Кто такой эмоционально зрелый человек и как им стать

Эмоциональные качели, импульсивные решения и зависимость от чужого мнения — это не черты характера, а маркеры незрелости. Большинство людей путают возраст с психологической взрослостью, но нейробиология и психология утверждают: способность управлять своей аффективной сферой — это навык.

1. Что такое эмоциональная зрелость
2. Признаки эмоциональной зрелости
3. Шкала эмоциональной зрелости
4. Нейробиология зрелости
5. Кто такие незрелые: исследования
6. Как стать эмоционально зрелым человеком
7. Коротко о главном

Принято делить людей на успешных и неуспешных, богатых и бедных, экстравертов и интровертов. Но существует еще одна важная классификация: эмоционально зрелые и незрелые люди.

Что такое эмоциональная зрелость

В психологии эмоциональная зрелость (emotional maturity) — это способность человека реагировать на обстоятельства жизни адекватно силе раздражителя, при этом рационально мыслить даже в условиях стресса. Это не значит, что вы не злитесь, не плачете или не боитесь. Это значит, что ваши эмоции не управляют вами, а вы управляете ими, как опытный водитель управляет автомобилем при заносе.

Эмоциональная зрелость включает четыре ключевых компонента:

• Эмоционально-ценностную ориентацию. Внутренний компас человека, определяющий его личное отношение к миру через «люблю/не люблю», «хорошо/плохо». Это устойчивые убеждения (свобода, честность, семья), которые вызывают сильные чувства и направляют поведение.
• Особенности познания. Принципы, по которым человек получает знания об окружающем мире и себе. Использует ощущения и логику, опирается на практику.
• Аффективные реакции. Кратковременные эмоциональные вспышки (гнев, страх, паника, восторг), возникающие при столкновении с экстремальными ситуациями.
• Способность к саморегуляции. Осознанное управление эмоциями.

Если хотя бы один элемент западает — вся система дает сбой.

В отличие от эмоционального интеллекта, который учит нас распознавать эмоции, зрелость отвечает за то, что именно мы делаем с этим знанием. Можно отлично понимать, что вы злитесь, но при этом швырять предметы. Это знание без действия.

Признаки эмоциональной зрелости

Чтобы уйти от абстракций, пройдемся по конкретным поведенческим маркерам эмоционального взросления:

1. Реалистичное восприятие. Эмоционально зрелый человек видит мир таким, какой он есть, а не таким, каким ему хочется его видеть. Он не занимается магическим мышлением. Психолог Трейси С. Хатчинсон подчеркивает: такие люди анализируют факты, даже если они неприятны.
2. Ответственность без позиции жертвы. Проверьте себя в кризисной ситуации. Ваша первая мысль: «Почему они так со мной поступили?» или «Почему я попал в эту ситуацию и как мне теперь быть?». Зрелость измеряется степенью контроля. Вы либо автор своей жизни, либо пассажир, которого везут не туда.
3. Способность выдерживать неопределенность. Незрелая психика требует гарантий. «Скажи, что ты меня любишь и не бросишь», «Докажи, что этот проект выгорит». Зрелость дает вам ресурс находиться в состоянии незнания и при этом действовать. Вы понимаете, что жизнь — это риск, и спокойно принимаете его как условие задачи.

4. Самоконтроль. Речь не о подавлении, а о выборе формы выражения. Вы можете злиться на начальника, но не швыряете в него телефон. Вы можете быть в ярости, но говорите спокойным тоном. Самоконтроль — это способность направлять энергию эмоции в конструктивное русло.
5. Эмпатия без слияния. Это умение слышать другого, даже если вы не согласны. Зрелый человек способен замечать горе партнера, даже если считает, что партнер сам виноват. Он не говорит «не парься», он говорит «я вижу, что тебе больно». И при этом он не должен чувствовать то же самое. Отличие эмпатии от слияния в том, что вы остаетесь в своем состоянии, помогая утопающему, а не прыгая за ним в омут.
6. Принятие прошлого как опыта. Эмоционально зрелые люди не живут прошлым, но и не закапывают его глубоко в землю. Они способны рефлексировать: да, это было больно, да, меня предали, но я здесь и сейчас — другой. Прошлое не определяет ваше будущее, если вы вынесли из него урок. Незрелость проявляется либо в бесконечном пережевывании обид, либо в тотальном отрицании («я в порядке, это все ерунда»).
7. Способность к близости без потери себя. Незрелый человек либо растворяется в партнере (слияние), либо выстраивает стены (избегание). Зрелый умеет быть рядом, уважает чужие и сохраняет свои личные границы.

Шкала эмоциональной зрелости

Концепция, предложенная психологом Клодом Штайнером, рассматривает зрелость как этапы эмоционального развития человека.

Онемение или эмоциональный блок

Такие люди не осознают, что обладают палитрой эмоций. У них часто неосознанно копятся чувства, которые доводят их до точки кипения: они «взрываются», а затем успокаиваются, и снова кажутся безэмоциональными.

Разговаривать о чувствах на этом уровне бессмысленно. Практичнее выйти на следующий уровень эмоциональной зрелости через тело: заняться спортом, танцами, лепкой, найти источник острых ощущений.

Телесные реакции

Человек способен замечать сигналы тела, но эмоции пока остаются для него закрытой территорией, он не осознает их. Тогда чувства ищут другой способ выражения — проявляются в виде зажимов и болей. Тело как бы проживает эмоции за своего хозяина.

Если у вас болит спина перед совещанием или «скручивает» желудок после разговора с мамой — это оно.

