Вся польза шпината: топ-6 рецептов здоровых блюд

Хотите разнообразить рацион и ищете вкусные рецепты с большим количеством овощей и зелени? Тогда вы по адресу. Рассказываем о пользе шпината, какой он на вкус и как его приготовить.

В статье рассказывается:

Польза и вред шпината

Шпинат — настоящий суперфуд. В нем много витаминов А, С и К, минералов (фолата и магния), а также антиоксидантов. В 100 г листьев всего 23 калории: 2,9 г белка, 0,3 г жиров и 2 г углеводов.

Почему его стоит добавить в рацион:

• богат железом;

• нормализует уровень сахара в крови;

• полезен для поддержания здоровья сердца, волос и кожи;

• улучшает пищеварение;

• полезен для мозга и нервной системы;

• содержит много клетчатки, которая насыщает и уменьшает аппетит.

Шпинат можно есть сырым, добавлять в салаты, смузи, сэндвичи и супы. Он хорошо сочетается с яйцами, цитрусовыми, орехами и разными сырами.

Большой плюс шпината — отсутствие ярко выраженного вкуса. Поэтому он понравится тем, кто не любит зелень, но очень бы хотел добавить ее в рацион.

Минус — его не рекомендуют есть в сыром виде людям с хроническим воспалением кишечника, гастритом или панкреатитом.

Покупать качественные продукты можно в магазинах-партнерах Халвы — владельцы карты получают повышенный кешбэк и возможность оформить рассрочку* на любые товары.

Топ-6 рецептов блюд со шпинатом

Со шпинатом можно приготовить почти все. Например, сварить вкусный овощной суп, добавив к нему брокколи и креветки, замесить шпинат в фарш для котлет или тесто для вареников. На крайний случай выложить в качестве гарнира к основному блюду. Учтите, все рецепты рассчитаны минимум на две порции.

Салат со шпинатом и клубникой

Вам понадобится:

• 300 г свежего шпината

• чашка нарезанной свежей клубники

• 30 г грецких орехов или очищенных фисташек

• 100 г сыра фета или любого творожного

• 50 г хлопьев пармезана

• две ст. л. оливкового масла

• одна ст. л. бальзамического уксуса

• одна ч. л. меда.

Промойте и высушите шпинат, клубнику и орехи. Порежьте ягоды и сыр на средние кусочки, орехи сломайте или разрежьте пополам. Для заправки смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль, перец и мед (если хотите несладкую заправку, можно обойтись без него). Хорошо перемешайте.

Выложите на тарелку шпинат и заправьте его соусом, затем разложите клубнику, сыр, орехи и посыпьте пармезаном.

Салат с яйцом пашот и слабосоленой рыбой

Ингредиенты:

• 300 г свежего шпината

• два-три свежих огурца

• 70 г слабосоленой рыбы (семга, кета, форель)

• 250 г черри

• 1 ст. л бальзамического уксуса

• одно яйцо.

Шпинат, огурцы и черри предварительно промойте и высушите. Томаты порежьте пополам, а огурцы пластинками с помощью овощерезки. Рыбу порежьте полосками.

Чтобы не мучаться с яйцом пашот и сделать его идеальным с первого раза, советую лайфхак: отрежьте небольшой квадратик пищевой пленки, смажьте каплей растительного масла, разбейте туда яйцо и посолите. Заверните все в мешочек, завяжите кулинарной ниткой и бросьте в кипящую воду. Варите от трех до четырех минут.

Выложите на тарелку шпинат, огурцы и черри, разложите рыбу. Посередине оставьте место для яйца. Готовое блюдо можно украсить бальзамическим соусом.

Венские вафли

Ингредиенты:

• 50 г овсяных хлопьев

• 50 г шпината

• 50 г полутвердого сыра

• два яйца

• сушеный или свежий чеснок для вкуса.

Смешайте в чаше все ингредиенты и измельчите блендером. Поверхность вафельницы смажьте растительным маслом (если ее нет, можно просто сделать блинчики на сковороде). Готовьте вафли около трех минут (блинчики — около минуты с каждой стороны, пока на краях не появится корочка).

Готовое блюдо можно украсить творожным сыром, слабосоленой рыбой или икрой.

Шпинатный суп-пюре

Ингредиенты:

• две ст. л. оливкового масла

• одна луковица

• два зубчика чеснока

• одна упаковка свежего или замороженного шпината (около 300 г)

• полтора-два литра воды.

