Как бороться с выгоранием и осенней хандрой

В погоне за деньгами мы часто забываем о главном — отдыхе. Какое-то время можно «вывозить» на эндорфине от капающих на карту денег, но потом организм передает нам печальный привет. Так случилось и со мной. Рассказываю, как я выбиралась из этого состояния.

В этой статье:

1. Как появляется выгорание
2. Как бороться с выгоранием
3. Снизьте нагрузку
4. Настройте режим дня
5. Начните сбалансированно питаться
6. Верните прежнюю рутину
7. Добавьте бытовую активность
8. Встречайтесь с друзьями 
9. Смените обстановку
10. Попробуйте новые увлечения
    

Как появляется выгорание

Попытаюсь описать историю подробнее, чтобы вы поняли масштаб проблемы, ее последствия и научились распознавать симптомы выгорания.

Проблемы достигаторов

Очевидно, причин для выгорания больше, но я выделила эту как основную. Впервые это слово я услышала в 2023 году от знакомой, которая бесконечно хваталась за разные проекты, пыталась все успеть и постоянно куда-то бежала. Достигаторство она ставила во главе всего и ужасно гордилась этим своим качеством. Я с ужасом смотрела на ее бешеный темп жизни, понимала, что трудоголизм — это не мое и что я, скорее, как Прохор Шаляпин — руководствуюсь правилом «главное не уработаться». Однако потом я незаметно для себя упустила момент, когда сама оказалась в ловушке достигаторства.

Кто такой достигатор? Это человек, который постоянно стремится к успеху и высоким результатам, иногда в ущерб личному благополучию и эмоциональному состоянию. Причиной могут быть амбиции или внутренний страх неудачи. В моем случае — страх будущего, а именно — потери работы, дохода и отсутствия накоплений. Так я включилась в гонку за деньгами и высокими результатами, абсолютно забив на все остальные сферы жизни.

Последствия

Сначала здоровый восьмичасовой сон сократился до четырех-пятичасового, потому что я не успевала заканчивать рабочие дела. Потом пришлось отказаться от спортзала, чтобы сэкономить время и на этом. Вскоре я стала отменять встречи с друзьями, реже проводить время с молодым человеком и почти безвылазно сидела за компьютером. В свободные минуты — бездумно смотрела в стену или листала reels, потому что это был единственный быстрый способ переключиться, «отдохнуть» и получить быстрый дофамин, или спала.

Первое время вы действительно не замечаете проблемы. Ну позавтракали вы кофе с чипсами, и что? 

Потом вы видите последствия: 

• под глазами следы недосыпа; 
• головная боль;
• высыпания на коже от беспорядочного питания;
• боли в шее и спине из-за сидячего образа жизни;
• проблемы с гормональным фоном из-за отсутствия отдыха и постоянного стресса;
• ссоры с близкими, потому что у вас на них нет времени;
• лишний вес из-за отсутствия какой-либо физической активности.

Ко всему этому добавилось выгорание от работы. Сначала я списывала это на лень и пыталась бороться с ней привычным методом «иди и делай, через не хочу!». Но потом этот способ перестал работать. 

Я совершенно потеряла мотивацию и интерес к задачам, меня раздражали не только сообщения от коллег, но и вообще любые уведомления. Появилось чувство опустошенности, дикой усталости даже после сна и безразличия ко всему. На фоне тревоги развилась бессонница.

В 2023 году более 13 миллионов работающих россиян находились в состоянии эмоционального истощения, а 45% признались, что и раньше переживали выгорание. К 2025 году этот показатель вырос до 58%. Особенно часто о таком опыте говорят женщины (61% против 54% у мужчин), люди старше 45 лет, сотрудники с высшим образованием, а также представители сфер образования, госслужбы и добычи полезных ископаемых. Чем старше человек и выше его квалификация, тем выше риск выгорания. Среди поколений наиболее уязвимыми оказались миллениалы — 41% из них сталкивались с этим состоянием.

Весь пазл симптомов сложился в один день. Я разрыдалась от осознания, что перестала жить эту жизнь, получать от нее удовольствия и у меня больше нет сил работать.

