Что такое кроссфит и кому подходят эти тренировки

Кроссфит — это микс из силовых, гимнастических и кардиоупражнений. За час вы сжигаете от 500 до 900 калорий.

Рассказываем, когда появилась эта система упражнений, кому можно по ней заниматься и как составить тренировку. 

В этой статье: 

1. Когда появилась система
2. Как проходит тренировка
3. Вред и польза кроссфита
4. Экипировка и оборудование для занятий
5. Как составить тренировку по кроссфиту самому
6. FAQ

Когда появилась система

Кроссфит нравится многим — нагрузку можно адаптировать под свои нужды и привычки. Тренировка состоит из аэробных, анаэробных и гимнастических упражнений. Здесь никто не гонится за весами. Основная цель — развить силу и выносливость.

Как проходит тренировка

Занятие обычно длится не больше часа. 

Вначале проводят разминку — бегают трусцой, занимаются суставной гимнастикой и прыгают на скакалке. На это отводят 10–15 минут. 

Затем начинается основная часть, которая называется WOD — Workout of the Day, или, в переводе на русский, «тренировка дня». Все упражнения выполняют по очереди в круговом формате. Основные — приседания, берпи, запрыгивания на тумбу. 

Между упражнениями отдыхают по 10–30 секунд. Как только спортсмен прошел весь круг и вернулся к первой точке — он делает перерыв на одну-две минуты. Всего в тренировке может быть от трех до пяти таких раундов. 

Основные форматы занятий:

В конце обязательно делают заминку, во время которой восстанавливают дыхание. Как правило, это легкая растяжка. 

Суть кроссфита — научить тело эффективно толкать, тянуть, прыгать и выполнять другие функциональные многосуставные движения. Упражнение делают на время — развивается общая выносливость. 

Если добавить работу с дополнительными весами — можно развить силу. Поэтому часто в комплекс упражнений могут включать приседания, махи гирей, становые тяги, метание медбола. 

Вред и польза кроссфита

Плюсы — развитие выносливости, силы и координации. Кардионагрузка насыщает клетки кислородом, тренирует сердечную мышцу, снижает риск инфаркта. Помимо прочего, регулярные занятия — это профилактика атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета.

Однако помните, что кроссфит — это высокоинтенсивная тренировка, высок риск получить травму. Неправильная техника, чрезмерные веса, невольное ошибочное движение — и вы легко можете вывихнуть сустав, порвать мышцы или что-нибудь сломать. 

Когда противопоказан кроссфит:

• при гипертонии, аритмии, ишемической болезни и других сердечных заболеваниях;
• при проблемах с суставами и позвоночником (грыжи, артрит, сколиоз, травмы);
• при астме и хронической обструктивной болезни легких;
• при беременности, лактации и после операций;
• при острой инфекции;
• при избыточном весе;
• при нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Неподготовленным спортсменам лучше начать с групповых тренировок под контролем тренера. Он поможет поставить технику, научит правильно распределять силы и восстанавливаться между подходами. Наращивайте нагрузку постепенно и постоянно пейте воду.

Если почувствуете себя плохо во время занятия — появится одышка, головокружение, тошнота, боль, — сразу останавливайтесь и обращайтесь за помощью.

Экипировка и оборудование для занятий

Для тренировок нужна удобная спортивная одежда. Мужчинам — шорты и обтягивающая футболка, женщинам — лосины и топ.

Также пригодятся спортивные перчатки с силиконовыми вставками, чтобы не натирать мозоли. На ноги — кроссовки с амортизирующей подошвой для защиты стоп и суставов.

Купить необходимое снаряжение и спортивную одежду можно в рассрочку с картой «Халва». Вы разделите общую сумму на несколько равных платежей и не переплатите.

На тренировку возьмите бутылку для воды, резинку для волос и полотенце. Также пригодятся фитнес-часы, чтобы отслеживать пульс, потраченные калории и время.

По мере прогресса можно докупить:

• наколенники;
• бинты на запястья;
• фитнес-лямки для становых тяг, подтягиваний;
• магнезию для лучшего хвата. 

Если занимаетесь кроссфитом дома или на уличной площадке, понадобятся скакалка, коврик для йоги, гантели. Подтягивания можно делать на турнике. В спортзале есть все необходимое оборудование, так что покупать ничего не придется. 

