Кедровые орехи: польза и вред для здоровья

Кедровые орехи называют суперфудом: они вкусные и в них много веществ, необходимых организму. Рассказали, в чем польза кедровых орехов и сколько можно съедать в день.

В этой статье:

Кедровые орехи — кладезь полезных веществ, а еще они придают блюдам приятный вкус. Однако помните, что это возможные аллергены.

Состав

Диетологи дают однозначный ответ на вопрос, сколько кедровых орехов можно съедать в день взрослому человеку, — не больше 30 граммов. Это даст:

• 20% суточной нормы витамина Е (защищает от холестериновых бляшек, поддерживает репродуктивную систему);

• 15% суточной нормы витамина К (укрепляет сосуды).

Также кедровые орехи содержат витамины группы B. В порции 30 г — около 10% дневной нормы:

• В1 отвечает за нормальный рост клеток организма;

• В3 поддерживает выработку ферментов;

• В4 улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

С точки зрения минерального состава кедровые орехи — настоящее сокровище. Что содержится в порции 30 грамм:

• суточная норма марганца — улучшает работу мозга и опорно-двигательного аппарата;

• половина нормы меди — укрепляет иммунитет, кости, сердце;

• 30% нормы фосфора — необходим для костей и зубов;

• 25% нормы магния — нормализует работу сердца и нервной системы.

Также орехи содержат другие полезные элементы:

• цинк — укрепляет иммунитет, участвует в образовании ферментов;

• железо — дает бодрость, предотвращает анемию;

• калий — обеспечивает нормальную работу клеток.

Вот сколько поводов обогатить рацион кедровыми орехами! Добавляйте по чуть-чуть в любимые блюда: салаты, каши, супы. Если печете хлеб, положите немного в тесто — вкус точно порадует.

Польза кедровых орехов для женщин и мужчин 

Они содержат антиоксиданты, которые укрепляют иммунитет, борются со свободными радикалами и позволяют организму дольше оставаться молодым и здоровым. Фенольные соединения в составе помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулируют уровень сахара в крови

Орехи — здоровая замена углеводам в рационе людей с диабетом второго типа. Гликемический индекс — всего 15. Если есть орехи каждый день, можно снизить уровень глюкозы и чувствительность к инсулину.

Прежде чем добавлять орехи в рацион, посоветуйтесь с врачом. Участники исследований съедали 60 г натощак — убедитесь, что это не навредит пищеварительной системе.

Снижают уровень холестерина

Исследования пока проводили только на животных, но похоже, что и людям кедровые орехи помогают поддерживать холестерин на здоровом уровне. За это «отвечает» пиноленовая кислота.

Помогают ясно мыслить

Жирные кислоты омега-3 — непременные спутники здорового рациона. Они нормализуют артериальное давление, повышают уровень «хорошего» холестерина, улучшают состояние кожи.

Но главный эффект — поддержка когнитивных функций. Когда пища богата омега-3, нам проще ясно мыслить и мы немного снижаем риск деменции.

Чтобы покрыть суточную потребность в омега-3, достаточно съедать по 5-6 г орехов в сутки — это около 20 штук. Или 10–15 г пару раз в неделю.

Сохраняют красоту

Палочка-выручалочка для красоты волос и ногтей — витамин E. Еще один антиоксидант, который сохраняет упругость кожи, помогает ей быстрее обновляться, а волосам оставаться крепкими, блестящими и плотными.

Вред кедровых орехов

С любым продуктом нужно соблюдать меру. С кедровыми орехами тоже — по четырем причинам:

1. Калорийность. 680 ккал в 100 грамм — почти как у сливочного масла и больше, чем у торта «Наполеон». Большая порция может вызвать тяжесть в животе, вздутие, дискомфорт.

2. Высокое содержание жиров — почти 50%. Пищеварительная система снова будет недовольна, особенно печень и желчный пузырь.

3. Аллергия. Актуально для тех, кто чувствителен к любым орехам.

4. Синдром соснового рта — ощущение горечи и металлического привкуса, которое иногда появляется, если переесть кедровых орехов. Проходит само, но может сохраняться до месяца.

Следите за здоровьем, правильно питаетесь, заботитесь о себе и занимаетесь спортом? С картой «Халва» поддерживать старые и приобретать новые привычки станет проще. Например, продукты, новый велотренажер или абонемент в бассейн можно купить в рассрочку. А если оплатить покупки своими средствами — получить кешбэк и процент на остаток.

