Уверенное «нет»: как отказывать и не испытывать чувство вины

В очередной раз отодвинули свои интересы, чтобы угодить другим? Пора с этим завязывать. Как? Рассказываем.

В этой статье:

1. Почему трудно говорить «нет»
2. Как научиться говорить «нет» и чувствовать себя комфортно
3. Почему важно научиться говорить «нет» и не чувствовать себя виноватым

Почему трудно говорить «нет»

Постарайтесь разобраться в причинах. Часто неумение отказывать рождается из:

• страха обидеть просящего. Особенно если это член семьи, друг или коллега;
• желания подтвердить собственную значимость. Обычно оно возникает на работе. Кажется, что коллеги и работодатель вдруг осознают, что вы не такой уж ценный сотрудник;
• жажды признания. Многие выросли с установкой, что любовь нужно заслужить;
• опасений остаться одному. Преследует страх, что после отказа друзья и родные отвернутся от вас.

Они брали его вещи без спроса, входили в комнату без стука, нарочно оставляли дверь в детскую открытой, лезли в телефон, контролировали каждый шаг.

Мнение чада не принимали в расчет («Я сказала, ты наденешь синюю рубашку, а не белую!»), его запугивали («Если ты не успокоишься, я уйду»), требовали быть послушным («Не перечь отцу!»), отказывали в субъектности («Ты никто, здесь твоего ничего нет!») и наказывали за неповиновение.

Увы, паттерн не устаревает. Малыш взрослеет и считает, что перерабатывать по просьбе начальства за «спасибо» и ставить чужие интересы выше своих — это нормально. Он привыкает игнорировать свои желания и потребности.

Иногда мы испытываем страх из-за своих слов и поступков — и при первых признаках конфликта впадаем в тревожный ступор. Причина может быть в том, что в детстве от нас требовали беспрекословного послушания. Или в том, что взрослые были непоследовательны и сегодня могли побить за то, что вчера поощряли. 

На очередную просьбу коллег или руководства мы не можем ответить: «Это не входит в мои обязанности», так как подсознательно боимся расправы.

Вот и получается: берем ответственность за все задачи, включая чужие, не умеем просить помощи и считаем, что любое дело нужно доводить до конца, пусть даже через боль и слезы. В конкретных обстоятельствах это может быть и полезно, но качество жизни радикально снижает. 

Как научиться говорить «нет» и чувствовать себя комфортно

Осознание проблемы — уже половина ее решения. Вот несколько практических рекомендаций, которые помогут научиться говорить «нет».

Обратитесь за помощью к специалисту

Самый быстрый и эффективный способ избавиться от устаревшего паттерна поведения — обратиться к психологу. Под его чутким руководством вы доберетесь до истинной причины проблемы, проработаете ее и создадите новый экологичный по отношению к себе и окружающим паттерн поведения.

Но только не думайте, что перемены наступят быстро и безболезненно. Скорее всего, первое время внутри все будет сжиматься от страха, а принцип Fake it until you make it можно будет написать на воображаемом фамильном гербе. 

Практика и только практика

Поначалу будет очень тяжело сказать «нет»: вас охватят переживания и страхи. Учитесь быть сильнее их — говорите «нет» всегда, когда просьба идет вразрез с вашими интересами.

Можно начать с «безобидных» отказов. Например, когда вам пытаются продать ненужные услуги по телефону или предлагают скидочные товары на кассе магазина. «Нет» можно говорить даже рекламным рассылкам: главное — громко и уверенно.

С каждым разом вы будете чувствовать себя сильнее.

Прислушайтесь к себе

Не уверены, что искренне хотите помочь человеку? Мысленно ответьте на вопросы:

• Мне приятно выполнить просьбу или я испытываю раздражение?
• Я почувствую облегчение, если человек отменит просьбу?
• У меня есть время и силы, чтобы сделать это?
• Не пытается ли человек переложить свою ответственность на мои плечи?
• Это не повлияет на мои планы?
• Что я получу взамен?
• Что случится, если я откажусь?
• Не пытается ли просящий манипулировать мной при помощи чувства вины?