Порежьте лук на мелкие кусочки, выдавите чеснок. В кастрюле на среднем огне разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до мягкости. Добавьте чеснок и готовьте еще одну минуту. Влейте литр воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь и добавьте предварительно промытый шпинат, варите до полного размягчения.

С помощью блендера пюрируйте суп. Приправьте солью и перцем по вкусу. Если покажется слишком густым, добавьте воды и оставьте повариться примерно на 10 минут. Готовый суп можно украсить сухариками и тертым сыром.

Запеканка с фетой

Ингредиенты:

• две ст. л. оливкового масла

• одна средняя луковица

• два зубчика чеснока

• 500 г свежего или замороженного шпината

• 200 г феты

• четыре яйца

• 1/4 чашки молока.

Разогрейте духовку до 180°C. В сковороде на среднем огне раскалите масло и обжарьте лук до мягкости. Добавьте измельченный чеснок и шпинат, готовьте, пока листья не сожмутся и не уменьшатся. Снимите с огня и отставьте в сторону.

В большой миске взбейте яйца с молоком, добавьте нарезанную фету, соль и перец по вкусу. Соедините массу со шпинатом, хорошо перемешайте.

Вылейте смесь в смазанную маслом форму для запекания и равномерно распределите по поверхности. Запекайте в духовке около 25–30 минут или до тех пор, пока верх не станет золотистым. Дайте запеканке немного остыть перед подачей.

Паста со шпинатом и грибами

Ингредиенты:

• 300 г любой пасты

• две ст. л. оливкового масла

• 200 г шампиньонов

• два зубчика чеснока

• 200 г чашки шпината

• 100 мл 20%-х сливок

• 100 г тертого пармезана.

В большой кастрюле доведите воду до кипения, посолите и сварите пасту до готовности (согласно инструкции на упаковке). Слейте воду, но не всю — оставьте немного для соуса.

В сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло. Нарежьте шампиньоны пластинками и обжарьте до золотистости. Затем добавьте чеснок и шпинат, готовьте до уменьшения объема листьев.

Добавьте сливки и пармезан к грибам и шпинату, перемешайте, пока соус не загустеет. Приправьте солью и перцем по вкусу. В конце добавьте готовую пасту и хорошо перемешайте.

Готовое блюдо перед подачей можно украсить дополнительной порцией тертого сыра.

Как выглядит шпинат и как его выбрать

Чтобы не пришлось выкидывать половину испорченных и залежавшихся листьев, расскажем, как правильно выбирать зелень.

1. Ищите ярко-зеленые листья без признаков пожелтения и потемнения, без дырок или сломанных краев.
   Шпинат напоминает щавель — листья гладкие и хрустящие продолговато-яйцевидной формы.

2. Не покупайте упаковку с влажными листьями.
   Жидкость в упаковке — сигнал, что началось гниение (однако небольшая влажность допустима).

3. Убедитесь, что упаковка не повреждена.
   Внутри не должно быть конденсата или признаков порчи.

4. Помните о сезонности.
   Да, почти любые продукты можно покупать в любое время года, но лучше всего есть шпинат весной и осенью.

Хранить его нужно в холодильнике и стараться съесть в течение трех дней после покупки — пока листья свежие.

Как он появился в нашем рационе

Шпинат — это овощная зелень, которую впервые обнаружили в Персии (сейчас это Иран) еще в шестом веке до нашей эры. Раньше на этой территории жили охотники и собиратели, поэтому неудивительно, что в их рационе появились травянистые растения. В переводе с персидского языка «шпинат» означает «зеленая рука». Долгое время его ели сырым.

Растение не привередливое — растет почти при любой температуре (семена прорастают при +3-4°C), поэтому легко путешествовало по миру. Например, благодаря Великому шелковому пути растение попало в Китай, а со временем появилось в рационе европейцев.

Интересно, что во Франции шпинат стал популярен благодаря королеве Екатерине Медичи. Он ей настолько приглянулся, что она каждый день требовала подавать его к обеду. Так зелень стала модной среди французской аристократии.

В рационе россиян он появился в середине XVIII века (тоже благодаря элите). Однако вплоть до советских времен ели его нечасто.

Не бойтесь разнообразить свой рацион и пробовать новые блюда. Желаем приятного аппетита!

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
Действующие магазины-партнеры Халвы