Завтрак без плиты: как быстро собрать боул с мясом, крупой и овощами

Этой весной я открыла для себя блюда-конструкторы — боулы. Готовить их просто, а если заранее нарезать овощи и сварить крупы — быстро. Как раз для утра, когда нет времени долго стоять у плиты и нет желания что-то выдумывать. 

Делюсь тремя вкусными, яркими и полезными рецептами, которые зарядят энергией на полдня.

Боул с киноа, курицей и овощами

Нежный, сытный, с хрустящими нотками.

Что нужно на порцию:

• киноа — 80 г (в сухом виде)
• куриное филе — 120 г
• свежий огурец — 50 г
• помидоры черри — 60 г (3-4 шт.)
• авокадо — 50 г (по желанию)
• лимонный сок — 1 ч. л.
• оливковое масло — 1 ст. л.
• соль, перец, зелень (укроп или петрушка)

Как готовить:

1. Промойте киноа, залейте 160 мл воды (пропорция 1:2), варите 12–15 минут до мягкости. Остудите.
2. Курицу нарежьте небольшими кусочками, посолите, поперчите и обжарьте на сковороде с каплей масла до золотистой корочки, примерно 7–10 минут.
3. Огурец нарежьте брусками, черри разрежьте пополам, авокадо нарежьте кубиками и сбрызните лимонным соком, чтобы не потемнело.

Соберите боул: 

1. На дно миски выложите киноа.
2. Сверху разложите курицу, огурцы, помидоры и авокадо. 
3. Полейте оливковым маслом, посыпьте зеленью.

Боул с булгуром, индейкой и тыквой

Теплый, с легкой сладостью тыквы. Порадует в прохладные весенние дни.

Что нужно на порцию:

• булгур — 80 г
• филе индейки — 120 г
• тыква — 150 г (мякоть)
• свежий шпинат — горсть (20 г)
• красный лук — 20 г (четверть небольшой луковицы)
• оливковое масло — 1 ст. л.
• паприка, соль, перец

Как готовить:

1. Залейте булгур 160 мл кипятка, накройте крышкой и оставьте на 15–20 минут. Не варите, он сам набухнет.
2. Тыкву нарежьте кубиками 1,5–2 см. Выложите на противень, сбрызните маслом, посыпьте паприкой и солью. Запекайте в духовке при 180℃ 15–20 минут до мягкости.
3. Индейку нарежьте небольшими кусочками, обжарьте на сковороде с маслом 8–10 минут до готовности.
4. Красный лук нарежьте тонкими полукольцами.

Соберите боул: в миску выложите булгур, сверху — индейку, запеченную тыкву, шпинат и лук. Можно полить соком, оставшимся от запекания тыквы.

Боул с рисом, лососем и зелеными овощами

Самый нежный и «ресторанный». Можно подать и на ужин.

Что нужно на порцию:

• рис (басмати или жасминовый) — 80 г
• филе лосося — 130 г
• спаржа или стручковая фасоль — 80 г
• огурец — 50 г
• авокадо — 50 г
• соевый соус — 1 ст. л.
• кунжут — 1 ч. л.
• оливковое масло — 1 ст. л.

Как готовить:

1. Рис промойте, залейте 120 мл воды, варите 15 минут до готовности. Не солите.
2. Лосось нарежьте на порционные куски (можно кубиками или полосками). Посолите, поперчите, обжарьте на сковороде с маслом по 1-2 минуты с каждой стороны. Внутри кусочки должны остаться слегка розовыми.
3. Спаржу промойте, отрежьте жесткие кончики, обжарьте в той же сковороде после рыбы 3-4 минуты. Если спаржи нет, достаточно и стручковой фасоли.
4. Огурец и авокадо нарежьте соломкой.

Соберите боул: рис выложите на дно, сверху положите лосось, спаржу, огурец и авокадо. Полейте соевым соусом и посыпьте кунжутом.

Попробуйте боул на завтрак или на ужин. Миска с полезными и красивыми продуктами — отличная альтернатива привычному омлету, овсянке и бутербродам.