Финансовый стресс: признаки и как справиться с трудностями

Нехватка денег или страх их потерять могут загнать человека в опасное состояние, которое портит отношения, карьеру и здоровье. Рассказываем, как понять, что вы живете в финансовом стрессе, и как из него выбраться.

В этой статье:

1. Что такое финансовый стресс 
2. Что провоцирует тревогу из-за денег
3. Как понять, что вы в финансовом стрессе
4. Чем опасно состояние
5. Как справиться: советы психолога

Российские и зарубежные исследования подтверждают: финансовые проблемы — одна из основных причин стресса.

По данным опроса 2021 года, среди 1500 россиян старше 20 лет только 4% респондентов никогда не переживали из-за денег, а 79% испытывают стресс из-за финансов постоянно или время от времени.

По статистике ВЦИОМ от апреля 2024 года, жители РФ, которые довольны своим материальным достатком, в целом тревожатся в пять раз меньше малообеспеченных сограждан.

В мире тенденция та же. Согласно итогам международного исследования 2024 года, как минимум половина взрослого населения стран с развитой экономикой теряет нервные клетки из-за денежных вопросов.

Что такое финансовый стресс

Это острый эмоциональный дискомфорт, который вызывают мысли о нехватке денег или страх перед будущими тратами. В отличие от обычной временной тревоги, вы испытываете фоновое или явное напряжение постоянно.

Деньги для многих людей — не просто ресурс, а символ выживания и гарантия безопасности. От них зависит, сможем ли мы удовлетворить базовые физиологические потребности — в еде, воде, одежде, крыше над головой, отдыхе, лечении. Потерять источники финансирования — лишиться уверенности в завтрашнем дне.

Финансовое положение влияет на социальный статус, уважение в обществе, свободу выбора. Из-за недостатка денег мы можем чувствовать себя неуспешными и неполноценными.

При финансовом стрессе эту зависимость мы ощущаем острее и буквально зацикливаемся на деньгах и проблемах, которые с ними связаны, — реальных или надуманных.

Что провоцирует тревогу из-за денег

Причины финансового стресса разделяют на три большие группы:

1. Внешние факторы. Связаны с глобальной ситуацией в мире, стране и городе, в котором вы живете. Например, кризис в экономике, рост цен, сокращение зарплат, уровень социальной поддержки граждан.
2. Личные обстоятельства. Это условия жизни конкретного человека. Например, долги и кредиты, крупные незапланированные расходы на лечение или ремонт, отсутствие сбережений, рождение ребенка, потеря работы.
3. Психологические особенности. Определяют поведение и взгляд на жизнь. Например, склонность к импульсивным тратам, привычка жить не по средствам, низкая финансовая грамотность, травмирующий опыт из прошлого — это может быть бедное детство, банкротство или увольнение.

Кстати, переживают из-за денег не только люди, которые ощущает их нехватку, но и те, кто зарабатывает достаточно. Их тревожит не текущая нужда, а страх не удержать привычный уровень жизни. Например, появится сильный конкурент, бизнес станет убыточным и придется меньше путешествовать, есть дома, а не в ресторанах, и покупать одежду в массмаркете, а не в премиум-сегменте.

Как понять, что вы в финансовом стрессе

Признаки проявляются на разных уровнях.

Ментальные

Переживания из-за денег часто провоцируют такие эмоциональные состояния:

• постоянная тревога: навязчивые мысли о расходах, доходах, долгах, будущем. Вы все время волнуетесь: «А что, если я не смогу платить по счетам / меня уволят и я не найду новую работу / обманут / бизнес прогорит?»;
• чувство беспомощности и безнадежности — ощущение, что выхода нет, вам никогда не выбраться из долговой ямы и не начать жить лучше;
• стыд за «неуспешность» или вина перед семьей за то, что вы не способны обеспечить супругу / детей / родителей;
• раздражительность и нервозность: срывы на близких из-за пустяков, невозможность расслабиться.

Поведенческие

Финансовый стресс часто приводит к крайностям в поведении. 

