Силовая тренировка: что это, как начать новичку и правильно повышать нагрузку

Силовые тренировки часто ассоциируются с тяжелыми весами и многочасовыми занятиями в качалке. На деле они гораздо разнообразнее и включают работу с собственным весом, гантелями или на тренажерах.

Если никогда не занимались чем-то подобным, начните с посильной нагрузки, освойте базовые упражнения и достаточно отдыхайте.

Разберем преимущества силовых тренировок в зале или дома и как постепенно увеличивать объемы работы.

В этой статье:

1. Что такое силовые тренировки
2. Отличия от кардио и функциональных тренировок
3. Зачем нужны силовые тренировки в обычной жизни
4. Какие бывают силовые тренировки
5. Основные движения и примеры упражнений
6. Как составить программу силовых тренировок на все тело
7. Как подобрать вес и интенсивность новичку
8. Сколько силовых тренировок нужно в неделю
9. Как фиксировать нагрузку и отслеживать прогресс
10. Противопоказания и когда нужна консультация врача
11. Частые ошибки новичков

Что такое силовые тренировки

Суть силовых тренировок (СТ) — напрячь мышцы, чтобы они преодолевали сопротивление, например поднимали, удерживали или перемещали вес. В качестве утяжелителей используют:

• собственный вес тела,
• гантели,
• штангу,
• гирю,
• тренажер,
• резиновый эспандер.

К силовым относят также приседания, отжимания и подтягивания, которые есть в других видах фитнеса, например в пилатесе, танцах, тай-бо и других. Поэтому занимаются ими не только в тренажерном зале.

На занятиях нужно учитывать:

1. Вес отягощения: определяет, какое сопротивление будут преодолевать мышцы.
2. Количество повторов в сете, число подходов, скорость движения и сложность заданий.

Например, приседания с собственным весом и со штангой задействуют схожие мышцы, но по-разному влияют на тело.

Со временем эти параметры увеличивают, чтобы стимулировать мышечную ткань расти и делать тело выносливее.

Отличия от кардио и функциональных тренировок

Функциональные — разновидность силовых. Они очень похожи, но акценты разные. Движения во время функциональной тренировки имитируют действия из обычной жизни. Например, в упражнениях с кубом используют зашагивания на возвышенность, как по лестнице. А работа с гирей имитирует подъемы тяжелых сумок.

Во время кардио человек длительное время (20–60 минут) поддерживает высокий пульс: 50–80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Причем для каждого возраста этот параметр свой. Считают рекомендованный максимальный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст.

В чем еще отличия?

Границы условны. Например, приседания с весом развивают силу и одновременно повышают пульс, а функциональный комплекс сочетает силовую работу с кардио. Поэтому во время занятий часто используют несколько форматов.

Зачем нужны силовые тренировки в обычной жизни

Они помогают поддерживать мышцы в таком состоянии, чтобы человеку было проще выполнять повседневные задачи: поднимать и переносить вещи, ходить по лестнице, вставать со стула, сохранять устойчивость при движении. Регулярная нагрузка поддерживает силу и физическую работоспособность, а с возрастом замедляет естественную потерю мышечной массы.

Например, уже через 2-3 недели без регулярных занятий даже у тренированных людей начинается атрофия мышц. А без систематической физической активности ткани теряют объем быстрее.

Результат зависит также от рациона. Регулярные походы в зал в сочетании с подходящим питанием помогают поддерживать состав тела и общую физическую форму.

Какие бывают силовые тренировки

Они различаются по формату (групповые, индивидуальные, самостоятельные), месту (в зале или дома) и оборудованию (на тренажерах, с инвентарем или без ничего).

В тренажерном зале

Доступны профессиональные стационарные тренажеры для жима ногами, разгибания и сгибания ног, сведения и разведения рук, вертикальной и горизонтальной тяги и других упражнений. Тренажеры фиксируют тело, помогают контролировать траекторию движения и отдельно включить нужную мышечную группу.

Домашние

Силовые упражнения в домашних условиях могут быть такими же эффективными, как в зале. Дома достаточно заниматься с собственным весом. Дополнительно используют гантели, мягкие гири, резинки или другой компактный инвентарь.

• Примеры: приседания с гантелями, ягодичный мост, отжимания.

Свободные веса

Это все, что не закреплено на одном месте: гантели, гири, штанги и другое. При работе с ними человек сам контролирует движение снаряда. Нужно внимательнее следить за техникой и положением корпуса. 

• Примеры: приседания со штангой, жим гантелей лежа, тяга гири.

Собственный вес

Главный источник нагрузки — наше тело, без дополнительного оборудования. 

• Примеры: приседания, отжимания, подтягивания и планки. Сложность можно менять за счет положения корпуса, рук и ног.

Не обязательно выбирать только один формат: комбинируйте их с учетом подготовки, целей, доступного оборудования и самочувствия. Например, начните со свободных весов (приседания со штангой и жим гантелей лежа), затем перейдите к тренажерам (разгибание ног), а завершите отжиманиями или планкой.