Действенный способ — подумать о себе как о самом близком и дорогом человеке. Что бы вы посоветовали ему, окажись он на вашем месте? Убедите его отстаивать свои границы или посоветуете пойти на поводу у другого?

Не пытайтесь всем угодить

У вас все равно не получится. Всегда найдутся люди, которые вас невзлюбят. И это абсолютно нормально.

Да и зачем держать в своем окружении тех, кто пользуется вашей уступчивостью? Отказы станут своеобразным ситом, которое спровадит из вашей жизни «пользователей».

Вы прекрасны уже потому, что вы есть. Вам не нужно заслуживать ничье уважение. Люди, которые не пытаются извлечь из вашей дружбы выгоду, не затаят обиду за отказ.

Предложите компромисс

Бывает и так, что помочь очень хочется, но на это нет сил и времени. В этом случае можете честно признаться в своих чувствах и предложить другой день и время.

К примеру, если близкий друг попросил помочь с переездом, так как только у вас есть машина, вы можете ответить: «Сегодня я занят. Но абсолютно свободен в это воскресенье. Могу заехать за тобой в 10. Вместе позавтракаем и разберемся с твоими вещами».

Не ведитесь на манипуляции

Если просьба начинается с фраз «только ты можешь мне помочь» или «я знаю, ты не откажешь», — знайте, вами пытаются манипулировать.

Даже от самого искусного манипулятора можно защититься техникой «заигранная пластинка». Более подробно о ней можно прочесть в книге «Говорите точно» Аллана и Барбары Пиз.

Авторы предлагают соглашаться с истиной, которая есть в словах собеседника, но отказывать в просьбе одними и теми же словами.

Работает безотказно. В процессе будете с наслаждением наблюдать, как у манипулятора заканчиваются аргументы.

Не вдавайтесь в объяснения

Вы имеете полное право отказать. Просто скажите «Нет, у меня не получится». Этого достаточно. Не пускайтесь в сбивчивые объяснения и отговорки, если вас не просят.

Как только вы начинаете оправдываться, встаете в позицию должника. В следующий раз ваше чувство вины не позволит отказать человеку.

Не допускайте этого. Если вас не просят обосновать причину отказа, ограничьтесь фразами «У меня другие планы», «В это время я занят» или «Я не хочу». Объяснять, какие у вас дела или почему вам не хочется, совершенно не обязательно.

Научитесь говорить «нет» и вы заметите, что у вас появилось больше сил и времени на исполнение собственных желаний. А если они предполагают затраты, используйте Халву, чтобы извлечь из покупок максимальную выгоду.

Почему важно научиться говорить «нет» и не чувствовать себя виноватым

Если вы добрый человек, это хорошо… для других.

Излишней отзывчивостью и уступчивостью вопреки своим желаниям вы не повысите рейтинг в глазах окружения. Скорее наоборот. Вами будут пользоваться, а вы будете то и дело подстраиваться под друзей, коллег и близких.

Умение отказываться:

• подарит больше свободного времени;
• позволит сконцентрироваться на собственных целях и желаниях;
• отсеет псевдодрузей;
• защитит от «эксплуататоров», которые пользовались вашей мягкостью;
• избавит от чувства обиды и несправедливости;
• даст контроль над определенными ситуациями;
• укрепит чувство собственного достоинства.

Запомните: вы — самый главный и важный человек в вашей жизни. Не ждите, что кто-то позаботится о вас, ваших чувствах и желаниях, кроме вас самих. Защищайте собственные интересы, не позволяйте другим брать вашу жизнь под контроль.

Относитесь к себе как с самому близкому и дорогому человеку. Ведь так оно и есть. И это — не эгоизм, а путь к здоровой самооценке. Удачи!