Одни стараются избегать всего, что связано с денежными проблемами: игнорируют банковские выписки, выбрасывают счета за коммуналку, не заходят в интернет-банк, переводят разговор на другую тему, если близкие спрашивают о финансах.

Другие пытаются «залечить» стресс шопингом и тратят последние деньги на импульсивные покупки.

Третьи уходят в социальную изоляцию — отказываются от встреч с друзьями и отменяют семейные посиделки из-за боязни трат или стыда.

Перманентная тревога также ухудшает работоспособность. Нам трудно сконцентрироваться, мы совершаем ошибки, забываем о задачах, пропускаем дедлайны — мысли заняты другим.

Физические

Стресс негативно влияет на самочувствие и часто вызывает такие симптомы:

• нарушения сна — бессонницу, пробуждения среди ночи, кошмары или, наоборот, постоянную сонливость;
• проблемы с аппетитом и весом — мы «заедаем» переживания или, наоборот, кусок не лезет в горло;
• головные боли, мышечное напряжение: особенно в шее, плечах, спине — тело будто сжимают тиски;
• дискомфорт со стороны ЖКТ: изжогу, тошноту, запоры, диарею;
• учащенное сердцебиение, скачки давления: подсознательно вы готовитесь к «бою» за выживание или «убегаете» от угрозы.

Чтобы повысить финансовое спокойствие, откройте вклад в надежном банке. Так вы создадите запас денег на случай форс-мажоров — например, потери работы или болезни, а заодно заработаете на процентах.

Чем опасно состояние

Хронический финансовый стресс разрушает здоровье. По данным исследований, он вредит организму сильнее тяжелой болезни или развода и негативно влияет на иммунную, нервную и гормональные системы, особенно у людей старше 50 лет.

Длительный выброс гормонов стресса, кортизола и адреналина, буквально изнашивает тело. Повышается риск гипертонии, инфарктов, инсультов, язвы желудка, диабета второго типа, ожирения. Иммунитет слабеет и открывает «ворота» инфекциям и хроническим болезням.

Вот к каким еще последствиям может привести финансовый стресс, если игнорировать это состояние:

1. Депрессия. Метаанализ 40 исследований (2022) подтвердил, что склонность к ней выше у тех, кто хронически тревожится из-за денег и низкого дохода.
2. Разрушительные привычки. Отчаяние толкает к нездоровым способам «расслабиться» — чрезмерному употреблению алкоголя, перееданию, азартным играм.
3. Кризис в отношениях. Деньги — частая причина ссор и непонимания в семьях. Постоянное напряжение, взаимные упреки разрушают даже крепкие связи.
4. «Ловушка бедности». Стресс мешает искать выход, учиться новому, сменить работу, которая не дает расти в финансах.

Как справиться: советы психолога

Финансовый стресс — проблема комплексная. Чтобы победить его, нужно действовать сразу на двух фронтах: налаживать финансовое благополучие и работать с психологическим самочувствием.

Расскажем о шагах, которые помогут справиться с денежными трудностями и тревогой.

Наведите порядок

Первым делом — разберитесь с тем, что есть. Избегание лишь усиливает стресс. Выделите «час смелости» и оцените свое финансовое положение:

1. Соберите данные. Проверьте все счета, кредиты, остатки на картах. Узнайте точные суммы долгов и ежемесячных платежей. Загляните в копилку.
2. Проанализируйте траты. Посчитайте, куда уходят деньги, выделите обязательные и необязательные расходы. Сортировка по категориям откроет глаза на «дыры» в бюджете и подсветит, какие траты можно минимизировать.

Ведите учет доходов и расходов регулярно — это возвращает чувство контроля над ситуацией.

Избавьтесь от вредных финансовых привычек

Если вы обычно глушите стресс импульсивными покупками, постарайтесь отслеживать такие состояния. Продумайте альтернативные способы снять напряжение. Например, встретиться с близкими, погулять в лесу, принять расслабляющую ванну.