Волнуетесь перед первой тренировкой? Понимаем. Начать — самое сложное. Но карта «Халва» привнесет положительные эмоции: покупайте оборудование, спортивную форму или даже абонементы на фитнес у партнеров и получайте кешбэк до 10%. А еще держателям Халвы доступны рассрочка* на товары, различные промокоды на скидки и уникальные акции.

Основные движения и примеры упражнений

В основе СТ — несколько базовых движений. Их сочетания и различные вариации развивают качества, которые пригодятся в жизни: силу, устойчивость, координацию и контроль над положением тела.

Приседания

Укрепляют мышцы бедер и ягодиц, развивают силу ног и помогают сохранять устойчивость при движении. Со временем становится легче подниматься по лестнице или долго гулять.

Как выполнять классический присед: встаньте, поставьте стопы примерно на ширине плеч. Согните колени и одновременно отведите таз назад. Затем поднимитесь, выпрямите ноги. Чтобы усложнить, держите перед грудью гантелю.

Наклон и разгибание в тазобедренном суставе

Развивает мышцы, которые участвуют в разгибании корпуса и движениях таза: большие ягодичные, заднюю поверхность бедра, разгибатели спины и другие. Помогает освоить механику подъема тяжестей с пола. 

Классический пример — румынская тяга. Держите гантели, штангу или гриф от нее перед бедрами, отведите таз назад, пока не почувствуете натяжение задней поверхности бедра. Одновременно наклоните корпус вперед, спину держите ровно. Во время наклона инвентарь двигается вдоль передней поверхности бедер и голеней. Вернитесь в вертикальное положение.

Толкающие движения

Развивают грудные мышцы, плечи и трицепсы. Пригодится, когда отталкиваете тяжелую дверь или держите перед собой ребенка. 

Отжимания от пола: примите упор лежа на прямых руках, ладони поставьте чуть шире плеч, пальцы направьте вперед. Носками упритесь в пол. Все тело вытяните в одну линию (в шее, спине, плечах, пояснице, ногах не должно быть прогибов). Согните руки и опустите корпус, затем оттолкнитесь от пола. Чтобы упростить, упирайтесь в пол коленями. Чтобы усложнить, отжимайтесь с одной ногой или рукой в опоре. 

Тяговые движения

Укрепляют спину, плечевой пояс и руки. Помогают справляться с задачами, где нужно подтянуть или приблизить предмет к себе. 

Как выполнять подтягивания: возьмитесь за перекладину. Руки расставьте чуть шире плеч, ладони направьте от себя. Согните руки в локтях и сведите лопатки, чтобы поднять тело вверх.

Перенос и удержание веса

Развивают силу кистей, предплечий, верхней части спины, пресса, ног и ягодиц. Со временем носить тяжелые сумки или пакеты станет легче. 

«Прогулка фермера»: возьмите гантели в обе руки и идите вперед, примерно 15–30 метров. Держите корпус ровно, плечи опустите и отведите назад, напрягите пресс, не раскачивайтесь. Затем остановитесь и опустите инвентарь на пол. 

Движения корпуса

Большая группа упражнений, где основную работу выполняют мышцы живота, спины и таза: они стабилизируют позвоночник и помогают равномерно распределять нагрузку между верхней и нижней частью тела. 

Это укрепляет корпус и улучшает контроль положения тела во время других спортивных занятий и бытовых нагрузок. 

Как сделать планку: упритесь в пол ладонями и пальцами ног, выпрямите тело в одну линию и удерживайте положение от 30 секунд до одной минуты. Если тяжело, согните руки в локтях и опирайтесь на предплечья. Чтобы усложнить, оторвите от пола противоположные руку и ногу.  

Еще один пример — скручивания корпуса. Лягте на спину, согните колени, ладони заведите под затылок. Плавно поднимайте плечи от пола за счет мышц пресса. Не прижимайте подбородок к груди. 

Как составить программу силовых тренировок на все тело

Новичку программу удобно строить вокруг нескольких базовых упражнений, а затем постепенно подбирать подходящий объем нагрузки и выполнять более сложные вариации.

1. Плечи и спина: разгибание рук с упором в скамью на трицепс. Встаньте одним коленом на скамью, второй ногой упритесь в пол и возьмитесь одной рукой за скамью. Второй рукой возьмите гантель и согните локоть. На выдохе медленно разогните руку назад до параллели с полом, задержитесь на секунду и верните ее в исходное положение.
2. Спина и руки: тяга верхнего блока или резинки. Сядьте у тренажера, возьмитесь за рукоять и потяните ее вниз к верхней части груди. Сведите лопатки, зафиксируйте удержание на 1-2 секунды, затем плавно верните руки вверх. Дома: закрепите эластичную резину наверху и выполните упражнения.
3. Грудь: жим лежа с пола. Возьмите гантели и поднимите их к потолку, ладони направлены вперед. На вдохе медленно опустите гантели к груди, сохраняя предплечья вертикальными. На выдохе выжмите гантели вверх, полностью контролируйте движение. 
4. Корпус: планка или другое упражнение на мышцы живота, например скручивания.
5. Ноги и ягодицы: приседание к опоре. Встаньте спиной к стулу, отведите таз назад и согните колени. Коснитесь сиденья ягодицами и вернитесь в исходное положение.
6. Задняя поверхность бедра и ягодицы: ягодичный мост. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх за счет ягодиц, затем опустите его.
7. Заминка: снизьте темп, спокойно походите или выполните несколько упражнений на растяжку.

