобрение со стороны, иначе я буду чувствовать себя еще хуже;
• на работе вот-вот поймут, что я на самом деле посредственный, и уволят меня;
• моих достижений, карьерного роста, наград и всего остального недостаточно, чтобы считаться экспертом ниши;
• я боюсь браться за многие задачи, потому что опасаюсь провала;
• я постоянно испытываю вину;
• я подмечаю каждую свою неудачу, а успехи предпочитаю забывать, их куда меньше;
• окружающие люди более умны и компетентны, чем я;
• сложные задания, новые обязанности, повышения в должности вызывают тревогу, я боюсь не справиться;
• я максимально нагружаю себя, чтобы доказать свою ценность.

Простыми словами — человек с синдромом самозванца «играет роль» профессионала, но не считает себя таковым.

Не каждую психологическую проблему можно решить самостоятельно. Если чувствуете, что внутренний критик или что-то другое мешает жить, обратитесь к специалисту. А оплатить сеансы выгодно поможет Халва.

С нее можно тратить не только свои деньги, но и заемные. Рассрочка* распределяется на несколько месяцев. Так даже большая сумма превращается в комфортный ежемесячный платеж.

Откуда растут ноги

Чаще всего среди причин формирования синдрома самозванца называют перфекционизм, завышенные ожидания от себя самого, влияние родителей, которые были слишком требовательны в детстве.

Но это далеко не исчерпывающий список.

Нужно ли от него избавляться?

В какой-то мере синдром самозванца заставляет человека расти, совершенствоваться, улучшать навыки и осваивать новые рабочие инструменты.

Проблема возникает, когда ощущение своей недостаточности мешает принимать решения, тормозит рост и ведет к профессиональному выгоранию. Так, в бизнесе важно балансировать между здоровой самокритикой и уверенностью в своих силах. Хороший руководитель понимает, что сомнения в себе помогают быть внимательнее к деталям и прислушиваться к мнению коллег. Но если они перерастают в постоянный внутренний конфликт, который мешает двигаться вперед, пора это убирать.

Светлана Браташ считает синдром негативным двигателем. По ее мнению, «самозванцы» достигают высоких результатов через насилие над собой, как загнанные лошади.

Если говорить о синдроме самозванца как о помощнике в росте, это очень нездоровый рост, зависимость. Развитие идет через жгучую боль. При этом нет наслаждения от результатов.

Как проработать синдром самозванца — советы экспертов

Есть целый комплекс упражнений, который поможет приглушить внутреннего критика.

1. Превратите «слабости» в сильные качества. «Самозванцев» сопровождает чувство неуверенности. Задайте себе вопрос: чему это сомнение может меня научить? Ответ покажет, где нужно развиваться. И поможет сосредоточиться на деталях, тщательнее анализировать решения. Сделает вас открытыми к обратной связи, разовьет гибкость в условиях неопределенности и стимулирует творческое мышление.
2. Заведите «Дневник достижений». Люди с синдромом склонны фокусироваться на недостатках и игнорировать победы. Надежда Мариани советует подойти к этому вопросу с позиции аналитика: выпишите факты, подтверждающие ваши успехи. Например, какие задачи вы решили, какой итог это принесло. Светлана отмечает, что результатов всегда будет недостаточно. Но важно помнить, что вы не сверхчеловек, уметь отпускать ошибки и хвалить себя даже за мелочи.
3. Переключение с идеального результата на реальную пользу, которую вы уже создаете. Это помогает увидеть свою значимость без самообесценивания. Спросите себя: что я уже приношу людям, проекту, команде? Часто мы стремимся к недостижимому стандарту, это путь к выгоранию.
4. Замените внутреннего критика на друга. Одна из причин синдрома самозванца — ожидание, как кто-то извне подтвердит вашу ценность. Но правда в том, что даже самое искреннее признание не заполнит дефицит уверенности в себе. Обратите внимание на внутренний диалог. Если вы слишком самокритичны, представьте, что эти слова адресованы вашему другу. Часто мы гораздо добрее к другим, чем к себе. Разговаривайте с собой, как с приятелем, хвалите себя. Постепенно это изменит ваше восприятие.
5. Смените фокус со страха оказаться разоблаченным на осознание, что сейчас вы осваиваете новую высоту. И вместо вопроса «Почему я здесь?», подумайте, чему можете научиться.
6. Переосмыслите свой успех. Возможно, он заключается не в достижении идеального результата, а в способности не останавливаться, учиться, адаптироваться к изменениям. Это особенно важно сейчас: мы все переживаем период турбулентности, способность подстраиваться под изменения и продолжать двигаться вперед — ключ к устойчивости и росту.

Книги по теме

Для тех, кто хочет больше узнать о синдроме самозванца и о том, как от него избавиться, составили список трех книг по совету Надежды Мариани.

1. «Синдром самозванца. Как вырваться из ловушки токсичного мышления», Джессами Хибберд. Автор — клинический психолог, глубоко анализирует психологические аспекты явления, показывая, как оно влияет на мышление, поведение людей. Книга объясняет когнитивные искажения, связанные с этим состоянием, например страх разоблачения. Хибберд дает практические рекомендации и техники для изменения токсичных убеждений, обретения уверенности в себе.
2. «Синдром самозванца. Как перестать обесценивать свои успехи», Сэнди Манн. Автор делает выводы по результатам научных исследований, предлагает конкретные методики для борьбы с синдромом. В книге вы найдете тесты для самодиагностики, рекомендации по улучшению самооценки.
3. «Тайные мысли успешных женщин: почему способные люди страдают от синдрома самозванца и как преуспеть, несмотря на это», Валери Янг. Автор — сооснователь института синдрома самозванца (ISI), один из главных мировых экспертов по этому вопросу, специалист с более чем 50-летним стажем. В книге она выделяет подтипы самозванцев: эксперт, перфекционист, солист, гений, сверхчеловек. Это позволяет лучше понять свои модели поведения, реакции на успехи и неудачи.

Поставьте внутреннего критика на место, давайте ему слово изредка и по делу!