Пилатес: что это такое, чем полезен, упражнения для начинающих

Год назад у меня стало неметь левое бедро. Адская боль перетекала в онемение такой степени, что если бы в ногу воткнули иглу, то я бы этого даже не почувствовала. На пятый поход к неврологу выяснилось, что дело в защемленном нерве в позвоночнике. 

Курс лечения избавил от проблемы, но единственная профилактика от рецидива — регулярный пилатес.

В статье рассказывается:

1. Что такое пилатес, его польза 
2. Отличие от йоги 
3. Упражнения пилатеса для начинающих

Что такое пилатес, его польза 

Пилатес — это система упражнений, цель которых — развитие и укрепление мышц, выравнивание осанки, улучшение гибкости и координации. В начале XX века систему разработал немецко-американский специалист Джозеф Пилатес и назвал ее контрологией. Ведь одна из основных идей этого «спорта» — жесткий мысленный контроль работы мышц. Также большое внимание уделяют дыханию. 

Задача пилатеса — вернуть тело к привычному положению. 

Постоянно сидите на работе, регулярно носите сумку на одном плече (ей даже необязательно быть тяжелой), сутулитесь и кладете ногу на ногу? Это и многое другое влияет на позвоночник. Итог — защемления, смещения, грыжи, воспаления нервов и так далее. 

Упражнения пилатеса убирают последствия этих привычек, возвращают тело и спину в анатомически правильное положение. 

Еще о плюсах. Регулярные занятия: 

• избавляют от болей, помогают восстановиться после травм; 
• улучшают кровообращение и приток кислорода в кровь; 
• прокачивают и подтягивают тело. 

Принципы занятий

В пилатесе не используют весовой инвентарь и тренажеры (только парочку, самый известный — реформер). Здесь не гонятся за скоростью, как, например, в кросс-фитнесе, и не делают по сотне изнурительных повторений одного и того же. Важнее всего — контроль каждой мышцы и концентрация. 

1. Дыхание. Оно регулирует скорость движений, а не наоборот. На занятиях дышат в том же ритме, что и в обычной жизни. Вдыхают всегда носом, выдыхают ртом. Воздухом наполняют грудь, легкие, а не живот. Контролируют тело: например, часто при дыхании поднимаются плечи, так быть не должно. 
2. Концентрация. Принцип — качество важнее количества. Вы должны понимать, какая группа мышц задействована в упражнении, и чувствовать сильное напряжение, иначе все бессмысленно. Также контроль — профилактика травм из-за ошибок. 
3. Центрирование. Все упражнения идут от брюшного пресса. Пупок «приклеен» к позвоночнику, а поясница к полу. 
4. Поток и плавность. Движения перетекают друг в друга, никаких резких махов и подъемов. 
5. Точность. Амплитуда, скорость, угол наклона — в пилатесе инструкция есть к каждому «вздоху». Поэтому первые тренировки желательно провести с преподавателем, чтобы усвоить базу, и только после самим погружаться в мир пилатеса. 

Отличие от йоги 

Когда врач прописал пилатес, я спросила: «Это что-то вроде йоги?»

Оказалось, совсем нет. Йога — это статика. Сложные позы, освоить которые удастся спустя часы занятий. Пилатес — это динамика, повторение движений.

К тому же йога — также духовная практика. На пилатесе не уделяют этому внимание. 

Упражнения выполняют в зоне комфорта. Если речь о занятиях вне студии, для пилатеса нужен только коврик, реже — лента и кубик для опоры. На йоге пригодятся ремни, массажные ролики, гимнастические мячи, болстеры и другое. 

В чем-то пилатес проще. Каждое задание можно разбить на уровни от максимально простого до «харда». На своем примере я убедилась, что, несмотря на годы танцев за плечами, мне было сложно и дискомфортно на йоге даже для новичков. Возможно, сказалось и моральное ощущение: невероятная размеренность движений раздражала, все хотелось делать быстрее. 

Для похудения пилатес не годится. Это не жиросжигающий спорт. Но мышцы чуть вырастут и точно укрепятся. Подтянется тело. Прямая осанка сделает живот более плоским и поможет расправить плечи. 

А еще его легко освоить в любом возрасте. И в 20, и в 50 лет вы найдете для себя комплекс заданий с комфортной нагрузкой. 

Упражнения пилатеса для начинающих

Методика включает 34 базовых задания. Но из-за модификаций по уровню сложности и комбинаций нескольких упражнений в сумме их более 500. Расскажем о пяти базовых. Еще раз отметим, что лучше хотя бы две-три первые тренировки провести с тренером, а после открывать самоучители. 

Оплатить занятия легко Халвой. 