Активности можно менять с учетом доступного оборудования и уровня подготовки. 

Как подобрать вес и интенсивность новичку

Универсальных минимумов нет. Ориентируйтесь на свои ощущения. Если выполняете подход слишком легко и остается большой запас сил, добавьте утяжеления. И наоборот: если вы совершаете рывки, резкие движения или помогаете себе корпусом, вес слишком велик.

На выбор влияют опыт, сила и самочувствие в день тренировки. В приоритете должна быть техника: сначала научитесь уверенно выполнять движение, затем усложняйте. 

Сколько силовых тренировок нужно в неделю

Большинству людей, которые занимаются спортом ради здоровья, достаточно 2-3 СТ в неделю. С каждым походом в зал нужно чередовать группы мышц и давать им время восстановиться и адаптироваться к работе. Иначе появится перетренированность. Ее сопровождают:

• постоянное чувство усталости;
• повышенная утомляемость;
• высокий риск травм, например растяжений или вывихов;
• отсутствие результатов;
• потеря мотивации.

По этой же причине не рекомендуют заниматься каждый день.

В среднем рекомендуют заниматься 40–60 минут. Однако продолжительность не определяет пользу. Например, час подходящих нагрузок даст больше, чем длительная сессия с большим количеством упражнений и короткими паузами. 

Сон и питание тоже важны. Старайтесь спать от 7 до 9 часов. Во сне тело восстанавливает ткани и восполняет запасы энергии. 

Специальное спортивное питание вводить не обязательно. Сбалансируйте рацион, добавьте в меню клетчатку (овощи и фрукты) и сложные углеводы (крупы, бобовые, твердые сорта пшеницы). Пейте достаточно воды, особенно во время тренировок. Это в целом полезно для всего организма, а еще помогает быстрее увидеть результаты и поддержать мышцы.

Как фиксировать нагрузку и отслеживать прогресс

Видеть изменения и вовремя корректировать программу поможет тренировочный дневник. Ведите его в тетради или телефоне. Записывайте:

• упражнение, 
• вес или уровень сопротивления, 
• количество подходов и повторений,
• самочувствие и субъективную тяжесть занятия.

Причем оценивать результат только по увеличению рабочего веса не стоит. Прогресс бывает разным. Например, вы сделали больше повторений с тем же весом, сохранили технику при прежней нагрузке или перешли к более сложному варианту упражнения. 

Противопоказания и когда нужна консультация врача

Ограничения зависят от состояния здоровья и объема работы. При некоторых хронических заболеваниях необходимо изменить технику выполнения, вес или интенсивность. Врач-кинезиолог Михаил Гаврикин рекомендует обязательно проконсультироваться со специалистом, если у вас:

• заболевания сердца;
• гипертония;
• диабет;
• проблемы с суставами (артрозы, травмы);
• остеопороз.

Занятие нужно прекратить, если появились боль или давление в груди, выраженная одышка, сильное головокружение, потеря сознания, внезапная слабость, нарушение координации или сердцебиение, которое сопровождается плохим самочувствием. 

Срочно обратитесь за помощью, если симптом сильный и внезапный, вы чувствуете боли в груди, теряете сознание или сложно дышать.

Частые ошибки новичков

На старте легко увлечься и ждать быстрых изменений. Мы собрали чек-лист с распространенными ошибками, которые тормозят тренировочный прогресс:

• Слишком большой вес с первых занятий. Начинайте с объемов, при которых можете сохранить правильную технику и контролировать движения.
• Копирование чужой программы. План опытного спортсмена учитывает его подготовку, цели и объем нагрузок. Новичку нужны нагрузки под его уровень.
• Тренировка через боль. Чувствовать жжение и усталость в мышцах допустимо, а при резкой или острой боли необходимо прекратить упражнения.
• Пренебрежение техникой. Увеличивайте вес и число повторов, когда освоите базу движения. Неправильная техника сводит усилия к нулю и может привести к травмам.
• Резкое повышение нагрузки. Добавляйте повторы или подходы постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться.
• Недостаточное время на восстановление. Не игнорируйте отдых, полноценный сон и питание.
• Оценка прогресса только по потерянным килограммам. Смотрите также на рабочие веса, количество повторов, самочувствие и качество работы.
• Частая смена программы. Так вы не поймете, дают ли упражнения результат.