Калорийность кедровых орехов

Все орехи — калорийная пища. Вот КБЖУ кедровых.

На 100 г:

• 680 ккал;

• белки: 15,6 г;

• жиры: 56 г;

• углеводы: 28,4 г.

На 30 г:

• 225 ккал;

• белки: 5 г;

• жиры: 12 г;

• углеводы: 8 г.

Правильно подобранная норма поможет поддерживать вес или набирать его без вреда для организма. Если пытаетесь похудеть, будьте осторожны — в 100 г орехов содержится треть суточной нормы калорий для женщин.

Как выбрать

Кедровые орехи продают в скорлупе и очищенными. Первые безопаснее: дольше хранятся, ядра точно чистые и ничем не обработанные. Вторые удобнее — купили и можно сразу есть.

Если берете в скорлупе, убедитесь, что на ней нет плесени, влаги или мусора.

Очищенные орехи должны быть приятного молочного оттенка с бело-серым подтоном. Если пожелтели, значит, их неправильно хранили. Темные пятна — сигнал, что они лежали слишком долго и начали портиться.

Один из основных показателей, что с суперфудом все в порядке, — приятный запах. Он должен быть хвойным; если пахнет сыростью, не берите.

Как хранить

В прохладном темном месте — холодильнике или морозильной камере (да, их можно заморозить). Но не оставляйте надолго. С пачкой надо расправиться за один-два месяца. 

Предварительно положите в плотно закрывающийся контейнер: кедровые орехи хорошо впитывают запахи. Поэтому, если держать их долго на столе или в пропахшем колбасой ланч-боксе, они изменят вкус.

Как и с чем есть

Кедровые орехи можно смешивать с другими или есть так. Добавляйте их в разные блюда, главное — не переборщите. Помните о советах диетологов: 30 г в сутки.

Брать на перекус

Самый простой способ — есть кедровые орехи в натуральном виде, например на перекус. 

Они быстро насыщают на несколько часов. Можно запить кефиром, ряженкой или добавить к фруктам.

Добавлять в салаты

Фантазия безгранична: берите за основу несколько продуктов и каждый раз меняйте ингредиенты. 

Пример основы: 

• зелень (рукола, айсберг, брокколи), 
• мясо (курица или индейка), 
• крупа (нут, кускус, рис), 
• овощи (свежие или печеные). 

При желании добавьте ягоды и фрукты. А еще — сделайте ароматную заправку: смешайте оливковое масло, мед, бальзамический уксус и соевый соус. Для яркого вкуса добавьте корицу. Уверены, она поменяет ваше представление об овощных салатах.

Класть в выпечку

Кедровые орехи отлично подходят для выпечки. Добавляйте в хлеб и любую сдобу — получите потрясающий аромат и дополнительную пользу.

Посыпать кашу

Каша или гранола — отличная пара к кедровым орешкам. В кашу заодно добавьте мелко нарезанные фрукты или варенье. А к граноле подойдет микс: кедровые орешки, миндаль, тыквенные семечки.

Получится питательный и невероятно вкусный завтрак.

Готовить соусы

Самый известный соус с кедровыми орешками — песто. Измельчите их в блендере с зеленым базиликом, чесноком, оливковым маслом и тертым пармезаном. 

Соусом можно заправлять пасту, добавлять его в салаты, горячие блюда, супы и сэндвичи. Храните готовый соус в холодильнике в стеклянной баночке не больше двух недель или заморозьте. В морозилке песто хранится несколько месяцев.

Добавлять в горячие блюда

Кедровые орехи отлично сочетаются с курицей, индейкой, рыбой и морепродуктами. 

Если любите эксперименты, измельчите орехи и используйте как панировку или вместо булки и сухарей в фарше. Получится оригинальное блюдо, которое точно запомнится семье или гостям.

Итоги

Если до этого вы ни разу не пробовали кедровые орехи, уверены, теперь точно захотите. Покупайте суперфуд в проверенных магазинах от известных марок, например в «Перекрестке» или «ВкусВилле».

В скорлупе или без нее — решать вам. Очищать проще всего плоскогубцами или специальным шелушителем. Орешки должны быть бежевыми с приятным запахом сосны.

Храните до двух месяцев в холодильнике в плотно закрытом контейнере, чтобы не впитались ненужные запахи.

Куда же их добавлять? Самый быстрый ответ — куда угодно. На завтрак в кашу или гранолу, на обед — в грибной или тыквенный крем-суп. А за ужином посыпать мясное или рыбное блюдо.