Как бороться с выгоранием

Для начала нужно признать проблему. В интернете много советов и руководств по выходу из этого состояния, но мне кажется, важно ориентироваться на собственные ощущения и желания. 

Например, для меня ключевым было восстановление сна, отдыха, прежней рутины и общения с близкими. Выгорание наложилось на осеннюю хандру, поэтому мой план действий немного расширился: нужно было в целом вернуть радость и интерес к жизни. Расскажу, что я делала, пошагово.

Снизьте нагрузку

Сократите объем нагрузки, если это возможно. Откажитесь от дополнительных проектов и подработок, которые подразумевают работу более 40 часов в неделю. Я сократила все до минимума, чтобы появилось свободное время в будни по вечерам и в выходные.

Настройте режим дня

Следующий пункт в восстановлении — это выровнять режим дня. В первую очередь важно вернуть качественный сон. Согласно исследованиям, женщинам нужно спать не менее восьми-девяти часов: наш мозг работает интенсивнее из-за многозадачности, поэтому отдыхать нужно больше. 

Старайтесь ложиться спать с 22:00 до 23:00 — в это время активно вырабатывается мелатонин, так что сон будет крепче. Как только вы начнете высыпаться — пройдут головные боли, мешки под глазами, отеки, начнет уходить чувство усталости.

Я четко поставила границы рабочего дня и, чтобы не нарушать их, замьюнила уведомления из мессенджеров после 18:00 в будни и на все выходные. Так было проще отучить себя перерабатывать, потому что я не знаю «стоп-слов» и готова сесть за компьютер после первого же сообщения «Можешь, пожалуйста, утром внести вот эти правки?».

В 2024 году 77% офисных работников России перерабатывали: 31% — регулярно, 46% — иногда. В 2025-м работать сверхурочно стали 88% людей. Говоря о причинах переработки, большинство называли тревогу и страх бедности из-за растущих цен и инфляции, за которой не успевает зарплата. 

Начните сбалансированно питаться

Поскольку мое питание скатилось в полное безобразие из жирной еды, фастфуда и подобного — этот пункт был тоже важен в борьбе с выгоранием. Я вернула подсчет калорий и почистила рацион, убрав оттуда чипсы, шоколадки, пиццу, пасту и прочий мусор. Вскоре ушло чувство тяжести, после еды уже не хотелось пойти полежать на диване или поспать, прошли отеки, кожа стала чище.

Также важно наладить водный баланс. Пейте достаточно, и пусть это будет чистая вода. Это нужно, чтобы кровь бесперебойно насыщалась кислородом и питательными веществами, лимфодренажная система работала без застоев — а еще для хорошего пищеварения и здоровья почек.

В целом уже на этом этапе, когда я пофиксила сон и рацион, появилось больше энергии и сил. Так что уже можно было думать о возвращении физической активности.

Верните прежнюю рутину

Моей любимой рутиной был спорт. Я знаю, что есть люди, которые не любят спортзал, но все равно всем советую попробовать. Просто найдите занятия по душе. Не обязательно поднимать железо в качалке, выбор есть — танцы, растяжка, сайклинг, бокс.

Во время занятий спортом организм активно вырабатывает эндорфин (гормон радости), дофамин (гормон удовольствия) и серотонин (гормон настроения). Тренировки утром помогут быстрее проснуться и взбодриться перед рабочим днем, а вечером — выпустить пар и накопившиеся эмоции.

Добавьте бытовую активность 

Это физическая деятельность, не связанная с тренировками. Например, уборка дома, прогулки, встречи с друзьями, шопинг. В общем, любые мелкие действия, которые мы совершаем на протяжении дня. 

Все, что связано с движением, улучшает состояние суставов, помогает дополнительно сжигать калории и, как любая физическая активность, дает заряд энергии и хорошего настроения. При выгорании это к тому же поможет отвлечься от бесконечных попыток «еще поработать» и сместить фокус внимания на другие дела. 

Например, если вы работаете удаленно, можно проснуться на час раньше и выйти прогуляться во дворе или соседнем парке. Или выделить время во время обеденного перерыва, или после трудового дня. Сначала это кажется сложным, но нужно себя пересилить (вернее, убедить). Не обязательно идти куда-то далеко или гулять долго — сделайте пару кругов вокруг дома под любимую музыку, и вы почувствуете, как улучшилось настроение.

