Круговая тренировка: что это такое и как составить программу

Круговая тренировка — это серия базовых упражнений, которые выполняют подряд с минимальными перерывами на отдых. Она помогает проработать все группы мышц и улучшает выносливость. Рассказываем, почему эта тренировка стала популярной, кому подходит и как составить программу.  

В этой статье:

1. Особенности круговой тренировки
2. Виды тренировок
3. Кому подходит и кому нельзя
4. Как составить программу круговой тренировки на все группы мышц
5. FAQ

Особенности круговой тренировки

Авторы методики — английские специалисты по физической культуре Р. Морган и Г. Адамсон. Они хотели придумать комплекс упражнений, который будет быстро развивать силу и выносливость спортсмена. 

Основой методики стал набор из 5–10 движений: приседаний, отжиманий, подтягиваний и других, которые выполняют последовательно в несколько «кругов». Отдых между упражнениями — не более 20 секунд, чтобы спортсмен успел восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В конце круга перерыв дольше — до одной-двух минут.

Каждое движение нужно выполнять от 30 до 60 секунд. Для удобства используйте таймер. Например, если ваша программа состоит из приседаний, планки, прыжков и отжиманий, то можно установить 30 секунд на время активной работы, 10 секунд — на переход от одного упражнения к другому и 60 секунд — на отдых между кругами.

В круговой тренировке количество повторений не считают. Цель — сделать как можно больше подходов за отведенное время без нарушения техники. Такие занятия улучшают работу сердца, повышают выносливость и хорошо сжигают жир, потому что пульс постоянно находится на высоких значениях. 

Круговой комплекс позволяет чередовать аэробные и силовые упражнения, чтобы не только улучшать физическую форму, но и прокачивать сердечно-сосудистую систему. 

Виды тренировок

В зависимости от целей и уровня физической подготовки можно выделить несколько направлений.

Для сжигания жира

Если ваша цель — похудеть, стройте круговую программу можно на аэробных упражнениях. За час такого занятия можно сжечь до 800 калорий. 

Основа:

• высокоинтенсивные упражнения с прыжками, берпи, приседаниями и другими;
• время активной работы — 40–60 секунд;
• минимальный отдых между движениями 10–30 секунд;
• 5-6 кругов из 6–10 упражнений на все тело;
• перерыв между кругами не больше двух минут.

Поскольку тренировка получается высокоинтенсивной и довольно травмоопасной из-за прыжков, лучше брать не тяжелый снаряд. Можно добавить в программу толкание силовых саней или метание набивного мяча (медбола). Старайтесь делать упор на скорость: выполнять за отведенное на активную работу время как можно больше повторений.

Силовая 

Такая круговая тренировка может включать в себя упражнения на развитие силы. В программе делают упор на базу и изоляцию, а также работают с отягощениями, чтобы создать для организма дополнительный стресс. 

Основа: 

• базовые упражнения — приседания, жим гантелей, становая тяга, подтягивания, выпады;
• изоляционные — гиперэкстензия, ягодичный мост, махи гантелей, скручивания на пресс;
• на выполнение одного движения обычно отводят 60 секунд, чтобы не травмироваться в попытках угнаться за временем;
• количество кругов — 4-5.

Формат все равно будет отличаться от классического занятия в тренажерном зале, где важнее качественно проработать конкретную группу мышц. 

С собственным весом

В такой программе не используют дополнительный снаряд. Тренировка направлена на увеличение выносливости и функциональности всего тела, поэтому спортсмены зачастую работают только с собственным весом.

Особенности:

• круг состоит из 4–10 многосуставных и кардиодвижений: приседания, скручивания на пресс, отжимания, бег, прыжки;
• на выполнение одного движения отводится от 45 до 60 секунд;
• отдых между кругами — 2-3 минуты;
• все занятие должно укладываться в 45 минут (без учета разминки).

Мышцы не должны перенапрягаться, длительные нагрузки должны быть посильны.

Для новичков

Это облегченный вариант тренинга. Обычно используют не больше трех кругов за одну тренировку в 45–60 минут.

Для новичков выбирают базовые упражнения, такие как выбрасывание медбола из положения приседа, различные варианты прыжков, берпи, планки, скручиваний на пресс. 

Кому подходит и кому нельзя

Метод круговой тренировки может использовать любой человек, благодаря его универсальности. Суть подхода в том, чтобы за короткое время нагрузить все группы мышц и разогнать пульс, — организм начинает адаптироваться к новому формату физической нагрузки.