Человек добросовестно лечит симптомы — ходит по врачам, глотает таблетки, но поскольку причина плохого самочувствия не физическая, то радикального улучшения, как правило, не наступает. Можно сколько угодно латать физическую оболочку, но корень проблемы остается. 

Поэтому надо учиться расшифровывать сигналы тела, искать связь между заболеванием и изменением в душевной жизни. В этом помогает атлас эмоций: выпишите чувства и попробуйте понять, где они «проживают». К примеру, от злости может жечь в груди, а от страха — сводить ноги. Займитесь йогой, растяжкой, медитацией — тем, что поможет телу снять напряжение.

Эмоциональный хаос

На этой стадии человек переживает эмоции примерно так же, как маленький ребенок: чувства смешиваются в один огромный ком, который накрывает с головой. Справиться с этим напряжением почти невозможно — оно выплескивается наружу внезапными вспышками гнева, приступами тоски или необдуманными поступками. 

Главное здесь — не действовать сгоряча. Дать себе время пережить эмоции — использовать правило 72 часов, научиться проговаривать чувства: «Я злюсь, потому что…»

Дифференциация

На этом этапе человек может точно сказать, что чувствует, и определить степень: не просто «я злюсь», а «я раздражен« или «я в ярости». Он разделяет эмоции и начинает видеть их оттенки.

Причинность 

Этот уровень называют также ответственностью. Человек понимает, что не события вывели его из себя, а он сами так отреагировали на ситуацию. Не «меня разозлили», а «я разозлился в ответ на это действие». Он берет ответственность за свою реакцию.

Эмпатия

Это способность считывать чужие эмоции без слияния с ними: человек отделяет свои переживания от чужих. Он может сочувствовать даже тем, чьи поступки не одобряет. Способен не осуждать человека, а понять его.

Взаимодействие

Человек уже настолько устойчив, что может позволить себе быть уязвимым, открываться перед другими людьми и при этом выдерживать возможные разочарования, восстанавливаясь после них. Он не только распознает свои и чужие переживания, но и умеет прогнозировать их появление, понимает их интенсивность и знает, как реагировать — как помочь и себе, и окружающим справиться с переживаниями. 

Нейробиология зрелости

Долгое время считалось, что эмоциональная незрелость — недостаток воспитания или сила воли. Современные исследования показывают, что за это отвечают конкретные структуры мозга.

Ключевую роль играет префронтальная кора (ПФК). Она отвечает за торможение импульсов, которые генерирует лимбическая система (центр страха, гнева и удовольствия). Зрелость напрямую зависит от того, насколько быстро и качественно формируются нейронные связи между ПФК и миндалевидным телом.

Исследования стресса Роберта Сапольски подтверждают: хронический стресс физически разрушает эти связи. Чем больше вы тревожитесь, тем сложнее сохранять самообладание в следующий раз. Поэтому работа над эмоциональной зрелостью — это не «самокопание», а тренировка мозга. Когда мы учимся осознавать эмоции, мы буквально наращиваем нейронные пути в префронтальной коре.

Кто такие незрелые: исследования

Отечественная наука тоже внесла вклад в понимание проблемы. Исследование, проведенное на базе Мининского университета, вскрыло тревожную статистику. Среди студентов педагогического вуза (будущих учителей) у 44,6% кризисный тип эмоционального развития.

Что это значит на практике:

1. У этих студентов достоверно выше показатели личностной тревожности.
2. Они чаще испытывают страх, стыд и вину.
3. У них доминируют стратегии избегания трудностей или, наоборот, агрессивное поведение в стрессе.

Другими словами, почти половина молодых людей вступает во взрослую жизнь, не имея навыков совладания с собственными чувствами.

Как стать эмоционально зрелым человеком

Если вы обнаружили себя на первых трех уровнях эмоциональной зрелости, это нормально.

1. Ведите дневник эмоций.

В течение дня фиксируйте триггер (что случилось), реакцию тела (где закололо, сжало), свою эмоцию (одним словом) и свою реакцию (что вы сделали). Через неделю вы увидите, что чаще всего вас беспокоит.

Можно купить готовый дневник на маркетплейсе. А чтобы покупка обернулась выгодным кешбэком, расплачивайтесь Халвой. 

2. Научитесь правилу 72 часов.

Не пишите гневных писем, не увольняйтесь, не рвите отношения в момент пика эмоций. Дайте себе три дня. Эмоция спадет, и решение будет взвешенным.

3. Отделите факты от интерпретаций.

Нас раздражают не действительность, а мысли о ней. Когда вы чувствуете, что вас накрывает, спросите себя, где заканчивается событие и начинается ваша реакция на него.

4. Учитесь принимать телесный дискомфорт.

Зрелость — это способность быть в дискомфорте: не пытаясь «заесть» или сбежать от нее в соцсети. Попробуйте посидеть несколько минут, чувствуя тревогу или злость, ничего не делая. Просто наблюдая. Так вы покажете мозгу, что эти чувства не смертельны.

5. Сместите фокус с обвинения на цель.

Вместо того чтобы искать виноватых, подумайте, как быть. Это переключит мозг из режима жертвы в режим автора.

Коротко о главном

Закрепим важное.

1. Эмоциональная зрелость — это навык управления своей аффективной сферой, а не подавление эмоций. Это умение чувствовать и думать одновременно.
2. Существует лестница роста: от непонимания собственных чувств к эмпатии.
3. Мозг пластичен. Регулярные практики осознанности и саморегуляции физически укрепляют нейронные связи в префронтальной коре, отвечающей за самоконтроль.

Эмоциональная зрелость — это ваш внутренний взрослый. Чем он сильнее, тем легче вам договариваться с миром, людьми и самим собой.