Это инструмент два в одном — карта рассрочки и дебетовая. Оплачивайте любые покупки разом — возвращайте деньги постепенно в течение нескольких месяцев. Например, абонемент на тренировки или в зал всегда выгоднее покупать на несколько занятий, чем платить разово. 

«Сотня»

Укрепляет спину и мышцы кора: пресс и ягодицы. 

1. Исходное положение (далее ИП) — лежа на спине. Облегченная версия — ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Усложненная — прямые ноги подняты на 45–60 градусов. 
2. Приподнимите корпус, подбородок на уровне груди. 
3. Вытяните руки вдоль тела и невысоко поднимите.
4. На вдохе делайте пять пружинящих ударов, затем пять на выдохе. Повторите 10 раз, чтобы в сумме получилось 100. 

Усложнить упражнение можно, добавив движение прямых ног: поднимите их до 90 градусов и медленно опускайте, но не до конца.

Видеоинструкция. 

Шея не должна уставать. На первых порах можете либо чередовать руки, делая по 10 ударов одной, пока вторая поддерживает шею. Либо просто не отрывайте голову от пола. 

«Открытая книга»

Модификация упражнения «Книжка», которое тоже легко сделать в домашних условиях. Снимет напряжение с грудного отдела и раскроет его. 

1. ИП — лежа на боку согните ноги в коленях, одна нога на другой, спина ровная. Рука под головой согнута в локте. Вторая вытянута вперед на полу. 
2. На вдохе тянитесь за рукой вперед, затем медленно, словно открывая книгу, раскрывайте руку, уводя ее за спину. Голова следит за кончиками пальцев. Рука — продолжение плеча, она не уходит за него. 
3. Ведите до упора, снова максимально потянитесь на вдохе и медленно возвращайтесь в исходное положение на выдохе. 
4. Сделайте несколько повторений (5–10, отталкивайтесь от личных ощущений) и перевернитесь на другой бок. 

В этом упражнении двигается только рука и грудная клетка. Ноги и боковая часть корпуса прижаты к полу.

Видеоинструкция. 

«Плечевой мост»

Укрепляет мышцы спины и ягодиц. 

1. ИП — лежа на спине. Руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните, пятки под коленями. 
2. Вдох, на выдохе медленно, позвонок за позвонком, отрывайте таз от пола. 
3. На пиковой точке снова вдох — на выдохе так же медленно опускайте спину и таз. 

Усложнить можно, положив сначала одну, затем обе прямые ноги на стул. Одну из модификаций делают у стены. Ноги, согнутые в коленях упираются в нее, затем точно так же поднимается таз. 

В этом упражнении не напрягайте переднюю поверхность бедра и ягодицы. Все внимание на спину. Не выгибайтесь наверху, не отрывайте плечи от пола и не прижимайте к ушам. Грудь расслаблена.

Видеоинструкция. 

«Плавание»

Отличное упражнение как для начинающих, так и для профи. Вытягивает позвоночник, укрепляет спину и ягодицы. 

1. ИП — лежа на животе. Ноги вытяните, руки вперед ладонями в пол или друг на друга. Таз, живот и грудь прижаты к полу.
2. На выдох поднимите одну руку вверх, вытягивая ее вдаль. На вдох опустите. Чередуйте руки. 
3. Не смещайте центр тяжести с одного бока на другой, поднимайте руку только за счет плечевого сустава. 
4. То же самое делайте с ногами. На выдохе поднимите ногу вверх, вытягивая ее вдаль. На вдохе опустите. 

Усложненная форма — одновременное поднимание противоположных руки и ноги. Центр собран, поясница не прогибается. 

Уровень «хард»: исходное положение — руки и ноги оторваны от пола. Как и в прошлой версии, поочередно меняйте противоположные руки и ноги. Вдох на четыре счета, выдох тоже. 

Видеоинструкция

«Кошка»

Помогает снять боль в спине, раскрывает грудной отдел. 

1. ИП — на четвереньках. Ладони четко под плечами. Руки и ноги параллельно. Шея вытянута вперед, она продолжение позвоночника. Копчик чуть подвернут, чтобы убрать прогиб. 
2. На выдохе округлите спину, как бы отталкиваясь ладонями от пола. Лопатки тяните в потолок, плечи от ушей назад, голова уходит вниз. Снова вдох, на выдохе вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в пиковых точках, движения перетекают друг в друга.
3. Повторите упражнение 10–15 раз. 

Видеоинструкция. 

Вам могут пригодиться эти статьи:

• 10 лучших книг по йоге и медитации. 
• Чем полезна хатха-йога. 
• Что такое ретрит. 
• Как выбрать коврик для йоги (и пилатеса). 
• Польза и вред вакуума живота. 

Желаем успешных тренировок!