Встречайтесь с друзьями 

Во время осенней хандры важно не закрываться дома из-за пасмурной и холодной погоды (даже если благодаря декору, свечам и прочим атрибутам в квартире удалось создать очень уютную атмосферу, которую не хочется покидать). Общайтесь с друзьями и близкими. Ходите в гости, кино, кофейни и рестораны, устраивайте семейные посиделки, вечеринки — все это поможет чувствовать себя лучше.

В 2023 году в журнале Communication Research вышло исследование, которое доказало: даже короткий ежедневный разговор с другом может заметно улучшить настроение и общее психическое состояние.

Живое общение благоприятно сказывается на психоэмоциональном состоянии, снимает стресс и тревожность, укрепляет социальные связи. Вспомните Робинзона Крузо: оказавшись на острове в одиночестве, он больше всего страдал от нехватки общения. И, чтобы не сойти с ума, разговаривал с животными и птицами.

Смените обстановку

Если перечисленные способы не дали большого эффекта, возьмите мини-отпуск, пару отгулов или просто уезжайте куда-нибудь на выходные. Отключите все уведомления в мессенджерах и просто отдохните, сфокусируйтесь  на новых эмоциях.

Я улетела на выходные с подругой в Калининград и целыми днями гуляла по области, по берегу моря, пробовала новые блюда и ни о чем не думала. Это помогло перезагрузиться, хотя было сложно абстрагироваться от мыслей, что баланс карты уменьшается и что прежних подработок уже не будет. 

Поездка обошлась примерно в 40 000 рублей:

• билет я урвала по акции за 7365 рублей туда-обратно из Санкт-Петербурга;
• жилье на три дня за двоих обошлось в 8800 рублей;
• аренда машины на два дня вместе с бензином — 6000 рублей;
• такси по городу за все дни поездки — около 2000 рублей за двоих;
• примерно 15 000 рублей ушло на еду (мы постоянно ходили в разные заведения);
• на сувениры вроде конфет с марципаном, значок с рыцарем, сыр и подобное  я потратила в сумме около 6000 рублей.

Оплатила билеты и все покупки, конечно же, Халвой. Так что в целом не считаю поездку на выходные дорогой, потому что бонусом получила кешбэк.

Тревогу и страх из-за неизвестного будущего я во время поездки всеми силами старалась отодвинуть подальше — до похода к психологу. 

Попробуйте новые увлечения

Поскольку моя работа связана с текстами, со временем у меня выработалось некое отвращение к буквам. Хоть я и люблю читать, в период выгорания взять в руки книгу для меня стало чем-то вроде продолжения работы. Появившееся свободное время нужно было чем-то занять, чтобы голову не тревожили всякие мысли. И я внезапно открыла для себя музыку. 

Никогда не училась в музыкальной школе и не играла ни на каком инструменте, но желание научиться играть на скрипке или фортепиано сидело где-то внутри уже давно. Так что однажды вечером я нашла репетитора на «Авито» и записалась на урок. 

На первом занятии я попробовала и скрипку, и фортепиано, но остановилась на последнем. На протяжении уже почти двух месяцев я один или два раза в неделю езжу к преподавателю и стараюсь каждый день хотя бы по часу заниматься дома. Кстати, да, через месяц я купила электронное пианино домой — соседи ужасно «рады» за меня. 

Играть оказалось ужасно трудно: пальцы не всегда меня слушаются, управлять двумя руками одновременно сложно, читать ноты с листа и параллельно играть — еще сложнее. Несмотря на то что во время урока мозг просто кипит, я все равно чувствую себя отдохнувшей и невероятно счастливой.

Эти шаги помогли мне выкарабкаться из апатии за два месяца. Не скажу, что выгорание полностью прошло и вернулась любовь к работе, но мне стало легче — сейчас я чувствую меньше усталости и раздражения.

Не доводите себя до крайностей в погоне за деньгами и целями — в этой гонке можно потерять здоровье, близких и себя. Заботьтесь о себе, и у вас все получится!я.