Как составить тренировку по кроссфиту самому

Новичкам категорически не рекомендуют заниматься самостоятельно. Лучше купите абонемент на несколько групповых тренировок, чтобы тренер поставил технику, помог адаптироваться к нагрузкам. 

Перед составлением тренировки выпишите набор любимых базовых упражнений. Что включает кроссфит:

• берпи;
• прыжки на скакалке;
• приседания;
• отжимания;
• подтягивания;
• запрыгивания на тумбу/степпер;
• жим гантелей;
• скручивания на пресс;
• бег на месте;
• «Джампинг Джек» (Из положения стоя с широко расставленными ногами нужно сделать прыжок и хлопок руками над головой);
• махи гирей/гантелей;
• приседание с подъемом штанги/гантелей над головой.

Для одной тренировки достаточно от 3 до 5 упражнений, количество кругов — 5–8. Закладывайте 10–15 минут на разминку и еще 10 — на заминку в конце. 

Выполняйте каждое упражнение в течение минуты, затем делайте паузу в 30 секунд и только потом переходите к другому. После каждого круга отдыхайте по одной-две минуты. 

Вы можете выбрать любой формат и подстроить под него тренировку. Как только почувствуете, что все дается легко, — увеличьте нагрузку. Можно взять гантели побольше, добавить в круг еще одно упражнение, увеличить количество раундов или сократить время отдыха.

Следите за техникой. Останавливайтесь, когда почувствуете себя плохо. Не забывайте пить воду и отдыхать между подходами. Ешьте достаточно белка, спите не меньше 7–9 часов. Не занимайтесь чаще 3-4 раз в неделю.

Желаем эффективных тренировок! 

FAQ

Отвечаем на популярные вопросы. 

Кроссфит — что это такое простым языком?

Кроссфит — это высокоинтенсивные тренировки. В программе смешаны силовые и кардиоупражнения, элементы гимнастики. Занятия проходят в круговом формате: вы делаете комплекс движений — приседания, берпи, отжимания, прыжки на тумбу и другие — без отдыха.

Что нужно купить для кроссфита?

Достаточно удобной спортивной формы и обуви. Лучше выбирайте облегающую одежду, чтобы она не мешала при прыжках и работе с инвентарем. Нужны кроссовки с амортизирующей подошвой — для защиты стоп и суставов. Также понадобится бутылка воды и полотенце. 

По желанию можно докупить перчатки, чтобы не натирать мозоли, и фитнес-часы для контроля пульса. Если тренируетесь дома/на улице, пригодятся скакалка, коврик, гантели и турник поблизости.

Как составить тренировку самостоятельно?

Выберите 3–5 базовых упражнений для восьми раундов. Обязательно закладывайте 10–15 минут на разминку и около 10 минут на заминку. Можно выбрать формат TABATA и выполнять каждое упражнение по минуте — выкладываясь максимально. 

Как только станет легко — увеличьте вес оборудования, добавьте упражнения или еще один раунд, сократите отдых между циклами. Также можно поменять формат тренировки на другой. 

Сколько калорий сгорает во время кроссфита?

В среднем за час тренировки можно сжечь примерно 500–900 ккал. Результат зависит от вашей подготовки, веса, выбранных упражнений и того, сколько времени уходит на отдых.

Кому нельзя заниматься?

Среди противопоказаний: заболевания сердца и сосудов (гипертония, аритмия, ишемическая болезнь), проблемы с суставами и позвоночником (грыжи, артрит, травмы), астма.

Заниматься кроссфитом нельзя беременным, женщинам в период лактации, после родов и каких-либо операций. Также тренировки противопоказаны при избыточном весе, эпилепсии, онкологии, нарушении опорно-двигательного аппарата. 

Если во время занятия появилась одышка, головокружение, тошнота или боль — сразу остановитесь и обратитесь за помощью.

Список источников

1. Psycho search: CrossFit: лекция Грега Глассмана о предназначении кроссфита (дата обращения: 02.03.2026).
2. The New York Times: In the Wake of Tragedy, CrossFit Faces an Identity Crisis (дата обращения: 02.03.2026).