Сова, жаворонок, голубь и дельфин: какие бывают хронотипы

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни с легкостью встают утром, а другие не могут проснуться без трех будильников и пары чашек крепкого кофе? Все дело в хронотипах — внутренних часах организма, которые определяют, когда нам лучше спать, есть и работать.

В статье рассказывается:

Что такое хронотип и от чего зависит

Хронотип — это индивидуальные особенности, которые задают распорядок дня человека. Он связан с циркадными ритмами — естественными колебаниями активности организма в течение дня.

У слова греческие корни: «хронос» — время, и «топос» — место. Биологические часы влияют на то, как человек воспринимает время суток и когда он наиболее продуктивен.

Обычно людей делят на жаворонков, ранних пташек, и сов, для которых подъемы по утрам сродни пытке. Хронотипы — это не выдумка. У этого явление есть вполне научное обоснование.

Так, сов часто считают незамотивированными: они с трудом просыпаются, приходят на учебу или работу уставшими и часто опаздывают. На самом деле они не ленивые, просто утром им нужно время на раскачку, а пик активности наступает ближе к ночи.

Биологические часы «тикают» на гормональном механизме. За цикл «сон-бодрствование» отвечает мелатонин, иначе — «гормон сна». В норме его концентрация снижается днем, а с наступлением темноты возрастает. Ближе к ночи температура тела постепенно падает, сосуды расширяются — организм готовится ко сну.

Но у людей мелатонин может вырабатываться в разное время суток. У сов показатель гормона снижается ночью и достигает пика днем. Поэтому «вечерний» тип людей наиболее продуктивен в темное время суток.

На формирование хронотипов и циркадных ритмов влияют и другие факторы:

• Генетика. Исследования показывают, что хронотип передается по наследству. Если родители — совы, скорее всего, и ребенок будет тяготеть к вечерней активности.

• Возраст. С течением времени хронотип может меняться. Например, дети — чаще всего жаворонки, подростки превращаются в сов, а с возрастом многие вновь становятся ранними пташками.

• Образ жизни. Работа, социальные обязанности и бытовые привычки — все это может определять распорядок дня. Например, если вы вынуждены вставать на работу рано, со временем организм адаптируется к такому режиму, даже если вы сова.

• Среда. В странах с длинными зимними ночами люди относятся к «вечернему» типу. В тропических же регионах, где световой день длинный, проще вставать по утрам и бодрствовать в течение суток.

Жаворонки и совы

Рассмотрим основные различия.

Жаворонки с легкостью просыпаются рано утром и готовы к продуктивной деятельности с первых минут пробуждения. Их пик активности приходится на утренние часы.

Совы — полная противоположность жаворонкам. Они «оживают» с наступлением темноты, их запас энергии нарастает ближе к полуночи. Утро для них — время борьбы с собой и желаниями еще немного поспать.

Совам приходится подстраиваться под общепринятый рабочий график, комфортный для жаворонков. Они часто чувствуют себя уставшими и невыспавшимися по утрам.

Зато по вечерам, когда остальной мир уже спит, они готовы творить.

Голуби, дельфины и другие хронотипы

Голуби — представители смешанного хронотипа. Это своего рода «золотая середина»: они чувствуют себя комфортно как в утреннее, так и в вечернее время. Могут быстро адаптироваться к смене рабочего графика и часовых поясов.

Птичью иерархию разбавляют и другие животные. Майкл Бреус, известный клинический психолог и один из ведущих специалистов в области сна, предлагает другую классификацию и выделяет четыре хронотипа:

• Лев

Этот тип близок к жаворонкам — львы просыпаются рано без будильников и наиболее продуктивны утром. Однако ближе к вечеру их активность заметно снижается, им бывает трудно сохранять бодрость.

• Дельфины

Дельфины чутко спят и легко просыпаются от малейшего шума. Их пик активности приходится на середину дня, но из-за проблем с засыпанием и частыми пробуждениями ночью они постоянно чувствуют себя уставшими. Часто страдают от расстройств сна, таких как бессонница, и имеют склонность к тревожности.

• Медведь

По утверждению Бреуса, к этой группе (аналог голубя) относится около половины всех людей. Они ориентируются на солнечный цикл: встают на рассвете и ложатся спать с наступлением темноты. Медведи чувствуют себя комфортно в стандартном режиме: с рабочими часами с утра до вечера. Могут активничать и вечером, но наиболее продуктивны в обеденное время

• Волк

Такие люди ненавидят ранние подъемы и к десяти утра уже выпивают две чашки крепкого кофе, чтобы взбодриться. Их пик активности — примерно с 13:00 до 19:00.

Можно ли из совы превратиться в жаворонка и наоборот

Хронотипы передаются по наследству. Проще говоря, это не выбор человека, а дар природы. Однако, как и другие биологические ритмы, они могут меняться со временем.

Например, с возрастом потребность во сне становится меньше, и время, когда человек предпочитает ложиться спать и просыпаться, также сдвигается.

Кроме того, гормональные изменения в разные периоды жизни тоже играют свою роль. Именно по этой причине дети и пожилые люди чаще предпочитают утро, в то время как молодежь и подростки активнее в вечернее время.

Заставить биологические часы идти в другом ритме можно, но сложно. Сова не сможет за пару дней превратиться в жаворонка. Резкая смена биоритмов опасна для физического и ментального здоровья — может привести к набору веса, проблемам с эндокринной системой, депрессии.

К сожалению, совам часто приходится подстраиваться под обычный график, комфортный для жаворонков, и сохранять продуктивность в течение дня. В такой ситуации стоит задуматься не о коррекции хронотипа, а о возможной смене рабочего графика, например — об удаленке с гибким расписанием.

Если выбрать режим работы не получается, можно попробовать постепенно изменить привычки:

• откажитесь от плотных штор, чтобы утренний свет будил вас по утрам;

• не курите и не пейте кофе перед сном;

• увеличьте физическую активность в течение дня, чтобы «утомить» организм и быстрее заснуть;

• старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день.

Если есть проблемы с засыпанием, можно начать пить мелатонин, но перед употреблением обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Даже самый продуктивный жаворонок может устать от рутины и страдать бессонницей из-за стресса. От апатии лучше всего помогает смена обстановки.

Отправляйтесь в путешествие по живописным местам России или на зарубежный курорт. Покупайте выгодные путевки, бронируйте билеты и отели у партнеров Халвы — копите приятные моменты и получайте выгодный кешбэк.

Как подружиться со своим хронотипом

Несколько простых советов, которые помогут жить в гармонии с биоритмом:

• Старайтесь планировать важные задачи на то время, когда вы наиболее бодры и продуктивны.

• Заботьтесь о сне. Регулярный и качественный сон важен для всех. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже если это не всегда возможно из-за работы или бытовой рутины.

• Прислушивайтесь к своему телу. Если вы понимаете, что ваш хронотип не совпадает с текущим ритмом жизни, постарайтесь адаптировать распорядок под свои биологические часы. Например, если вы сова, попробуйте договориться о более позднем начале рабочего дня.

Определите, к какому хронотипу вы относитесь, и постарайтесь адаптировать режим под особенности своего организма. Учитывайте свои пики активности при планировании важных задач и старайтесь соблюдать режим сна, чтобы поддерживать внутренний баланс.