Откладывайте покупки хотя бы на день. Возможно, за это время вы поймете, что вещь вам на самом деле не нужна. Так вы отделите импульсивные траты от действительно нужных.

«Забронируйте» определенную сумму в месяц на спонтанные покупки, даже на ерунду, чтобы «законно» радовать себя таким способом, а потом не корить. Слишком жесткие рамки тоже усиливают стресс.

Подумайте, как увеличить доход

Иногда проблема не в расходах, а в объективной нехватке денег.

Честно оцените, можете ли повысить заработок на текущем месте — например, попросить надбавку или перейти на более высокооплачиваемую позицию внутри компании. Если нет — пора обновить резюме и начать мониторить вакансии.

Если позволяет время, найдите подработку или берите заказы как фрилансер, — например, используйте свои знания и навыки для репетиторства и консультаций. Даже несколько дополнительных тысяч в месяц уже прибавят уверенности.

Составьте стресс-лист

Выпишите все финансовые страхи, даже те, что пока кажутся неактуальными, — например, «не смогу оплатить учебу ребенку через пять лет».

Ранжируйте их по важности и срочности. Для каждого определите: реальна ли угроза прямо сейчас и какая сумма нужна для решения. Зачастую половина страхов оказывается надуманной — такие вычеркните из списка.

Для пунктов, которые останутся, наметьте конкретные шаги. Например, «Страх — боюсь потерять работу» — «Что могу сделать: поискать альтернативу, пройти курс, чтобы усилить компетентность, откладывать две тысячи рублей ежемесячно “на черный день"».

Создайте подушку безопасности

Не можете откладывать 10% с ежемесячного дохода? Начните с 1%, 100 или 500 рублей в неделю. Даже маленький финансовый резерв снижает тревогу.

Главное — регулярность. Используйте автоматические переводы на отдельный счет или откройте копилку с процентом на остаток. Важно откладывать в сбережения сразу после получения зарплаты — так вы избежите ситуаций, когда потратили на необходимое и в резервный фонд положить нечего.

Поставьте цели

Сформулируйте конкретную, измеримую, достижимую цель на ближайшее время. Например, «накопить 5000 рублей на непредвиденные расходы к 1 июля» или «погасить долг в 10 тысяч рублей другу за два месяца».

План снижает неопределенность. А когда мы достигаем любой, пусть даже маленькой цели, вера в себя растет, и справиться с более масштабными задачами проще.

Заботьтесь о нервной системе ежедневно

Когда тело в стрессе, мозг не может мыслить рационально. Разорвать порочный круг тревоги помогут:

1. Дыхательные практики. Например, по квадрату — вдох на четыре счета, задержка на четыре, выдох на четыре и снова задержка. Всего две-три минуты снимут остроту паники при мысли о долгах.
2. Осознанность и медитации. Уделите пять – десять минут утром или вечером, чтобы просто посидеть в тишине, понаблюдать за дыханием или звуками вокруг. 
3. Прогрессивная мышечная релаксация. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы от пальцев ног до лица. Техника снимает зажимы в теле.
4. Физическая активность. Не обязательно спортзал. Полчаса быстрой ходьбы, поездка на велосипеде, танцы под музыку дома, йога, игра в мяч с детьми — все это сжигает гормоны стресса и дает энергию. Практикуйте то, что нравится вам.

Ищите поддержку

Не держите переживания в себе. Поделитесь ими с понимающим другом, коллегой или родным человеком. Иногда просто проговаривание проблемы уже снижает ее тяжесть.

Если трудности общие, соберите семью. Обсудите ситуацию честно, без обвинений. Вместе ищите решения, как сократить расходы, увеличить поступления, какими бесплатными развлечениями разнообразить досуг.

Не бойтесь обращаться за помощью к специалистам. Психолог поможет проработать глубинные страхи и установки про деньги. Финансовый консультант — составить бюджет и план погашения долгов.

Помните, вы не одиноки в этой борьбе, тревогу из-за денег испытывает большинство людей на планете, и даже маленькие победы над страхом приближают финансовое и душевное спокойствие.