Такие программы подходят для опытных спортсменов, которые достигли «плато» и хотят улучшить свою выносливость. Формат тренинга используют и для сушки, когда нужно максимально сжигать жир, но при этом сохранять мышцы. Круговую тренировку также можно делать тем, кому часто не хватает времени на спорт, но хочется качественно поработать в отведенный промежуток. 

Программа универсальная, поэтому подойдет новичкам. Круговой комплекс можно выполнять дома, в зале или на площадке — главное, правильно подобрать упражнения под окружающие условия. Например, если вы занимаетесь на асфальте, лучше отказаться от прыжков, чтобы не травмировать колени. 

Такой вид тренинга подходит далеко не всем. Список противопоказаний:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с суставами;
• наличие хронических заболеваний;
• повышенная температура;
• наличие инфекций;
• расстройства ЖКТ;
• онкологические заболевания.

Оплатить занятия, спортивную форму, необходимый инвентарь и многое другое можно картой «Халва».

Как составить программу круговой тренировки на все группы мышц

В программе можно использовать разные движения. Обычно тренировка начинается с легкой разминки на 5–10 минут, затем в первом круге делают блок из упражнений на все тело, а в следующих сочетают работу отдельно на верх и низ тела. 

Все занятие можно составить только из высокоинтенсивных движений, тогда у вас получится жиросжигающая тренировка. 

Если вы хотите сделать ее силовой, то прорабатывайте в каждом круге отдельно верх и низ тела с отягощениями. 

Вот самые популярные упражнения, которые встречаются в программах:

Для всего тела

1. Планка — укрепляет мышцы пресса, спины и плечевого пояса.
2. Берпи — работает на общую выносливость, укрепляет мышцы ног и верхней части тела.
3. Джампинг джек — задействует все группы мышц, но преимущественно нижней части тела.
4. Метание медбола — развивает взрывную силу, мышцы ног и рук.
5. Становая тяга — укрепляет все тело комплексно.

Для нижней части тела

1. Приседания — помогают развить силу и выносливость ног.
2. Выпады — активно задействуют бедра и ягодицы.
3. Зашагивания или запрыгивания на тумбу — включают в работу всю поверхность ног, ягодиц и мышц кора.
4. Ягодичный мост — развивает заднюю поверхность бедра и все сегменты мышц ягодиц.

Для верхней части тела

1. Отжимания — укрепляют грудные и плечевые мышцы.
2. Жим штанги — развивает мышцы спины и бицепсы.
3. Подтягивания — развивают спину и бицепсы.
4. Волна с канатами — активно включает все группы мышц плеч, предплечья, спины и пресса.

Если только начинаете заниматься, выберите 4-5 базовых движений на все тело и сделайте 3 круга. Опытные спортсмены могут усложнить тренировку: проработать отдельно верх и низ тела, а в конце добавить блок на жиросжигание.

FAQ

Отвечаем на популярные вопросы.

Что включает в себя круговая тренировка?

5–10 базовых упражнений (на ноги, корпус, верх тела, кардио), которые выполняют друг за другом без долгого отдыха. Один полный цикл называется «кругом», и его повторяют несколько раз с короткими паузами.

Чем отличается круговая тренировка от обычной?

В обычной прорабатывают отдельные группы мышц, отдыхают между подходами . Круговая развивает скорость и выносливость: упражнения повторяют в быстром темпе с минимальным отдыхом. Такая тренировка охватывает почти все группы мышц за короткое время.

Как правильно составить круговую тренировку?

Выберите 4–8 упражнений на разные зоны (ноги, верх тела и пресс). Включите таймер и задайте интервалы: например, 30–45 секунд на одно движение и 10–20 секунд отдыха между ними, в конце круга сделайте долгую паузу для восстановления — 1-2 минуты. 

Количество кругов подбирайте по уровню своей подготовки. Новичкам рекомендуют начинать с 2-3, а опытным спортсменам можно смело выполнять 4-5.

В чем плюс круговых тренировок?

Они помогают эффективно проработать все тело за короткое время, улучшить выносливость и сердечно‑сосудистую систему, а также сжечь много калорий. Заниматься можно дома, в зале или на улице

Список источников

1. Научная статья по специальности «Фундаментальная медицина»: «Стресс (общий адаптационный синдром)» (дата обращения: 15.04.2026).
2. Научная статья «Методы круговой тренировки в процессе физической подготовки сотрудников ОВД» (дата обращения: 15.04.2026).
3. Научная статья «Влияние круговых тренировок на состав тела, физическую подготовку и факторы риска метаболического синдрома у студенток колледжа с ожирением» (дата обращения: 15.04.2026).
4. Научная статья по специальности «Влияние круговых тренировок на спринтерскую ловкость и анаэробную выносливость» (дата обращения: 15.04.2026).